די אָוווערכעד סקוואַט, אָדער ווי זיי זענען אָפט גערופן אין די קראָסספיט קהל, די אָוווערכעד, איז אַ געניטונג אַז ערידזשנייטיד אין ווייטליפטינג און איז געניצט ווי איינער פון די פירן-אין מווומאַנץ צו דורכפירן אַ קאַמפּעטיטיוו שטופּן.
אין מאָדערן טנאָים, אָוווערכעד איז נישט אָפט אָפט געניצט. די אויסנעמען זענען קלאַבז וווּ קראָסספיט איז פּראַקטיסט - מאָדערן מאַכט אַלע אַרום. עס זענען צוויי הויפּט סיבות וואָס סקוואַטינג מיט אַ באַרבעלל איבער דיין קאָפּ איז ראַרעלי געזען אין דער פאָרשטעלונג פון פּראָסט "פּיטשינג":
- פירסטלי, די טעכניק צו דורכפירן דעם געניטונג איז זייער קאָמפּליצירט, איר קענט נישט נעמען אַ פּלאַץ פון וואָג (לפּחות מיד) - וואָס מיטל איר טאָן ניט ווייַזן זיך אין פראָנט פון דיין פרענדז, און עס איז נישט זייער קיל צו סקוואַט מיט אַ ליידיק באַר אין פראָנט פון די אַרומיק טויגיקייט גערלז, און עס איז אפילו אַפענסיוו צו בלאָז אין דער זעלביקער צייט.
- צווייטנס, די מענטשלעך עסאַנס איז אַזאַ אַז ראַרעלי טוט ווער עס יז ווי צו בעל עפּעס נייַ - עס איז פיל מער אָנגענעם און געוויינטלעך צו זיין אין די "טרייסט זאָנע", צו מאַכן אַ נאָרמאַל הייבן באַזע און אַנטוויקלען אין איין ריכטונג. אַקטואַללי, אויב דאָס אַפּלייז צו איר, איר קענט נישט לייענען ווייַטער. אויב, אין אַדישאַן צו שטאַרקייט און מוסקל באַנד, איר זענט אינטערעסירט אין דעוועלאָפּינג מאָביליטי, בייגיקייט, קאָואָרדאַניישאַן, מיר וועלן אַנאַלייז די טעכניק פון דורכפירן סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל.
דורכפירונג טעכניק
עס איז אָפּטימאַל צו פירן די טעכניק פון סקוואַץ מיט אַ באַרבעל אָוווערכעד פֿון אַ ליידיק באַר. די באָדיבאַר איז אויך פּאַסיק - מיר וועלן אָנהייבן מיט זיי צו האַנדלען די טעכניק צו אַנטוויקלען די באַוועגונג ווי געשווינד ווי מעגלעך און גיין צו גוט ווייץ.
פּרעפּאַרינג פֿאַר די סטאַרטינג שטעלע
און אַזוי, מיר נעמען די ליידיק באַר מיט אַ גריפּ, פיל ברייט ווי די פּלייצעס, די ביסל פינגער - ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די לאַנדינג בושינגז (דאָס זענען די זאכן אויף וואָס די פּאַנקייקס זענען שטעלן אויף). ווייַטער, די טעכניק דעפּענדס אויף די סטאַרטינג שטעלע פון די באַר - איר קלייַבן עס פון די ראַקס אָדער נעמען עס אַוועק פון די שטאָק. אויב מיר לערנען די באַוועגונג פון די באַר פון די שטאָק: מיר זיצן אַראָפּ צו די באַר, ווי אויב מיר טאָן דעדליפט (איר וויסן ווי צו טאָן דעדליפט, רעכט?), שטעלן אונדזער לעגס אַ ביסל ברייטער ווי אונדזער פּלייצעס, ווי סטעדאַלי ווי מעגלעך, רוען קעגן די שטאָק מיט אונדזער גאנצע פֿיס, בייגן אונדזער צוריק אין דער נידעריקער צוריק.
ווייטער מיט אַ קעסיידערדיק באַוועגונג מיר קניפּ די ניז, היפּ שלאָס און נידעריקער צוריק (פּונקט ווי אויב מיר טאָן דעדליפט), אָבער עס איז איין זאַך, אָבער אין דער זעלביקער צייַט מיר הייבן אונדזער עלבאָוז, ווי אויב מיר סטרעטשינג די באַר צוזאמען דעם גוף. עלבאָוז. אין פאַקט, מיר האָבן דורכגעקאָכט אַ באַרבעלל סנאַטש געניטונג - און געקומען אויס צו די סטאַרטינג שטעלע: די באַר איז אָוווערכעד, די קאַפּ איז ברייט גענוג. דער צוריק איז גלייַך, דער נידעריקער צוריק איז אין די דעפלעקטיאָן, די לעגס זענען אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס און רוען אויף די פול פֿיס - נישט מיט די כילז, ווי אין פּראָסט סקוואַץ!
אויב איר נעמען די באַר פון די ראַקס, אַלץ איז פיל סימפּלער: שטעלן די באַר אויף די ראַקס, אויף די הייך פון די קאָלאַרבאָנעס, נעמען די באַר ווי ברייט ווי מעגלעך, האַלטן די באַר, מאַך אַוועק פון די ראַקס, נוצן די שטופּ פון די ניז צו שטופּן די פּרעס, ציען די באַר איבער אונדזער קאָפּ - מיר געפֿינען זיך אין ביז אַהער דיסקרייבד סטאַרטינג שטעלע.
די סקוואַט זיך
ווייַטער, מיר גיין גלייַך צו די אָוווערכעד סקוואַט:
- מיר נעמען די פּעלוויס צוריק.
- מיר דורכפירן די ניז ווייַטער פון די פינגער פונ פוס (יאָ, מיר טאָן דאָס - אַנדערש איר וועט נישט קענען צו בלאָזן דיין קעפ אַוועק צו דיין מעניסי).
- מיר נעמען גלייַך געווער מיט אַ באַרבעל הינטער די גוף שורה - ווי אויב איר וואָלט טאָן אַ באַרבעל דרוק הינטער די קאָפּ.
- קאַנטראָולד לאָוערינג די פּעלוויס צו די פּאַראַלעל פון די פימערז מיט די שטאָק, אָדער אַ ביסל נידעריקער - איר זאָל נישט גאָר פאַלן "צו די שטאָק" - די מאַסאַלז פון די דיך זענען רילאַקסט אין דעם שטעלע, די סטייבאַלאַזיישאַן פון די קני שלאָס אויף זייער זייַט איז מינימאַל - עס איז זייער גרינג צו באַקומען ינדזשערד.
- דערנאָך, מיר העכערונג פון די סקוואַט - מיר אָנהייבן פֿון דער שטעלע פון די קאָפּ - מיר קוקן גלייַך אַרויף, די שטעלע פון די קאָפּ איז ווי אויב איר געווען פּולד אַרויף דורך די קאָפּ. מיר פאַרשטייַפן די דעלטאָיד מאַסאַלז, סטייבאַלייז די אַקסל דזשוינץ - און אָנהייבן צו אַנבענד די ניז און לענד דזשוינץ אין דער זעלביקער צייט.
ווי מאָדנע עס קען געזונט, מיר אָנהייבן צו באַקומען אַרויף פון די שפּיץ פון דעם גוף, ערשטער באַרבעלל גייט אַרויף און דאַן אַלץ אַנדערש. אין די שפּיץ פונט, די ניז זענען נישט גאָר "ינסערטאַד", מיר האַלטן שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון די טייז. דאַנק צו דעם, מיר טאָן ניט אַריבערפירן די מאַסע צו די קני און לענד דזשוינץ, און, וואָס איז אויך וויכטיק, צו די ווערטאַבריי פון די לאַמבאַר רוקנביין.
צוריקקומען צו די טעמע פון ניז - מיר קערפאַלי קוק אַזוי די סאַקס קוקן שטרענג אין די זעלבע ריכטונג ווי די ניז - ווידער, געדענקען וועגן שאָדן פאַרהיטונג.
גריפּ
נאָך עטלעכע ווערטער וועגן די גריפּ ווען סקוואַטינג מיט אַ באַרבעל אָוווערכעד: מיר רעקאָמענדירן איר צו נעמען די באַר ווידער ווי דיין פּלייצעס, און די ברייטערער, בעסער, צו מינאַמייז די ווייַטקייט צווישן די באַרבעלל און דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל - דאָס וועט פאַסילאַטייט די געניטונג, פּלוס, סטייבאַלייז דעם גוף. אָבער, אויב איר ווילט צו מאַכן עס האַרדער פֿאַר זיך, איר קענען מאַכנ זיך. אָבער, זיין צוגעגרייט פֿאַר די פאַקט אַז די נעראָוער איר כאַפּ די באַר, די מער אַנסטייבאַל דיין שטעלע וועט זיין און די מער שווער עס וועט זיין פֿאַר איר צו האַלטן אַן אַפּרייט גוף שטעלע, ספּעציעל ווען איר שטיין אַרויף. נו, די ריזיקירן פון שאָדן וועט פאַרגרעסערן פילע מאָל. צי איר דאַרפֿן עס - טראַכטן פֿאַר זיך.
אן אנדער שפּיץ - טאָן ניט יאָגן וואָג, שטעלן אויף די טעכניק (פּרעפעראַבלי מיט די הילף פון אַ קוואַלאַפייד טריינער), אַרבעט מיט דיין בייגיקייט - ספּעציעל דעם שייקס די ילאַסטיסאַטי פון די טענדאַנז פון די אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די טייז, אַטשיללעס טענדאַנז, ריסץ. איך רעקאָמענדירן איר צו געפֿינען די צונעמען סטרעטשינג עקסערסייזיז.
און לאָזן די שוועריקייטן פון דער דורכפירונג טעכניק טאָן ניט האַלטן איר צוריק - מיט די איבערגעגעבן טעכניק און לייַטיש אַרבעט ווייץ, איר וועט באַקומען באַטייטיק אַדוואַנטידזשיז איבער די גייז וואָס פיר בלויז די נאָרמאַל הייבן סקוואַט - ינטערמאַסקולאַר קאָואָרדאַניישאַן, שטאַרק קאַפּ, פול שלאָס מאָביליטי, שטאַרק מאַסאַלז פון דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל - איך טראַכטן, פֿאַר די צוליב פון עס איז כּדאַי צו אָפּגעבן אַ חודש - נאָך אַ מאַסטערינג פון אַ נייַע באַוועגונג פֿאַר זיך
