קראָסספיט עקסערסייזיז
9K 0 16.12.2016 (לעצט ריווייזד: 17.04.2019)
Air Squat איז איינער פון די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז אָן וואָג. כּמעט קיין וואַרעם-אַרויף איידער ווערקאַוט איז גאַנץ אָן זיי. און פארוואס? ווייַל זיי זענען נוצלעך און ווערסאַטאַל. מיר וועלן רעדן וועגן דעם און די ריכטיק טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג לופט סקוואַץ הייַנט.
די בענעפיץ און בענעפיץ פון לופט סקוואַץ
לופט סקוואַץ זענען אַ פאָרעם פון גוף וואָג סקוואַט אָן ווייץ. געניטונג מיטל ארבעטן בלויז מיט דיין גוף און קענען זיין ערגעץ - ביי היים ווערקאַוץ און אין די ספּאָרטזאַל. לפּחות אין אַרבעט
לופט סקוואַץ זענען נוציק צו העלפֿן די אַטלעט אַנטוויקלען ענדעראַנס, האָבן אַ פעט ברענען ווירקונג און פארשטארקן די מאַסאַלז פון די טייז, הינטן און נידעריק צוריק. אין אַדישאַן, זיי זענען כּמעט יראַפּלייסאַבאַל ווי אַן עלעמענט פון וואָרמינג אַרויף איידער טריינינג, ווייַל זיי אַנטוויקלען גרויס דזשוינץ און ליגאַמאַנץ געזונט. ינקאָרפּערייטינג דעם געניטונג אין דיין רעגולער ווערקאַוץ וועט האָבן די פאלגענדע positive יפעקס:
- קאַרדיאָווואַסקיאַלער דרוק. סקוואַץ זענען רעקאַמענדיד אין אַ מעסיק גאַנג אָדער העכער. עס העלפּס צו פֿאַרבעסערן די ענדעראַנס פון די אַטלעט.
- אַנטוויקלונג פון באַוועגונג קאָואָרדאַניישאַן און וואָג. אין ערשטער, די געווער זענען געניצט פֿאַר וואָג, אויסגעשטרעקט גלייַך אין פראָנט פון איר. ווען איר מאַסטערד די טעכניק, איר קענען ביסלעכווייַז געבן אַרויף דעם "הילף".
- זיכער פּראַקטיסיז די ריכטיק טעכניק פון קלאַסיש סקוואַץ. ניצן סקוואַץ אָן ווייץ, איר קענען אַרבעטן די גרונט געניטונג טעכניק - די שטעלע פון דער נידעריקער צוריק און ניז אָן ריזיקירן געזונט, און דאַן מאַך אויף סקוואַץ מיט האַנטעל אָדער אַ באַרבעלל.
- דיטעקשאַן פון ימבאַלאַנס פון די רעכט און לינקס זייַט פון דעם פאַל. דעם פּראָבלעם איז יוזשאַוואַלי געפֿונען אין די אַקסל אָדער לענד דזשוינץ און אין דעם גוף. איר קען באַמערקן די דאַמאַנאַנס פון די רעכט אָדער לינקס פוס. אויב איינער פון די דיווייישאַנז יגזיסץ, די אַטלעט וועט פילן אַז די מאַסע איז שיפטינג צו איין זייַט אָדער איינער פון די לעגס וועט מיד פאַסטער.
טראַינינג פון מאַסאַלז, דזשוינץ און ליגאַמאַנץ
ווען טריינינג לופט סקוואַץ, די מאַסאַלז פון די גאנצע נידעריקער גוף זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט. די הויפּט מאַסע איז אויף די פאלגענדע מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן:
- גלוטעוס מאַקסימוס מאַסאַלז;
- האַמסטרינגס;
- קוואַדריסעפּס.
דער געניטונג העלפּס צו פארשטארקן די אַטלעט אַרטיקולאַר אַפּאַראַט, ליגאַמאַנץ און טענדאַנז. די אַרבעט כולל לענד, קני און קנעכל דזשוינץ.
פֿאַרבעסערן די סטרעטשינג פון די ליגאַמאַנץ און פֿאַרשטאַרקונג די האַמסטרינגס איז דער פאַרהיטונג פון מעגלעך שאָדן ווען איר טאָן סקוואַץ מיט ווייץ.
דורכפירונג טעכניק
סקוואַץ זענען נישט רעקאַמענדיד אָן ערשטער וואָרמינג אַרויף. זייט זיכער צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די לעגס, לענד און קני דזשוינץ. אין דערצו, סקוואַץ זענען אָפט פּראַקטיסט נאָך קאַרדיאָו, ווען די מאַסאַלז זענען שוין געזונט וואָרמד אַרויף.
באַטראַכטן די הויפּט פונקטן פון אַ טעות-פריי טעכניק צו דורכפירן לופט סקוואַץ:
- מיר נעמען די סטאַרטינג שטעלע. די פֿיס זענען באַזונדער אַקסל-ברייט אָדער אַ ביסל ווידער. פינגער פונ פוס און ניז זענען אויף דער זעלביקער ווערטיקאַל שורה. די לענדן זענען אַ ביסל אַרטשט. איר קענען אויסשטרעקן דיין געווער גלייך פאָרויס אָדער פאַרשפּרייטן זיי צו די זייטן צו מאַכן וואָג.
- אין דעם מאָמענט פון עקסכאַליישאַן, די היפּס פאַלן צו אַ פונט פּאַראַלעל צו די שטאָק. מיט אַ גוט בייגיקייט פון דעם גוף, איר קענען אַראָפּגיין און נידעריקער ווען עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק גלייַך.
- מיר פאַרריכטן זיך בייַ די לאָואַסט פונט און העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע.
אין ערשטער בליק, די טעכניק פֿאַר לופט סקוואַץ קוקט גאַנץ פּשוט. אָבער פֿאַר קוואַליטעט סקוואַץ בעשאַס טריינינג, איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פאלגענדע וויכטיק נואַנסיז:
- די פֿיס זענען פעסט פּרעסט צו די שטאָק. דו זאלסט נישט שטיין אויף דיין טאָעס אָדער הייבן דיין כילז פון די שטאָק. די שטעלע אַלאַוז איר צו יוואַנלי פאַרשפּרייטן די וואָג פון די גאנצע גוף און ימפּרוווז וואָג.
- די ניז מאַך דווקא אין די פלאַך פון די פֿיס. זיי קענען נישט גיין ווייַטער פון די טאָעס. אויב די פֿיס זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, די קני וועט "קוק" בלויז פאָרויס. ווען איר פאַרשפּרייטן די סאַקס, די ניז אויך פאַרשפּרייטן באַזונדער.
- דער צוריק איז גלייַך איבער די געניטונג. עס איז אַ קליין דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק. ראָונדינג פון די צוריק אָדער נידעריקער צוריק איז אַנאַקסעפּטאַבאַל. עס איז וויכטיק צו ברענגען דעם מאָמענט צו שליימעס צו נישט זיין ינדזשערד אין עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל.
- דער קאָפּ איז גלייַך. דער בליק איז גלייַך און דירעקטעד שטרענג אין פראָנט פון איר.
- די שטעלע פון די געווער קריייץ וואָג פֿאַר דעם גוף און קען נישט פאַלן. הענט קענען זיין געהאלטן אַוצטרעטשט אין פראָנט פון איר אָדער פאַרשפּרייטן באַזונדער.
- איר זאָל פּרובירן צו פאַרשפּרייטן די וואָג יוואַנלי צווישן ביידע לעגס. אין דעם מאָמענט פון לאָוערינג, די וואָג פונט איז אויף די פֿיס צווישן די כילז און טאָעס.
טיפּיש מיסטייקס
לופט סקוואַץ זענען אַ גאַנץ פּשוט יקערדיק קראָסספיט געניטונג, אָבער אפילו מיט זיי, אָנהייבער אַטליץ האָבן ערראָרס. זאל ס באַקאַנט מיט זיי אין מער דעטאַל:
אַ ויסגעצייכנט ווידעא מיט אַ דיטיילד אַנאַליסיס פון די טעכניק צו דורכפירן לופט סקוואַץ און טיפּיש אָנהייבער מיסטייקס:
