אַרטיקולאַר וואַרעם-פאַר-וואָרקאָוט איז אַ נייטיק און זייער וויכטיק טייל פון קיין באַוווסטזיניק גשמיות טעטיקייט. ווי פילע אנערקענט ספּאָרט עקספּערץ זאָגן, וואַרעם-אַרויף אָן טריינינג איז בעסער ווי טריינינג אָן וואַרעם-אַרויף. פארוואס איז דאָס? זאל ס פּרובירן צו פֿאַרשטיין דעם אַרויסגעבן און באַשליסן פֿאַר זיך צי מיר טאָן דאָס אָדער נישט?
וואָס איז אַ שלאָס וואַרעם-אַרויף?
עס איז נישט דורך אַ געלעגנהייַט אַז די אַרטיקולאַר וואַרעם-אַרויף איז אַזוי גערופֿן - די אַרבעט פון דעם קאָמפּלעקס איז צו פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין דער געגנט פון גרויס און קליין דזשוינץ פון דעם גוף. אָבער טאָן ניט נאַרן זיך: עס איז אוממעגלעך צו אויסשטרעקן די דזשוינץ אָן אַפעקטינג די מאַסאַלז. ווי אַ דערמאָנונג, דזשוינץ זענען גאָרנישט ווי פּאַטענטשאַלי באַוועגלעך דזשוינץ צווישן די ביינער פון די סקעלעט, וואָס זענען מאָווינג דורך די מאַסאַלז פון דעם גוף. מוסקל געוועב איז די בלויז וואָס איז טויגעוודיק פון אַקטיוו, קאַנטראָולד צונויפצי פון די הויפט נערוועז סיסטעם.
די רגע פונט איז אַ זייער אָרעם בלוט צושטעלן צו די דזשוינץ. די קאַנעקטיווע געוועבן זענען גענוג געדיכט, די מאַטאַבאַליזאַם אין זיי איז פּאַמעלעך, און דעריבער די פּראָדוקציע פון ינטראַ-אַרטיקולאַר פליסיק אין מנוחה איז גאָר קליין - אין פאַקט עס איז מינימאַל גענוג צו צושטעלן די נויט פֿאַר "לובריקיישאַן" פון די אַרטיקולאַר סערפאַסיז. כּדי צו פאַרגרעסערן די פּראָדוקציע פון ינטראַ-אַרטיקולאַר פליסיק און פֿאַרבעסערן די טראָפיזם פון די שלאָס, עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין דעם שטח פון דעם שלאָס. ווי אַזוי? דורך ינקריסינג די בלוט צושטעלן צו די מאַסאַלז אַרומיק עס.
וואָס איז דארף צו פאַרגרעסערן די בלוט צושטעלן צו די מוסקל? אַז ס 'רעכט, מאַכן די מוסקל אַרבעט, וואָס איז, דורכפירן אַן אַקטיוו צונויפצי.
עס זאָל אויך זיין אנגעוויזן אַז מיט ינקריסינג בלוט סערקיאַליישאַן אין די דזשוינץ, די זעטיקונג פון די ליגאַמאַנץ מיט עקסטראַסעללולאַר פליסיק ינקריסיז, ווייַל די ילאַסטיסאַטי פון די לעצטע ינקריסיז. דער זעלביקער אַפּלייז צו טענדאַנז - די ערטער וואָס מוסקל פייבערז אַטאַטשט צו ביינער.
די בענעפיץ פון שלאָס וואַרעם-אַרויף
אויף דעם אויבן, עס איז שווער צו לייקענען די אַבסאָלוט אַדוואַנטידזשיז אַז אַטלעט נעמט אויב ער טוט נישט פאַרלאָזן דעם טיפּ פון וואָרמינג. זאל ס נעמען אַ נעענטער קוק בייַ זיי. דעריבער, די בענעפיץ פון אַ שלאָס וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג זענען ווי גייט:
- אין דער לויף פון דורכפירן די עקסערסייזיז נאָך די וואָרמינג אַרויף, די דזשוינץ פון די אַטלעט טראָגן אין אַ לעסער מאָס - אַקאָרדינגלי, "ספּאָרט לאָנדזשעוואַטי" איז פּראַלאָנגד. דאָס איז אַ וויכטיק פונט פֿאַר פאַכמאַן אַטליץ און אַמאַטשערז וואָס באַן צו האַלטן קוילעלדיק גשמיות געזונט.
- א פול שלאָס וואַרעם-אַרויף ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן אין דאָ און איצט. אַקקאָרדינגלי די ליקעליהאָאָד פון פאַלינג אויס פון די טריינינג פּראָצעס רידוסט. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר פּראָס אין צוגרייטונג פֿאַר פאַרשידן קאַמפּאַטישאַנז.
- אין פּרעהעאַטעד מאַסאַלז, בייאָוקעמאַקאַל פּראַסעסאַז זענען מער אַקטיוו, ווייַל די מאַסאַלז קענען ווייַזן אַ העכער שטאַרקייט פּאָטענציעל. די יפעקטיוונאַס פון ספּאָרט אַקטיוויטעטן ינקריסיז מיט אַ סדר פון מאַגנאַטוד.
- די נעוראָמוסקולאַר פֿאַרבינדונג (אָדער, אין אַ פּשוט וועג, די קשר צווישן די מאַרך און מאַסאַלז) ווערט שטארקער און בעסער ווייַל פון די נוצן פון מער מאָטאָר וניץ, אויב אַ ניט-ספּעציפיש וואָרמינג איז דורכגעקאָכט איידער די הויפּט טעטיקייט. פּלוס, רעכט צו דער זעלביקער דערשיינונג, ינטערמאַסקולאַר קאָואָרדאַניישאַן ימפּרוווז, וואָס איז, די פיייקייט פון מאַסאַלז צו "ינטעראַקט" מיט יעדער אנדערע, בשעת סטריינינג (אָדער רילאַקסינג) צו פאַרגרעסערן די ענערגיע עפעקטיווקייַט.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
נידינג די דזשוינץ
לאָמיר איצט גיין צו פּראַקטיש רעקאַמאַנדיישאַנז צו דורכפירן אַ פול שלאָס וואַרעם אַרויף. פֿאַר אַ מער פולשטענדיק פארשטאנד פון וואָס מיר האָבן צו טאָן, מיר געדענקען אַז אַרטיקולאַר וואָרמינג אַרויף איידער טריינינג זאָל ווירקן אַלע די דזשוינץ פון אונדזער גוף. אין דעם פאַל, מיר נוצן אַלע מאַסאַלז און דערמיט באַקומען אַלע די בענעפיץ פון דעם טיפּ פון וואַרעם-אַרויף, וואָס מיר האָבן גערעדט וועגן אויבן.
אונטן זייַנען עטלעכע כּללים, די אָפּגעהיט פון זיי וועט העלפֿן צו נידינג די דזשוינץ ווי עפעקטיוו ווי מעגלעך.
ערשט שטעלע
די אָפּטימאַל סטאַרטינג שטעלע בעשאַס וואַרעם-אַרויף קוקט ווי דאָס: שטייענדיק, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער אָדער הענגען פרילי צוזאמען דעם גוף, אָדער זענען פאַרפעסטיקט אויף די גאַרטל. דער גוף איז רילאַקסט. מיר אָטעמען אין אונדזער בויך.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
אויבן אַראָפּ
די סיקוואַנס פון ארבעטן אויס דעם גוף איז וויכטיק. די מערסט אָפט געניצט סיקוואַנס איז פון שפּיץ צו דנאָ. אזוי, מיר האָבן אַ זיכער סדר פון דורכפירונג פון מווומאַנץ: האַלדז-פּלייצעס-עלבאָוז-הענט-לאַמבאַר רוקנביין-לענד דזשוינץ-קני דזשוינץ-אַנגקאַלז. די אָפּציעס זענען:
- אויב איר וואַרעם זיך איידער ראַנגלעריי, זאָל זיין ופמערקזאַמקייט צו די סערוואַקאַל רוקנביין און די דזשוינץ פון דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל.
- איידער "קלאַפּ" טריינינג - האַנט דזשוינץ און מעטאַקאַרפּאַפאַלאַנגעאַל דזשוינץ (באַקסינג); שינז, אַנגקאַלז, טאָעס (טאַעקוואָנדאָ).
- די אַקסל און לענד דזשוינץ דאַרפן געוואקסן ופמערקזאַמקייט ווען וואָרמינג אַרויף אין ווייטליפטינג, פּאָווערליפטינג, עטק.
די גרונט פּרינציפּ איז צו וואַרעמען אַלע דזשוינץ, אָבער פאָקוס אויף די מערסט שפּירעוודיק אָדער אויף די מערסט סטרעסט.
פון גרויס צו קליין
פֿון דער מיינונג פון פיזיאַלאַדזשי, עס וואָלט זיין די מערסט לאַדזשיקאַל צו וואַרעמען אַרויף די גרויס דזשוינץ, דערנאָך גיין צו קלענערער - דאָס איז רעכט צו לימף און העמאָדינאַמיקס: צו באַזייַטיקן די "סטאַגנאַנט" ווינאַס בלוט און לימף פֿון אַ קליין שלאָס, עס איז נייטיק צו באַפרייַען די קאָראַספּאַנדינג לימפאַטיק און העמאָדינאַמיק קאַלעקטערז פון אַ גרעסערע דיאַמעטער. און זיי זענען ליגן לעבן די גרעסערע דזשוינץ פון דעם גוף. לויט די געזעצן פון פיזיאַלאַדזשי, די נעענטער די קאַלעקטער צו די מידלינע פון דעם גוף (און צו די האַרץ), די גרעסערע עס איז. אין אַדישאַן צו די אויבן ליסטעד אַדוואַנטאַגעס פון די אַרטיקולאַר וואַרעם-אַרויף, מיר באַקומען אן אנדער איינער - פאַסילאַטייט די אַרבעט פון די האַרץ מוסקל.
אנדערע כּללים
כל מווומאַנץ איר מאַכן זאָל זיין גלאַט - נאָר אין דעם פאַל, איר יפעקטיוולי נוצן די מאַסאַלז אַרום די שלאָס זייַענדיק געארבעט. אין אַדישאַן, האַרב מווומאַנץ וואָס זענען געווענדט צו ונהעאַטעד ליגאַמאַנץ (און אויך טענדאַנז) קענען אין זיך פירן צו שאָדן.
ברידינג זאָל זיין רויק, טיף און קעסיידערדיק. עס איז ניט דאַרפֿן צו שפּאַנונג, האַלטן דיין אָטעם, ויסאָטעמען שאַרף, סקרימינג, לפּחות בעשאַס שלאָס וואַרעם-אַרויף. דאָס איז גאָר ימפּראַקטאַקאַל. דיין ברידינג ריטם זאָל פאַרגיכערן געוויינטלעך, אין סינק מיט עטלעכע אַקסעלעריישאַן אין דיין האַרץ טעמפּאָ.
שלאָס וואַרעם-אַרויף מגילה
הייַנט, דער אינטערנעץ איז פול פון פאַרשידענע ווערייישאַנז פון שלאָס ווערקאַוץ. כּמעט יעדער מער אָדער ווייניקער פאָלקס טריינער אָדער דאָקטער האט עטלעכע פון זיין באַליבסטע אָפּציעס און מעטהאָדס פֿאַר דעוועלאָפּינג דזשוינץ איידער טריינינג. דער באַוווסט קונג פו פּרויעקט דעוועלאָפּעד דורך די קלוב מיט די זעלבע נאָמען, די שלאָס וואַרעם פון נאָרבעקאָוו, די שלאָס וואַרעם-אַרויף "ראַדאַבאָר" זענען גוט באַוווסט. פֿון יעדער פון די קאַמפּלעקסאַז, איר קענט נעמען עטלעכע עקסערסייזיז וואָס קען זיין נוציק פֿאַר איר.
כינעזיש שלאָס גימנאַסטיק פארדינט אַ באַזונדער דערמאָנען. וועגן דעם טיפּ פון וואָרמינג, עס זאָל זיין געזאָגט אַז עס איז אַ פרייַ טיפּ פון גשמיות טעטיקייט. עס זענען פילע כינעזיש פּראַקטיסיז פון דעם ריכטונג, און זיי זענען בלי נוציק פֿאַר די געזונט פון דעם גוף.
כל די פּראַקטיסיז זענען גוט, אָבער מיר באַטראַכטן די אונטן דיסקרייבד צוויי קאַמפּלעקסאַז ווי די אָפּטימאַל אָפּציע פֿאַר שלאָס וואַרעם פֿאַר די ינוואַלווד אין קראָסספיט און טויגיקייט. דאָס איז די אַזוי גערופענע "באַקסינג" וואַרעם-אַרויף און וואַרעם-אַרויף פון געמישט מאַרשאַל קונסט. מיר פאַרבעטן איר צו באקענען זיך מיט זיי, און דערנאָך איר קענען באַשליסן פֿאַר זיך וואָס איז בעסטער צו איר. עס איז מעגלעך אַז איר וועט ניט זיין צופֿרידן מיט קיין פון די פארגעלייגט אָפּציעס. אין דעם פאַל, מיר פֿאָרשלאָגן אַז איר, מיט די כּללים וואָס זענען באַשטימט אין דעם אַרטיקל, קלייַבן דיין אייגענע גאַנג פון עקסערסייזיז וואָס וועט זיין באַקוועם פֿאַר איר.
נאָרמאַל עקסערסייזיז
א סעלעקציע פון יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר שלאָס וואַרעם-אַרויף. טראַדיטיאָנאַללי, מיר מאַכן זיי פון שפּיץ צו דנאָ.
"באָקסינג וואַרעם-אַרויף"
- דזשאַגינג אין אַ גרינג גאַנג - 3-5 מינוט.
- סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט. דורכפירן אַ גאַנג פון מווומאַנץ אין די סערוואַקאַל רוקנביין: פלעקסיאָן-געשפּרייט, קאָפּ טילט לינקס-רעכט, קאָפּ ראָוטיישאַן לינקס-רעכט.
- די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע, אָבער איצט דרייען די אַקסל דזשוינץ צוריק און אַרויס.
- ווייַטער, גיין צו ראָוטיישאַן אין די עלנבויגן דזשוינץ צוריק און אַרויס.
- דעם איז נאכגעגאנגען דורך פאָרויס און צוריק טילץ אין דער נידעריקער צוריק; דאַן טורנס דעם גוף צוריק און אַרויס רעכט צו אַ טוויסטינג באַוועגונג אין די לאַמבאַר רוקנביין. דאָ, שיפּוע זענען דורכגעקאָכט מיט די האַנט רירנדיק די פינגער פונ פוס פון דער פאַרקערט פוס.
- דרייען די פּעלוויס כאָריזאַנטאַלי צו די לינקס און רעכט.
- מאַכן ראָוטיישאַנז אין די קני דזשוינץ - ערשטער אין ביידע אין דער זעלביקער צייט, דערנאָך - מיט יעדער קני סעפּעראַטלי.
- דרייען דיין אַנגקאַלז.
- פאַרענדיקן די וואַרעם-אַרויף מיט אַ קאָמפּלעקס באַוועגונג. דאָס זאָל זיין אַ פאַרקערט באַוועגונג פון פינגער פונ פוס צו פּיאַטע מיט סיימאַלטייניאַס פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג פון די קני און לענד דזשוינץ. אין דעם פאַל, די עלבאָוז זענען לאָוערד, עס איז אַן אָלטערנאַטיוו קעגנצייַטיק ראַבינג פון די האַנט, מעטאַקאַרפּאָפאַלאַנגעאַל דזשוינץ, און די גראָבער פינגער (די מערסט אָפט ינדזשערד געביטן).
וואַרעם-אַרויף געמישט מאַרשאַל קונסט
- דזשאַגינג אין אַ גרינג גאַנג פֿאַר 3-5 מינוט.
- סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט. דורכפירן אַ גאַנג פון מווומאַנץ אין די סערוואַקאַל רוקנביין: פלעקסיאָן-געשפּרייט, קאָפּ טילט לינקס-רעכט, קאָפּ ראָוטיישאַן לינקס-רעכט.
- די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע. דרייען די אַקסל דזשוינץ צוריק און אַרויס, און דאַן מאַכן קייַלעכיק סווינגס מיט אַ גרויס אַמפּליטוד צוריק און אַרויס.
- ווייַטער, אַרבעט אויף די עלנבויגן דזשוינץ - דרייען זיי צוריק און אַרויס.
- גיין צו די לאַמבאַר רוקנביין: מאַכן 10 בייגן צוריק און אַרויס, און דאַן טאָן די זעלבע טוויסץ פון דעם גוף אין ביידע אינסטרוקציעס. מאַכן דיאַגאָנאַל בענדס מיט דיין האַנט רירנדיק די פינגער פונ פוס פון דער פאַרקערט פוס.
- גיין צו קייַלעכיק ראָוטיישאַנז פון די פּעלוויס, ערשטער אין איין ריכטונג, דאַן אין די אנדערע.
- מאַך דיין גלייַך פוס פאָרויס, צוריק און סיידווייז צו אַנטוויקלען פוס דזשוינץ. ראָוטיישאַן אין די לענד שלאָס אַוטווערד און ינווערד.
- טאָן ראָוטיישאַנז אין די קני דזשוינץ: ערשטער אין ביידע אין דער זעלביקער צייט, דעמאָלט סעפּעראַטלי.
- מאַך אויף ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ אין די אַנגקאַלז.
- טוישן די סטאַרטינג שטעלע: זיצן מיט אַ פוס פאָרויס עקסטענדעד, פּיאַטע אויף די שטאָק, טאָעס שפּיציק אַרויף. די רגע פוס איז בענט ביי די קני שלאָס, די פּיאַטע ליגט אין די גרוין. אין דעם שטעלע, טילט צו די זייַט פון די עקסטענדעד פוס, טריינג צו פאַרבינדן די טאָעס מיט דיין פינגער. ווייַטער, טוישן די שטעלע פון די לעגס און איבערחזרן די בענדס צו די אנדערע זייַט.
- די סטאַרטינג שטעלע איז אויך זיצן, נאָר די לעגס זענען פאַרשפּרייטן ווי ברייט ווי מעגלעך, די קני דזשוינץ זענען סטרייטאַנד. מאַכן אָלטערנאַטיוו ינקלאַניישאַנז צו יעדער פון די לעגס, און צווישן זיי, טריינג צו ברענגען דיין קאַסטן ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די שטאָק.
- סטאַרטינג שטעלע: זיצן, איין פוס געלייגט צו די זייַט און ליגנעריש אויף די שטאָק. די רגע פוס איז בענט אין די קני שלאָס, די פּיאַטע רירט די ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון די גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל מיט די זעלבע נאָמען. פאַרריכטן דעם שטעלע פֿאַר עטלעכע טענס פון סעקונדעס.
- סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף די שטאָק, ניז בענט, די פּעלוויס איז צווישן די כילז. העלפּינג זיך מיט דיין הענט, פּרובירן צו ציען דיין גוף צוריק און (יידילי) באַקומען אין אַ ליגן שטעלע.
- אין די סוף, דורכפירן אַ קאָמפּלעקס באַוועגונג: אַ פאַרקערט באַוועגונג פון פינגער פונ פוס צו פּיאַטע מיט סיימאַלטייניאַס פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג פון די קני און לענד דזשוינץ. אין דעם פאַל, די עלבאָוז זענען לאָוערד, עס איז אַן אָלטערנאַטיוו ראַבינג פון די האַנט, מעטאַקאַרפּאָפאַלאַנגעאַל דזשוינץ, די שלאָס פון די גראָבער פינגער, ביידע אויף די הענט און אויף די לעגס. די פאַלאַקס זאָל ממש זיין טראַפּט דורך די אָנקאַמינג פֿיס באַוועגונג מיט די שטאָק.
