אויב איר זענט ינוואַלווד אין ספּאָרט, אַרייַנגערעכנט דזשאַגינג, אָדער נאָר אַ פאָכער פון דרויסנדיק אַקטיוויטעטן, איר דאַרפֿן צו אַנטוויקלען דיין ענדעראַנס. דאָס איז אַ ספּעציעל גוף מיטל וואָס העלפּס צו פאַרמייַדן מידקייַט מיט באַזונדער עפעקטיווקייַט.
דעריבער, ענדעראַנס מוזן זיין טריינד אָן דורכפאַל, דאַנק צו דעם איר קענען ניט בלויז פאַרגרעסערן די פליסנדיק צייט און דיסטאַנסע אין טריינינג, אָבער אויך דערגרייכן די געבעטן הצלחה אין קאַמפּאַטישאַנז. לייענען וועגן וואָס טייפּס פון ענדעראַנס און ווי צו אַנטוויקלען זיי אין דעם אַרטיקל.
טייפּס פון ענדעראַנס
ענדעראַנס איז אַ ווייג באַגריף. עס קען זיין קעראַקטערייזד ווי די פיייקייט פון דעם גוף צו וויטסטאַנד טיף לאָודז פֿאַר אַ לאַנג צייַט, דורכפירן גשמיות אַרבעט און אויך אַנטקעגנשטעלנ מידקייַט.
עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז עס איז קיין מעאַסורעמענט אַפּאַראַט אַז דיטערמאַנז ענדעראַנס. פֿאַר אַ אָנהייבער לויפער, ענדעראַנס איז די מאַקסימום דיסטאַנסע וואָס זיי קענען דעקן. פֿאַר אנדערע, דאָס איז די פיייקייט צו פאָרן אַ ווייַטקייט פון 20 קילאָמעטערס אָן סטאָפּפּינג. פֿאַר אנדערע, די ווייַטקייט וואקסט אַרויף צו 40 און אפילו אַרויף צו 100 קילאָמעטערס.
אָבער, עס זענען אויך טייפּס פון ענדעראַנס וואָס קענען העלפֿן איר באַקומען קלענערער דיסטאַנסאַז, פֿאַר בייַשפּיל 200 אָדער 400 מעטער. דאָ, דער אַטלעט ערשטער פון אַלע דאַרף צו אַנטוויקלען די מאַקסימום גיכקייַט און טייַנען עס אין דעם קורץ ווייַטקייט.
די פאלגענדע טייפּס פון ענדעראַנס זענען אונטערשיידן:
- אַעראָביק
- קראַפט
- עקספּרעססווייַ
- הויך-גיכקייַט מאַכט.
זאל ס באַטראַכטן זיי אין מער דעטאַל.
אַעראָביק
אויב איר אַנטוויקלען דעם טיפּ פון ענדעראַנס, איר קענען לויפן מיט אַ דורכשניטלעך גיכקייַט פֿאַר פערלי לאַנג דיסטאַנסאַז. אין אַדישאַן, ווען איר טאָן אַ געניטונג, איר געשווינד באַקומען דיין שטאַרקייט.
דאַנק צו די זויערשטאָף סאַפּלייד בעשאַס ברידינג בעשאַס פליסנדיק, קאַרבאָוכיידרייץ אין דעם גוף זענען אַקטיוולי קאַנסומד און די מאַסאַלז באַקומען אַלע די ענערגיע.
קראַפט
די מאַכט טיפּ פון ענדעראַנס איז פארשטאנען ווי די פיייקייט פון דעם גוף פֿאַר אַ לאַנג צייַט צו נישט פילן מידקייַט און דורכפירן אַ נומער פון מווומאַנץ וואָס זענען פארבונדן מיט ריפּיטיד מאַנאַפעסטיישאַן פון גשמיות שטאַרקייט.
עקספּרעססווייַ
גיכקייט ענדעראַנס איז ווען אונדזער גוף קענען וויטסטאַנד די מאַקסימום גיכקייַט מאַסע פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
הויך-גיכקייַט מאַכט
ווי אַ טייל פון דעם טיפּ פון ענדעראַנס, מיר קענען דורכפירן שטאַרקייט מווומאַנץ אין די מאַקסימום גאַנג, און אַלע דעם איז אַ פערלי לאַנג צייַט.
ווי אַזוי צו פאַרגרעסערן ענדעראַנס? געניטונג טייפּס
מיר וועט זאָגן איר ווי אַזוי איר קענען טריינינג ענדעראַנס, דער הויפּט פֿאַר מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז.
טעמפּאָ קראָסיז
עס איז איינער פון די מערסט וויכטיק טייפּס פון טריינינג צו אַנטוויקלען ענדעראַנס בשעת פליסנדיק. זיי רעפּראַזענץ דיסטאַנסאַז פון פיר צו צען קילאָמעטערס וואָס מוזן זיין קאַווערד אין אַ מינימום פון צייט.
דאָך, די מאַסע איז גאַנץ שווער, איר דאַרפֿן צו לויפן אַזאַ קראָסיז אין אַ האַרץ קורס וואָס איז וועגן נייַנציק פּראָצענט פון דיין מאַקסימום. אויב ביי די סוף פון די ווייַטקייט, די האַרץ קורס איז געוואקסן - עס ס אָוקיי. טיפּיקאַללי, דאָס איז 160-170 ביץ פּער מינוט.
אין קראָסס-לאַנד, די מערסט וויכטיק זאַך איז צו ריכטיק פאַרשפּרייטן דיין שטאַרקייט איבער די גאנצע ווייַטקייט, ווייַל אַנדערש איר ריזיקירן אָדער נישט דערגרייכן די ענדיקן אָדער לויפן אין אַ זייער פּאַמעלעך גאַנג.
ינטערוואַל פליסנדיק
די ווערקאַוץ זאָל זיין געטאן אין דער זעלביקער ינטענסיטי ווי די קראָסיז, אָבער מנוחה פּיריאַדז זאָל זיין דורכגעקאָכט בעשאַס זיי.
דאָ זענען די טייפּס פון עקסערסייזיז פֿאַר ינטערוואַל טריינינג:
- לויפן אַ ווייַטקייט פון איין קילאָמעטער פיר צו צען מאל.
- לויפן אַ ווייַטקייט פון צוויי קילאָמעטערס פון צוויי צו פינף מאָל.
- לויפן אַ ווייַטקייט פון דריי קילאָמעטערס פון צוויי-פינף מאָל.
- לויפן אַ ווייַטקייט פון פינף קילאָמעטערס פון צוויי צו פינף מאָל.
צווישן די ינטערוואַלז עס איז נייטיק צו מאַכן "ברייקס", וואָס געדויערן 2-5 מינוט. געוויינטלעך, די ווייניקער אַזאַ "ענדערונגען", די בעסער. אָבער, אויב איר פילן אַז איר דאַרפֿן מער מנוחה, ספּעציעל אין די סוף פון די ווערקאַוט, אָדער אויב די סעגמאַנץ זענען 3-5 קילאָמעטערס, טאָן ניט לייקענען זיך.
שיפּוע לויפט
איינער פון די מערסט עפעקטיוו רעזולטאַטן איז ווען איר לויפן אויף אַ שיפּוע. איר קענען דזשאַגינג אויף אַ אַרויף אָדער אַראָפּ שטעג, אָדער אויף אַ צונעמען טרעדמיל.
די עצות פֿאַר דעם טיפּ פון ענדעראַנס פליסנדיק זענען:
- איר דאַרפֿן צו לויפן אין אַ גאַנג אין וואָס איר קענען פירן אַ שמועס און אין דער זעלביקער צייט לויפן אָן שאָרטנאַס פון אָטעם.
- עס איז אויך נייטיק צו אָבסערווירן אַ זיכער גיכקייַט: אין צוואַנציק סעקונדעס איר זאָל נעמען 27-27 טריט.
- די מינימום זאָל זיין צו לויפן פֿאַר צוואַנציק מינוט, און די מאַקסימום - אַרויף צו איין און אַ האַלב שעה.
- אין קיין פאַל זאָל איר לויפן בערג אַלע די צייט, איר דאַרפֿן צו בייַטנ לויט דער ריי. דאַונכיל פליסנדיק זאָל זיין וועגן האַלב פון די ווערקאַוט צייט, אין וואָס די האַרץ קורס זאָל זיין צווישן 150 און 180 ביץ פּער מינוט.
- דו זאלסט נישט לויפן צו שנעל
- פֿאַר דעם טיפּ פון ענדעראַנס, עס איז בעסער צו קלייַבן אַ פלאַך ייבערפלאַך: טרעדמיל, שאָסיי, שמוץ שפּור.
אנדערע ספּאָרט פֿאַר דעוועלאָפּינג ענדעראַנס
- אין ווינטער, איר קענען אַנטוויקלען ענדעראַנס מיט קרייַז-לאַנד סקיינג. דער ספּאָרט האט אַ גוט ווירקונג אויף בלוט כלים און האַרץ.
- אין זומער, עס איז רעקאַמענדיד, אין דערצו צו פליסנדיק, צו שווימען צו אַנטוויקלען ענדעראַנס - איינער פון די מינדסטער טראַוומאַטיש ספּאָרט וואָס האט אַ ויסגעצייכנט ווירקונג אויף דעם רוקנביין. איר קענט אויך סייקלינג און קאַווערינג לאַנג דיסטאַנסאַז.
עצות צו בויען ענדעראַנס בשעת פליסנדיק
דאָ זענען עטלעכע עצות ווי איר קענען פאַרגרעסערן דיין פליסנדיק סטיימז:
- יבערבייַט צו גיין בלויז אויב עס איז לעגאַמרע נייטיק.
- ספּרינט ראַסעס זאָל זיין פּראַקטיסט.
- עס איז נייטיק צו טאָן פּליאָמעטריקס.
- איר זאָל בייַטנ לויט דער ריי צווישן ליכט טריינינג טעג און כעוויער טריינינג טעג.
- בעשאַס די לויפן, איר זאָל טוישן די גאַנג פון די לויפן.
- איר מוזן האָבן מאָוטאַוויישאַן, שטרעבן פֿאַר אַ זיכער רעזולטאַט. שטעלן אַ ציל פֿאַר זיך - און שטרעבן פֿאַר אים.
- נאָך וואָרמינג אַרויף אַ ביסל סטרעטשיז נאָך וואָרמינג אַרויף.
- אויב איר אָנטייל נעמען אין קאַמפּאַטישאַנז, פּרובירן צו ווערן דער "עק" פון אַ שטארקער לויפער און לויפן נאָך אים ווי לאַנג ווי מעגלעך אָן טראכטן וועגן מידקייַט.
- אויב איר טאָן ניט האָבן גענוג לופט פֿאַר עטלעכע סיבה, אָנהייבן אָטעמען דורך דיין מויל צו פאַרגרעסערן זויערשטאָף צושטעלן.
- א קוואַליטעט פליסנדיק שוך מיט אַ גוט ינסטעפּ ינסאָל איז איינער פון די מערסט וויכטיק טינגז פֿאַר אַ לויפער.
- גיין אויף אַ לויפן מיט אַ פלאַש פון וואַסער און אַ דאַמפּאַנד האַנטעך צו קילן אַוועק בעשאַס דיין ווערקאַוט.
- אויב איר האָט אַזמאַ אָדער אנדערע ילנאַסיז, נעמען אַן ינכיילער ווען איר לויפן. איר קענען אויך בייַטנ לויט דער ריי צווישן פליסנדיק און גיין.
- אויב איר רויך, פאַרלאָזן!
- די ווערקאַוט זיך זאָל אָנהייבן מיט אַ שנעל גיין און דאַן מאַך צו לויפן.
- אויב איר קלייַבן געביטן מיט שיין דעקאָראַציע פֿאַר פליסנדיק (פֿאַר בייַשפּיל, פּאַרקס), די פליסנדיק וועט זיין מער באַקוועם און מער טשיקאַווע.
- פּלאַנירן אַ אַרבעט פֿאַר יעדער ווערקאַוט (פֿאַר בייַשפּיל, צו דעקן אַ ספּעציפיש ווייַטקייט) און טאָן ניט ענדיקן די פליסנדיק ביז איר האָט געענדיקט אַלץ.
- לאַדן פרענדז און ווי-מיינדאַד מענטשן מיט איר צו ווערקאַוט - דאָס וועט פאַרגרעסערן מאָוטאַוויישאַן און מאַכן טריינינג טשיקאַווע.
- עקסערסייזינג מיט פרענדז וועט מוטיקן און שטיצן איר.
- עס איז בעסער צו ענדיקן די ווערקאַוט מיט סטרעטשינג.
- אין סדר צו אַנטוויקלען ענדעראַנס, אין קיין פאַל זאָל איר אָווערלאָאַד דעם גוף מיט יבעריק לאָודז, און איר זאָל אויך נישט לאָזן כראָניש מידקייַט.
- אויב איר פילן זייער מיד, שוואַך, לאַטאַרדזשיק, עס איז בעסער צו האַלטן די טריינינג אָדער לפּחות רעדוצירן די מאַסע.
ווי אַ מסקנא
ווילפּאַוער און ענדעראַנס קענען זיין דעוועלאָפּעד ביי זיך און מיט די הילף פון פאַכמאַן טריינערז. דאָס וועט נישט שאַטן ביידע ליבהאָבער ביגינערז און סיזאַנד און יקספּיריאַנסט ראַנערז. אין אַדישאַן, די געהעריק פליסנדיק טעכניק מוזן זיין נאכגעגאנגען.
צו פאַרגרעסערן די ענדעראַנס באטייטיק בשעת פליסנדיק, איר נאָר דאַרפֿן צו קעסיידער באַן, נאָכגיין די פּלאַננעד פּלאַן און שטרעבן צו דערגרייכן זיכער כייץ, און דער ויסגעצייכנט רעזולטאַט וועט ניט לאַנג צו קומען.
