ביז לעצטנס, פּעגבאָאַרדס (סימיאַלייטערז וואָס נאָכמאַכן די מווומאַנץ פון קליימערז און שטיין קליימערז) קען זיין געפֿונען בלויז אין שאַפּינג און פאַרווייַלונג סענטערס און פאַרווייַלונג פּאַרקס. די סיבה איז פּשוט: פּעגבאָאַרדס זענען ביליק און זייער עפעקטיוו אין טריינינג. אַזאַ באָרדז זענען פאָלקס ביי אַטליץ פון אַלע סקילז לעוועלס, ווייַל אַ קראָסספיט פּעגבאָאַרד אַלאַוז איר צו בעסער אַנטוויקלען די פאַנגקשאַנאַליטי און שטאַרקייט ענדעראַנס פון דיין גוף און דערגרייכן נייַ אַטלעטיק כייץ.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן רעדן וועגן וואָס אַ פּעגבאָאַרד איז און וואָס טריינינג ניצן דעם ספּאָרט ויסריכט וועט געבן אונדז.
וואָס איז אַ פּעגבאָאַרד?
פּעגבאָאַרד (פּעגבאָאַרד) - אַ ספּעציעל פלאַך ווודאַן ברעט מיט האָלעס, ימאַטייטינג די באַוועגונג פון אַ קליימער ווען קליימינג אַ ווערטיקאַל שטיין.
מווומאַנץ זענען דורכגעקאָכט ניצן ספּעציעל כאַנדאַלז וואָס דאַרפֿן צו זיין ינסערטאַד אין די האָלעס אויף דעם ברעט. אין דעם פאַל, די פּעגבאָאַרד איז געהאנגען אויף די וואַנט ווערטיקלי, כאָריזאַנטאַלי אָדער אין אַ ווינקל. די ליפטינג פון דעם גוף איז דורכגעקאָכט אויסשליסלעך רעכט צו דער אַרבעט פון די געווער און מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, די מאַסאַלז פון די לעגס זענען פּראַקטאַקלי נישט ינוואַלווד אין דער באַוועגונג.
די ברעט לענג קען זיין אַנדערש: 75-150 סענטימעטער. גימס זענען יקוויפּט מיט מער פּעגבאָאַרדס, בשעת קירצער מאָדעלס זענען גאנץ פֿאַר היים ווערקאַוץ. אין אַ מינימאַל דערפאַרונג מיט אַ קייַלעכיק זעג, בויער און מילכל, איר קענט לייכט מאַכן אַ פּעגבאָאַרד פּאַסיק פֿאַר דיין צוועקן אָן ספּעציעלע שוועריקייטן אָן געלט.
© leszekglasner - stock.adobe.com
סימולאַטאָר עפעקטיווקייַט
די יפעקטיוונאַס פון דעם פּראַדזשעקטאַל ליגט אין דעם פאַקט אַז אַזאַ אַ מאַסע, קאַמביינינג סטאַטיק און דינאַמיש עלעמענטן, איז זייער ספּעציפיש, און פֿאַר די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, צוגעוווינט צו מאַנאַטאַנאַס אַרבעט מיט פּרעסן אין די ספּאָרטזאַל, דאָס וועט זיין אַ ריזיק דרוק און אַ ינסעניוו פֿאַר ווייַטער וווּקס.
אין פאַקט, איר אַרבעט מיט דיין וואָג און דורכפירן אַ גרויס נומער פון פּולז אויף צוויי אָדער איין אָרעם, אין פאַרשידענע פּליינז און אין פאַרשידענע אַמפּליטודעס, וואָס לאָודז אַ ריזיק נומער פון מוסקל גרופּעס פון די טאָרסאָ און סטייבאַלייזער מאַסאַלז, ימפּרוווז די רעליעף פון דיין גוף, מאַכן ליגאַמאַנץ און טענדאַנז. שטארקער און שטארקער, סטרענגטאַנז די שטאַרקייט פון די גריפּ און אַנטוויקלען מאַנסטראַס שטאַרקייט ענדעראַנס איבער די מאַסאַלז פון די טאָרסאָ.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
די הויפּט מוסקל גרופּעס וואָס זענען ינוואַלווד אין פּעגבאָאַרד קליימינג זענען ביסעפּס און בראַטשיאַליס, די צוריק און מיטן באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז, די מאַסאַלז פון די פאָראַרמז און הענט, די לאַטיססימוס דאָרסי און טראַפּעזיום מאַסאַלז און די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל.
די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין, די אַנטיריער באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז און די גלוטעאַל מאַסאַלז סטייבאַלייז די גוף בעשאַס ליפטינג.
טייפּס פון פּעגבאָאַרד קליימז
אין זיין טריינינג, די אַטלעט קענען דורכפירן פּעגבאָאַרד ליפץ אין עטלעכע ווערייישאַנז. זאל ס באַטראַכטן די פֿעיִקייטן פון יעדער פון זיי.
פּעגבאָאַרד ווערטיקאַל קריכן
דאָס איז דער טיפּ פון הייבן מיט וואָס איר זאָל אָנהייבן ניצן דעם פּראַדזשעקטאַל. די ווערטיקאַל הייבן איז יוזשאַוואַלי נישט דער הויפּט שווער פֿאַר ינטערמידייט אַטליץ, ווייַל די באַוועגונג איז אַנאַטאַמיקלי ענלעך צו פּולז אויף די באַר מיט אַ שמאָל פּאַראַלעל קאַפּ אָדער שטריק קליימינג. איר זאָל אָנהייבן דעם לערנען פון די געניטונג מיט אַ קורץ ברעט און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע, דורכפירן די געניטונג אויף מער פּעגבאָאַרדס אָדער טאן מער אַרויף און אַראָפּ ליפץ פּערפאָרמד.
© leszekglasner - stock.adobe.com
האָריזאָנטאַל קליימינג אויף אַ פּעגבאָרד
די האָריזאָנטאַל הייבן איז עפּעס מער שווער ווי די ווערטיקאַל, ווייַל עס ריקווייערז שטאַרק און ריזיליאַנט מאַסאַלז אין די געווער און צוריק, ווי געזונט ווי דעוועלאָפּעד בייסעפּס און מאַסאַלז פון די פאָראַרמז. איבער די באַוועגונג, די געווער זענען בייגן ביי די עלבאָוז, די בייסעפּס, דערציען דעלטאַס און לאַטיססימוס דאָרסי זענען אין קעסיידערדיק סטאַטיק שפּאַנונג. אַנטריינד אַטליץ קענען לייכט ווערן ינדזשערד אין דער זעלביקער צייט, ווייַל צו פיל דרוק פאלן אויף די עלנבויגן און אַקסל ליגאַמאַנץ.
קליימינג די ברעט אין אַ ווינקל
די באַוועגונג קאַמביינז די עלעמענטן פון די פריערדיקע צוויי, מיר מאַך סיימאַלטייניאַסלי ביידע ווערטיקלי און כאָריזאַנטאַלי. יוזשאַוואַלי די ברעט איז געשטעלט אין אַ ווינקל פון 30-45 דיגריז.
ווינקל ליפץ אַרייַנציען די מערסט מוסקל גרופּעס, און כּמעט אַלע די הויפּט מאַסאַלז אין אונדזער טאָרסאָ זענען ינוואַלווד.
געניטונג טעכניק
אַזוי לאָזן אַ קוק אין ווי אַזוי די געניטונג איז טעקניקלי געטאן.
טראַינינג
איידער איר אָנהייבן צו לערנען פּעגבאָאַרד קליימינג, אָנהייבן מיט עטלעכע פּריפּעראַטאָרי עקסערסייזיז.
- ערשטער פון אַלע, דאָס זענען פּול-אַפּס מיט פאַרשידענע גריפּ (ברייט, שמאָל, פּאַראַלעל, פאַרקערט, אאז"ו ו), פּרוּווט צו דערגרייכן 20-25 פּול-אַפּס אין איין צוגאַנג. די פיייקייט צו קריכן אויף אַ שטריק אָן פיס איז נישט יבעריק, די צוויי מווומאַנץ זענען זייער ענלעך אין ביאָמעטשאַניקס.
- פֿאַר האָריזאָנטאַל ליפטינג אויף אַ פּעגבאָאַרד, דער בעסטער אַגזיליערי געניטונג איז "האַממערס" מיט האַנטעלז, ווייַל זיי בישליימעס אַרבעט אויס די ביסעפּס און בראַטשיאַליס - זייער מאַסאַלז אויף וואָס רובֿ פון די מאַסע פאַלן ווען קליימינג אַ האָריזאָנטאַל ברעט.
- מיר רעקאָמענדירן סטאַרטינג דורך קליימינג אַ ווערטיקאַל ברעט, נעמען דיין צייט און האַלטן אַן גלייך גאַנג איבער די גאנצע גאַנג. עס איז ניט דאַרפֿן צו קאַמיש טינגז. אפילו אויב איר פילן אַז איר זענט גרייט פֿאַר שנעל און "ברוטאַל" פּעגבאָאַרד קליימז, איר זאָל נישט טאָן דאָס, סטרעטשינג די ליגאַמאַנץ אין אַזאַ סטאַטיק-דינאַמיש עקסערסייזיז איז אַ קליין זאַך. אנהאלטונג פון די ריכטיק טעכניק און אַ גרונטיק וואָרמינג אַרויף צו פאַרמייַדן דעם.
אין דעם געניטונג, עס איז גאָר וויכטיק צו אָבסערווירן די ריכטיק טעכניק פון דורכפירונג, ווייַל עס איז אַ ריזיקירן פון ינדזשערינג די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ.
© קאַספּאַרס גרינוואַלדס - stock.adobe.com
פאָרשטעלונג
קליימינג די ברעט זאָל זיין געטאן ווי גייט:
- מיר נעמען די סטאַרטינג שטעלע: מיר שטעלן די כאַנדאַלז אין די האָלעס אין אַ סאַמעטריקאַל ווייַטקייט. דער צוריק איז בישליימעס גלייַך, די אָנקוקן איז דירעקטעד אַרוף, די פאָראַרמז זענען אַ ביסל סטאַטיקלי געשפּאַנט, די לעגס זענען רילאַקסט. די לעגס קענען זיין גאָר עקסטענדעד אַרונטער אָדער די ניז קענען זיין בייגן און די פֿיס קאַפּויער - וואָס איז מער באַקוועם פֿאַר איר. זייט זיכער צו נוצן אַ פארמאכט קאַפּ, ווייַל ניצן אַ עפענען קאַפּ, איר וועט נישט קענען צו האַלטן דיין אייגענע גוף וואָג פֿאַר אַ לאַנג צייַט, און דיין פינגער וועט ויסמיידן;
- מיר מאַכן די ערשטער באַוועגונג. אויב איר קריכן אויף אַ ווערטיקאַל וואַנט, ציען אַ ביסל אין די סטאַרטינג שטעלע, און אַראָפּנעמען איין שעפּן פֿון די לאָך און שטעלן עס אין די לאָך 15-20 סענטימעטער העכער. די הויפּט זאַך איז צו זיין גאָר קאַנסאַנטרייטאַד אויף דער באַוועגונג און באַקומען די ערשטער מאָל אין די לאָך, אַנדערש דיין גריפּ וועט וויקאַן פאַסטער ווי אַלע אנדערע מאַסאַלז. אויב איר זענט מאָווינג אויף אַ האָריזאָנטאַל ברעט, נעמען איין שעפּן אויס פון די לאָך און שטעלן עס צו די לינקס (אָדער רעכט) פון איר און טאָן ניט אָפּרוען דיין אָרעם מאַסאַלז פֿאַר אַ רגע. ווען מיר פאָרן אויף אַ שיפּוע באַנק, מיר זענען גיידיד דורך די זעלבע טעכניש פּרינסאַפּאַלז;
- אַמאָל איר האָט דורכגעקאָכט די באַוועגונג מיט איין האַנט, דערגרייכן גאַנץ ריפּיימאַנט פון מאָמענטום, לעגס און צוריק זאָל זיין גאָר גלייַך. איצט איר קענען פאָרזעצן קליימינג;
- מאַך מיט די אנדערע האַנט. שטארק קאָנטראַקט די בייסעפּס און פאָראַרם פון דעם אויבערשטן אָרעם (אָדער זייַט), דאָס וועט זיין דיין פולקראַם און וואָג. כאַנגגינג אויף איין האַנט, ריעריינדזש די שעפּן און פּרובירן קערפאַלי באַקומען אין דער לאָך אין דער זעלביקער מדרגה. פאַרלעשן דעם מאָמענטום און איבערחזרן די זעלבע מווומאַנץ ביז איר דערגרייכן דעם סוף פון דעם ברעט.
פאַכמאַן אַטליץ קענען מאַכן עס האַרדער פֿאַר זיך און דורכפירן פּעגבאָאַרד ליפץ ניצן נאָך ווייץ סוספּענדעד פון זייער גאַרטל. דאָס ינקריסיז די פאַרקער ינטענסיטי, אָבער ריקווייערז אַ זייער הויך טריינינג. אָנהייבער אַטליץ - נישט רעקאַמענדיד פֿאַר דורכפירונג.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז
די פאַנגקשאַנאַל קאַמפּלעקסאַז געגעבן אונטן זענען דיזיינד פֿאַר אַטליץ אין דורכשניטלעך און הויך טריינינג. זיי זענען קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר ביגינערז, ווייַל זיי געבן אַ שטאַרק אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין און אַנטהאַלטן טעקניקלי קאָמפּלעקס עקסערסייזיז וואָס דאַרפן אַ דעוועלאָפּעד מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם און אַ טריינד קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
