דיעטע בשעת פליסנדיק

די פליסנדיק דיעטע איז אַנדערש אין צוויי געביטן פון טריינינג:

די טריינינג פּראָגראַם האלט פּאַסיק;
ווערקאַוץ זענען אַימעד צו פאַרלירן וואָג.

לויט די צוויי פּרינציפּן, דערנערונג האט עטלעכע דיפעראַנסיז, אַרייַנגערעכנט די הייך פון קאַלאָריע ינטייק. עס איז אויך אַ ספּעציעל ספּאָרט פּראָגראַם וואָס ריקווייערז די נוצן פון ספּעציעל עסנוואַרג, אין חשבון אַלע די טשאַראַקטעריסטיקס פון די אַטלעט.

עסן איידער פליסנדיק

פאַרשידענע גרופּעס פון ראַנערז האָבן פאַרשידענע נוטרישאַנאַל אָפּציעס פֿאַר טריינינג.

ריכטיק פרישטיק

אויב דער מענטש איז אַן אַטלעט, עס זאָל זיין אַ קליין פרישטיק איידער פליסנדיק, מיט:

באַקאַנט עסנוואַרג פּראָדוקטן;
ספּאָרט דערנערונג פּראָדוקטן;
פּראָטעין;
ביתא-אַלאַנינע און אַרגינינע;

פֿאַר ניט-פאַכמאַן דזשאַגינג, אַ פּראָטעין פרישטיק און ינטייק פון אַ מינעראַל-מינעראַל קאָמפּלעקס, פֿאַר בייַשפּיל, גרינס אָדער פרוכט קאַקטיילז, זענען פארלאנגט.

קאַרבאָוכיידרייץ

מער ווי אַ שעה זאָל פאָרן פון קאַרבאָוכיידרייט ינטייק צו די אָנהייב פון די ווערקאַוט פּראָגראַם, בשעת פרישטיק כולל:

מיקסטשערז פון גרינס און פרוכט דזשוסאַז;
שאָקאָלאַד, שאָקאָלאַד באַרס;
מאַקאַראָנען אָדער רייַז;
יאָגורט;
האָבערגריץ, וואָס איז דער בלויז ערלויבט איידער די טריינינג פּראָצעס, ווייַל די מנוחה פון די קערל פּראָדוקטן קענען ניט זיין קאַנסומד.

ווען טאָן איר דאַרפֿן צו באַגרענעצן עסנוואַרג אָדער לויפן אויף אַ ליידיק מאָגן?

ווען פאַרלירן וואָג און דזשאַגינג צו טייַנען אַ זיכער פאָרעם אָן טראָפּ אויף ספּאָרט פאָרשטעלונג, עס זענען אַ נומער פון ריסטריקשאַנז פֿאַר עסנוואַרג און פרישטיק:

פון פרישטיק צו ווערקאַוט, צוויי שעה זאָל פאָרן, אויב פרישטיק איז נישט האַרציק, אין מינדסטער אַ שעה;
אַ האַלב שעה איידער פליסנדיק, זאָל נישט טרינקען מער ווי צוויי הונדערט מיליליטערז פון וואַסער, מיט זיס טיי אָדער זאַפט איז דער בעסטער אָפּציע. קאַווע און קאַרבאַנייטאַד טרינקען זאָל זיין יקסקלודיד.

די פאלגענדע זענען גאָר יקסקלודיד פון פרישטיק:

בעבל קיילים;
פּאַטייטאָוז;
פּאַטלעזשאַן און קרויט;
שוועמל;
געפּרעגלט און פלייש קיילים;
רעטעך און שפּינאַט.

אין אַדישאַן צו די פּראָדוקטן, אַ פאַרבאָט איז ינדידזשעסטאַבאַל עסנוואַרג.

פֿעיִקייטן פון דערנערונג נאָך פליסנדיק

נאָך אַ דזשאַגינג ווערקאַוט, אַ נוטרישאַנאַל רעזשים זאָל זיין נאכגעגאנגען.

ווען צו עסן

פּאָסט-פליסנדיק נוטרישאַנאַל גיידליינז:

איר קענען טרינקען וואַסער אין מינדסטער צוואַנציק מינוט נאָך טריינינג;
עסנוואַרג ינטייק איז ערלויבט איין שעה נאָך דעם סוף פון די טריינינג פּראָגראַם;
זיס טיי אָדער ספּעציעל ספּאָרט דערנערונג איז מעגלעך צוואַנציק צו דרייַסיק מינוט נאָך פליסנדיק.

פארוואס זענען קאַרבאָוכיידרייץ דארף?

קיין נוטרישאַנאַל רעזשים נאָך-ווערקאַוט איז אַימעד צו ריפּלעניש קאַרבאָוכיידרייט ריזערווז אין דעם גוף, ווייַל נאָך טיף גשמיות יגזערשאַן, עס איז אַ צייט מעהאַלעך פון אַכציק מינוט אין וואָס די גוף ריפּלעניש די קאַרבאָוכיידרייט צושטעלן.

דעריבער, עס איז דיזייראַבאַל צו דורכפירן דערנערונג אין אַ שעה און אַ האַלב נאָך פליסנדיק. אין דער זעלביקער צייט, פֿאַר פאַכמאַן אַטליץ, די צייט מעהאַלעך פון טריינינג צו עסן איז אפילו ווייניקער. אויב דער גוף נישט באַקומען די פארלאנגט סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ נאָך פליסנדיק, די ענדעראַנס פון דעם גוף וועט פאַרמינערן, און דאָס פירט צו נעגאַטיוו רעזולטאַטן פֿאַר אַטליץ.

ווי צו ומקערן וואָג

נאָך פליסנדיק, די פאַנגקשאַנינג פון די דיגעסטיווע סיסטעם רידוסט, אַזוי עס זענען צוויי כּללים פֿאַר עסן נאָך פליסנדיק:

עסן נאָך קאַמפּליטינג די טריינינג פּראָגראַם זאָל זיין דורכגעקאָכט נאָך אַ בשעת;
אַ זיכער דיעטע איז רעגיאַלייטאַד פֿאַר דערנערונג.

צו ומקערן די וואָג, די דיעטע כולל:

דריי הונדערט מיליליטערז פון גרינס אָדער פרוכט זאַפט. למשל, עפּל אָדער פּאָמידאָר זאַפט אַרבעט זייער גוט;
דער זאַפט קענען זיין ריפּלייסט מיט אַ מילך-שאָקאָלאַד טרינקען אָדער זיס טיי מיט אַ קליין בולקע;
אַ פול מאָלצייַט זאָל זיין גענומען נישט פריער ווי אַ האַלב שעה שפּעטער, בשעת קאַרבאָוכיידרייץ זענען קאַלקיאַלייטיד - איין און אַ האַלב גראַמז פּער קילאָ פון די גוף וואָג פון די לויפער;
די דיעטע כּולל קאַשע מיט מילך פון מילאַט, רייַז, סעמאַלינאַ. אין דעם פאַל, עס קען זיין אַ דערצו אין די פאָרעם פון דאַר פירות אָדער האָניק.
בוילד פּאַטייטאָוז אָדער מאַקאַראָנען מיט פלייש זענען פּאַסיק פֿאַר עסנוואַרג.

ספּעציעלע ספּאָרט דערנערונג

ספּאָרט דערנערונג איז יוזשאַוואַלי קאַנסומד דורך פאַכמאַן אַטליץ, מיט אַ ספּעציעל סכעמע פֿאַר געהעריק דערנערונג:

די טרינקט רעזשים איז ענלעך צו די געוויינטלעך, נאָר זיי טאָן ניט טרינקען זאַפט, אָבער האַלב די קלאַל פון די גאַינער, ווי געזונט ווי פינף גראַמז פון אַמינאָ זויער קאָמפּלעקס. דעם טרינקען קווענטשאַז דאָרשט און ריפּלענישאַז ענערגיע און קאַרבאָוכיידרייץ;
צוואַנציק מינוט נאָך פליסנדיק, נעמען וויטאַמין C אָדער פאַרטיק אַנטיאַקסאַדאַנט קאַמפּלעקסאַז אַז באַשיצן מאַסאַלז פון די טראַוומאַטיש ווירקונג פון אַקסאַדייזינג פּראָדוקטן וואָס זענען געשאפן ווי אַ רעזולטאַט פון געוואקסן מוסקל טעטיקייט;
אַ שעה נאָך קאַנסומינג אַ דייאַטערי העסאָפע, עס איז פארלאנגט צו אָנזעטיקן דעם גוף מיט די פארלאנגט סומע פון פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ. פֿאַר דעם, אַ הויך-פּראָטעין אָדער פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט קאָמפּלעקס איז געניצט פֿאַר אַ טרוקן געמיש אָדער פאַרטיק קאָקטייל.

די יקער פון די געהעריק דערנערונג ווען דזשאַגינג איז די אַפּטאַמאַזיישאַן פון די קאָמבינאַציע פון פּראָטעינס און אַמינאָ אַסאַדז אין דעם גוף. אַלע ספּאָרט דערנערונג בעשאַס פליסנדיק טריינינג אָדער קיין גשמיות טעטיקייט איז פּלאַננעד אין שטייַגן, מיט די פיזיאַלאַדזשיקאַל קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף פון אַ באַזונדער לויפער. דאָס אויך אַפּלייז צו די אַטלעט טויגיקייט. T גייט דאָ

וועגן טרינקט

טרינקט געזונט איז איינער פון די יסודות פון אַ פליסנדיק טריינינג פּראָגראַם. נעגלעקטינג די טרינקט רעזשים פירט צו נעגאַטיוו פאלגן. פֿאַר בייַשפּיל, צו דיכיידריישאַן אָדער וויצע ווערסאַ צו קאָאָלינג דעם גוף ווי אַ רעזולטאַט פון יבעריק סוועטינג.

ווען קאַמפּאַלינג אַ טרינקט רעזשים, עס איז גענומען אין חשבון:

לויפער טויגיקייט;
פליסנדיק באדערפענישן (ספּעציפיש אַוטקאַם, אַזאַ ווי וואָג אָנווער);
פיזיאַלאַדזשיקאַל פֿעיִקייטן פון דעם גוף;
ווייַטקייט און פליסנדיק ינטענסיטי;
די שטאַט פון דעם גוף, אַרייַנגערעכנט די בייַזייַן פון אַ נומער פון חולאתן, אַרייַנגערעכנט כראָניש אָנעס;
גענומען אין חשבון די פּיקיוליעראַטיז פון די טעריין און וועטער טנאָים (לופט טעמפּעראַטור, הומידיטי);

די טרינקט רעזשים ריקווייערז די פאלגענדע אַלגעמיינע כּללים צו זיין נאכגעגאנגען:

אַ האַלב שעה איידער פליסנדיק, עס איז רעקאַמענדיד צו רעדוצירן פליסיק ינטייק צו אַ מינימום פון צוויי הונדערט מיליליטערז;
בשעת פליסנדיק, וואַסער קאַנסאַמשאַן זאָל זיין לימיטעד צו 2-3 סיפּס פּער צוויי קילאָמעטערס, אין דער אַוועק פון היץ;
געטרונקען וואַסער אָדער קיין פליסיק נאָך טריינינג איז פארלאנגט בלויז 15-20 מינוט נאָך דעם קאַמפּלישאַן.

נוטרישאַנאַל עצות פֿאַר דזשאַגינג וואָג אָנווער

די נוטרישאַנאַל סיסטעם פֿאַר אַ מענטש וואָס דזשאַגינג ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער איז אַנדערש פון די הויפּט דיעטע פון אַ לויפער.

אין אַדישאַן, עס זענען עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן איידער אַ positive רעזולטאַט איז אַטשיווד:

ווען פאַרלירן וואָג, די דיעטע זאָל זיין טייל פון אַ וואָג אָנווער פּראָגראַם, וואָס וועט זיין געמאכט צוזאַמען מיט אַ מומכע וואָס נעמט אין חשבון אַלע די פֿעיִקייטן און קייפּאַבילאַטיז פון דעם גוף פון די לויפער.
די נומער פון קאַלאָריעס אין דיין טעגלעך דיעטע זאָל זיין אַ ביסל ווייניקער ווי איר פאַרברענען ווען איר לויפן. אין קיין פאַל זאָל איר הונגערן. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז פליסנדיק סטימיאַלייץ די נאָרמאַליזיישאַן פון מאַטאַבאַליזאַם און אַ געזונט וואָג אין דעם גוף, וואָס אַלאַוז איר צו פאַרלירן וואָג. מיט אַ גרויס פעלן פון קאַלאָריעס, עס איז מעגלעך צו באַקומען אַ גענעראַל דיטיריעריישאַן פון דעם גוף.
די דיעטע איז באַלאַנסט. אין דער זעלביקער צייט, אַ גרויס רעדוקציע אין פּראָטעין עסנוואַרג איז נישט רעקאַמענדיד, ווייַל בלויז אַ זיכער נומער פון פּראָדוקטן זענען ילימאַנייטאַד, וואָס כולל שנעל עסנוואַרג, שווער אָדער פאַטי פודז און פאַרשידן קאַרבאַנייטיד טרינקען;
פֿאַר יעדער מענטש, אַ יינציק טריינינג פּלאַן זאָל זיין געשאפן מיט אַן אָנווייַז פון די ינטענסיטי און געדויער פון טריינינג, וואָס וועט נעמען אין חשבון אַלע די פֿעיִקייטן פון אַ מענטש ס געזונט און גשמיות צושטאַנד;
די דיעטע מוזן אַרייַננעמען פאַרשידן טוווע, פירות און וועדזשטאַבאַלז;
פּער טאָג, אַ דערוואַקסן זאָל טרינקען לפּחות צוויי ליטער פון געטרונקען וואַסער.

די פליסנדיק דיעטע איז אַנדערש לויט די גרופּעס פון ראַנערז, ווייַל יעדער גרופּע האט זיין אייגענע טריינינג ציל, דיפּענדינג אויף וואָס די טריינינג לויפן פּראָצעס איז דורכגעקאָכט, מיט די ינקלוזשאַן פון געהעריק דערנערונג און די רעקאַמענדיד דיעטע.

עס איז בלויז איין שטריך וואָס יונייץ פאַרשידן דיייץ - אַ פליסנדיק דיעטע איז די יקער פון אַ געזונט דיעטע. אַזוי, דער הויפּט פונקציע פון די דיעטע קענען ווערן באטראכט ווי די יבערגאַנג צו אַ געזונט לייפסטייל, וואָס וועט אַרייַננעמען געהעריק און געזונט דערנערונג.