פֿאַר מענטשן
2K 0 07.04.2019 (לעצטע רעוויזיע: 02.07.2019)
אין דעם אַרטיקל מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די אַלגעמיינע נוטרישאַנאַל כּללים פֿאַר געראָטן מאַסע געווינען מיט מעסאָמאָרפס און אויך פאָרשלאָגן אַ פאַרטיק וויקלי דיעטע וואָס איר קענען לייכט טוישן פֿאַר זיך.
"פּורע" מעסאָמאָרפס זענען גאַנץ זעלטן. זיי טענד צו געווינען מוסקל מאַסע פערלי לייכט, אָן אַ פּלאַץ פון עקסטרע פעט, און פאַרלירן וואָג לייכט ווען דארף.
דערנערונג כּללים פֿאַר געווינען מאַסע
- די ידעאַל נומער פון מילז איז 5-6 פּער טאָג. איר קענען עסן 3-4 מאל, אָבער עס וועט זיין מער שווער צו פאַרנוצן די רעכט קאַלאָריעס.
- אויב איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו סנאַקן אַ גאַנץ עסנוואַרג, פאַרבייַטן די מעטהאָדס מיט ספּאָרט דערנערונג - פּראָטעין (פּראָטעין) און גאַינער (קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס).
- דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו עסן נאָך 18:00 און אַ שעה אָדער צוויי איידער בעדטיים, דאָס איז נאָרמאַל און לעגאַמרע זיכער פון אַ געזונט פונט פון מיינונג. וואָס איז וויכטיק איז ווי באַקוועם איר פילן אויב איר עסן צו שפּעט.
- געדענקט צו טרינקען גענוג ריין וואַסער - בייַ מינדסטער 35 מל פּער קג פון דיין וואָג.
- די הויפּט קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ זענען טוווע (רייַז, באַקוויט, האָבערגריץ, גערשטן), דוראַם ווייץ מאַקאַראָנען, פּאַטייטאָוז און גאַנץ קערל ברויט.
- Mesomorphs לייכט געווינען מוסקל מאַסע, אָבער אין דער זעלביקער צייט זיי קענען וואַרפן וידעפדיק פעט. דערפֿאַר זאָל מען מער ריספּאַנסאַבלי (ווי עקטאָמאָרפס) צוגאַנג צו דערנערונג. פּרוּווט צו גאָר עלימינירן פאַטי פודז מיט אַ פּלאַץ פון צוקער און טראַנס פאַץ פון דיין דיעטע. די טיילן פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ זאָל נישט זיין מער ווי 15-20% פון די גאַנץ טעגלעך סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ.
- די הויפּט קוואלן פון פּראָטעין זענען הינדל, ינדיק, דאַר פלייש, פיש (ווייַס און רויט), עגגס, הייַזקע קעז און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן. פּראָטעין פון טוווע און לעגיומז איז דיפישאַנט אין אַמינאָ זויער זאַץ.
- קוואלן פון פאַץ - גרינס אָילס, ניסלעך, ייליק פיש (רויט).
- אויב איר טאָן ניט געווינען וואָג, לייגן 100 קקאַל יעדער וואָך צו דיין קלאַל (מער וועגן די כעזשבן אונטן) ביז איר באמערקט די ענדערונגען אין די וואָג. די ידעאַל וווּקס קורס איז וועגן 0.5 קג פּער וואָך. אויב איר זען אַז איר געווינען אַ פּלאַץ פון וידעפדיק פעט, רעדוצירן די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ (בפֿרט פּשוט). איר קענען לייגן 2-3 קאַרדיאָו ווערקאַוץ פּער וואָך פֿאַר 20-30 מינוט נאָך די שטאַרקייט.
גרייט מעניו פֿאַר די וואָך
מיר האָבן אויסגעקליבן די דיעטע אונטן פֿאַר אַ מעסאָמאָרף זכר מיט אַ הייך פון 180 סענטימעטער, אַ וואָג פון 75 קג און אַן עלטער פון 20. מיט אַ ספּעציעל פאָרמולע, מיר באַקומען זיין יקערדיק קאַלאָריע פאָדערונג צו טייַנען זיין קראַנט וואָג - 2750 קייקאַל. צו געווינען וואָג, איר דאַרפֿן אַ רעשט פון קאַלאָריעס, דאָס איז, זיי זאָל זיין מער ווי די קלאַל. מיר לייגן 15% פון די שפּיץ און מיר באַקומען די נומער מיר דאַרפֿן - 3150 (ראַונדיד). ווי פיל קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו עסן יעדער טאָג.
די בעערעך פּראָצענט פֿאַר BJU קוקט ווי דאָס: 20-25-55, דאָס הייסט, 25% פון אַלע קאַלאָריעס זאָל זיין פּראָטעינס, 25% פאַץ און 50% קאַרבאָוכיידרייץ. אין נומער, אין דעם פאַל, עס קוקט ווי דאָס: וועגן 155 גראַמז פּראָטעין, 89 גראַמז פעט, 430 גראַמז קאַרבאָוכיידרייץ.
אין די טיש, מיר געוויינט בלויז פּראָסט און גרינג-צו-קאָכן קיילים. איר קענט פאַרבייַטן זיי מיט אנדערע אויב איר וויסן זייער זאַץ און קאַלאָריע אינהאַלט. דער רעזולטאַט איז די פאלגענדע דיעטע:
| מאנטיק | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | סטימד באַקוויט 150 ג *, 2 עגגס אָמלעט, 100 מל מילך און הערבס | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | קעפיר 250 ג, אַ געמיש פון ניסלעך און דאַר פירות 100 ג | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| מיטאָג | בייקט הינדל (פאַליי) 150 ג, בוילד רייַז 120 ג, פריש וגערקע | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| רגע פֿאַרבייַסן | 2 bananas און אַ מאַראַנץ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| מיטאָג | גרילד רינדערנס 150 ג, בוילד מאַקאַראָנען 150 ג, וגערקע און פּאָמידאָר סאַלאַט 100 ג, סיזאַנד מיט מאַסלינע בוימל | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| גאַנץ: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| דינסטיק | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | בוילד גערשטן 100 ג, גאַנץ קערל ברויט 100 ג, קעז 150 ג | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | קעפיר 250 ג, גאַנץ קערל קריפּס 150 ג | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| מיטאָג | סטוד טערקיי פאַליי 150 ג, בוילד מאַקאַראָנען 150 ג, פריש פּאָמידאָר | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| רגע פֿאַרבייַסן | פרוכט סאַלאַט מיט סמעטענע סאָוס, 200 ג | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| מיטאָג | רינדערנס טענדערלוין ביפסטייק 150 ג, בוילד פּאַטייטאָוז 300 ג, פּיקאַלז | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| גאַנץ: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| מיטוואך | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | בוילד באַקוויט 150 ג, 2 גאַנץ עגגס | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | הייַזקע קעז מיט סמעטענע און דאַר פירות, 250 ג | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| מיטאָג | גרילד רינדערנס 200 ג, בייקט פּאַטייטאָוז 600 ג, קאַנד פּיז 100 ג | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| רגע פֿאַרבייַסן | 2 bananas און אַ מאַראַנץ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| מיטאָג | סטוד הינדל פאַליי מיט וועדזשטאַבאַלז 200 ג, בוילד רייַז 150 ג | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| גאַנץ: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| דאנערשטאג | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | 2 גאַנץ בוילד עגגס, גאַנץ קערל ברויט 200 ג, קעז 100 ג | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | הייַזקע קעז מיט סמעטענע און דאַר פירות, 250 ג | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| מיטאָג | באַקעד טערקיי פאַליי 200 ג, בוילד רייַז 150 ג, וגערקע און פּאָמידאָר סאַלאַט, געווירץ מיט מאַסלינע ייל, 100 ג | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| רגע פֿאַרבייַסן | 2 bananas און 2 ונסוועעטענעד apples | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| מיטאָג | בראַזעד רויט פיש 200 ג, בייקט פּאַטייטאָוז 600 ג, פריש וגערקע | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| גאַנץ: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| פרייטאג | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | הייַזקע קעז מיט סמעטענע און דאַר פירות 200 ג, גאַנץ קערל ברויט 200 ג, קעז 100 ג | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | קעפיר 250 ג, אַ געמיש פון ניסלעך און דאַר פירות 100 ג | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| מיטאָג | בייקט ווייַס פיש 200 ג, בוילד פּאַטייטאָוז 500 ג, וגערקע און פּאָמידאָר סאַלאַט, סיזאַנד מיט מאַסלינע בוימל 100 ג | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| רגע פֿאַרבייַסן | 2 bananas און 2 ונסוועעטענעד apples | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| מיטאָג | סטוד הינדל פאַליי מיט וועדזשטאַבאַלז 150 ג, בוילד מאַקאַראָנען 150 ג | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| גאַנץ: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| שבת | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | מועסלי (אָן צוקער) מיט מילך, 200 ג | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | קעפיר 250 ג, גאַנץ קערל קריפּס 150 ג | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| מיטאָג | באַקעד לאַקס אין שטער 200 ג, בוילד פּאַטייטאָוז 500 ג, סאַלאַט פון קיוקאַמערז און טאַמאַטאָוז, סיזאַנד מיט מאַסלינע ייל, 100 ג | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| רגע פֿאַרבייַסן | פרוכט סאַלאַט מיט סמעטענע סאָוס, 200 ג | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| מיטאָג | ביף טענדערלוין ביפסטייק 200 ג, בוילד רייַז 120 ג, פריש וגערקע | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| גאַנץ: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| זונטיק | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | סטימד האָבערגריץ 120 ג, הייַזקע קעז 2% פעט 200 ג מיט סמעטענע | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | קעפיר 250 ג, גאַנץ קערל קריפּס 150 ג | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| מיטאָג | בראַזעד ווייַס פיש 200 ג, בייקט פּאַטייטאָוז 500 ג, וגערקע און פּאָמידאָר סאַלאַט, סיזאַנד מיט מאַסלינע ייל, 100 ג | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| רגע פֿאַרבייַסן | 2 bananas און 2 ונסוועעטענעד apples | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| מיטאָג | גרילד רינדערנס טענדערלוין 150 ג, בוילד רייַז 100 ג, אַ ספּונפול פון פלאַקסיד ייל | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| גאַנץ: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
אַלע ווייץ זענען פֿאַר טרוקן פּראָדוקטן
ווי אַזוי טאָן איך קאַסטאַמייז די מעניו?
ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו רעכענען דיין קאַלאָריע ינטייק צו שטיצן דיין וואָג. ניצן, למשל, די Harris-Benedict יקווייזשאַן. דערנאָך לייגן נאָך 15% צו די ריזאַלטינג נומער צו באַקומען די נומער פון קאַלאָריעס פֿאַר מאַסע געווינען.
דערנאך אראפקאפיע דעם טעקע מיט די אויבן דיעטע. איר קענט בלויז סטרויערן די סומע פון BJU קיילים אין מילז צו באַקומען די סומע פון קאַלאָריעס. עס איז גענוג צו טוישן בלויז BZHU, קאַלאָריע אינהאַלט און לעצט נומערן זענען אויטאָמאַטיש קאַלקיאַלייטיד. איר קענט אויך פאַרבייַטן די קיילים זיך, און איר אויך דאַרפֿן צו מאַניואַלי שטעלן זייער זאַץ פֿאַר פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ.
סימפּליפיעד ווערסיע
אויב איר טאָן נישט וועלן צו מאַכן אַזאַ קאָמפּלעקס חשבונות, עס איז אַ גרינגער אופֿן. לויט דער רשימה פון קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעינס און פאַץ פֿון דער ערשטער פּאַראַגראַף, נאָר פאַרנוצן לפּחות 5.5-6 גראַמז קאַרבאָוכיידרייץ, 2 גראַמז פּראָטעין און 1-1.2 גראַמז פעט פּער קג גוף וואָג יעדער טאָג.
