זענט איר אינטערעסירט אין פליסנדיק? אויב איר גיין צו דעם בלאַט, דאָס איז אַזוי. מיטל ווייַטקייט פליסנדיק איז אַ גרויס גיכקייַט ספּאָרט. דאָס איז אַ זייער יקסייטינג טעטיקייט וואָס ברענגט קראַפט, אָפּטימיזם און פּערזענלעך דערגרייה פֿאַר אַ מענטש. איך מוזן זאָגן אַז דאָס איז אַ לאַנג און טשיקאַווע נסיעה.
אָבער אין דער זעלביקער צייט, עס איז שטעכיק און געשפּאַנט, באַהאַלטן פילע סאַפּרייזיז. די טריינינג פּראָצעס ריקווייערז קאָלאָסאַל מי און שווער אַרבעט פון די לויפער. אויף דעם וועג, עס קענען זיין ינדזשעריז און פאַרשידן פייליערז. אָבער דער וואָס איז מאָראַלי שטאַרק און בראַווע וועט זיכער דורכפירן עס און דערגרייכן דעם ציל.
אויב אין ספּאָרט עס איז אַ ריזיק און ינסיישאַבאַל פאַרלאַנג צו קעמפן, הצלחה וועט זיכער קומען. ווי אנדערש אין לערנען, אַלץ סטאַרץ מיט טעאָריע. פֿאַר אַ אָנהייבער, עס טוט נישט שאַטן צו לערנען וועגן די באַסיקס פון אַטלעטיקס.
וועגן מיטל דיסטאַנסאַז
מיטל ראַנערז זענען געהאלטן די מערסט בלייַביק און פּערסיסטענט, זינט 800, 1000, 1500 עם זענען גערעכנט ווי די מערסט ומבאַקוועם און שווער. אַזאַ פּיקס וועט זיין קאַנגקערד בלויז דורך אַטליץ מיט אַ יקסעפּשנאַלי אייַזן כאַראַקטער, ווייַל איבער די גאנצע פליסנדיק אָפּשניט איר דאַרפֿן צו האַלטן אַ ספּרינט גאַנג, ווו די גיכקייַט ריטשאַז זייַן מאַקסימום מאַרקס.
דיסטאַנסאַז
די מיטל ווייַטקייט אין אַטלעטיקס כולל דיסאַפּלאַנז ווי פליסנדיק 800 עם, 1000 עם, 1500 עם, 2000 עם, 3000 עם און 3000 עם מיט מניעות. אין עטלעכע לענדער, אַזאַ דיסטאַנסאַז אַרייַננעמען 1 מייל פליסנדיק.
איך מוזן זאָגן אַז וועגן 3000 עם עס זענען יראַפּרעסאַבאַל דיספּיוץ צווישן ספּעשאַלאַסץ, וועמענס פילע האַלטן עס ווי לאַנג. די אָלימפּיק פּראָגראַם כולל 800 און 1500 עם ראַסעס.
וואָס דרייווז אַטליץ צו דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן? מאָוטאַוויישאַן. זי איז אַזוי אַלט ווי מענטשהייט. ספּאָרט פיץ האָבן שוין פּערפאָרמד זינט די זייער ערשטער אָלימפּיקס. אָבער ערשט אין מיטן 20 סטן יאָרהונדערט האָבן זיי אָנגעהויבן פּינטלעך רעקארדס צו לויפן רעקאָרדס.
קאַמפּאַטישאַנז זענען פארנומען אין פאַרשידענע באדינגונגען:
- פארמאכט רומז;
- אויף עפענען לופט.
דעריבער, ינדאַקייטערז מוזן זיין אונטערשיידן. די חילוק אין זיי איז מאַמאָשעסדיק, כאָטש עס איז אַנדערש דורך סעקונדעס און בראָכצאָל פון סעקונדעס.
וועלט רעקאָרדס
די מערסט ספּעקטאַקיאַלער מיינונג איז די 800 מעטער ראַסע. פֿאַר וועגן אַ מינוט, דער סטאַדיאָן איז יקסייטאַד, ציטערט, און איז גאָר דילייטיד מיט די אַטליץ 'געראַנגל אין דעם ווייַטקייט. לויט די כראָנאָלאָגי פון די רעזולטאַטן, דער ערשטער וועלט רעקאָרד האָלדער איז געווען דער אמעריקאנער אַטלעט טעד מערעדיטה, וואָס שטעלן אים אין 1912 אין די לאָנדאָן אָלימפּיקס.
אין דער מאָדערן געשיכטע, דער קעניג פון דעם ווייַטקייט איז דער קעניאַן אַטלעט David Rudisha, וואָס האָט דריי מאָל רעקאָרדירט 800 מעטער. זיין בעסטער צייט סטאַפּט ביי 1.40.91 עם.
פֿאַר וואָמען, די רעקאָרד האָלדער זינט 1983 איז Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 עם. יורי באָרזאַקאָווסקי איז געהאלטן די רעקאָרד האָלדער פון די דינער פֿאָרמאַט - 1.42.47 עם (2001).
מיטל-ווייַטקייט פליסנדיק טעכניק
טראָץ די סימפּלי פּאַשטעס פון פליסנדיק, עס זאָל זיין ופמערקזאַמקייט צו דעם אַרויסגעבן. ערראָרס אין פליסנדיק טעכניק יוזשאַוואַלי פירן פילע אַטליץ צו ינדזשעריז און חולאתן פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. ברידזשינג אַזאַ אַ ווייַטקייט ריקווייערז גלייבן מי. טעכניק פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין דערגרייכן הצלחה.
די שליימעסדיק טעכניק ריקווייערז די שטאַרקייט פון די פוס, גלייבן ענדעראַנס און פאָקוס פֿאַר די גאנצע צייט. מאַסטערינג אַ ויסגעצייכנט פליסנדיק טעכניק קענען נעמען אפילו יאָרן פון טריינינג ביז אַ מענטש קומט צו זיין ידעאַל.
טעכניק אין אַזאַ דיסטאַנסאַז איז מאַסטערד דורך עלעמענטן. די פאלגענדע טריינינג עלעמענטן זענען אונטערשיידן:
- אָנהייב;
- סטאַרטינג אַקסעלערייטינג אָפּשניט;
- פליסנדיק אין די מיטן פון די ווייַטקייט;
- ענדיקן.
אָנהייב געטראגן אויס פון אַ הויך שטעלע, מיט די פּושינג פוס צוריק. דער גוף איז טילטיד פאָרויס. די געווער זאָל אויך נעמען זייער נאַטירלעך סטאַרטינג שטעלע. די סטאַרטינג גיכקייַט זאָל זיין נאָענט צו די מאַקסימום צייכן.
דער ווייַטער שטעלע אויף די טרעדמיל פון די קאָנקורענט דעפּענדס אויף דעם. דורך דעם, ער קריייץ אַ ריס פון די רעשט פון די פּאַרטיסאַפּאַנץ צו שאַפֿן אַ גינציק פּלאַץ פֿאַר זיך. בעערעך, נאָך דער ערשטער הונדערט מעטער, די יבערגאַנג צו ווייַט גיכקייַט.
הענט מאַך צוזאמען דעם גוף און זענען נישט צעוואָרפן צו די זייטן, דער גוף איז אַ ביסל גענייגט פאָרויס, די סטרייד לענג איז דורכשניטלעך. די סטרייד לענג איז באשלאסן דורך די אַטלעט זיך, באזירט אויף קאָנסידעראַטיאָנס פון טרייסט, אָבער נישט אויף די קאָסט פון טעכניק. דער אויבערשטער גוף זאָל זיין ווי רילאַקסט ווי מעגלעך צו נישט פאַרברענגען עקסטרע ענערגיע. ביגינערז זענען שווער צו טאָן דאָס, אָבער עס קומט שפּעטער מיט דערפאַרונג.
די ווייַטקייט ענדס פינישינג... אַטליץ באַשליסן פֿאַר זיך ווען צו מאַכן די ענדיקן ריס. אין די לעצטע 100 אָדער 200 עם, די טילט פון דעם גוף ינקריסיז, די קאַדענסע און ברידינג ווערן אָפטער. אין די ענדיקן די גיכקייַט פון די לויפער ספּרינט.
פֿעיִקייטן פון פליסנדיק אויף אַ בייגן
קאָרנערינג גיכקייט איז רידוסט ווי פּשוט פיזיק געזעצן קומען אין שפּיל. אין די ווינטער סעזאָן און ינעווייניק אויף קורץ טראַקס, די גיכקייַט טראפנס אפילו מער.
אין אַרענאַס, די סטרייד לענג איז קירצער און העכער ענערגיע קאָס, וואָס זענען פארבראכט אויף טילטינג די גוף ווען דער שפּור בייגן צו די לינקס. שטעלן די פֿיס מער פעסט אויף די בייגן צו האַלטן די ריכטיק ריכטונג וועקטאָר.
טראַינינג סיסטעם פֿאַר "דורכשניטלעך"
דאָ איז אַ גענעראַל טריינינג פּלאַן פֿאַר מיטל דיסטאַנסאַז און איז מער פּאַסיק פֿאַר ביגינערז. פערזענלעכע סיסטעמען זענען געבויט פֿאַר די מערהייט פון ספּאָרצמין פון דיסטשאַרדזשערז. אין אַדישאַן, די טריינינג קרייטיריאַ פֿאַר 800 עם איז אַנדערש פון די קרייטיריאַ פֿאַר 1500 עם.
טראַינינג מגילה זענען צעטיילט אין סייקאַלז אָדער פאַסעס:
- יערלעך;
- 3 מאנאטן;
- האַלב-יערלעך.
די פּראָגראַם איז צעטיילט אין 4 טריינינג פאַסעס און מיקראָסייקאַלז
פאַסע נומער 1 פּריפּעראַטאָרי
דער פאַסע איז אַימעד צו די פונדאַמענטאַל יסודות פון דער אַנטוויקלונג פון די פאַנגקשאַנאַל טריינינג פון די לויפער. דאָ די טאַסקס פון ינקריסינג די ינדאַסיז פון גשמיות טויגיקייט זענען באַשטימט. פאַסע 1 פיעסעס אַ זייער וויכטיק ראָלע אין די גאנצע צוגרייטונג פּראָצעס. אויב אַן אַטלעט האט אַ לאַנג ברעכן אָדער אַ מענטש האט נאָר אנגעהויבן עקסערסייזינג, ערשטער פון אַלע, די ריזיקירן פון אָווערלאָאַד מוזן זיין ילימאַנייטאַד.
ווי שטענדיק כאַפּאַנז, פאַרלאַנג ווינס, אָבער דער גוף איז נישט גרייט פֿאַר אים. און ווי אַ רעזולטאַט פון אַ פּלוצעמדיק אָנהייב מיט אַן ינטוזיאַסטיק און יראַפּרעסאַבאַל שטופּ, שעדלעך ינדזשעריז קענען פּאַסירן. די לענג פון די פאַסע דעפּענדס אויף די נומער פון קאַמפּאַטישאַנז אין די גאַנץ צייט און איז יוזשאַוואַלי 5-9 וואָכן.
אין דער ערשט פאַסע, שאַרף אַקסעלעריישאַנז און פליסנדיק אין אַ הויך האַרץ טעמפּאָ זענען יקסקלודיד. פּאַמעלעך קראָסיז און ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז זענען ייבערהאַנט צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט פון די פוס. פייזאַז אָדער סייקאַלז זענען אויך סאַבדיוויידיד אין מיקראָסיקלעס.
דערנענטערנ זיך וויקלי פּלאַן פֿאַר פאַסע 1 פון דער ערשטער מיקראָסיקלע
מאנטיק: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- אַריבער 5-7 קילאמעטער
- אַלגעמיינע אַנטוויקלונג געניטונג
דינסטיק: שפּיל ספּאָרט (פוטבאָל, נעצבאָל, קוישבאָל)
- צוויי-טערקיש און איין-טערקיש דזשאַמפּס
- שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק, בויך און לעגס.
מיטוואך: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- לויפן 2000-3000 עם
- ליכט אַקסעלעריישאַן פון 100 עם מיט אַ קליין פאַרגרעסערן אין האַרץ טעמפּאָ
דאָנערשטיק: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- אַריבער 5-7 קילאמעטער
- אַלגעמיינע אַנטוויקלונג געניטונג
פרייטאג: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז
- שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די לעגס און צוריק
שבת: אַריבער 10-11 קילאמעטער, מנוחה יעדער 2-3 קילאמעטער פֿאַר 1-2 מינוט מיט אַ יבערגאַנג צו אַ נאָרמאַל שריט
זונטיק: פרייַע צייַט: שווימערייַ בעקן, גיין.
דערנענטערנ זיך וויקלי פּלאַן פֿאַר פאַסע 1 פון די רגע מיקראָ-ציקל
מאנטיק: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- אַריבער 5-7 קילאמעטער
- אַלגעמיינע אַנטוויקלונג געניטונג
דינסטיק: שפּיל ספּאָרט (פוטבאָל, נעצבאָל, קוישבאָל)
- צוויי-טערקיש און איין-טערקיש דזשאַמפּס
- עקסערסייזיז מיט באַריערז
- שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק, בויך און לעגס
מיטוואך: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- 3-4 קילאמעטער-פליסנדיק
- ליכט אַקסעלעריישאַן פון 200 עם 9-10 מאל מיט אַ קליין פאַרגרעסערן אין האַרץ טעמפּאָ
- שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די לעגס
דאָנערשטיק: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- אַריבער 7-8 קילאמעטער
- ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז
- אַלגעמיינע אַנטוויקלונג געניטונג
פרייטאג: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- 3-4 קילאמעטער-פליסנדיק
- אַקסעלעריישאַן 200-300 עם
- דזשאַמפּינג עקסערסייזיז פֿאַר פוס מוסקל שטאַרקייַט
שבת: קרייַז 10-11 קילאמעטער
- אַלגעמיינע געניטונג
זונטיק: פרייַע צייַט: שווימערייַ בעקן, כייקינג
פאַסע נומער 2 פּריפּעראַטאָרי
פאַסע 2 איז אַימעד צו ינקריסינג די באַנד פון טריינינג לאָודז. פֿון דעם פונט, עס איז נייטיק צו פירן אַ טריינינג טאָגבוך, וווּ אַלע ינדאַקייטערז פון יעדער טריינינג סעסיע זענען רעקאָרדעד. די בינע פון דעם פּראָגראַם כולל שוין סטרעניואַס פליסנדיק מיט אַ הויך האַרץ טעמפּאָ.
דערנענטערנ זיך וויקלי פּלאַן פֿאַר פאַסע 2
מאנטיק: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- אַריבער 7-9 קילאמעטער
- אַקסעלעריישאַן 100 עם 10-12 מאל
- אַלגעמיינע אַנטוויקלונג געניטונג
דינסטיק: פליסנדיק אין טיף שניי
- אויב עס איז קיין שניי, איר קענט שנעל סייקלינג
- שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר לעגס און געווער
מיטוואך: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- פליסנדיק ופילל אויף אַ מעסיק הייך אַרויף צו 10-15 גר.
- אַלגעמיינע אַנטוויקלונג געניטונג
דאָנערשטיק: וואַרעם אַרויף 15-20 מין
- 4-5 קילאמעטער-פליסנדיק
- אַקסעלעריישאַן 50 עם 10-11 מאל
- דזשאַמפּינג עקסערסייזיז
פרייטאג: קרייַז 10-12 קילאמעטער
- אַלגעמיינע אַנטוויקלונג געניטונג
שבת: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז
- סטרעטשינג עקסערסייזיז
- עקסערסייזיז מיט באַריערז
זונטיק: פֿאַרווייַלונג
פאַסע נומער 3 אינטענסיווע
דעם ציקל איז קעראַקטערייזד דורך גרעסערע ינטענסיטי אין טריינינג מיט ינקריסינג קריטיש וואַלועס פון גשמיות טעטיקייט. נאָך די ערשטע צוויי פּריפּעראַטאָרי פייזאַז, דער גוף פון דעם אַטלעט זאָל שוין זיין צוגעגרייט.
אויב דער לויפער איז פאַנגקשאַנאַלי צוגעגרייט און פילז גרויס, איר קענען בעשאָלעם פאָרן צו טיטאַניק לאָודז. דאָ דער טראָפּ איז אויף ינטערוואַל טריינינג און fartlek. אין דער זעלביקער צייט, די ויסגעצייכנט גשמיות צושטאַנד פון די פוס מאַסאַלז איז מיינטיינד.
דערנענטערנ זיך וויקלי טריינינג פּלאַן פֿאַר פאַסע 3
מאנטיק: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- גרינג לויפן 2000-3000 עם
- סעריע הויך-גיכקייַט סעקשאַנז 100 עם 15 מאל
- 500 עם 5 מאל
- שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק און אַבס
דינסטיק: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- אַריבער 11-12 קילאמעטער
- דזשאַמפּינג עקסערסייזיז
מיטוואך: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- לויפן בערג אויף אַ גענייגט מאַונטאַנאַס ייבערפלאַך
- שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די לעגס און געווער
דאָנערשטיק: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- סטרעטשינג עקסערסייזיז
- א סעריע פון הויך-גיכקייַט סעקשאַנז פון 50 ם 20-25 מאל
- א סעריע פון הויך-גיכקייַט סעקשאַנז 200 עם 10-12 מאל
פרייטאג: קרייַז 14-15 קילאמעטער
- עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק און אַבס
שבת: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- גרינג לויפן 2-3 קילאמעטער
- ינטערוואַלז פון 300 ם בעשאַס דזשאַגינג ברייקס
- וועגן 5-7 מאל
- א סעריע פון הויך-גיכקייַט סעקשאַנז "טרעפּ" 200-400-600-800-600-400-200 עם.
זונטיק: פֿאַרווייַלונג
פאַסע 4 קאַמפּעטיטיוו
בעשאַס די פריערדיקע 3 פייזאַז, די מאַקסימום רעזולטאַטן זענען אַטשיווד. דער אַטלעט זאָל זיין אין זיין בעסטער פאָרעם אין די אָנהייב פון דער ווייַטער פאַסע. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו פאַרגרעסערן די מאַסע אין דעם קאַמפּעטיטיוו ציקל.
די באַנד און ינטענסיטי פון טריינינג בלייבט קעסיידערדיק און טוט נישט טוישן. אַלע השתדלות זאָל זיין ספּענדיד אויף מיינטיינינג די שוין אַטשיווד פאָרשטעלונג, ווי געזונט ווי די אַקיומיאַליישאַן פון ענערגיע פֿאַר די קאָנקורענץ.
דערנענטערנ זיך וויקלי טריינינג פּלאַן פֿאַר פאַסע 4
מאנטיק: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- גרינג לויפן 3-4 קילאמעטער
- א סעריע פון גיכקייַט סעקשאַנז 100 עם 10 מאָל
- סטאַרטינג אַקסעלעריישאַן 50 ם 10 מאל
- ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז
דינסטיק: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- לויפן בערג אויף אַ שיפּוע 10-15 דיגריז
- 300 עם 10-11 מאל
- אַלגעמיינע אַנטוויקלונג געניטונג
מיטוואך: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- גרינג לויפן 2-3 קילאמעטער
- 400 עם 10-11 מאל
- עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק און אַבס
דאָנערשטיק: קרייַז 10-12 קילאמעטער
- דזשאַמפּינג עקסערסייזיז
- סטרעטשינג עקסערסייזיז
פרייטאג: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- פליסנדיק מיט שנעל אַקסעלעריישאַן פון 400 עם, דזשאַגינג 100 עם אין די מנוחה מעהאַלעך, 4000-5000 עם אין גאַנץ
- א סעריע פון הויך-גיכקייַט סעקשאַנז 200 עם 8-10 מאל
שבת: וואַרעם-אַרויף טייל 15 מין
- ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז
- עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק און אַבס
- שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די לעגס און געווער
- דזשאַמפּינג עקסערסייזיז
זונטיק: פֿאַרווייַלונג
דער פּראָגראַם אַרבעט געזונט פֿאַר ביגינערז. טראַינינג פּלאַנז קענען זיין אַדזשאַסטיד, איר קענען קלייַבן עפּעס פֿאַר זיך. באַזירט אויף ווי דיין גוף פילז, קאָנטראָלירן פאַרשידענע טריינינג אָפּציעס /
געניטונג לויט דיין וווילזייַן. דער גוף וועט זאָגן איר אין דעם פּלאַן איר דאַרפֿן צו מאַכן ענדערונגען. רו און אָפּזוך פון קוואַליטעט ווערקאַוץ זאָל קיינמאָל זיין פארגעסן. אויב איר טאָן ניט באַצאָלן גענוג ופמערקזאַמקייט צו דעם, איר קענען פאָר זיך אין אַ ווינקל. עס איז אויך קעדייַיק צו זיין אונטער די השגחה פון דיין היגע אָדער ספּאָרט דאָקטער.
