גיין טרעפּ פֿאַר וואָג אָנווער: באריכטן, רעזולטאַטן, בענעפיץ און שאָדן

קליימינג טרעפּ איז פּראַקטיסט איבער די וועלט ווי אַ עפעקטיוו ווערקאַוט פֿאַר פעט ברענען און אַלגעמיין פֿאַרשטאַרקונג פון די מוסקל ראַם. צום באַדויערן, הייַנט מער און מער מענטשן פירן אַ גאָר זיציק לייפסטייל. זיי אַרומפאָרן מיט מאַשין, זיצן אין אָפאַסיז אַלע טאָג און גיין אַ ביסל. עס איז קיין צייט לינקס פֿאַר טויגיקייט אָדער ספּאָרט. ווי אַ רעזולטאַט, האַרץ קרענק אַנטוויקלט, מאַסאַלז ווערן שלאַבעריק, וידעפדיק וואָג און סעללוליטע דערשייַנען.

גיין אַרויף די טרעפּ צו פאַרלירן וואָג אָדער פשוט צו טייַנען געזונט איז אַ וועג אויס פֿאַר מענטשן וואָס ווילן צו ברעכן די ראָצכיש קרייַז. עס קענען זיין פּראַקטיסט אומעטום, פֿאַר בייַשפּיל אין די אָפיס, אַנשטאָט פון ניצן די ליפט, נוצן די טרעפּ. הייזער אויך גיין אַרויף צו זייער שטאָק. דו זאלסט נישט נוצן עסקאַלאַטאָרס אין שאַפּס, מעטראָ, שאַפּינג סענטערס, אָבער נוצן דיין פֿיס צו באַקומען דיסענץ און אַססענץ. אזוי, אַ מענטש הייבט צו פירן אַן אַקטיוו לייפסטייל אָן ווייסטינג צייט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל.

דאָך, גיין אַרויף די טרעפּ איז נישט אַ פאַרטרעטער פֿאַר אַ פול ספּאָרטזאַל סעסיע. אָבער, עס וועט געבן אַ ויסגעצייכנט רעזולטאַט פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די לעגס און כהנים, פארשטארקן די האַרץ און לונגען און פאַרלירן וואָג.

וואָס מאַסאַלז סוויי ווען גיין אַרויף טרעפּ?

לאָמיר געפֿינען זיך וואָס מאַסאַלז זענען עקסערסייזד ווען איר גיין אַרויף און אַראָפּ טרעפּ. דאָס וועט העלפֿן איר בעסער פֿאַרשטיין די געניטונג זיך און ווי עס אַרבעט.

ווי איר קענען ימאַדזשאַן, אַרופגאַנג און אַראָפּגאַנג זענען נישט די זעלבע זאַך. איר וועט זיין סאַפּרייזד, אָבער טראָץ דעם פאַקט אַז די אַראָפּגאַנג ברענט ווייניקערע קאַלאָריעס, די מאַסאַלז אַרבעט מער ינטענסלי. דער פאַקט איז אַז ווען אַ מענטש רייזאַז, ער מאָווינג זיין פוס צו אַן גלייך הייך, און ינטואַטיוו קאַלקיאַלייטיד די הייך פון דער ווייַטער העכערונג. בעשאַס די אַראָפּגאַנג, יעדער שריט איז אַ קליין טונקען אַראָפּ, כאָטש צו אַ זיכער טיף. די מאַרך און מאַסאַלז אַרבעט אין קאַנדזשאַנגקשאַן, זיי קעסיידער קאָנטראָלירן די שטעלע פון ​​דעם גוף אין פּלאַץ, יקספּיריאַנסט אַ מין פון דרוק. אויב איר גיין אַראָפּ, איר פארשטארקן און טאָן דיין מאַסאַלז מער, און בשעת איר גיין אַרויף, איר פאַרברענגען ענערגיע מער אַקטיוולי, וואָס מיטל איר פאַרלירן וואָג.

קליימינג אַרויף די טרעפּ ינוואַלווז:

• קני סטראַיגהטענערס;
• קאַלב מאַסאַלז;
• היפּ ביסעפּס;
• די גלוטעאַל מאַסאַלז.

בעשאַס די אַראָפּגאַנג, אין אַדישאַן צו די אנגעוויזן מוסקל גרופּעס, די קוואַדריסעפּס (פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך) זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט.

איצט איר וויסן וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען איר גיין אַרויף טרעפּ, וואָס מיטל איר פֿאַרשטיין וואָס געניטונג איז אַזוי וווילטויק פֿאַר די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף. דורך דעם וועג, דעם טיפּ פון טריינינג ינוואַלווז באַוועגונג, וואָס מיטל אַז פילע אנדערע מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד - די צוריק, געווער, בויך און אַקסל גאַרטל. אין דערצו, ליגאַמאַנץ, דזשוינץ און טענדאַנז זענען ינוואַלווד.

דורכפירונג טעכניק

טשעק די נוציק גיידליינז צו אָנהייבן.

• ערשטער פון אַלע, מאַכן זיכער אַ וואַרעם אַרויף - וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז אין דיין לעגס און צוריק. דורכפירן קייַלעכיק ראָוטיישאַנז פון די אַרבעט דזשוינץ, שפּרינגען אין פּלאַץ, אויסשטרעקן געזונט;
• אַרבעט אין באַקוועם ספּאָרצווער, טאָן ניט סקימפּ אויף קוואַליטעט גומעשיך מיט ספּרינגי סאָלעס;
• אָנהייבן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג און ביסלעכווייַז בויען זיך צו די מיטל. פּאַמעלעך פּאַמעלעך אַראָפּ די לעצטע 10% פון די צייט. ענדיקן די ווערקאַוט מיט אַ קליין סטרעטשינג קאָמפּלעקס און ברידינג עקסערסייזיז;
• אָטעמען קעסיידער ווען איר גיין, אָטעמען אין מיטל טיף. אָטעמען דורך דיין נאָז, ויסאָטעמען דורך דיין מויל.
• די רעקאַמענדיד האַרץ טעמפּאָ זאָנע איז 130-140 ביץ. / מין. איר קענען אראפקאפיע אַ ספּעציעל טויגיקייט אַפּלאַקיישאַן צו דיין טעלעפאָן אָדער קויפן אַ טויגיקייט וואַך;
• פֿאַר יענע וואס ווילן צו קריכן אויף די טרעפּ פֿאַר וואָג אָנווער, פֿאַר שנעל רעזולטאַטן, די באריכטן רעקאָמענדירן צו געניטונג אין די פאַסטאַסט גאַנג.
• נעמען אַ ברעכן בלויז נאָך אַראָפּגיין: שטיי אויף, אַראָפּ גלייך - איר קענען זיצן פֿאַר אַ בשעת.

אין דעם פּראָצעס פון באַוועגונג, די פוס איז שטעלן אויף די פינגער פונ פוס, ראָולינג די פֿיס אַנטו די פּיאַטע, די קני איז בענט צו אַ ווינקל פון 90 דיגריז. די צוריק איז געהאלטן גלייך, דער גוף קענען זיין טילטאַד אַ ביסל פאָרויס בשעת ליפטינג. עס איז קעדייַיק צו בייגן דיין געווער ביי די עלבאָוז און העלפֿן זיי אין דעם גאַנג פון באַוועגונג. דו זאלסט נישט קוקן אויף דיין פֿיס. שטעלן כעדפאָונז אין דיין אויערן - עס ס מער שפּאַס!

בענעפיץ, האַרמס און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

דערנאָך מיר וועלן באַטראַכטן די בענעפיץ און שאָדן פון גיין אַרויף די טרעפּ ווייַל די געניטונג, ווי קיין אנדערע, האט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. לאָמיר אָנהייבן מיט די אָנגענעם:

1. קאַרדיאָלאָגיסץ יונאַנאַמאַסלי ענטפֿערן די קשיא "איז עס נוציק צו גיין אַרויף טרעפּ" אַפערמאַטיוו. געניטונג סטרענגטאַנז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, נאָרמאַלייזיז בלוט דרוק;
2. די לעקציע טריינז די ענדעראַנס פון די אַטלעט, ימפּרוווז ברידינג;
3. פֿאַרשטאַרקונג פון מאַסאַלז און דזשוינץ אַקערז, אַ שיין רעליעף אויס, דער גוף ווערט מער גומע, די הויט איז גומע;
4. געניטונג געהערט צו די ענערגיע-אינטענסיווע קאַטעגאָריע, אַזוי עס אַקטיוולי פּראַמאָוץ פעט ברענען. ונטער מיר וועט זאָגן איר ווי צו גיין אַרויף די וואָג אָנווער טרעפּ אַזוי אַז דער רעזולטאַט איז ווי באַלד ווי מעגלעך;
5. בלוט סערקיאַליישאַן איז אַקטיווייטיד, ספּעציעל אין קליין פּעלוויס, וואָס איז גלייַך וווילטויק פֿאַר די רעפּראָדוקטיווע פונקציע פון ​​ביידע מענטשן און פרויען.
6. א שיין האַלטנ זיך איז געשאפן;
7. קיין ספּאָרט אַקטיוויטעט האט אַ positive ווירקונג אויף די אַלגעמיינע עמאָציאָנעל הינטערגרונט פון אַ מענטש - די שטימונג ריסעס, וועריז און וועריז גיין צו די הינטערגרונט.

ווען קען גיין טרעפּ שאַטן אַן אַטלעט?

1. אויב איר שטעלן זיך אַ הויך באַר און אָנהייבן געניטונג אין אַ זייער שנעל גאַנג, ומגעוויינטלעך ווייטיק אין די האַרץ אָדער דזשוינץ קען פּאַסירן. אין דעם פאַל, רעדוצירן די מאַסע, לאָזן זיך רוען. זייט זיכער צו זען אַ דאָקטער;
2. אויב איר געניטונג אין פאַלש שיכלעך, איר קענען באַשעדיקן דיין קנעכל. די ריזיקירן פון פאַלינג און טוויסטינג אַ פוס בלייבט ביי ביגינערז וואָס זענען נישט נאָך געניצט צו דעם געניטונג, אָדער וואָס גלייך פיר הויך גיכקייַט;
3. אויב איר געניטונג, אויב איר פילן נעבעך, עס איז אַ ריזיקירן פון שאָרטנאַס פון אָטעם, קאָפּשווינדל, שוואַכקייַט. קיינמאָל גיין צו ווערקאַוט אויב איר זענט קראַנק, קאַלט, שלאָפן נעבעך אָדער זייער מיד.

דערנאָך מיר רשימה די קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, אין דעם בייַזייַן פון וואָס די גיין טרעפּ איז שטרענג פּראָוכיבאַטאַד:

• אַקטיוו וואַריקאָסע וועינס;
• טנאָים נאָך אַ האַרץ באַפאַלן אָדער מאַך;
• שאָדן צו די קני, קנעכל אָדער לענד דזשוינץ. ביטע טאָן אַז עס מוזן זיין דיאַגנאָסעד דורך אַ מומכע. אויב דיין קני כערץ נאָך פליסנדיק, עס נאָך מיטל גאָרנישט און עס ס צו פרי צו רעדן וועגן קאָנטראַינדיקאַטיאָנס;
• שעדיקן צו די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם;
• סקאָליאָסיס;
• יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן;
• נאָך אַבדאָמינאַל אַפּעריישאַנז;
• מיט ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז, אַרייַנגערעכנט אין טעמפּעראַטור;
• גלאַוקאָמאַ;
• שטארק נעבעך ריע.

גיין טרעפּ און שוואַנגערשאַפט

פילע יקספּיריאַנסט מוטערס, ספּעציעל יענע וואָס פירן אַן אַקטיוו ספּאָרט לעבן אין די לעצטע פאַרגאַנגענהייט, זענען אינטערעסירט ווי נוציק טרעפּ קליימינג איז פֿאַר וואָמען. אין אַלגעמיין, עס איז מעגלעך צו צולייגן אַזאַ טריינינג אין אַ טשיקאַווע שטעלע.

דער ענטפער צו דעם קשיא וועט זיין יאָ ווייַל שוואַנגערשאַפט איז נישט אַ פּאַטאַלאַדזשיקאַל צושטאַנד. אויף די פאַרקערט, דאָס איז אַ ווונדערלעך צייט ווען מעסיק גשמיות טעטיקייט וועט האָבן אַ positive ווירקונג אויף די פרוי און איר בעיבי.

• בעשאַס ספּאָרט, די גוף אַבזאָרבז מער זויערשטאָף. אַזוי, די יקספּעקטאַנט מוטער מיט געניטונג ניגייץ די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג היפּאָקסיאַ ביי די בעיבי;
• גשמיות חינוך סטרענגטאַנז מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, ימפּרוווז געזונט, וואָס מיטל אַז עס וועט זיין גרינגער צו געבן געבורט און גרינגער צו צוריקקריגן נאָך קימפּעט.
• דאָך, די מאַסע פֿאַר שוואַנגער ווייבער זאָל זיין מעסיק. קיין ווייץ, קיין נייַ רעקאָרדס אָדער טידיאַס ראַסעס. אויב איר פילן פּלוצלינג ונוועלל, האַלטן גלייך. פיר סלאָולי און מיט פאַרגעניגן. איר וועט פאַרלירן וואָג און מאַך דיין טאָכעס שפּעטער, אָבער איצט איר נאָר דאַרפֿן צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט, פריי זיך און דיין בעיבי.
• זייט זיכער צו באַראַטנ דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן געניטונג. עס איז פאַרבאָטן צו שפּילן ספּאָרט אין דעם בייַזייַן פון אַ סאַקאָנע פון ​​מיסקעראַדזש, יוטעראַן טאָן, בלידינג, ווייטיק און אין די פרי סטאַגעס.
• אין די לעצטע טרימעסטער, מיר רעקאָמענדירן צו טראָגן אַ קאַמפּרעשאַן מאַלבעש און אַ באַנדאַזש.

ווי פילע קאַלאָריעס זענען פארברענט?

אַלע וואָמען וואָס פאַרלירן וואָג זענען אינטערעסירט אין ווי פילע קאַלאָריעס זענען פארברענט ווען איר גיין אַרויף די טרעפּ. דורך דעם וועג, דעם געניטונג נעמט פיל מער ענערגיע ווי רעגולער דזשאַגינג, ווייַל אין דעם פּראָצעס פון ליפטינג די אַטלעט איז געצווונגען צו קעסיידער באַקומען די קראַפט פון ערלעכקייט.

• אין דורכשניטלעך, פֿאַר יעדער 10 טריט אַ מענטש ספּענדז 1 קייקאַל;
• אַזוי, אין אַ מעסיק גאַנג, עס וועט פאַרנוצן 10-15 קייקאַל פּער מינוט;
• לויט פּשוט חשבונות, מיר רעכענען אַז אין אַ שעה איר קענען פאַרלירן 600-900 קייקאַל

ענערגיע העצאָע דעפּענדס אויף פילע סיבות, אַזאַ ווי די וואָג פון די אַטלעט. די מער אַ מענטש ווייז, די מער שווער עס איז פֿאַר אים צו הייבן זיין קילאָגראַמס אַרויף די טרעפּ, ריספּעקטיוולי, די מער קאַלאָריעס ער וועט פאַרברענגען. די גיכקייט פון באַוועגונג, די לענג פון די לעקציע און אפילו די לופט טעמפּעראַטור אין דער געגנט האָבן אַ פּראַל.

ווי איר קענען זען, טרעפּל גיין איז עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער - קאַלאָריעס זענען ספּענדינג אַקטיוולי ווי ווען פליסנדיק (500-600 קייקאַל פּער שעה). אויב די ערשטע מאַסע איז באַקאַנט פֿאַר איר, פּרובירן צו פאַרגיכערן דעם גאַנג אָדער באַשטימען פון גיין אַרויף די טרעפּ צו פליסנדיק. אַלטערנאַטיוועלי, אָנהייבן ניצן ווייץ. דאָס וועט פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון דער אַרבעט, וואָס מיטל איר וועט פאַרברענגען פיל מער קאַלאָריעס. אויב איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג, געדענקען צו עסן געזונט, באַקומען גענוג שלאָפן און מנוחה.

מוסטער לעקציע פּראָגראַם

אויב איר האָט נאָר סטאַרטעד, טאָן ניט נוצן ווייץ. געניטונג 2-3 מאל אַ וואָך פֿאַר 15-30 מינוט אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. נאָך אַ פּאָר פון וואָכן, איר קענען פאַרגרעסערן דיין גיכקייַט גיכקייַט.

פֿאַר אַטליץ מיט נאָרמאַל גשמיות טויגיקייַט, מיר רעקאָמענדירן צו לייגן ליכט עלעמענטן פון גשמיות בילדונג צו גיין אויף טרעפּ:

• דזשאַמפּינג אַפּווערדז - 20-30 מאל;
• רייזאַז אויף טאָפּ 40-70 מאל;
• מאַך לעגס 30 מאָל פאָרויס, צוריק און צו די זייטן;
• ווייַטער 10-15 מינוט גיין אַרויף די טרעפּ אין אַ מעסיק גאַנג;
• 5-10 מינוט בריסק גיין (כּמעט פליסנדיק);
• סמודלי רעדוצירן די גיין גיכקייַט פֿאַר 10 מינוט.
• עטלעכע סטרעטשינג עקסערסייזיז.

פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ מיר רעקאָמענדירן צו קאָמפּליצירן דעם אַרבעט פֿאַר זיך, פֿאַר בייַשפּיל, כאַנגגינג אַ באַקפּאַק מיט אַ וואָג אויף זייער באַקס, פּיקינג אַרויף דומבבעללס. פּרוּווט מעהאַלעך פליסנדיק מיט אָלטערנייטינג ספּידז.

מיר ריוויוד באריכטן און רעזולטאַטן אויף טרעפּ קליימינג פֿאַר וואָג אָנווער, און געפונען אַז די געניטונג איז זייער עפעקטיוו. וואָמען וואָס דיליבראַטלי אַרומפאָרן צו סטאַדיומס צו לויפן אַרויף און אַראָפּ טרעפּ זאָגן זיי זענען ביכולת צו פאַרלירן 5-10 קג אין אַ חודש. אין דער זעלביקער צייט, דאָך, זיי נאָכגיין די ריכטיק דיעטע, געטרונקען אַ פּלאַץ פון וואַסער און קאַמביינד טרעפּל גיין מיט אנדערע לאָודז.

ווי זיי זאָגן, די וועג וועט זיין מאַסטערד דורך די וואָקער, וואָס מיטל אַז די הויפּט זאַך איז צו אָנהייבן טריינינג. פּרובירן עס הייַנט, אַראָפּ מיט די ליפט, גיין היים!

היטן די ווידעא: הכנת יין ביתי - הפרדה ומעיכה, תסיסה וסחיטה עם ענבי מרלו וקריניאן (נאָוועמבער 2024).