די קלין און דזשערק איז איינער פון די קלאַסיש ווייטליפטינג עקסערסייזיז אַז מייגרייטיד צו פאַנגקשאַנאַל קראָסספיט טריינינג.
רעכט צו דער טעכניש קאַמפּלעקסיטי פון דער געניטונג, די באַרבעלל שטופּ איז יוזשאַוואַלי אַרייַנגערעכנט אין די טריינינג פּראָגראַם דורך מער יקספּיריאַנסט און טריינד אַטליץ. אין אונדזער הייַנט ס אַרטיקל, מיר וועלן טיילן מיט איר לערנען מעטהאָדס די ריכטיק דורכפירונג פון די באַרבעל שטופּן און וועט העלפֿן צו מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן.
וואָס מיר האָבן הייַנט לויט דעם פּלאַן:
- פארוואס זאָל איר טאָן אַ באַרבעל שטופּן?
- געניטונג טעכניק
- מיסטייקס פון אָנהייבער אַטליץ
- באַאַמטער ספּאָרט סטאַנדאַרדס
- ווי אַזוי צו דערגרייכן אַ פאַרגרעסערן אין מאַכט ינדאַקייטערז?
- קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט אַ באַרבעל שטופּן.
פארוואס איז דאָס געניטונג?
ווי אַ קינד, אפילו איידער איך אנגעהויבן צו באַקומען ינוואַלווד אין ספּאָרט, איך טאַקע ליב געהאט וואַטשינג וועיגהטליפטינג קאַמפּאַטישאַנז. דאָס איז באמת אַ גרויס ספּאָרט, און פילע אַטליץ, ווי יורי פּעטראָוויטש וולאַסאָוו, לעאָניד יוואַנאָוויטש זשאַבאָטינסקי, וואַסילי יוואַנאָוויטש אַלעקסייעוו און אנדערע, לינקס אַ טאַקע ריזיק ספּאָרט יזאָוון, און זייער פענאָמענאַל רעזולטאַטן פאָרזעצן צו מאָטיווירן אַטליץ פון אַלע איבער די וועלט אפילו נאָך דעקאַדעס.
וועיגהטליפטערס דורכפירן די באַרבעל ריין און צי אין פאַרמעסט און זייער הויפּט אַרבעט איז צו הייבן די מערסט וואָג. אין קראָסספיט, מיר נאָכגיין אַ ביסל אַנדערש ציל, און טאָן די ריין און צי דער הויפּט צו פאַרגרעסערן טאַנאַדזש און קוילעלדיק טריינינג ינטענסיטי.
איך טאָן ניט וויסן וועגן איר, אָבער פֿאַר מיר די קאַמפּלעקסאַז אַז אַנטהאַלטן די באַרבעלל שטופּן זענען די מערסט שווער ווייַל פון די לייַטיש אַרבעט ווייץ און די נויט צו נאָכפאָלגן די ריכטיק טעכניק אָן קשיא. אויב איר לייענען די גאַנץ טאָננאַגע פֿאַר אַ ווערקאַוט, איר באַקומען אַ ריזיק נומער. נאָך קאַמפּליטינג אַלע קאַמפּלעקסאַז, קיין ענין ווי שווער זיי זענען, עס קומט אַ געפיל פון צופֿרידנקייט, ווייַל איך פאַרשטיין אַז איך האָבן געארבעט 100%.
בעשאַס די באַרבעל שטופּן, די פאלגענדע מאַסאַלז אַרבעט: די קוואַדריסעפּס, גלוטעס, רוקנביין עקסטענסאָרס און דעלטאָידס. דעריבער, איך רעקאָמענדירן ריכטיק דיסטריביוטינג די מאַסע בעשאַס די וואָך, פֿאַר בייַשפּיל, נישט טאָן שווער ווייטליפטינג עקסערסייזיז אין איין ווערקאַוט און שווער דעדליפץ און פראָנט סקוואַץ אויף אנדערן. אַזוי, דיין מאַסאַלז פשוט האָבן קיין צייט צו צוריקקריגן, אָוווערטראַינינג וועט פירן צו אַ גאַנץ מאַנגל פון פּראָגרעס אין טריינינג, קעסיידערדיק מוסקל ווייטיק, כראָניש מידקייַט, שלאָפן דיסטערבאַנסיז און דיפּלישאַן פון די הויפט נערוועז סיסטעם.
באַרבעלל שטופּן טעכניק
ווייַל פון די טעכניש קאַמפּלעקסיטי פון דער געניטונג, איך רעקאָמענדירן צו זוכן הילף פון אַ קאָמפּעטענט מומכע. ונטער איך וועט פּרובירן צו באַשרייבן ווי פיל דעטאַל ווי מעגלעך די ריכטיק טעכניק פֿאַר דורכפירן די שטופּן, אָבער בלויז מיט אַ קוק פון די אַרויס קענען איר ניכטער אָפּשאַצן די טעכניק, פונט אויס מיסטייקס און העלפן די אָפּטיילונג צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט.
די שטייענדיק צי איז אַ טעקניקלי טשאַלאַנדזשינג געניטונג, און פאַכמאַן וועיגהטליפטערס האָבן שוין כאָונינג די טעכניק פֿאַר יאָרן. די צי פון די באַר ימפּלייז אַ ריזיק קייט פון באַוועגונג, און די באַוועגונג זיך באשטייט פון עטלעכע סטאַגעס: ריפּינג די באַר אַוועק די שטאָק, אַנדערמיינינג, סקוואַטינג, פּושינג און סקוואַטינג "שער". יעדער בינע זאָל זיין ארבעטן באַזונדער, צו גאָר פֿאַרשטיין די ביאָמעטשאַניקס פון באַוועגונג. אין קיין פאַל זאָל איר קאַמיש אויב איר טאָן ניט באַקומען אַ באַזונדער בינע. אָנהייבן פּראַקטיסינג זיי מיט מינימאַל ווייץ ביז די קאַרעטע איז צופרידן מיט דיין טעכניק. דערנאָך איר קענען אָנהייבן פּושינג, סטאַרטינג מיט נידעריק ווייץ.
ברייקינג די באַר אַוועק די שטאָק
סטאַרטינג שטעלע:
- פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער;
- הענט האַלטן די באַר אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס מיט אַ "שלאָס" גריפּ;
- די טאָעס זענען אַ ביסל באַזונדער, דער צענטער פון ערלעכקייט ליגט אויף די כילז;
- האַלטן דיין צוריק בישליימעס גלייַך, בשעת איר האַלטן די נאַטירלעך לאָרדאָוס אין דער נידעריקער צוריק;
- מאַך די פּלייצעס אַ ביסל צוריק, דער בליק איז דירעקטעד פאָרויס.
אונדזער אַרבעט איז צו הייבן די באַרבעלל פון די שטאָק מיט אַ שטאַרק מי פון די לעגס און צוריק און געבן אים די געהעריק אַקסעלעריישאַן צו וואַרפן עס אויף די קאַסטן. הייבן די באַר נאָר העכער די קני, מיט די באַר ווי נאָענט צו די שין ווי מעגלעך.
אַנדערמיינינג
אין סדר צו געבן די באַרבעלל אַקסעלעריישאַן און וואַרפן עס אויף די קאַסטן, איר דאַרפֿן צו ויסגלייַכן דיין לעגס און גוף, שטיין אַרויף אויף דיין טאָעס (אַ קליין שפּרינגען איז ערלויבט), בייגן דיין געווער און "אָננעמען" עס מיט דיין קאַסטן, בשעת אין דער זעלביקער צייַט סטאַרטינג צו נידעריקער זיך אין אַ סקוואַט. אין דעם פאַל, די עלבאָוז זאָל זיין געבראכט אין פראָנט פון איר.
סובסעאַט
ווען די באַר איז אויף די מדרגה פון די זונ פּלעקסוס, מיר אָנהייבן צו סקוואַט אונטער אים, בשעת סטאַרטינג עס מיט די באַוועגונג פון די פּלייצעס צו די קאַסטן. אויב אַלץ איז געטאן ריכטיק, וועגן האַלבוויי אַראָפּ די סקוואַט, די באַר זאָל "פאַלן" אויף דיין קאַסטן. מיר זיצן מיט איר אויף אונדזער קאַסטן אין פול אַמפּליטוד, באַקומען אַרויף און פאַרריכטן זיך. מיר האָבן אַ ביסל סעקונדעס צו זאַמלען שטאַרקייט און צוגרייטן פֿאַר פּושינג זיך. בעשאַס די שטופּן פון די באַר, די עלבאָוז זאָל זיין פארקערט אַוועק פון יעדער אנדערע אַזוי אַז די באַר איז נישט אויף דיין קאַסטן, אָבער אויף דיין פּלייצעס.
אַרויסוואַרף + שער סקוואַט
מיט אַ יקספּלאָוסיוו באַוועגונג פון די לעגס און הינטן, מיר אָנהייבן צו שטופּן די באַר אַרויף, בשעת דורכפירן די "שער" סקוואַט. עטלעכע ווייטליפטז דורכפירן די שפּאַלטן סקוואַט, אָבער רעכט צו די אַנאַטאַמיקאַל פֿעיִקייטן פון רובֿ מענטשן, די שער סקוואַט איז גרינגער פֿאַר זיי און אַלאַוז זיי צו הייבן מער וואָג. מיר מאַכן אַ קליין שפּרינגען, ברענגען איין פוס פאָרויס און די אנדערע צוריק. די באַוועגונג ריזעמבאַלז באַרבעלל לונגעס. ווי באַלד ווי מיר האָבן קאַט די וואָג פונט, מיר שטעלן די צוריק פוס צו די פראָנט און פאַרריכטן זיך אין דעם שטעלע. די באַרבעלל קענען איצט זיין דראַפּט צו די שטאָק.
דיטיילד טריינינג אין די טעכניק פון פּושינג די באַרבעלל אויף די ווידעא:
פּראָסט אָנהייבער מיסטייקס
- די פּושינג אויס פון די באַר איז דורכגעקאָכט בפֿרט רעכט צו די השתדלות פון די קוואַדריסעפּס און הינטן, בשעת די דעלטאַס און טריסעפּס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטייבאַלייזינג די פּראַדזשעקטאַל. צי ניט צעמישן די ריין און צי מיט אַ שווונג אָדער אַן אַרמיי פּרעס, דאָ מיר זענען נישט שאַקינג אונדזער פּלייצעס, מיר ברייקינג די געזעצן פון פיזיק.
- דו זאלסט נישט סנאַטש און צי אין רעגולער גומעשיך אָדער גומעשיך. צי ניט ספּער אַ ביסל טויזנט רובל און קויפן ספּעשאַלייזד הויך-קוואַליטעט ווייטליפטינג שיכלעך, זיי העלפֿן צו האַלטן די גוף אין די ריכטיק שטעלע בעשאַס די סקוואַט. אין אַ צייט, איך צוגעגעבן 40 קג צו די סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אין צוויי ווערקאַוץ, פשוט דורך באַשטימען פון גומעשיך צו וועיגהטליפטינג שיכלעך. דער פּראָגרעס פון ריין און צי איז געווען ניט לאַנג צו קומען.
- זען אַ פיליק טריינער. אויף דיין אייגן איר קוים קענען צו צושטעלן די ריכטיק שטופּן טעכניק, נאָר מיט אַ קוק פון די אַרויס איר קענען מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ צו די טעכניק, רילייינג אויף די יחיד אַנאַטאַמיקאַל פֿעיִקייטן פון דעם גוף.
- באַצאָלן באַזונדער ופמערקזאַמקייט צו סטרעטשינג דיין הענט און עלבאָוז. ווען די באַר איז געשטעלט אויף די קאַסטן און די עלבאָוז זענען פּולד פאָרויס, די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ זענען אונטער ריזיק דרוק. ניצן סטאַטיק-דינאַמיש עקסערסייזיז צו פארשטארקן דיין ליגאַמאַנץ און טענדאַנז.
סטאַנדאַרדס
דערנאָך מיר האָבן צוגעגרייט די באַאַמטער סטאַנדאַרדס פֿאַר די באַרבעל שטופּן פֿאַר די יאָר, באוויליקט דורך די FTA פון רוסלאַנד.
טיש סטאַנדאַרדס פֿאַר מענטשן (סומע: צי + סנאַטש, קג):
| וואָג קאַטעגאָריע | קאַמביינד געשעעניש (קג) | ||||||||
| אַדאַלץ | יינגלעך 11-15 יאר אַלט | ||||||||
| MSMK | MC | CCM | 1 | 2 | 3 | 1 יוני | 2 יוני | 3 יוני | |
| 34 קג | – | – | 90 | 82 | 76 | 70 | 64 | 58 | 52 |
| 38 קג | – | – | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
| 42 קג | – | – | 120 | 110 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 |
| 46 קג | – | – | 130 | 119 | 108 | 97 | 86 | 75 | 64 |
| 50 קג | – | 180 | 150 | 137 | 124 | 110 | 96 | 82 | 68 |
| 56 קג | 255 | 205 | 170 | 154 | 138 | 122 | 106 | 90 | 74 |
| 62 קג | 285 | 230 | 190 | 170 | 152 | 134 | 116 | 98 | 80 |
| 69 קג | 315 | 255 | 205 | 185 | 165 | 145 | 125 | 106 | 87 |
| 77 קג | 350 | 280 | 235 | 210 | 187 | 164 | 141 | 118 | 95 |
| 85 קג | 365 | 295 | 250 | 225 | 200 | 175 | 151 | 127 | 103 |
| 94 קג | 385 | 310 | 260 | 235 | 210 | 185 | 162 | 137 | 112 |
| +94 קג | – | 315 | 265 | 240 | 215 | 190 | 167 | 142 | 117 |
| 105 קג | 400 | 320 | 270 | 245 | 220 | 195 | – | – | – |
| +105 קג | 415 | 325 | 275 | 250 | 225 | 200 | – | – | – |
טיש פון סטאַנדאַרדס פֿאַר וואָמען (סומע: צי + סנאַטש, קג):
| וואָג קאַטעגאָריע | קאַמביינד געשעעניש (קג) | ||||||||
| אַדאַלץ | גירלס 11-15 יאר אַלט | ||||||||
| MSMK | MC | CCM | 1 | 2 | 3 | 1 יוני | 2 יוני | 3 יוני | |
| 34 קג | – | – | 80 | 72 | 66 | 60 | 54 | 48 | 42 |
| 36 קג | – | – | 85 | 77 | 71 | 65 | 58 | 51 | 44 |
| 40 קג | – | – | 90 | 83 | 76 | 69 | 62 | 55 | 48 |
| 44 קג | – | 120 | 100 | 92 | 84 | 76 | 68 | 60 | 52 |
| 48 קג | 165 | 130 | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
| 53 קג | 180 | 140 | 115 | 106 | 97 | 88 | 79 | 70 | 61 |
| 58 קג | 190 | 150 | 125 | 115 | 105 | 96 | 86 | 76 | 66 |
| 63 קג | 205 | 160 | 135 | 125 | 115 | 104 | 93 | 82 | 71 |
| 69 קג | 215 | 170 | 145 | 135 | 125 | 113 | 101 | 89 | 77 |
| 75 קג | 225 | 180 | 150 | 138 | 127 | 116 | 105 | 94 | 83 |
| +75 קג | – | 185 | 155 | 143 | 132 | 121 | 110 | 99 | 88 |
| 90 קג | 230 | 190 | 160 | 150 | 140 | 130 | – | – | – |
| 90 קג + | 235 | 195 | 165 | 155 | 145 | 135 | – | – | – |
ווי צו פּראָגרעס אויף די ריין און צי?
דער סוד פון אַ שטאַרק שטופּן איז צו אַרבעטן יחיד פייזאַז פון דער באַוועגונג און דורכפירן אַגזיליערי עקסערסייזיז.
טאָן די פאלגענדע עקסערסייזיז:
- אַ שטופּ באַר פון די באַר צו סעפּעראַטלי אַרבעט פּושינג די באַר אויבן זיך;
- אָוווערכעד סקוואַץ און פראָנט סקוואַץ צו פארשטארקן די סקוואַט;
- שווער לונגעס מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס צו פאַסילאַטייט אַרויף פון די "שער";
- פּויזע צי - די געניטונג ינוואַלווז 1-3 סעקונדעס פאַרהאַלטן אין האַלב סקוואַט אָדער פול סקוואַט איידער די קאַמפּלישאַן פון די געניטונג;
- דעדליפט פון פּלינטהס, היפּערעקסטענסיאָנס מיט נאָך ווייץ און דיין באַליבסטע אַבדאָמינאַל און אַבליק אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז צו העלפֿן איר האַלטן דיין האַרץ מער קלאר בשעת איר באַקומען אַרויף פון די סקוואַט און ויסמיידן שאָדן אין די לאַמבאַר רוקנביין.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז
די טיש אונטן כּולל עטלעכע קראָסספיט ווערקאַוץ מיט אַ באַרבעל שטופּן. ופמערקזאַמקייט: דאָס איז באשטימט ניט פּאַסיק פֿאַר ביגינערז, ווייַל עס קאַמביינז אַלע די עלעמענטן פון אַן אמת "כאַרדקאָר" טריינינג, ניימלי: שווער ארבעטן ווייץ, הויך ינטענסיטי, עקספּלאָסיווע געניטונג פאָרשטעלונג, ריזיק טאַנאַדזש און קאָמפּלעקס מאַסע אויף אַלע מוסקל גרופּעס.
| ריין-דזשערק-ראַן | דורכפירן 10 דזשערקס און 400 ם ספּרינץ. 3 ראָונדס אין גאַנץ. |
| דריי איינער | דורכפירן 10 באַרבעל דזשערקס, 20 באַרבאַל סקוואַץ און 30 דעדליפץ. בלויז 5 ראָונדס. |
| 2007 | דורכפירן 1000 מעטער ראָוז און 5 ראָונדס פון 25 ציען און 7 דזשערקס. די אַרבעט איז צו האַלטן ין 15 מינוט. |
| בלוט חן | דורכפירן 30 באַרבעל דזשערקס, 30 באַרבעל שפּרינגען בערפּעעס, 30 פּול-אַפּס, 30 סיט-אַפּס, 30 סקוואַץ, 30 דזשערקס (אַוועק די שטאָק) 60 קג באַרבעל |
