מענטשן טאָן ניט ווי צו מאַך זייער לעגס. די הויפּט סיבה איז אַז דאָס איז די גרעסטע מוסקל גרופּע וואָס ריקווייערז די מערסט מי צו אַרבעטן. אין דער זעלביקער צייט, די לעגס זענען די מערסט וויכטיק סטימולאַטאָר פון אַנאַבאַליק פּראַסעסאַז. זייער טיף טריינינג מאכט די גוף דערפאַרונג מאַקסימום דרוק.
פילע אַטליץ האָבן מיסטאָמע יקספּיריאַנסט אַ געפיל פון שטרענג קאָפּשווינדל אַז פּריווענץ זיי צו גיין אַ טאָג נאָך קלאַס. ווייטיק מיטל אַז איר האָט גענוג דרוק פֿאַר דיין לעגס צו וואַקסן / פאַרלירן וואָג / ווערן שטארקער. אויב איר זענט ערנסט וועגן ארבעטן דיין נידעריקער גוף, עס איז וויכטיק צו וויסן וואָס פוס עקסערסייזיז זענען בעסטער צו נוצן.
א ביסל וועגן די אַנאַטאָמי פון די לעגס
איידער איר קלייַבן עפעקטיוו פוס עקסערסייזיז, עס איז ווערט צו לערנען זייער אַנאַטאָמי. ווי אנדערע גרויס מוסקל גרופּעס, די לעגס זענען קאַמפּרייזד פון עטלעכע גרויס מוסקל גרופּעס און פילע קלענערער. עס איז קיין זינען צו אַרבעטן קליין מוסקל גרופּעס ווייַל זיי זענען ינוואַלווד אין יקערדיק עקסערסייזיז און טאָן ניט ריספּאַנד געזונט צו ינסאַלייטינג מאַסע.
וועגן די גרויס מוסקל מוסקל גרופּעס, זיי זענען קאַנווענשאַנאַלי צעטיילט אין די פאלגענדע גרופּעס:
- דיך מאַסאַלז. דאס זענען די קוואַדראַסעפּס פעמאָריס, האַמסטרינגס, אַדדוקטאָרס און אַבדאַקטאָרס פון די דיך. די מאַסאַלז באַשליסן ווי די הינטן קוק נאָך געניטונג.
- קני מאַסאַלז. דאָס איז די צוריק פון די דיך און קוואַדראַסעפּס. זיי זענען אַלע פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג פון די פוס בשעת גיין.
- קנעכל מוסקל. זיי זענען קאַלב און סאָלעוס. זיי אויך אַרייַננעמען די אַפּאָוזינג מאַסאַלז, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מאָווינג די טאָעס, אָבער זייער טריינינג איז ינאַפּראָופּרייט.
פארשטאנד וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין עטלעכע עקסערסייזיז איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר וואָמען: דורך טשוזינג די רעכט עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס, עס איז גרינגער צו דורכפירן היגע גוף פאָרעם.
© mikiradic - stock.adobe.com
טראַינינג רעקאַמאַנדיישאַנז
ניט ענלעך די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און צוריק בראַסע, אונדזער לעגס אַרבעט כּמעט קעסיידער, אַזוי זיי דאַרפֿן אַ ספּעציעל צוגאַנג צו טריינינג פֿאַר וווּקס.
- געדענקען, דיין לעגס זענען געוויינט צו הויך ריפּס, אַזוי איר דאַרפֿן צו מאַכן קליין ריפּס מיט מאַקסימום וואָג.
- היטן די שטעלע פון דיין סאַקס. אויב נייטיק, נוצן ווודאַן פּלאַנגקס צו אַקצענטירן די מאַסע. דעפּענדינג אויף די שטעלעס פון די כילז און טאָעס, די מאַסע אין דער זעלביקער יקערדיק געניטונג קענען זיין ראַדיקאַללי אַנדערש.
- געדענקען די הערשן: ערשטער - יקערדיק, דעמאָלט - ינסאַלייטינג.
- לעגס זאָל נישט זיין שווער טריינד מער ווי אַמאָל אַ וואָך.
- באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין קאַווז גלייך. זינט זיי זענען ינוואַלווד אין אַלע יקערדיק עקסערסייזיז, זיי דאַרפֿן אַן עקסטרע סטימיאַליישאַן פֿון די אָנהייב, אַנדערש זיי וועלן נישט וואַקסן.
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן קרייווינגז. רעכט צו די ילימאַניישאַן פון דעדליפץ פון פוס-טאָג, פילע אַטליץ האָבן שטרענג האַמסטרינג פּראָבלעמס.
עקסערסייזיז
ניט ענלעך די מאַסאַלז פון די צוריק אָדער קאַסטן, אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס זאָל אַרייַננעמען עקסערסייזיז וואָס זענען פאַנדאַמענטאַלי אַנדערש אין מאַקאַניקס. עס איז נייטיק צו אַרבעט באַזונדער די פראָנט פון די לעגס און די צוריק פון די טייז און ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו די קאַווז. זאל ס קוק אין די מערסט עפעקטיוו פוס עקסערסייזיז.
| געניטונג | הויפּט מוסקל גרופּע | אַקסעססאָרי מוסקל גרופּע | מאַסע טיפּ |
| עליפּסאָידס | Quadriceps femoris | קוואַדריסעפּס און סאָלעוס | קאַרדיאָו |
| מלך ס שטויס | צוריק פון די דיך | קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס | יקערדיק |
| סומאָ ציען | צוריק פון די דיך | קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס | יקערדיק |
| פוס קערל אין די סימיאַלייטער | היפּ ביסעפּס | – | ינסאַלייטינג |
| ברענגען די לעגס צוזאַמען אויף די סימיאַלייטער | ינער דיך | – | ינסאַלייטינג |
| פאַרלענגערונג פון די לעגס אויף די בלאָק טריינער | קוואַדריסעפּס | – | ינסאַלייטינג |
| רייזינג די לעגס צו די זייטן אויף די סימיאַלייטער | ויסווייניקסט דיך | – | ינסאַלייטינג |
| אַרבעט אויף די סימיאַלייטער רידער | היפּ ביסעפּס | האַמסטרינגס + סאָלעוס + קוואַדראַסעפּס + האַמסטרינגס | קאַרדיאָו |
| דזשאַמפּינג שטריק | Quadriceps femoris | קאַלב און קוואַדריסעפּס | קאַרדיאָו |
| פּויער ס גיין | Quadriceps femoris | קוואַדריסעפּס און סאָלעוס | יקערדיק |
| ברייט פוס סקוואַץ | דיך מאַסאַלז | קוואַדריסעפּס | יקערדיק |
| פּיסטויל סקוואַט | קוואַדריסעפּס | Quadriceps femoris | יקערדיק |
| קרוק סקוואַץ | Quadriceps femoris | קוואַדריסעפּס | קאָמפּלעקס |
| באַרבעלל אַקסל סקוואַט | קוואַדריסעפּס | אַלע דיך מאַסאַלז | יקערדיק |
| פראָנט סקוואַץ | קוואַדריסעפּס | צוריק פון די דיך | יקערדיק |
| סיטאַד קאַלב רייזאַז | פלאַונדער | קאַלב | ינסאַלייטינג |
| קאַלב רייזאַז אין אַ דרוק מאַשין | פלאַונדער | קאַלב | ינסאַלייטינג |
| ווייטיד קאַלב רייזאַז | קאַלב | פלאַונדער | ינסאַלייטינג |
| אַבדאַקשאַן פון גלייַך לעגס אויף אַ בלאָק טריינער | היפּ ביסעפּס | צוריק פון די דיך | ינסאַלייטינג |
| דעדליפט | צוריק פון די דיך | קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס | יקערדיק |
| קליימער | קוואַדריסעפּס | האַמסטרינגס + סאָלעוס + קוואַדראַסעפּס + האַמסטרינגס | קאַרדיאָו |
| פוס דרוק | קוואַדריסעפּס | צוריק פון די דיך | קאָמפּלעקס |
| טיף גרוי האָר | קוואַדריסעפּס | Quadriceps femoris | יקערדיק |
| היפּערעקסטענסיאָן | Quadriceps femoris | צוריק עקסטענסאָר מאַסאַלז | קאָמפּלעקס |
| דזשאַמפּינג אויס | צוריק פון די דיך | האַמסטרינגס + סאָלעוס + קוואַדראַסעפּס + האַמסטרינגס | קאַרדיאָו |
| לופט סקוואַץ | קוואַדריסעפּס | Quadriceps femoris | יקערדיק |
| געניטונג בייקס | Quadriceps femoris | קוואַדריסעפּס און סאָלעוס | קאַרדיאָו |
| בערפּע | Quadriceps femoris | האַמסטרינגס + סאָלעוס + קוואַדראַסעפּס + האַמסטרינגס | קאַרדיאָו |
| פליסנדיק אויף אַ טרעדמיל | קאַלב | האַמסטרינגס + סאָלעוס + קוואַדראַסעפּס + האַמסטרינגס | קאַרדיאָו |
יקערדיק
פוס עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל יוזשאַוואַלי אַרייַנציען שווער באַרבאַל אַרבעט. די רשימה פון ינדיספּענסאַבאַל פּאַמפּינג עקסערסייזיז באשטייט פון בלויז צוויי ייטאַמז.
ינסאַלייטינג
יסאָלאַטיאָן פוס עקסערסייזיז זענען טראַדישאַנאַלי געוויינט מיט מאשינען צו ציל לאַגינג מוסקל גרופּעס. דאָס כולל:
- פוס דרוק.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- היפּערעקסטענסיאָן.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
- סיטאַד זאָק רייז.
© מינערוואַ סטודיאָ - stock.adobe.com
- ברעעדינג און ברענגען די לעגס צו די סימיאַלייטער.
© alfa27 - stock.adobe.com
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
- פלעקסיאָן / פאַרלענגערונג פון די לעגס אויף די סימיאַלייטער.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
עקסערסייזיז פֿאַר די זאַל
פוס פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז טאָן ניט האָבן צו אַרייַנציען יקערדיק אַרבעט אָדער קלאַסיש מאשינען. הייַנט אין די האַללס עס זענען אַ ריזיק נומער פון קאַרדיאָו-אָריענטיד שעלז וואָס אַרבעט די לעגס בישליימעס.
- רידער. א געניטונג מאַשין אין וואָס איר דאַרפֿן צו הייבן דיין אייגן וואָג מיט דיין לעגס. דער שליסל פּלאַן איז די ינסאַלייטינג מאַסע אויסשליסלעך אויף די גלוטעאַל מאַסאַלז.
- קליימער. קאָמבינאַציע פון סטעפּער און טרעדמיל. בישליימעס סימיאַלייץ קליימינג אַ הויך לייטער.
- געניטונג בייקס. א קלאַסיש טריינער פֿאַר אַרבעט די דיך מאַסאַלז.
© bnenin - stock.adobe.com
- עליפּסאָידס.
© nd3000 - stock.adobe.com
היים עקסערסייזיז
פוס עקסערסייזיז אין שטוב זענען גאַנץ בייַטעוודיק. ניט ענלעך די צוריק מאַסאַלז, די לעגס קענען זיין פּאַמפּט אָן ספּעציעל ויסריכט, ווייַל די גרונט מווומאַנץ זענען נאַטירלעך פֿאַר די גוף.
למשל, אַ פּשוט פּעקל פון יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר די היים איז עפעקטיוו:
- לופט סקוואַץ. ענלעך צו די באַרבאַל סקוואַט, אָבער קיין וואָג.
© לידערינאַ - stock.adobe.com
- לונגעס. גרויס געניטונג פֿאַר ארבעטן אויס די צוריק פון די דיך.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- בענדס צו גלייַך לעגס. אַנאַלאָג פון דעדליפט.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- דזשאַמפּינג אויס. פֿאַר יענע וואָס האָבן אַ ביסל מאַסע פֿון די לופט און טיף סקוואַץ.
אין דערצו, מיר מוזן נישט פאַרגעסן וועגן פליסנדיק און אנדערע קאַרדיאָו לאָודז, וואָס אָפט אַרייַנציען די לעגס.
סטרעטשינג
סטרעטשינג פארדינט ספּעציעל דערמאָנען, וואָס פארמען שלאַנק לעגס. געוויינט ווי אַ אויסשטרעקן:
- טיף לונגעס אָן וואָג. בישליימעס אַנטוויקלען די בייגיקייט פון די צוריק פון די דיך.
© באָדזשאַן - stock.adobe.com
- האַלב-טוויין - טראַנזווערס און לאַנדזשאַטודאַנאַל. אַנטוויקלען בייגיקייַט אין אַלע מוסקל גרופּעס מיט די רעכט טעכניק.
© fizkes - stock.adobe.com
- אַלע מינים פון טוויין. דער הויפּט אַנטוויקלען די בייגיקייט פון די ינגויינאַל ליגאַמאַנט און אַדדוקטאָר מאַסאַלז.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- מאַך דיין פיס. ענלעך צו האַלב-טוויין.
- סטרעטשינג די לעגס מיט די הילף פון אַ שוטעף.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
קאַמפּלעקסאַז
ניט ענלעך אנדערע מוסקל גרופּעס, פוס ווערקאַוץ זענען טראַדישאַנאַלי צעטיילט אין זכר און ווייַבלעך. די הויפּט דיפעראַנסיז זענען:
- פאָקוסינג אויף מוסקל גרופּעס.
- ארבעטן וואָג.
- די נומער פון אַפּראָוטשיז.
- שאַפֿן אַ מעסיק אָפּשטיי אין זיכער גרופּעס דורך ויסשליסן זיי פון טריינינג.
באַטראַכטן די הויפּט זכר און ווייַבלעך קאַמפּלעקסאַז:
| קאָמפּלעקס | עקסערסייזיז | א אויפגאבע |
| זכר בייסיק | סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף די צוריק 5 * 5 דרוק די סימיאַלייטער 5 * 7 פאַרלענגערונג פון די לעגס אויף די סימיאַלייטער 3 * 12 דעדליפט 5 * 5 רייזע אויף די טאָעס אין די Gackenschenschmidt סימיאַלייטער 10 * 10 | דער הויפּט ציל פון די געניטונג פון די פוס פּאַמפּינג איז צו קריגן די באַזע שטאַרקייט פון אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס. אַלע עקסערסייזיז זענען געטאן מיט די העכסטן מעגלעך ווייץ און שטרענג טעכניק, אַרייַנגערעכנט די נוצן פון אַ ברעט אונטער די סאַקס. |
| ווייַבלעך יקערדיק | סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן 4 * 15 דעדליפט 3 * 20 פוס קערל אין די סימיאַלייטער 5 * 20 זיצן קעלבל רייז 5 * 20 | דער קאָמפּלעקס איז דיזיינד צו פארשטארקן אַלע פוס מאַסאַלז און מאַכן אַ באַזע טאָן פֿאַר סאַבסאַקוואַנט ווערקאַוץ. |
| אַלגעמיין פֿאַרשטאַרקונג | לופט סקוואַץ 5 * 20 טיף סקוואַץ 4 * 12 טיף לונגעס 5 * 20 דזשאַמפּינג שטריק 120 סעקונדעס פליסנדיק - אין ינטערוואַלז פון 100 מעטער. | געוויינט צו גרייטן פֿאַר שווער ספּאָרטזאַל עקסערסייזיז. אין אַדישאַן, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן די הויפּט יקערדיק עקסערסייזיז מיט אַ ליידיק באַר צו לערנען די טעכניק. |
| היים פֿאַר מענטשן | טיף סקוואַץ מיט אַ שמאָל שטעלע. 5 * 20 העכערונג צו די פינגער פונ פוס אויף איין פוס 5 * 20 פּיסטויל סקוואַט 3 * 5 לידינג די פוס צו די זייַט 5 * 20 | היים ווערייישאַן פון די מענטשן ס שפּאַלטן מיט אַ טראָפּ אויף די קוואַדריסעפּס. |
| היים פֿאַר וואָמען | טיף סקוואַץ מיט ברייט סטאַנס 5 * מאַקס איין פוס פינגער פונ פוס העכערונג 5 * מאַקס לונגעס 5 * מאַקס האַלב טוויין 20 מאָל אויף יעדער זייַט קרייז לונגעס. 20 מאל לידינג די פוס צו די זייַט 5 * 20 לידינג די פוס צוריק 5 * 20 ברידינג לעגס ליגן 5 * 20 רייזינג די לעגס ליגן אויף די זייַט 3 * 15 | כאָוממייד ווערייישאַן פון די פרויען ס שפּאַלטן מיט טראָפּ אויף די טייז און גלוטעס. |
| שפּאַלטן מיט אַ טראָפּ אויף די קוואַדס | סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף די צוריק. 5 * 5 דרוק די סימיאַלייטער 5 * 5 פאַרלענגערונג פון די לעגס אויף די סימיאַלייטער 3 * 12 זיצענדע קעלבע רײז 3 * 8 פליסנדיק אויף אַ טרעדמיל מיט אַ העכער שיפּוע. | די הויפּט אַרבעט איז צו שטארקן די לעגס ווי פיל ווי מעגלעך, בשעת ניט ינקריסינג די גלוטעאַל מאַסאַלז אין באַנד. |
| שפּאַלטן מיט טראָפּ אויף די היפּס און הינטן | דעדליפט 5 * 20 טיף סקוואַץ מיט פּאַסיק שטעקן 5 * 20 פוס קערל אין די סימיאַלייטער 5 * 20 לונגעס מיט אַ וואָג פון 5 * 20 אַבדאַקשאַן פון די פוס צו די זייַט אין די בלאָק סימיאַלייטער 3 * 12 פירן די פוס צוריק אין די בלאָק טריינער 3 * 12 | דער הויפּט ציל איז צו מאַקסאַמייז די באַנד פון די גלוטעאַל מאַסאַלז אָן אַפעקטינג די קוואַדריסעפּס, וואָס קענען מאַכן די לעגס קנאַקן. |
אין אַלע וואָמען ס קאַמפּלעקסאַז, מינימום ווייץ זענען געניצט (20-30% פון אַ איין מאָל מאַקסימום), בשעת מענטשן מוזן אַרבעטן אין אַ מאָדע אַרויף צו 80% פון אַ איין מאָל מאַקסימום.
עקסערסייזיז מיט ניט-נאָרמאַל ויסריכט
די לעגס זענען ינוואַלווד אין כּמעט אַלע טעגלעך מווומאַנץ און ספּאָרט. דעריבער, איר קענען לייכט אַרבעט זיי אויס מיט ספּעציפיש ינוואַנטאָרי.
באַמערקונג: דאָס איז נישט אַ גאַנץ רשימה פון ספּעציפיש ינוואַנטאָרי בנימצא פֿאַר אַלעמען.
- פליסנדיק מיט ווייץ. עס ימפּרוווז די קאַרדיאָו ווירקונג, אין אַדישאַן, אַ נאָך מאַסע איז באשאפן אויף די האַמסטרינגס פון די לענד, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר בענדינג די פוס. צוליב דעם, די לעגס זענען מער שלאַנק, און די מאַסע איז שיפטאַד פֿון די קוואַדס צו די הינטן.
© Astarot - stock.adobe.com
- ארבעטן מיט אַ ראַבער באַנד (שלייף). די רשימה איז גאַנץ ברייט. די שלייף קענען ווערן גענוצט צו סימולירן קיין פוס געניטונג ניצן פּרעסן.
© מיכאַיל רעשעטניקאָוו - stock.adobe.com
- נאָרוועגיש גיין. איר דאַרפֿן נאַרטע פּויליש פֿאַר דעם געניטונג. איר וועט קוקן זייער קאָמיש אויף די גאסן פון דער שטאָט, אָבער איר קענען גאָר קער אַוועק די קוואַדס, עמפאַסייזינג די מאַסע אויף די קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך.
סלימינג
ווען טריינינג דיין נידעריקער גוף, געדענקען אַז עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג לעגס און היפּס, אַזוי אַז איר וועט נישט זאָגן די טריינער. לוזינג לעגס איז רעכט צו דער קאָמבינאַציע פון עטלעכע סיבות:
- גלאבאלע פעט ברענען.
- טאָנינג פון "שלאַבעריק מאַסאַלז".
עס איז רעכט צו דעם אַז דער ווירקונג פון עקסערסייזיז פֿאַר לוזינג וואָג איז ארויס. אין פאַקט, די לעגס טאָן ניט פאַרלירן וואָג, עס איז נאָר אַז די מאַסאַלז זענען אין בעסער פאָרעם ווען פּולינג אַרויף, וואָס מיטל אַז זיי טאָן ניט הענגען אַזוי פיל פון די אַטאַטשמאַנט פונט.
אויב דיין ציל איז צו מאַכן עקסערסייזיז צו פאַרלירן וואָג אויף דיין לעגס, נאָכגיין אַ ביסל טריינינג פּרינציפּן:
- טראַינינג אין פּאַמפּינג מאָדע. הויך רעפּס - נידעריק ווייץ.
- פּראָגרעס סאָוללי דורך ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז. קיין פאַרגרעסערן אין וואָג טרעטאַנז מוסקל היפּערטראָפי, וואָס וועט פירן צו מוסקל געווינען.
- פאָקוס אויף קאַרדיאָו עקסערסייזיז, זיי פאַרברענען פעט פיל מער יפעקטיוולי, וואָס אַלאַוז איר צו באַקומען שלאַנק פיס פאַסטער.
אויב איר האָט שוין פּאַמפּט דיין לעגס, עס איז כּדאַי צו רעדוצירן די וואָג ווי פיל ווי מעגלעך און אַרבעטן אין אַ עראָוביק מאָדע אין יקערדיק עקסערסייזיז. דאָס איז, אַנשטאָט פון אַ 40 קג באַרבעלל פֿאַר 20 רעפּאַטישאַנז, נוצן אַ 20 קג באַרבעלל און די נומער פון רעפּאַטישאַנז איבער 50. דאָס וועט פאַרשאַפן קאַטאַבאָליסם אין רויט מוסקל געוועבן און מאַכן טנאָים פֿאַר מיאָפיבריללאַר היפּערטראָפי פון ווייַס פייבערז, וואָס זענען פיל קלענערער ווי רויט אָנעס.
אַוטקאַם
פילע מענטשן טאָן ניט ווי פוס טריינינג, ווייַל דאָס זענען די מערסט קאַפּריזיק מאַסאַלז וואָס דאַרפן קעסיידערדיק יקספּעראַמאַנטיישאַן צו באַשליסן די אָפּטימאַל פאָרמולע פֿאַר וווּקס פון שטאַרקייט און באַנד ינדאַקייטערז. אין דער זעלביקער צייט, טריינינג דיין לעגס איז יגזאָסטינג.
צום סוף, לאָזן אַ שפּיץ: אויב איר נוצן שפּאַלטן ווערקאַוץ, שטעלן אַ באַזונדער טאָג פֿאַר דיין לעגס, און אויב איר טאָן ניט האָבן גענוג מאַסע, אַרבעט קליין מוסקל גרופּעס, פֿאַר בייַשפּיל, די מאַסאַלז פון דער נידעריקער פוס
