פּראָטעין טרייסלען אין שטוב: רעסאַפּיז און דאָוסאַדזש רעזשים * קראָסספיט

א פּראָטעין טרייסלען אין שטוב איז פּונקט וואָס מענטשן וואָס זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין ספּאָרט אָדער פירן אַ געזונט לייפסטייל. זיי בכלל דאַרפֿן צו פאַרנוצן גענוג פּראָטעין אין זייער דיעטע צו האַלטן אַ הויך מעטאַבאַליק קורס, געווינען מוסקל מאַסע אָדער פאַרברענען פעט.

רובֿ טויגיקייט עקספּערץ גלויבן אַז איר זאָל פאַרנוצן וועגן 2 ג פּראָטעין פּער קג גוף וואָג.

דער אַטלעט פון 90 קג דאַרף עסן 180 ג פּראָטעין טעגלעך. אַז ס 'אַ פּלאַץ. פֿאַר אַ בעסער פארשטאנד פון דעם פיגור, עס איז כדאי צו באמערקן אַז אַזוי פיל פּראָטעין, למשל, איז קאַנטיינד אין 800 ג פון הינדל פאַליי. שטימען, ניט אַלע קענען עסן אַזוי פילע הינדל אין אַ טאָג, ווייַל איר אויך דאַרפֿן צו ריפּלעניש דעם גוף מיט די נייטיק סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. מיט אַזאַ אַ באַנד פון עסנוואַרג, עס איז שווער פֿאַר די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך צו האַנדלען מיט אַ לעגאַמרע געזונט מענטש. אין אַזאַ קאַסעס, פּראָטעין שייקס קומען צו ראַטעווען - עס איז באַקוועם, שנעל און געשמאַק.

אין דעם אַרטיקל מיר וועט ווייַזן איר ווי צו מאַכן אַ פּראָטעין טרייסלען אין שטוב, ייַנטיילן רעסאַפּיז און געבן עטלעכע נוציק עצות וועגן ווי צו נוצן זיי.

בענעפיץ פון אַ נאַטירלעך קאָקטייל

אָן אַ גענוג פּראָטעין אינהאַלט אין די דיעטע, פרוכטיק ספּאָרט איז אוממעגלעך - דער גוף וועט פשוט נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן. אַמינאָ אַסאַדז דינען ווי אַ טיפּ פון בנין מאַטעריאַל פֿאַר אָפּזוך פון מוסקל סעלז ינדזשערד בעשאַס שטאַרקייט טריינינג. א ספּעציעלע טרינקען וועט דעקן די גוף דאַרף פֿאַר אַמינאָ אַסאַדז, פאַרגיכערן די אָפּזוך פּראַסעסאַז און מאַכן אַלע די פּרירעקוואַזאַץ פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע.

ברירה פון קאַמפּאָונאַנץ

ווען איר מאַכן אַ פּראָטעין טרייסלען פֿאַר מאַסאַלז אין שטוב, איר זיך קלייַבן פון וואָס קאַמפּאָונאַנץ עס וועט זיין. איר קענען גאָר אויסקלייַבן די אָפּטימאַל זאַץ פֿאַר זיך, פֿאַר בייַשפּיל ניצן הייַזקע קעז אויב איר דאַרפֿן אַ פּראָטעין פון פּראַלאָנגד אַבזאָרפּשאַן. יי ווייץ קענען זיין געוויינט אויב עס איז אַ דרינגלעך נויט צו פאַרמייַדן קאַטאַבאָליק געשעענישן נאָך-ווערקאַוט.

איר קענט אויך פאַרשיידן די סומע פון פּשוט און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ אין דיין טרינקען אָדער מאַכן עס אָן זיי אויב איר פּרובירן צו באַפרייַען די סובקוטאַנעאָוס פעט.

נאַטירלעך ינגרידיאַנץ

כאָוממייד פּראָטעין שייקס זענען אַ גרויס פֿאַרבייַסן פֿאַר וואָמען. און אַלע ווייַל זיי זענען געמאכט פון נאַטירלעך ינגרידיאַנץ און טאָן ניט אַנטהאַלטן עקסטרע קאַלאָריעס, ווייַל זיי זענען כּמעט פריי פון פעט און פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. אין די טויגיקייט סוויווע, עס איז גאַנץ פּראָסט ווען ווייַבלעך אַטליץ פאַרבייַטן די לעצטע מאָלצייַט מיט אַזאַ אַ קאָקטייל. דער אַלאַוז איר צו באַקומען אַלע די מייקראָו און מאַקראָנוטריענץ וואָס זענען נויטיק פֿאַר דעם גוף אָן לאָודינג די דיגעסטיווע סיסטעם מיט אַ גרויס סומע פון האַרט עסנוואַרג. אין דערצו, עס איז אַ מאָמענט פון וואָכעדיק קאַנוויניאַנס: איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט צו צוגרייטן מיטאָג און וואַשינג קיילים.

פּראָדוקט קוואַליטעט גאַראַנטירן

און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, אויב איר מאַכן אַ פּראָטעין טרייסלען אין שטוב פֿאַר מוסקל וווּקס אָדער וואָג אָנווער, איר זענט זיכער אין די פּראָדוקטן איר נוצן. ווען בייינג אַ קענען פון פּראָטעין אין אַ ספּאָרט דערנערונג קראָם, איר קענען נישט האָבן אַ 100% גאַראַנטירן אַז דער פאַבריקאַנט געוויינט הויך קוואַליטעט רוי מאַטעריאַלס, און די פאַקטיש זאַץ פון די פּראָדוקט וועט שטימען צו די ינדאַקייטיד אויף דעם פּעקל. אפילו אין גרויס ספּאָרט קייטן פון ספּאָרט דערנערונג, עס איז שטענדיק אַ ריזיקירן צו לויפן אין אַ שווינדל געמאכט אין ינגקאַמפּראַכענסיבאַל טנאָים און פון סאָפעקדיק ינגרידיאַנץ. אַזאַ קאַונערפאַץ אַנטהאַלטן אָפט קראָכמאַל, מאַלטאָדעקסטרין, צוקער און אנדערע פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס ראַדוסאַז די נוטרישאַנאַל ווערט פון די פּראָטעין צו נול.

די הויפּט קאַמפּאָונאַנץ פון די טרינקען

דער פּראָטעין אינהאַלט פון אונדזער קאַקטיילז איז מילך, נידעריק-פעט הייַזקע קעז און יי ווייץ.

מילך

עס איז בעסער צו קלייַבן מילך מיט אַ נידעריקער פּראָצענט פון פעט. אָבער, געדענקען אַז מילך כּולל לאַקטאָוס, אַ קאַרבאָוכיידרייט מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס. דעריבער, אויב איר זענט אויף אַ שטרענג דיעטע, און אפילו אַ קליין סומע פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר איר, עס איז בעסער צו פאַרבייַטן מילך מיט קלאָר וואַסער. עס וועט נישט זיין אַזוי געשמאַק, אָבער פיל ווייניקער קאַלאָריעס.

הייַזקע קעז

א ענלעך געשיכטע איז מיט הייַזקע קעז, אָבער די לאַקטאָוס אינהאַלט איז ווייניקער. צום באַדויערן, אַנסקרופּיאַלאַס מאַניאַפאַקטשערערז אָפט לייגן קראָכמאַל צו הייַזקע קעז, וואָס מאכט עס כּמעט אַרויסגעוואָרפן אין טערמינען פון געהעריק דערנערונג. קויפן הייַזקע קעז בלויז פֿון טראַסטיד און פאַרלאָזלעך מאַניאַפאַקטשערערז. איר זאָל נישט קויפן הייַזקע קעז אין וואָג ווייַל קיין איינער קענען גאַראַנטירן איר אַז די פעט אינהאַלט וועט שטימען צו די דערקלערט. איר קענט נוצן קיין הייַזקע קעז: רעגולער, גריינד אָדער ווייך, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן צו קאָנטראָלירן די סומע פון פּראָטעינס, פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ און די קאַלאָריע אינהאַלט פון די פּראָדוקט אויף די פירמע.

יי ווייץ

פֿאַר יי ווייץ, עס איז די מערסט וווילטויק צו נוצן באַטאַלד פּאַסטשערייזד פליסיק יי ווייַס. איצט בייינג עס איז נישט אַ פּראָבלעם. דעם קאָמפּאָנענט קענען זיין לייכט פּערטשאַסט אין קיין ספּאָרט דערנערונג קראָם אָדער אָרדערד אָנליין פֿאַר היים עקספּרעס.

יי ווייַס איז גאנץ פֿאַר אַטליץ. עס איז רייַך אין יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז און איז זייער דיידזשעסטאַבאַל. דו זאלסט נישט זאָרג וועגן סאַלמאָנעללאָסיס, דער פּראָטעין איז גאָר פּאַסטשערייזד און ראַפינירט. דאָך, איר קענען אויך עסן רעגולער הינדל עגגס. אָבער אויב איר עסן זיי אָן היץ באַהאַנדלונג, עס איז נאָר אַ ריזיקירן, כאָטש קליין, פּיקינג סאַלמאַנעלאַ. דערצו, אַ גאַנץ הינדל יי כּולל וועגן 6 גראַמז פון פּראָטעין און די זעלבע סומע פון פעט. דעם וועט מאַכן די קאָקטייל אַ פּלאַץ מער נערעוודיק.

איר קענט אויך פאַרבייַטן הינדל עגגס מיט וואַכטל עגגס, אָבער דאָס וועט קוים ווירקן די סוף רעזולטאַט - די אַמינאָ זויער זאַץ פון די צוויי פּראָדוקטן איז כּמעט יידעניקאַל. דער בלויז פּראָבלעם מיט דעם פּראָטעין מקור איז אַז עטלעכע מענטשן האָבן שוועריקייט דיידזשעסטינג רוי יי ווייַס. אויב איר נעמען ענזימעס גלייך נאָך טרינקען אַ קאָקטייל, עס סאָלווע דעם פּראָבלעם.

קאַרבאָוכיידרייץ

איר קענען לייגן קאָמפּלעקס און פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ צו דיין כאָוממייד פּראָטעין טרייסלען. די בעסטער מקור פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ איז האָבערגריץ. זיי זענען ביליק, איר קענען קויפן זיי אין קיין קראָם און זייער גלייסעמיק אינדעקס איז אפילו נידעריקער ווי רייַז אָדער באַקוויט. און די קאַלאָריע אינהאַלט פון האָבערגריץ פּער 100 גראַמז פון די פּראָדוקט אין טרוקן וואָג איז בלויז 88 קאַלאָריעס.

אין דערצו, ווען די פּריפּערינג אַ טרינקען אין אַ בלענדער, די האָבערגריץ וועט זיין קראַשט און געבן די קאָקטייל אַ אָנגענעם, אַ ביסל דיק קאָנסיסטענסי. אויב איר זענט אין די צייט פון גיינינג מוסקל מאַסע, עס איז אויך ערלויבט אַ ביסל סומע פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. ספּעציעל אויב איר מאַכן אַ קאָקטייל צו נעמען גלייך נאָך וואַקינג אַרויף אָדער נאָך טריינינג. עס איז בעסטער צו קלייַבן נאַטירלעך פּראָדוקטן אַזאַ ווי פריש פרוכט, בעריז אָדער האָניק. אין אַדישאַן צו די בענעפיץ פון טעם און געזונט, עס וועט אויך לייגן פיברע צו דעם פּראָדוקט, וואָס וועט פֿאַרבעסערן די אַבזאָרפּשאַן.

אויב איר ווילן צו לייגן זיסקייַט צו דיין טרייסלען, עס איז בעסטער צו נוצן אַ סוויטאַנער ווי אַספּאַרטיים אָדער סטעוויאַ.

די סומע פון די פאַרטרעטער זאָל זיין מעסיק; איר זאָל נישט אויך אָווערדאָ עס. דאָך, דער טעם פון די סוויטאַנערז איז זייער אַנדערש פון רעגולער צוקער, אָבער זיי וועלן נישט פאַרגרעסערן די קאַלאָריע אינהאַלט פון די קאָקטייל.

אויב עס איז אַ נויט צו מאַכן די טרינקען מער נערעוודיק (דאָס וועט פאַרגיכערן די אָפּזוך פּראָצעס צווישן ווערקאַוץ), עס איז אַ גוטע געדאַנק צו לייגן אַ ביסל סומע פון ניסלעך. וואָלנאַץ, אַלמאַנדז און פּינאַץ זאָל זיין בילכער. זיי אַנטהאַלטן אַ גרויס סומע פון אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז אָמעגאַ -3 און תוו 9, וואָס האָבן אַ positive ווירקונג אויף די פאַנגקשאַנינג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם דורך רידוסינג די סומע פון קאַלעסטעראַל אין די בלוט.

איר קענען אויך לייגן פיסטאַשקע פּוטער, אָבער געדענקען צו וועגן עס. אויב איר מעסטן די חלק "דורך אויג", איר קענען לייכט נישט רעכענען און מאַכן די קאָקטייל צו הויך קאַלאָריעס, וואָס, אויב געוויינט קעסיידער, וועט מאַכן אַ רעשט פון קאַלאָריעס אין דעם גוף און קענען פירן צו וואָג געווינען. צוליב דער זעלביקער סיבה, ויסמיידן אַדינג פודז וואָס אַנטהאַלטן טראַנס פאַץ, אַזאַ ווי אייז קרעם אָדער שאָקאָלאַד פאַרשפּרייטן.

קאָקטייל אָפּטראָג סכעמע

ווען און ווי פיל פּראָטעין שייקס זאָל זיין קאַנסומד, עס איז אַ בלויז יחיד קשיא. עס דעפּענדס אויף פילע סיבות. פֿאַר בייַשפּיל, די צייט פון וועקן זיך און פאַלן שלאָפנדיק, די נומער פון מילז בעשאַס דעם טאָג, די טענדענץ צו געווינען וידעפדיק וואָג, אאז"ו ו ענין.

אין די טישן אונטן, מיר פאָרשלאָגן אַ פּראָסט געדאַנק פון ווען צו טרינקען די טרינקען אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג אָדער געווינען מוסקל מאַסע.

פֿאַר רובֿ אַטליץ, די פאלגענדע כאָוממייד פּראָטעין טרייסלען רעזשים אַרבעט צו געווינען מוסקל מאַסע:

גלייך נאָך וואַקינג אַרויף (די סומע פון פּראָטעין זאָל זיין קליין, נישט צו אָווערלאָאַד די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, 20-25 גראַמז פּראָטעין איז גענוג).
צווישן מילז (דאָס וועט לאָזן איר צו העכערן מאַטאַבאַליזאַם און מאַכן מער פּרירעקוואַזאַץ פֿאַר מוסקל וווּקס, די אָפּטימאַל טייל איז 30-35 גראַמז פון פּראָטעין).
פּאָסטן-ווערקאַוט (דאָס וועט האַלטן קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז און אָנהייבן אָפּזוך פּראַסעסאַז, ידעאַל - 30 גראַמז פון געשווינד אַבזאָרבד פּראָטעין).
איידער בעט (דאָס וועט באַשיצן מוסקל געוועב פון קאַטאַבאָליסם פֿאַר אַ גאַנץ נאַכט, איר קענען פאַרגרעסערן די סערווינג צו 50 גראַמז פּאַמעלעך אַסימאַליישאַן פּראָטעין).

אויב איר ווילן צו אָפּדאַך די עקסטרע פונט, די פאלגענדע סכעמע צו נעמען כאָוממייד פּראָטעין שייקס פֿאַר וואָג אָנווער איז פּאַסיק פֿאַר איר:

גלייך נאָך וואַקינג אַרויף (20-25 גראַמז פּראָטעין וועט זיין גענוג, איר קענען אויך לייגן עטלעכע קאַרבאָוכיידרייץ צו דעם און פאַרבייַטן די ערשטער מאָלצייַט מיט אַ קאָקטייל).
פּאָסט-ווערקאַוט (30 גראַמז פון ראַפּיד פּראָטעין וועט העלפֿן איר צוריקקריגן און בוסט שטאַרקייט).
אַנשטאָט פון די לעצטע מאָלצייַט אָדער איידער געגאנגען צו בעט (אין די אָוונט, איר נאָך זאָל נישט דאַר אויף קאַרבאָוכיידרייץ, אַזוי מיטאָג קענען זיין ריפּלייסט מיט אַ קאָקטייל געמאכט אויף די יקער פון נידעריק-פעט הייַזקע קעז)

מוסקל קאָקטייל רעסיפּעס

אויב איר ווילט צו באַקומען אַ מוסקל מאַסע, אין אַדישאַן צו פּראָטעין, אַ באַטייטיק טייל פון די דיעטע זאָל זיין קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. דאָס קען זיין לייכט איבערגעזעצט אין אַ קאָקטייל דורך לייגן האָבערגריץ. עטלעכע פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ טאָן ניט שאַטן, אַזוי איר קענען בעשאָלעם לייגן פירות, בעריז אָדער האָניק, אָבער אין מאַדעריישאַן.

אַזוי, דאָ זענען עטלעכע רעסאַפּיז אין וואָס מיר וועט ווייַזן איר ווי צו מאַכן אַ פּראָטעין טרייסלען.

350 מל מילך + 80 גראַמז פון האָבערגריץ + 200 מל פון פליסיק יי ווייַס + 100 גראַמז פון סטראָבעריז	דעם געמיש וועט געבן דיין גוף וועגן 35 גראַמז, שנעל-דיידזשעסטינג פּראָטעין פון ויסגעצייכנט קוואַליטעט, וועגן 50 גראַמז קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ פון האָבערגריץ און 25-30 גראַמז פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ פון בעריז און מילך. דעם טרייסלען איז גאנץ צו נעמען מיד נאָך דיין ווערקאַוט.
400 מל וואַסער + 250 מל פליסיק יי ווייַס + 1 באַנאַנע + 25 גראַמז פון האָניק + 25 גראַמז וואָלנאַץ	געטרונקען דעם טרייסלען וועט געבן איר וועגן 35 גראַמז פון הויך קוואַליטעט פּראָטעין, וועגן 45 גראַמז פון פּשוט קאַרבס. דעם טרייסל איז ידעאַל צווישן מילז און ענערדזשייז דיין גוף פֿאַר פּראָדוקטיוו אַרבעט.
350 מל מילך + 200 גראַמז נידעריק-פעט הייַזקע קעז + 2 סוויטאַנער טאַבלאַץ + 40 גראַמז פון ראַזבעריז	דער טרינקען סאַפּלייז דעם גוף מיט וועגן 50 גראַמז פון קייסין פּראָטעין, וואָס וועט ענשור אַ גלייך צושטעלן פון אַמינאָ אַסאַדז אין די בלאַדסטרים פֿאַר 5-6 שעה. עס זענען זייער ווייניק קאַרבאָוכיידרייץ און דער קאָקטייל קען נישט פאַרשאַפן אַ שטאַרק באַפרייַונג פון ינסאַלאַן. ידעאַל פֿאַר גענומען איידער בעט.

סלימינג טרינקען רעסיפּעס

לוזינג וואָג איז אוממעגלעך אָן נאָך אַ נידעריק-קאַרב דיעטע. די סומע פון פעט אין די דיעטע זאָל אויך זיין קליין - ניט מער ווי 1 גראַם פּער 1 קג גוף וואָג. דעריבער, מיר גרייטן די טרינקען לויט דער זעלביקער פּרינציפּ - אַ גרויס סומע פון פּראָטעין, אַ מינימום סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. די כאָוממייד פּראָטעין שייקס זענען גאנץ פֿאַר גערלז ווייַל זיי האָבן נידעריק קאַלאָריעס און טאָן ניט שאַטן דיין פיגור.

400 מל וואַסער + 200 מל פליסיק יי ווייַס + 2 סוויטאַנער טאַבלאַץ + 50 גראַמז נידעריק-קאַלאָריע קלעם	דעם געזונט טרינקען וועט געבן איר וועגן 30 גראַמז פון קוואַליטעט פּראָטעין און מינימאַל קאַרבאָוכיידרייץ. אויב איר געפֿינען קאַלאָריע-פריי קלעם אויף פאַרקויף, איר קענען לייגן עס צו די קאָקטייל, אָבער דער טעם קען טוישן צו די ערגער. ידעאַל פֿאַר באַלדיק פּאָסטן-ווערקאַוט ינטייק.
400 מל פון וואַסער + 100 גראַמז פון נידעריק-פעט הייַזקע קעז + 100 מל פון פליסיק יי ווייַס + 50 גראַמז פון האָבערגריץ + 2 סוויטאַנער טאַבלאַץ + 30 גראַמז פון פריש בעריז אָדער נידעריק-קאַלאָריע קלעם	דורך טרינקט דעם טרייסלען, איר וועט באַקומען וועגן 30 גראַמז פון צוויי פאַרשידענע פּראָטעינס: שנעל און פּאַמעלעך אַבזאָרפּשאַן. אזוי, איר באַקומען אַ סאָרט פון אַנאַלאָג פון אַ קאָמפּלעקס פּראָטעין. דורך אַדינג האָבערגריץ און בעריז צו דיין קאָקטייל, איר וועט מאַכן עס פיל מער נערעוודיק און איר קענען פאַרבייַטן די ערשטער מאָלצייַט.
400 מל וואַסער + 300 גראַמז פון פעט-פֿרייַ הייַזקע קעז + 2 סוויטאַנער טאַבלאַץ + 100 גראַמז פון בלובעריז אָדער בלובעריז.	נאָך טרינקט דעם קאָקטייל, איר וועט באַקומען וועגן 40 גראַמז פון קייסין פּראָטעין, און בלובעריז אָדער בלובעריז וועט געבן דעם קאָקטייל אַ אָנגענעם קרימי יאַגדע געשמאַק, כּמעט אָן ינקריסינג די קאַלאָריע אינהאַלט. ידעאַל פֿאַר גענומען איידער בעט.