כאַק סקוואַץ שולדיק זייַן זייער ומגעוויינטלעך נאָמען צו די באַרימט ראַנגלער Georgy Gakkenschmidt, וואָס דעוועלאָפּעד זיי. די אַרבעט איז אויך גערופן Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt עקסערסייז. עס איז אַרייַנגערעכנט אין די גרונט שטאַרקייט קאָמפּלעקס פֿאַר פּאַמפּינג דיך און גלוטעאַל מאַסאַלז. עס כּמעט טוט נישט מאַסע די צוריק, אָבער עס גיט אַ געוואקסן מאַסע אויף די קני און לענד דזשוינץ.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די סקוואַטטינג טעכניק אין די Gakkenschenschmidt כאַק סימיאַלייטער, דערקלערן וואָס די געניטונג איז נישט רעקאַמענדיד צו דורכפירן אין שטוב, פונאַנדערקלייַבן די ווערייישאַנז און באַטראַכטן די אַדוואַנטידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז.
וואָס זענען כאַק סקוואַץ?
דאָס איז אַ געניטונג פֿון די שטאַרקייט גרופּע וואָס איז דורכגעקאָכט אין אַ ספּעציעל כאַק-סימיאַלייטער אָדער סימפּלי מיט אַ באַרבעלל געהאלטן אין לאָוערד הענט הינטער די ניז. אין די סימיאַלייטער, איר קענען מאַכן גלייַך און פאַרקערט סקוואַץ - די לעצטע זענען ספּעציעל פאָלקס צווישן גערלז וואָס ווילן צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס און לעגס. די דירעקט דורכפירונג אָפּציע אַלאַוז איר צו יפעקטיוולי בויען מוסקל מאַסע, דעריבער די פארשטייערס פון די שטאַרק העלפט מער.
דער הויפּט חילוק צווישן כאַק סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל און רעגולער סקוואַץ איז אַז דאָ די הויפּט מאַסע פאלס אויף די לעגס, און נישט אויף די רוקנביין.
דורכפירונג טייפּס
זאל ס זען וואָס טייפּס פון געניטונג עקסיסטירן:
- גלייך כאַק סקוואַץ - די אַטלעט ליגט אויף אַ באַנק, נעמט די וואָג אויף זיין פּלייצעס און הייבט צו סלאָולי סקוואַט
ביטע טאָן אַז דער געניטונג איז בלויז רעקאַמענדיד פֿאַר די ספּאָרטזאַל. דורכפאַל פון זיכערקייַט פּריקאָשאַנז קענען פירן צו ערנסט שאָדן צו די קני שלאָס. אויב איר אָנהייבן צו באַקומען באַקאַנט מיט די טעכניק, פרעגן אַ יקספּיריאַנסט טריינער צו קאָואָרדאַנאַט דיין אַקשאַנז.
- פאַרקערט כאַק סקוואַץ - די סטאַרטינג שטעלע פון די אַטלעט - פייסינג די סימיאַלייטער, איר דאַרפֿן צו שטיין אונטער די וואָג, כאַפּן די האָלדערס מיט דיין הענט און אָנהייבן צו סקוואַט סמודלי, טילטינג די גוף אַזוי אַז די צוריק שטענדיק בלייבט גלייַך. דאָס איז סקוואַטינג אין אַ כאַק מאַשין פֿאַר די הינטן פֿאַר גערלז - מיט איר הילף איר וועט דערגרייכן די פאַרפירעריש אַוטליינז פון דיין הינטן ווי באַלד ווי מעגלעך;
- מיט אַ באַרבעלל - אָן אַ כאַק מאַשין. די אַטלעט האלט די באַרבעלל הינטער די ניז, מיט די טאָעס גלייַך אָדער אַ ביסל באַזונדער. דעפּענדינג אויף די פֿיס שטעלע, די מאַסע פון מאַסע אויף יחיד מוסקל גרופּעס ענדערונגען - מיר וועלן רעדן וועגן דעם אונטן;
- מיט אַ קעטטלעבעלל אָדער דומבבעללס - אין אַנאַלאַדזשי מיט אַ באַרבעלל, די פּראַדזשעקטאַל איז געהאלטן אין די הענט פאַסאַנד הינטער די צוריק.
וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד
זאל ס רשימה וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין כאַק סקוואַץ - דאָס וועט לאָזן איר בעסער פֿאַרשטיין די דורכפירונג טעכניק, וואָס מיר וועלן אָנהייבן גלייך נאָך:
- דיך מאַסאַלז: גלייַך, מעדיאַל, לאַטעראַל;
- גרויס גלוטעוס;
- היפּ ביסעפּס;
- האַלב-מעמבראַנאַס און סעמיטענדינאָסוס פעמאָראַל;
- רוקנביין עקסטענסאָרס;
- קאַלב.
דורכפירונג טעכניק
לאָמיר גיינ ווייַטער צו די טעכניק פון דורכפירן כאַק-סקוואַץ פֿאַר וואָמען און מענטשן, בשעת די אַלגערידאַם פֿאַר די געניטונג איז די זעלבע פֿאַר אַלעמען, אָבער מענטשן בעסער צו פאַרגרעסערן וואָג און וואָמען - די אָפטקייַט און ינטענסיטי פון סקוואַץ.
- גלייַך כאַק סקוואַט:
- וואַרעם אַרויף, וואַרעם אַרויף די פוס מאַסאַלז, קני דזשוינץ, צוריק געזונט;
- שטעלן די געוואלט וואָג. ביגינערז קענען אויך סקוואַט מיט אַ ליידיק פּלאַטפאָרמע, די וואָג פון וואָס איז דעריבער בייַ מינדסטער 20 קג;
- ליגן אַראָפּ אין די אַפּאַראַט מיט דיין צוריק פעסט פּרעסטיד קעגן די מאָווינג טייל. שטעלן דיין פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערע אין אַ ווייַטקייט פון בייַ מינדסטער 50 סענטימעטער;
- בייגן דיין ניז אַ ביסל און טאָן ניט ויסגלייַכן ביז איר האָבן פאַרטיק אַלע רעפּאַטישאַנז.
- האַלטן דיין פּלייצעס אונטער די פּילאָוז;
- ווייַטער, אַראָפּנעמען די סטאַפּערז און נעמען די וואָג אויף דיין פּלייצעס;
- בשעת ינכיילד, זיצן אַראָפּ סלאָולי, בשעת ויסאָטעמען, פּושינג אַוועק מיט דיין כילז, שטיין אַרויף.
- פאַרקערט סקוואַץ אין די כאַק סימיאַלייטער זענען מער פאָוקיסט אויף די מאַסע פון די הינטן און האַמסטרינגס:
- וואַרעם אַרויף און שטעלן די געוואלט וואָג;
- שטיין אויף דער פּלאַטפאָרמע פייסינג די מאַשין;
- שטעלן דיין פֿיס פּאַראַלעל, שטעלן דיין פּלייצעס אונטער די פּילאָוז, האַלטן דיין צוריק גלייַך און טילט דיין גוף אַ ביסל. קוק פאָרויס. צי ניט אַרום דיין רוקנביין;
- אַראָפּנעמען די סטאַפּערז און נעמען די וואָג אויף דיין פּלייצעס;
- אָנהייבן צו זיצן אַראָפּ, טילטינג דיין גוף מער און מער. ופמערקזאַמקייט! האַלטן דיין צוריק גלייַך, אַפֿילו אין אַ ווינקל;
- אויף די ייַנאָטעמען מיר טאָן אַ סקוואַט, אויף די ויסאָטעמען העכערונג;
- Hackenschmidt סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, קעטטלעבעלל אָדער דומבבעללס זענען דורכגעקאָכט אָן אַ סימיאַלייטער. און אין אַלגעמיין, איבערחזרן די געוויינטלעך סקוואַץ מיט דומבבעללס. די שטעלע פון די פֿיס איז זייער וויכטיק דאָ, אָדער מער פּונקט די שטעלע פון די טאָעס:
- וואַרעם אַרויף און צוגרייטן די פּראַדזשעקטאַל;
- שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און כאַפּן די באַרבאַל אין די צוריק, הינטער דיין ניז;
- א קעטטלעבעלל און אַ האַנטעל זענען אויך געהאלטן פֿון הינטער אין גלייַך אַוצטרעטשט געווער;
- בייגן דיין קני דזשוינץ אַ ביסל;
- האַלטן דיין צוריק גלייַך, קוק גלייַך פאָרויס;
- ווען איר ינכיילד, אָנהייב סקוואַטינג ביז דיין היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, בשעת זיי זאָל נישט אַרויסשטעקן ווייַטער פון דיין טאָעס, פֿאַר דעם, אַ ביסל בייגן אין דער נידעריקער צוריק;
- אין די דנאָ, ווען איר ויסאָטעמען, אַריבערפירן דיין וואָג צו דיין כילז, שטופּן אַוועק פון זיי און הייבן.
סקוואַץ אין די קרוק פֿאַר גערלז און מענטשן, לויט די אויבן דיסקרייבד טעכניק, זענען דורכגעקאָכט די פארלאנגט נומער פון מאָל. עס איז קעדייַיק צו טאָן 2-3 אַפּראָוטשיז. עס איז פיל מער פּראָדוקטיוו צו טאָן 3 שטעלט מיט נידעריק וואָג ווי בלויז איין, אָבער מיט מאַקסימום מאַסע.
כאַק סקוואַץ אָן אַ סימיאַלייטער זענען נישט רעקאַמענדיד אין שטוב - די ריזיקירן פון שאָדן איז צו הויך, ספּעציעל אויב איר נעמען שווער ויסריכט אָדער טאָן ניט האָבן גענוג דערפאַרונג.
האַלטן אָפּציעס
אין כאַק סקוואַץ, די שטעלונג קען זיין אַנדערש - שמאָל, ברייט, הויך אָדער נידעריק - לאָזן אונדז קוק אַלע:
- מיט אַ שמאָל שטעלע, די פֿיס זענען געשטעלט ווייַטער צו יעדער אנדערער, בשעת די לאַטעראַל מאַסאַלז און קוואַדריסעפּס נעמען די הויפּט מאַסע;
- אויב איר פאַרשפּרייטן דיין פֿיס ווידער ווי דיין פּלייצעס, איר אַרייַן די אַדדוקטאָרס פון די דיך;
- מיט אַ הויך שטעלע, ווען די פֿיס זענען געשטעלט נאָענט צו דער אויבערשטער ברעג פון דער פּלאַטפאָרמע, די גלוטעאַל און סקיאַטיק-פּאָפּליטעאַל מאַסאַלז זענען מערסט געשפּאַנט;
- אויב די לעגס שטיין לעבן דער נידעריקער ברעג פון דער פּלאַטפאָרמע, די אַנטיריער פעמאָראַל מאַסאַלז זענען לאָודיד;
- אויב איר אומקערן זיך צו די מאַשין (פאַרקערט כאַק סקוואַט), אַרייַן דיין גלוטעס.
אַדוואַנטאַגעס און דיסאַדוואַנטידזשיז פון געניטונג
מיר האָבן געקוקט אויף די פאַרשידענע כאַק סקוואַט טעקניקס פֿאַר גערלז און גייז, אָבער איצט לאָזן ס קוק אויף זייער פּראָס און קאָנס. פארוואס איז די געניטונג אַזוי ליב געהאט דורך פילע אַטליץ?
- כאַק סקוואַץ אין אַ קורץ צייט העלפֿן צו פאָרעם אַ ספּעקטאַקיאַלער מוסקל רעליעף;
- זיי זענען פּאַסיק פֿאַר אַטליץ צו צוריקקריגן פון צוריק ינדזשעריז. די גענייגט שטעלע פון דער פּלאַטפאָרמע ינשורז אַז די רוקנביין איז כּמעט נישט געניצט;
- די געניטונג האט אַ הויך קעריינג קאַפּאַציטעט - דערפאר די עפעקטיווקייַט;
- פּשוט דורכפירונג טעכניק;
- פילע ווערייישאַנז און ווערייאַטיז.
ווי צוגעזאגט, לאָזן אונדז באַטראַכטן ניט בלויז די פּראָס פון כאַק סקוואַץ, אָבער אויך די קאָנס, צומ גליק, עס זענען נישט אַזוי פילע פון זיי:
- עס איז נישט קעדייַיק צו דורכפירן זיי אין שטוב;
- פילע קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, פֿאַר בייַשפּיל, נעבעך גשמיות טויגיקייַט, ווייטיקדיק ניז, ביין ינדזשעריז, מוסקל אָנצינדונג;
- סקוואַץ שטעלן אַ פּלאַץ פון דרוק אויף די קני דזשוינץ, אַזוי זיי טראָגן אַ פּלאַץ.
צו האַלטן די דאַונסיידז צו אַ מינימום, טאָן ניט געניטונג אויב איר טאָן ניט פילן גוט, נעמען טויגן וואָג און טאָן ניט אָווערדאָ עס. עס איז בעסער צו מאַכן מער שטעלט און פילן גוט ווי בייגן ווייטיקדיק 10 מינוט נאָך סטאַרטינג דיין ווערקאַוט.
וואָס זענען די מערסט פּראָסט מיסטייקס וואָס ביגינערז מאַכן?
ביי די כאַק סקוואַט געניטונג מיט דומבבעללס, אַ באַרבעלל אָדער אין אַ מאַשין, פילע אַטליץ אָפט מאַכן פּראָסט מיסטייקס. צו ויסמיידן זיי, טשעק אויס די וויכטיק נואַנסיז פון די טעכניק:
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו וואַרעמען זיך און אויסשטרעקן;
- אין די פאַרקערט ווערסיע פון דער געניטונג, טאָן ניט בייגן אין די צוריק;
- דו זאלסט נישט ברענגען דיין ניז צוזאַמען;
- צי ניט הייבן דיין כילז פון די ייבערפלאַך;
- נעמען טויגן וואָג;
- מאַך סמודלי, אָן דזשערקינג, ספּעציעל אויף די העכערונג;
- אָטעמען ריכטיק: ייַנאָטעמען אַראָפּ, ויסאָטעמען זיך;
- שטופּן אַוועק מיט דיין כילז;
- שטענדיק קוק פאָרויס.
וואָס קענען זיין ריפּלייסט?
אין די סוף פון די מאַטעריאַל, לאָזן אונדז קוק ווי צו פאַרבייַטן די כאַק סקוואַץ אויב איר האָט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. איר קענען טאָן קיין וואָג סקוואַט, פוס דרוק, סמיט מאַשין געניטונג. ניט ווייניקער עפעקטיוו לונגען אויף איין פוס - בולגאַריש און "פּיסטויל". אויב איר ווילט אַדישנאַלי פּאָמפּע די ינער טייז, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פּליע און סומאָ סקוואַץ. ביטע טאָן אַז די אַרבעט פון כאַק סקוואַץ איז צו פּאָמפּע דיין לעגס אָן לאָודינג דיין צוריק. דאָס איז זייער הויפּט חילוק פון די קלאַסיש ווערסיע פון סקוואַץ.
די כאַק טריינער איז אַ ווענטיל פֿאַר אַטליץ צו צוריקקריגן פון ספּיניאַל ינדזשעריז. זיי לאָזן איר צו פאָרעם אַ ספּעקטאַקיאַלער רעליעף צו מאַכן די פיגור ידעאַל פֿאַר וואָמען און מענטשן. און אויך, דאָס איז אַ גרויס וועג צו אַרבעטן אויף דיין ענדעראַנס - עקסערסייזיז אין עס וועט ויסקומען זייער שווער צו אַן אַנטריינד אַטלעט. זיין אָפּגעהיט און נאָכגיין זיכערקייַט פּריקאָשאַנז!
