מיט די אַדווענט פון סמאַרטפאָנעס און געזעלשאַפטלעך מידיאַ, די זיציק לייפסטייל פון אַדאָולעסאַנץ איז געווארן אַ מוסטער ווי אַ ויסנעם. אין די קאָרטיאַרדז, עס זענען כּמעט קיין קינדער ינוואַלווד אין אַקטיוו גיימינג אַקטיוויטעטן.
פילע שעה פון סטייינג בייַ די קאָמפּיוטער, צוזאַמען מיט ימפּראַפּער דערנערונג, פירן אַ יונג גוף אין אַ אַנסייטלי פאָרעם. פעט דיפּאַזאַץ אויף די ינער טייל פון די דיך (ליעס) ווערן אַ פאַקטיש ומגליק פֿאַר די יינגער דור.
יבעריק וואָג פאָרמס קאַמפּלעקסאַז אַז אַרייַנמישנ זיך מיט די געראָטן אַנטוויקלונג פון אַ דערוואַקסן פּערזענלעכקייט. עלטערן זאָל זיין גלייַך ינוואַלווד אין אָוווערקאַמינג אַדאַלעסאַנט שוועריקייטן.
אויב אַ קינד קאַנסומז אַ גרויס סומע פון שנעל עסנוואַרג, סוויץ און קאַנוויניאַנס פודז, בשעת געבן אַרויף גשמיות טעטיקייט, עס איז ווערט צו האָבן אַ ינסטראַקטיוו שמועס און באַקומען אַ ספּאָרטזאַל מיטגליד. בייינג ויסריכט און ספּאָרט עקוויפּמענט פֿאַר דיין היים איז אויך אַ גוטע באַשלוס.
ווי צו גרייטן פֿאַר געניטונג, וואַרעם אַרויף
וואַרעם-אַרויף איז אַ יקערדיק טייל פון די טריינינג פּראָצעס צו ויסמיידן ספּריינז און ינדזשעריז.
די פּרילימאַנערי צוגרייטונג פון מאַסאַלז פֿאַר די הויפּט טייל פון גשמיות טעטיקייט האט אַ פּלאַץ פון positive אַספּעקץ:
- ימפּרוווינג פאָרשטעלונג און שטאַרקייַט.
- רידוסינג די מאַסע אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
- אַקסעלעריישאַן פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז.
- געוואקסן מוסקל ילאַסטיסאַטי, דערמיט רידוסינג די ריזיקירן פון שאָדן.
- די מעלדונג פון אַדרענאַלאַן אין די בלאַדסטרים סטימיאַלייץ די פֿאַרבעסערונג פון גשמיות ענדעראַנס.
עקסערסייזיז בעשאַס וואָרמינג זענען דורכגעקאָכט מיט מיטל אַמפּליטוד אין אַ מעסיק גאַנג. די הויפּט אַרבעט איז צו וואַרעמען די מאַסאַלז איידער אַ טיף געניטונג.
דער פּראָצעס פון וואָרמינג-אַרויף עקסערסייזיז איז ווי גייט:
- ליכט קאַרדיאָו פֿאַר 5-7 מינוט: טרעדמיל, עלליפּסאָיד אָדער ראָווינג מאַשין.
- ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ פון דעם גוף לויט די "שפּיץ-אַראָפּ" מוסטער. דער וואַרעם אַרויף הייבט זיך מיט די סערוויקאַל רוקנביין, און באוועגט צו די פּלייצעס און עלנבויגן דזשוינץ. אין מסקנא, ראָוטיישאַנז פון די לענד, קני און קנעכל דזשוינץ זענען דורכגעקאָכט.
- באָדיוועיגהט סקוואַץ 20-30 מאל.
- רעספּעראַטיאָן רעסטעריישאַן.
איגנאָרירן די וואָרמינג איז פול מיט קאַמפּלאַקיישאַנז אַזאַ ווי:
- סטרעטשינג.
- שאָדן.
- פיינטינג.
- געוואקסן בלוט דרוק.
קראַפטיק וואָרמינג אַרויף צו פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און מעלדונג די שמירעכץ וואָס איז נייטיק פֿאַר די דזשוינץ צו פונקציאָנירן רעכט.
ווי צו באַזייַטיקן פראַגז פֿאַר אַ טיניידזשער - עקסערסייזיז
די אַקיומיאַליישאַן פון פעט אין פראַגז, אין אַדאַלעסאַנט גערלז, איז רעכט צו דער נאַטירלעך קאַנסערוויישאַן פון ענערגיע צו ענשור די מעגלעכקייט פון פּראָדוצירן. צו באַקומען באַפרייַען פון געהאסט עקסעסיז איז נישט אַזוי גרינג. צו טאָן דאָס, איר מוזן נאָכגיין די פּרינציפּן פון אַ באַלאַנסט דיעטע און אָנטייל נעמען אין גשמיות טעטיקייט. דער הויפּט פאָקוס זאָל זיין אויף די אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון די טייז און לעגס.
אַן עלעמענטאַר שפּאַציר איז ינוואַלווד רובֿ פון די פּראָבלעם געביטן, צוגעשטעלט ביי מינדסטער 10,000 טריט פּער טאָג. דאָך, גיין אַליין וועט נישט זיין גענוג. רעגולער טריינינג אין טאַנדאַם מיט געהעריק מנוחה איז אַ פונדאַמענטאַל פאַקטאָר אין הצלחה באַקומען באַפרייַען פון פעט אַקיומיאַליישאַן אין די לעגס.
לייענען מער וועגן די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז וואָס פאַרברענען פעט פון די ינער טייז אונטן.
סקוואַץ
סקוואַץ קענען זיין דורכגעקאָכט ביידע מיט זייער וואָג און מיט די הילף פון נאָך ווייץ: באַרבעלז אָדער האַנטעל. אין שטוב איר קענען נוצן אַ וואַסער פלאַש אָדער אַ באַקפּאַק מיט ביכער. איידער איר אָנהייבן די געניטונג, איר זאָל קערפאַלי לייענען די טעכניק פון די ימפּלאַמענטיישאַן.
עס זענען עטלעכע טייפּס פון סקוואַץ:
- קלאַסיש. די הויפּט אַרבעט איז נישט צו לאָזן די ניז גיין ווייַטער פון די פֿיס און האַלטן די גוף גלייך. די פּעלוויס איז צוריקגעצויגן ווי ווייַט צוריק ווי מעגלעך, דיסענדז ווי טיף ווי מעגלעך.
- Plie. פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, ניז און סאַקס זענען פאַרשפּרייטן באַזונדער. די מאַסע איז געהאלטן אין פראָנט פון איר אויף אַוצטרעטשט געווער. די פּעלוויס דיסענדז צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק.
- הינדיש. בשעת די פּעלוויס איז אין די דנאָ פון די סקוואַט, די סאַקס קומען אַוועק פון די שטאָק.
- פּיסטויל אָדער איין-טערקיש סקוואַץ.
- אין אַ סמיט מאַשין אָדער אין אַ כאַק מאַשין. מעגלעך בלויז ווען איר באַזוכן די ספּאָרטזאַל.
סקוואַץ זענען יראַפּלייסאַבאַל העלפּערס אין דעם קאַמף קעגן געשוואָלן פראַגז.
לונגעס
אן אנדער געניטונג וואָס אַרבעט גרויס אויף די ינער דיך.
פּאַסיק פֿאַר היים און ספּעשאַלייזד ינווייראַנמאַנץ:
- קלאַסיש לונגעס. די צוריק איז גלייַך, שפּאַנונג איז געהאלטן אין דעם גוף. סטאַרטינג מיט די רעכט / לינקס פוס (ווי עס איז באַקוועם פֿאַר ווער עס יז), אַ גרויס שריט פאָרויס איז געמאכט. לידינג פוס בענדס ביי די קני אין אַ ווינקל פון 90וועגןאָן געגאנגען ווייַטער פון די פֿיס. די הינד פוס איז פאַרפעסטיקט אויבן די שטאָק אין אַ ווייַטקייט פון 5-10 סענטימעטער. דערנאָך עס איז אַ צוריקקער צו די סטאַרטינג שטעלע און די געניטונג איז ריפּיטיד מיט די אנדערע פוס.
- פאַרקערט לונגעס. פּונקט ווי דער קלאַסיש, דער בלויז חילוק איז אַז אַ שריט איז גענומען צוריק.
- זייַט לונגעס. דער גוף איז גלייַך, די געווער זענען געשטעלט אין פראָנט פון איר אָדער אין דער טאַליע. א שריט איז פּערפאָרמד צו די זייַט, די פּעלוויס איז געלייגט צוריק. די ניז זענען גלייך מיט די פֿיס, וואָס, אין קער, ליגט פלאַך אויף די שטאָק.
לונגעס זענען אַ יקערדיק געניטונג וואָס רייוואַלז סקוואַץ. די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס דעפּענדס אויף די געוויינט וואָג.
ליגנעריש לעגס מאַך
פֿון אַ ליגן שטעלע אויף דיין זייַט, די פוס איז אויפגעהויבן. די געניטונג איז ריפּיטיד אַ ספּעציפיש נומער פון מאָל אויף איין, און אויף די אנדערע פוס. צו זיין מער עפעקטיוו, איר קענען נוצן ווייץ אָדער געניטונג מיט טויגיקייט באַנדס.
פליסנדיק אין פּלאַץ מיט הויך ניז
רעגולער פליסנדיק אויף דעם אָרט וועט העלפֿן צו קעמפן וידעפדיק פעט אין די לעגס. איר קענט פירן אַ לעקציע אָן פאַרלאָזן דיין היים. פֿאַר 15 מינוט פארבראכט צייט איז בערנט 100 קייקאַל. די לעצטע מאָלצייַט זאָל זיין לפּחות איין שעה איידער די אָנהייב פון די ווערקאַוט. אויב איר לויפן מיט דיין ניז הויך, עס זענען כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס.
די געניטונג טעכניק איז זייער פּשוט:
- דער גוף איז גלייַך, הענט אין דער טאַליע.
- די ניז אָלטערנאַטלי העכערונג ווי הויך ווי מעגלעך אין פראָנט פון איר.
- לאַנדינג פאלן אויף טאָעס.
נאָך דעם סוף פון דער "ראַסע", עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַ קאָמפּלעקס סטרעטשינג.
טרעטן אויף די פּלאַטפאָרמע
די געניטונג דאַרף נישט ספּעציעל טריינינג, עס האט עטלעכע אָפּציעס פֿאַר דורכפירונג:
- גיין מיט צוויי לעגס. איין פוס איז אינסטאַלירן אויף דער פּלאַטפאָרמע, נאָך וואָס די רגע איז אַטאַטשט צו אים.
- גיין מיט איין פֿיס. עס איז אַנדערש אין די רגע פוס איז נישט אַטאַטשט צו דער ערשטער, אָבער בלייבט סוספּענדעד און דאַן קערט צו די שטאָק. די ווערסיע פון דער געניטונג איז גערעכנט ווי מער שווער.
די יפעקטיוונאַס פון די סטעפּס וועט פאַרגרעסערן מיט די נוצן פון נאָך ווייץ.
געהעריק דערנערונג פֿאַר וואָג אָנווער ליאַשע
גשמיות געניטונג קען נישט גאַראַנטירן רעזולטאַטן פון הונדערט פּראָצענט אין דעם קאַמף קעגן וידעפדיק וואָג. עס איז נייטיק צו רעוויסע די דיעטע. עס זאָל זיין באַלאַנסט, וועריד און נוצלעך.
שטרענג דיייץ זאָל זיין אַוווידאַד ווייַל זיי שאַטן די ווייַבלעך גוף. געהעריק דערנערונג איז אַ ריטואַל וואָס זאָל ווערן אַ ינטאַגראַל טייל פון יעדער מענטש 'ס לעבן.
צו לעסאָף באַקומען באַפרייַען פון פעט אַקיומיאַליישאַנז אין די לעגס, עס איז כּדאַי צו ויסשליסן די פאלגענדע פודז פון די דיעטע:
- סאָסידזשיז.
- מייַאָנעז סאָסיז און קעטשופּ.
- רייַך פּייסטריז.
- עס איז בעסער צו פאַרבייַטן געפּרעגלט קיילים מיט די האַלב אין די ויוון.
- שנעל עסנוואַרג: האַמבורגערס, פּיצאַ, ראָללס, הייס דאָגס.
- קאַרבאַנייטיד טרינקען, פּאַקידזשד דזשוסאַז.
- מילך שאָקאָלאַד, קיכלעך, גינגערברעאַד, קייקס. מאַרמעלאַד, מאַרשמעלאָוז און מאַרשמעלאָוז זענען גרויס אַלטערנאַטיוועס.
עס איז נייטיק צו ברעכן די עסנוואַרג ינטייק 4-6 מאל אַ טאָג. פּרוּווט צו טרינקען 1.5 - 3 ליטער פון וואַסער. פאָקוס אויף פודז רייַך אין פּראָטעין, פיברע, פּאַמעלעך קאַרבס און רעדוצירן קאַפין ינטייק.
שיין לעגס זענען איינער פון די מערסט אַטראַקטיוו טיילן פון די גוף פון אַ פרוי. דעריבער, יונג גערלז זאָל קערפאַלי מאָניטאָר זייער צושטאַנד, ווייַל די יונג גוף געשווינד קאָופּס מיט די ילימאַניישאַן פון פּריקרע יקסעסיז.
די ספּאָרטי, טאָט סילאַוועט בויען בטחון און בוסט זיך-שאַצן. אויב איר האָבן אַ ימפּעקקאַבלע פיגור, איר קענען בעשאָלעם טראָגן דערינג טרענדי אַוטפיץ. פאַרלירן וואָג אין דער געגנט פון די לעגס איז אַ לאַבאָריאַס פּראָצעס, אַזוי איר זאָל נישט ברענגען דיין אויסזען צו אַ דיפּלאָראַבאַל שטאַט.
