די קשיא פון די סלימנאַס פון די פיגור אין אַלגעמיין און די הינטן אין באַזונדער, זאָרג כּמעט יעדער רגע פארשטייער פון די שיין האַלב פון מענטשהייט. מערסט טויגיקייט סענטערס און גימס פאָרשלאָגן ספּעציעל מגילה צו פאָרעם די הינטן.
אָבער, אַלע די מגילה, פראַנגקלי, זענען ניט ביליק שפּאַס. אבער ווייניק מענטשן וויסן אַז עס איז אַ טעכניק פֿאַר מיינטיינינג די ילאַסטיסאַטי פון די כהנים אין שטוב וואָס וועט זיין דיסקאַסט הייַנט.
איז עס מעגלעך צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס אין שטוב?
עס איז ניט נאָר מעגלעך, אָבער אויך נויטיק צו געבן דיין פּויפּסט די ריכטיק פאָרעם און ילאַסטיסאַטי אין שטוב. אָבער עס וועט זיין נויטיק צו זיין פּאַציענט און נישט פאַרלאָזן דעם ציל, ספּעציעל פֿאַר די שיין געשלעכט, אין וועמען זיציק אַרבעט פּרידאַמאַנייץ.
אויב איר פארשטארקן די כהנים, דאָס קען נישט בלויז שטיצן און מאַכן אַ גרויס פאָרעם פון די באַט, אָבער אויך צו פאַרשטאַרקן אַלע אנדערע מאַסאַלז פון דעם גוף, וואָס אין קער:
- רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן;
- פֿאַרבעסערן די פאַנגקשאַנינג פון די גאנצע אָרגאַניזם ווי אַ גאַנץ;
- וועט מאַכן איר דערפאַרונג ניט בלויז מאָראַליש, אָבער אויך עסטעטיש פאַרגעניגן פון דער אַרבעט.
עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן אין שטוב
עס איז נישט אַ גרויס סוד אַז יעדער טויגיקייט טריינער האט זיין אייגענע אופֿן פֿאַר פּאַמפּינג פון כהנים אין שטוב.
די ויסגאַבע וועט באַטראַכטן די מערסט פאָלקס און עפעקטיוו, לויט רובֿ וואָמען, עקסערסייזיז וואָס טאָן ניט דאַרפן גרויס פינאַנציעל און צייט קאָס, ווי געזונט ווי די אַוויילאַבילאַטי פון ספּעציעל ויסריכט אָדער סימיאַלייטערז.
סקוואַץ
די סימפּלאַסט געניטונג צו אָנהייבן מיט איז די סקוואַט. צו פאַרענדיקן דעם, עס איז ניט דאַרפֿן צו באַזוכן די טויגיקייט צימער, אָבער עס וועט זיין גענוג צו קלייַבן צען מינוט פון פריי צייט אין שטוב.
צו ריכטיק דורכפירן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן צו נעמען די ערשט שטעלע, ווערן גלייך, פאַרשפּרייטן דיין לעגס פּלייצע ברייט באַזונדער, און שטעלן דיין געווער אין פראָנט פון איר צו זייער פול לענג, פּאַראַלעל צו די שטאָק. די סקוואַט איז נישט גאָר דורכגעקאָכט, אָבער ביז די באַט איז אין די קני גלייַך. נאָך דעם, עס איז נייטיק צו צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.
סקוואַט מיט פוס אַבדאַקשאַן
די געניטונג איז אַ לאַדזשיקאַל קאַנטיניויישאַן פון די פּשוט סקוואַט, אָבער אַ ביסל מאַדאַפייד.
צו אָנהייבן די געניטונג, איר דאַרפֿן צו נעמען די סטאַרטינג שטעלע - ווערן גלייך, פאַרשפּרייטן דיין לעגס באַזונדער אַקסל ברייט, שטעלן דיין הענט אין פראָנט פון איר, פּאַראַלעל צו די שטאָק.
איר דאַרפֿן צו דורכפירן די טריינינג אין דער זעלביקער וועג ווי די פריערדיקע:
- עס איז נייטיק צו סקוואַט ביז די באַט איז בייַ די ניז.
- נעמען די אָריגינעל שטעלע.
- נאָך די ערשטע שטעלע, עס איז נייטיק צו נעמען די פוס צו די זייַט, פּרעפעראַבלי צו אַ ווינקל פון נייַנציק דיגריז.
- נעמען די אָריגינעל שטעלע.
- זעץ זיך ווידער.
- נעמען די אָריגינעל שטעלע.
- נעמען די אנדערע פוס צו די זייַט.
- נעמען די אָריגינעל שטעלע.
ווי איר קענען זען, די געניטונג איז פּשוט, אָבער איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ ביסל מי.
גלוטע בריק
אַלעמען ווייסט אַ געניטונג גערופן "בריק", אָבער עס איז אַ ספּעציעל "גלוטע בריק" צו פאַרשטייַפן די גלוטאַל מאַסאַלז. צו פאַרענדיקן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן צו נידעריקער דיין צוריק צו די שטאָק.
די סטאַרטינג שטעלע איז באטראכט צו זיין ליגנעריש אויף די שטאָק מיט דיין צוריק מיט בענט ניז און געווער עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף.
אָנפאַנגען:
- זייַענדיק אין דער ערשט שטעלע, מיר אָנהייבן צו הייבן די טאָכעס אַרויף ווי פיל ווי מעגלעך.
- מיר צוריקקומען צו דער אָריגינעל שטעלע.
עס איז בעסטער צו דורכפירן דריי שטעלעס פון פופצן מאָל און נעמען אַ קורץ ברעכן פון אַרויף צו איין מינוט.
די געניטונג קענען זיין אַ ביסל קאָמפּליצירט דורך אָלטערנאַטלי סטרעטשינג די לעגס אַרויף. עס טורנס אויס, ווי אויב מיט די שפּיץ פון דיין טאָעס, טריינג צו באַקומען אַ ליכט ציבעלע אין דער סטעליע.
סטעפּס אויף די שריט מיט רייזינג די קני
אין סדר צו דורכפירן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן אַ סאָרט פון בערגל, זייער סטאַביל און מעסטן אַרויף צו די קני דזשוינץ.
סטעפּס מיט קני הייך זענען זייער פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז וואָס העלפֿן:
- אַנטוויקלען און פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן און אַ געפיל פון וואָג.
- אַרבעט דיין פיס.
- כאַפּן די טאָן פון די גלוטעאַל מאַסאַלז.
צו דורכפירן די טריינינג געניטונג, איר דאַרפֿן צו זיין פּונקט אין דעם בערגל - דאָס איז דער ערשט שטעלע. דערנאָך, מיט דיין לינקס פֿיס, שטיין אויף אַ בערגל און הייבן דיין רעכט פֿיס אַרויף צו די עסטימאַטעד הייך פון דעם בערגל (ווי אויב איר זענט קליימינג אַ לופט טרעפּ).
דערנאָך נידעריקער די רעכט פוס צו די שטאָק, און דאַן די לינקס, אַזוי צוריק צו זיין אָריגינעל שטעלע. די סדר פון די לעגס וועט זיין טשיינדזשד.
פֿאַר יעדער פוס, עס איז נייטיק צו דורכפירן דריי אַפּראָוטשיז פופצן מאָל, מנוחה יעדער מינוט.
די געניטונג קענען זיין געמאכט אַ ביסל מער שווער דורך ווייץ אין די הענט. דומבבעללס זענען פּאַסיק פֿאַר דעם, אָבער אויב זיי זענען נישט דאָרט, עס וועט זיין מעגלעך צו נוצן קיין פאַראַנען מיטל וואָס קענען קאַנוויניאַנטלי און קאַמפערטאַבלי פּאַסיק אין דער האַנט.
מאַך צוריק מיט אַ בייגן פוס
צו דורכפירן סווינגס מיט אַ בייגן פוס, איר דאַרפֿן צו באַקומען אויף אַלע פאָרז, און די דאָרסאַל און סערוואַקאַל מקומות זאָל זיין מאָושאַנלאַס און שטרענג פּאַראַלעל צו די שטאָק. שטייענדיק אין דעם שטעלע, איינער פון די לעגס ריסעס בענט אַרויף, און די פּיאַטע פון די פוס זאָל זיין געשפּאַנט, פּונקט ווי די באַט און פּאַראַלעל צו די שטאָק.
דער סדר פון די לעגס מוזן זיין טשיינדזשד, און פֿאַר יעדער, ניט מער ווי דרייַ אַפּראָוטשיז זענען דורכגעקאָכט פופצן מאָל מיט אַ מינוט ברעכן.
פֿאָרווערטס לונגען
אן אנדער פאָלקס געניטונג פֿאַר שאפן אַ אַטראַקטיוו באַט. צו פאַרענדיקן עס, איר דאַרפֿן צו שטופּן פאָרויס פון אַ שטייענדיק שטעלע.
אין דעם פאַל, די פוס וואָס איז הינטער מוזן דאַווקע אָנרירן די שטאָק מיט די קני היטל. דער צוריק איז שטרענג פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, און די געווער זענען פּאַראַלעל צו דעם גוף. איר קענען מאַכן אַזאַ אַ וואַרעם-אַרויף אין איין אָרט אָדער מאָווינג אַרום די צימער, אָבער שטענדיק אָלטערנייטינג דיין לעגס.
איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס פופצן מאָל אין יעדער פון די דריי אַפּראָוטשיז, מיט אַ מנוחה פון אַרויף צו איין מינוט. אויב דאָס מיינט צו זיין גאַנץ גרינג, מאַכן עס האַרדער פֿאַר זיך - לייגן וואָג צו דיין הענט.
באַסיק מיסטייקס אין פּאַמפּינג כהנים
זייער אָפט, פילע וואָמען שרייבן נעגאַטיוו באריכטן, אין וועלכע די זעלבע זאַך קענען זיין טרייסט - טריינינג קען נישט ברענגען די לאַנג-אַווייטאַד רעזולטאַט. דעם כאַפּאַנז נאָר ווען מיסטייקס זענען געמאכט בעשאַס די געניטונג.
עס איז וועגן זיי עס איז ווערט צו רעדן מער דעטאַל:
- סקוואַץ זענען נישט יקערדיק, אָבער איינער פון די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז.
- עקסערסייזינג אָן אַדינג וואָג איז ניט שטענדיק עפעקטיוו.
- טאָן ניט אָווערדאָ עס מיט עקסטרע וואָג. עס איז נייטיק צו באַשטימען דעם "גאָלדען מיטל".
- די נומער פון רעפּאַטישאַנז קענען זיין געוואקסן אָדער דיקריסט דיפּענדינג אויף די לאָודינג וואָג געוויינט. אין קיין פאַל, בשעת איר טאָן די עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו הערן צו דיין צושטאַנד און טאָן ניט עקסערסייזיז "דורך קראַפט."
- קלעריטי און קאָנסיסטענסי פון די באַוועגונג מיט אָדער אָן לאָודז.
- צו פֿאַרבעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די "פינפט פונט", עס איז נייטיק צו נוצן אַלע עקסערסייזיז אין דעם קאָמפּלעקס, ניט ויסשליסן קיין איבער די גאנצע טריינינג צייַט.
דיעטע פֿאַר ילאַסטיסאַטי פון די הינטן
דורכפירן ווערקאַוץ איז בלויז האַלב פון די הצלחה. צו דערגרייכן אַ הונדערט פּראָצענט רעזולטאַט, איר מוזן נאָכגיין די ריכטיק דיעטע. עטלעכע קען יבערראַשן זייער פּלייצעס אין יבערראַשן, באַשלאָסן אַז עסנוואַרג איז נישט די מערסט וויכטיק זאַך פֿאַר כהנים, און זיי וועלן זיין פאַנדאַמענטאַלי פאַלש.
סימילאַרלי צו דיייץ פֿאַר וואָג אָנווער, עס איז אַן אייגענע דיעטע פֿאַר די "פינפט פונט", די הויפּט קאַמפּאָונאַנץ פון וואָס זענען:
- פּראָטעינס;
- קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ;
- געזונט פאַץ.
די הויפּט פּראָטעינס פון פּראָטעין זענען די פאלגענדע פודז:
- דאַר פלייש;
- הייַזקע קעז;
- אַ פיש;
- מילך און זויער מילך.
קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ קענען זיין עקסקלוסיוולי פֿון ברוין רייַז און גאַנץ אָדער פּראָסט גריינז:
- פּערל גערשטן;
- באַקוויט;
- גערשטן;
- ווייץ
- אָוט.
געזונט פאַץ קענען זיין יקסטראַקטיד פון מאַסלינע, פּאַפּשוי, סעסאַמי און פלאַקסיד אָילס. די טעגלעך קורס איז צוויי טייבאַלספּונז.
זאמען און ניסלעך זענען אויך אַ מקור פון געזונט פאַץ:
- מאַנדל;
- פּיסטאַטשיאָ;
- קאַשו ניסלעך;
- וועלשענער נוס;
- צעדערבוים.
די טעגלעך דיעטע זאָל ניט זיין מער ווי דרייַסיק גראַמז פון ניסלעך אָדער זאמען.
איר זאָל עסן אָפט, אָבער אין קליין קוואַנטאַטיז, מיט די אַבליגאַטאָרי איינער אָדער צוויי סנאַקס פֿאַר וואָס איר דאַרפֿן די פאלגענדע פודז:
- בעריז;
- פרוכט;
- ניסלעך;
- דאַר פירות;
- קעפיר;
- יאָגורט.
פּראָדוקטן קענען נאָר זיין סטוד, סקאָלד אָדער בייקט. אנדערע קוקינג מעטהאָדס וועט פירן צו נול מי אין אַלע השתדלות.
קאָנטראָלירן די וואַסער וואָג - איר דאַרפֿן צו טרינקען אַרויף צו צוויי ליטער פון וואַסער פּער טאָג.
די פאלגענדע פודז מוזן זיין יקסקלודיד פון די דיעטע:
- האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן.
- שנעל עסנוואַרג.
- זיסוואַרג.
- צוקער.
- מאַקאַראָנען.
- ווייַס ברויט.
- פּוטער בייקט סכוירע.
- קאַנפעקשאַנערי.
- קלעם.
איצט וועגן די דיעטע זיך פֿאַר די כהנים:
- פרישטיק. מאַנדאַטאָרי נוצן פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ - טוווע, מועסלי, ברויט.
- מיטאָג. קיין פלייש אָדער פיש שיסל, און צוגרייטן אַ גרינס סאַלאַט פֿאַר אַ זייַט שיסל.
- מיטאָג. בלויז וועדזשטאַבאַלז אָדער פירות.
אויב איר נאָכקומען מיט אַ דיעטע, איר קענען קאַנסאַלאַדייט די רעזולטאַטן אַטשיווד דורך געניטונג.
עס איז מעגלעך צו מאַכן אַ שיין און פּאַמפּט אַרויף טאָכעס אָן די הילף פון טייַער פּלאַסטיק סערדזשעריז. די הויפּט זאַך איז צו שטעלן אַ ציל און טאָן אַלץ מעגלעך צו דערגרייכן עס.
