כאַנגגינג פוס רייזאַז אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר: וואָס מאַסאַלז אַרבעט, טעכניק * קראָסספיט

האַנגינג פוס רייזאַז אויף די באַר (טאָעס צו באַר) איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז ווייַל פון דעם דורכפירונג דער גוף איז אין אַ אויסגעשטרעקט שטעלע, אַזוי אונדזער מאַסאַלז באַקומען אַ ריזיק מאַסע אפילו אין די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג (ווען לאָוערינג די לעגס) ...

עס זענען עטלעכע ווערייאַטיז פון דעם געניטונג: ליפטינג גלייַך לעגס אין די הענגען, ליפטינג לעגס בענט ביי די ניז, אָלטערנאַטיוו פיס ליפץ, ליפטינג סאַקס צו די באַר און "ווינקל" (סטאַטיק האַלטן פון אַ רעכט ווינקל צווישן די לעגס און די גוף). מיר וועט זאָגן איר מער וועגן זיי אַלע אונטן.

אין דעם אַרטיקל פון הייַנט מיר וועלן אַנאַלייז די פאלגענדע אַספּעקץ:

וואָס איז די נוצן פון דעם געניטונג;
טייפּס פון כאַנגגינג פוס רייזאַז אויף די האָריזאָנטאַל באַר און אויך די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג;
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט דעם געניטונג.

וואָס איז די נוצן פון כאַנגגינג רייזיז?

ווען איר הייבן די לעגס, די אַטלעט אַרבעט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז מיט אַ טראָפּ אויף זייער נידעריקער טייל - די אָפּשניט וואָס די אַנטוויקלונג איז אָפט נישט גענוג אפילו פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ. לייג איין יעדער אויבערשטער אַב און איין אַבליק פוס רייזאַז צו די כאַנגגינג פוס רייזאַז און איר האָבן אַ גרויס, פול ווערקאַוט.

דורך פאָוקיסינג אויף די נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין יעדער ווערקאַוט, איר קענען טייטן עטלעכע פייגל אין איין שטיין, מאכן דיין האַרץ מאַסאַלז שטארקער און פֿאַרבעסערן די צייכענונג פון די "קיובז". מיט די "קובעס" אַלץ איז קלאָר - דאָ דער בלויז וויזשאַוואַל קאָמפּאָנענט איז וויכטיק פֿאַר אונדז, אָבער אַ שטאַרק פּרעסע איז אַ גאָר אַנדערש געשיכטע. געזונט-דעוועלאָפּעד אַבדאָמינאַל מאַסאַלז העלפֿן אונדז דורכפירן עקסערסייזיז אַזאַ ווי דעדליפץ און באַרבאַל סקוואַץ דורך ימפּרוווינג קאָואָרדאַניישאַן און מער קאָנטראָל איבער די שטעלע פון די פּעלוויס און נידעריקער צוריק; פֿאַרבעסערן אונדזער פאָרשטעלונג אין עקסערסייזיז וווּ מיר נוצן אונדזער יקספּלאָוסיוו מאַכט (ספּרינט, באָקס דזשאַמפּינג, באַנק סקוואַץ, אאז"ו ו); און אויך פאַרגרעסערן די קוילעלדיק שטאַרקייט פּאָטענציעל פון דעם גוף באטייטיק - עס איז פיל גרינגער פֿאַר אונדז צו אַדאַפּט צו אַ ריזיק באַנד פון טריינינג מאַסע.

טייפּס און טעכניק פון דורכפירן עקסערסייזיז

ווייַטער, מיר וועלן רעדן וועגן אַלע טייפּס פון פוס ליפץ צו די באַר און די ריכטיק געניטונג טעקניקס:

רייזינג גלייַך לעגס אין די הענגען אויף די קראָססבאַר

די מערסט פּראָסט און טאָמער די מערסט עפעקטיוו ווערייישאַן פון דעם געניטונג. די טעכניק איז ווי גייט:

די ליפטער כאַנגז פון די באַר אין אַ הייך ברייט ווי די פּלייצעס, און די אָרעם און לעגס גלייך. אין דער רוקנביין, מיר ופהיטן די נאַטירלעך לאָרדאָסיס, דער בליק איז דירעקטעד פאָרויס. מיר נעמען אַ טיף אָטעם.
מיר ויסאָטעמען שאַרף און אָנהייבן צו ציען אונדזער לעגס אַרויף און מאַכן אַ קליין באַוועגונג מיט די פּעלוויס. מיר פּרובירן צו האַלטן אונדזער לעגס גלייַך און האַלטן זיי אין דער זעלביקער שטעלע איבער די גאנצע צוגאַנג. פֿיס קענען זיין געדריקט יעדער אנדערע אָדער נאָר האַלטן זיי אין אַ קליין ווייַטקייט - ווי איר ווילט.
© אַנדרעי - stock.adobe.com
הייבן דיין לעגס צו אַ הייך פּונקט העכער די טאַליע, טריינג צו כאַפּן די מאַקסימום צונויפצי פון די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל. איר קענט פאַרהאַלטן פֿאַר אַ רגע בייַ די פונט פון שפּיץ צונויפצי, צו אַדישנאַלי סטאַטיקלי די מוסקל גרופּע מיר דאַרפֿן. מיר ביסלעכווייַז אָנהייבן צו נידעריקער אונדזער לעגס אַראָפּ, גענומען אַ אָטעם.
© אַנדרעי - stock.adobe.com

כאַנגגינג פוס בענט בייַ די קני

די אָפּציע איז מער פּאַסיק פֿאַר ביגינערז אַטליץ וואָס האָבן נישט נאָך די געלעגנהייט צו הייבן גלייַך לעגס.

דער פונדאַמענטאַל חילוק איז אַז מיר אַרבעט ווייניקער אין דער זעלביקער אַמפּליטוד מיט אַ קירצער הייבער און קענען דורכפירן מער רעפּס. אין דער זעלביקער צייט, עס איז וויכטיק נישט צו פאַרלירן די נעוראָמוסקולאַר קשר, פילע ביגינערז פּרובירן צו דערגרייכן די ניז כּמעט צו די גאָמבע, און דאָס איז פאַנדאַמענטאַלי פאַלש. די באַוועגונג מוזן זיין דורכגעקאָכט צו די מאַקסימום מאַסע פון אונדזער מאַסאַלז, עס מאכט קיין זינען צו העכער העכערונג.

אָלטערנאַטיוו כאַנגגינג פוס רייזאַז

אַ טשיקאַווע אָפּציע פֿאַר יענע וואָס ווילן צו לייגן עפּעס נייַ צו זייער טריינינג פּראָצעס. עס דיפערז באטייטיק פון די פריערדיקע טייפּס פון פוס ליפץ אין אַז מיר פאַרבינדן סטאַטיק און דינאַמיש לאָודז אין עס: ליפטינג איין פוס אַרויף צו אַ רעכט ווינקל, טייל פון אונדזער פּרעס פּערפאָרמז דינאַמיש אַרבעט, בשעת די אנדערע טייל פון די פּרעס טוט סטאַטיק אַרבעט, זייַענדיק פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די סטאַביל שטעלע פון דעם גוף. אַנדערש די אַטלעט וועט קער אַ ביסל צו די זייַט.

אין דעם שטעלע, עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר די שטעלע פון דער נידעריקער צוריק, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ציען די סאַקרום געגנט צו פיל פאָרויס, ווייַל די רוקנביין וועט "טוויסט" אַ ביסל ווען איר הייבן איין פוס.

רייזינג סאַקס צו די באַר

די געניטונג איז אַנדערש פון רעגולער פוס רייזאַז אין אַז דאָ מיר אַרבעט אין די לאָנגעסט מעגלעך אַמפּליטוד און מאַסע די גאנצע מענגע פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

פּרוּווט צו אָנרירן די האָריזאָנטאַל באַר מיט דיין טאָעס, פּרובירן צו מינאַמייז די ינערשאַ און נישט כאַפּן די פּעלוויס צו הויך - אויף דעם וועג איר וועט מאַכן אַ אַנוואָנטיד מאַסע אויף די לאַמבאַר רוקנביין און וועט אַרייַננעמען די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און הינטן. אונדזער אַרבעט איז צו אַרבעטן די אַבדאָמינאַל פּרעס ווי ייסאַלייטאַד ווי מעגלעך, בעכעסקעם די גוף מאָושאַנלאַס.

"קאָרנער" (סטאַטיק האַלטן פון אַ רעכט ווינקל)

עס איז קיין סוד אַז די קאָמבינאַציע פון סטאַטיק און דינאַמיש לאָודינג איז דער שליסל צו קעסיידערדיק פּראָגרעס. דורכפירן די ווינקל געניטונג, איר קראַפט די מאַסאַלז פון דיין בויך צו אַרבעטן אין אַ גאָר אַנדערש מאָדע, קאַנטראַקטינג זיי אויף אַ ייסאַמעטריק שטייגער.

אונדזער אַרבעט דאָ איז צו כאַפּן גלייַך לעגס צו דער פּאַראַלעל מיט די שטאָק און בלייבן אין דעם שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך, בעכעסקעם די לעגס מאָושאַנלאַס. אין דער זעלביקער צייט, עס איז וויכטיק נישט צו פאַרגעסן וועגן ברידינג, עס זאָל זיין גלאַט אָן דילייז.

פילע אַטליץ וואָס האָבן געזונט-דעוועלאָפּעד קוואַדריסעפּס אָפט באַקלאָגנ זיך אַז, צוזאַמען מיט די פּרעס, די פראָנט פון די דיך איז עטלעכע פון די אַרבעט. צו "קער אַוועק" די קוואַדריסעפּס פון אַרבעט, איר דאַרפֿן צו בייגן דיין ניז אַ ביסל (וועגן 10-15 דיגריז). דאָס קען טוישן די ביאָמעטשאַניקס פון באַוועגונג אַ ביסל, אַזוי פּרובירן צו כאַפּן דיין לעגס אַ ביסל העכער צו פילן די שפּיץ צונויפצי פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז

די טיש אונטן ווייזט עטלעכע פאַנגקשאַנאַל קאַמפּלעקסאַז מיט דעם געניטונג. זיין אָפּגעהיט: די מאַסע איז קלאר נישט דיזיינד פֿאַר ביגינערז, זיין צוגעגרייט פֿאַר די ווייַטער טאָג אַז די ווייטיק אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט זיין אַזוי אַז עס וועט שאַטן איר אפילו צו לאַכן.

FGS	דורכפירן 10 קעטטלעבעלל טרושערז, 10 בורפּעעס, 10 קעטטלעבעלל סווינגס מיט ביידע הענט און 10 הענגען רייזאַז. גאַנץ 4 ראָונדס.
הערקולעס	דורכפירן 25 פראָנט סקוואַץ, 50 הענגען פוס רייזאַז, 40 שטריק דזשאַמפּס, 50 באַרבעלל בורפּעעס, און 30 הענגען פוס רייזאַז. בלויז 3 ראָונדס.
ווייניקער-מער-ווייניקער	טאָן 10 באַרבעלל טרושערז, 20 ציען-אַרויף, 30 קעסטל דזשאַמפּס, 40 וואַנט ווארפט ער, 50 הענגען רייזאַז און איבערחזרן דעם סעריע פון עקסערסייזיז ווידער, סטאַרטינג פון די סוף.