פוס סטרעטשינג עקסערסייזיז

מיר האָבן צוגעגרייט 21 פוס סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר איר, וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר ביגינערז און יקספּיריאַנסט אַטליץ.

טייפּס פון סטרעטשינג עקסערסייזיז

עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די לעגס קענען זיין צעטיילט אין עטלעכע טייפּס:

ווען צו אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז: איידער, בעשאַס, נאָך געניטונג?

Jacob Wilson, אַ ספּאָרט פיזיאַלאַדזשיסט אין פלאָרידאַ שטאַט אוניווערסיטעט, גלויבט אַז סטרעטשינג איז אַ מוזן איידער קלאַס. אָבער, דאָס זאָל נישט זיין אַ סטאַטיק פאָרעם, איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ דינאַמיש וואָרמינג אַרויף. און נאָך קלאסן - סטרעטשינג צו רויק דעם גוף, ברענגען די דויפעק צוריק צו נאָרמאַל (בוך "Cardio or Strength" דורך Alex Hutchinson).

מיט דער זעלביקער מקור, עס קען זיין געזען אַז Jason Winchester, אַ געלערנטער אין לאָויסיאַנאַ שטאַט אוניווערסיטעט, איז זיכער אַז טאָן ניט אויסשטרעקן איידער שטאַרקייט עקסערסייזיז... אָבער סטרעטשינג נאָך טריינינג איז אַ מוזן. אויב אַזאַ עקסערסייזיז זענען פּלאַננעד, עס איז גוט אויב גענוג צייט פּאַסיז איידער די הויפּט שטאַרקייט. איר קענען אויך טאָן דאָס אויף ניט-ווערקאַוט טעג, אַזאַ ווי אין דער מאָרגן אָדער איידער בעט.

עס איז אויך אַ גוטע געדאַנק צו ציען די אַרבעט מאַסאַלז צווישן סעץ אין שטאַרקייט עקסערסייזיז. ניט פֿאַר לאַנג, ממש 10-15 סעקונדעס.

וואַרעם אַרויף איידער סטרעטשינג

עקספּערימענץ אויף ראַץ אין דער אוניווערסיטעט פון מישיגן געוויזן אַז מאַסאַלז מוזן זיין וואָרמד אַרויף איידער סטרעטשינג, אַנדערש זיי זענען סאַווירלי ינדזשערד. עקספּערץ רעקאָמענדירן צו מאַכן אַ וואַרעם-אַרויף איידער סטרעטשינג - דזשאַגינג, סייקלינג צו וואַרעמען זיך (בוך "קאַרדיאָו אָדער סטרענגטה" דורך Alex Hutchinson).

ווי און ווי לאַנג צו אויסשטרעקן?

ידעאַללי, סטרעטשינג דיין לעגס זאָל נעמען 10-15 מינוט. אין דורכשניטלעך, סטרעטשינג לאַסץ וועגן 10-20 מינוט. איידער איר אָנהייבן עס, די דויפעק זאָל זיין ריסטאָרד.

עקסערסייזיז פֿאַר די פראָנט פון די דיך

אין דעם אָפּטיילונג, מיר וועלן דעקן די גרונט מווומאַנץ פֿאַר סטרעטשינג די פראָנט פון די דיך (quadriceps).

ליגנעריש קוואַדריסעפּס סטרעטש

1. ליגן פּנים אַראָפּ אויף די מאַטע.
2. הייבן דיין קאָפּ, נעמען דיין האַנט צוריק און ייַנוויקלען עס אַרום די קנעכל מיט די זעלבע נאָמען.
3. ציען דיין פֿיס צו דיין הינטן בשעת איר האַלטן דיין דיך פלאַך אויף די שטאָק.
4. טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס.

איר קענט אויך נוצן אַ גומע קלאַפּ אַבזאָרבער אָדער אַ סקיפּינג שטריק דאָ:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

סטרעטשינג די קוואַדריסעפּס אויף איין קני

1. באַקומען אַראָפּ אויף איין קני ווי פֿאַר אַ לונג.
2. שטעלן דיין האַנט אויף דיין פראָנט פוס. כאַפּן דיין פינגער פונ פוס מיט דיין אנדערע האַנט און ציען עס צו דיין הינטן. פּרוּווט צו פאַרשטייַפן דיין גלוטאַל מאַסאַלז.
3. טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס.

© Kzenon - stock.adobe.com

טיף לונג

1. וואַרפן אַ טיף פאָרויס לונג. די הינער פוס זאָל זיין גלייַך.
2. מאַך דעם גוף פאָרויס און רוען דיין הענט אויף די שטאָק אויף ביידע זייטן פון די פראָנט פוס.
3. די פוס, געלייגט צוריק, בייגן אַזוי אַז די קני ריטשאַז די שטאָק. אויסשטרעקן פאָרויס מיט דיין קני און איר וועט פילן די קוואַדריסעפּס פון די פוס אויסשטרעקן.
4. איצט איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

© Syda פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com

עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק פון די דיך

עקסערסייזיז צו סטרעטש די צוריק פון די דיך קענען זיין געוויינט מיט נאָך עקוויפּמענט. און אויך ליגנעריש, שטייענדיק אָדער זיצן.

סטרעטשינג די צוריק פון די דיך מיט אַ יקספּאַנדערז

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס עקסטענדעד.
2. אויף די פֿיס פון איין פוס, וואַרפן אַ שטריק, יקספּאַנדערז אָדער שטריק, הייבן עס ווי הויך ווי מעגלעך און ציען עס צו איר. די רגע פוס איז גלייַך און טוט נישט קומען אַוועק די שטאָק.
3. טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס.

שטייענדיק אויסשטרעקן

1. שטיין אַרויף גלייַך און שטעלן דיין הענט אויף דיין גאַרטל.
2. טרעטן פאָרויס און טילט דיין גוף כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. די צוריק זאָל בלייַבן גלייַך. אויסשטרעקן פאָרויס אָן ליפטינג דיין פֿיס אַוועק די שטאָק.
3. אויב איר בייגן די צוריק פוס ביי די קני, די נידעריקער טייל פון די צוריק פון די דיך וועט זיין סטריינד, אויב די פוס איז גלייַך, די אויבערשטער טייל איז שפּאַנונג.
4. טוישן לעגס און איבערחזרן די באַוועגונג.

טילט צו די פֿיס

1. זיצן אויף דיין הינטן און ויסגלייַכן דיין לעגס אין פראָנט פון איר.
2. בייגן זיך צו דיין פֿיס און שטעלן דיין הענט אויף יעדער זייַט פון דיין לעגס ווי ווייַט ווי מעגלעך. איר קענען כאַפּן דיין פֿיס מיט דיין הענט און סלאָולי אויסשטרעקן פאָרויס.

© DragonImages - stock.adobe.com

טילט צו איין פוס

1. זיצן ווי אין די פריערדיקע געניטונג, אָבער פאַרברייטערן בלויז איין פוס אין פראָנט פון איר. די רגע זאָל זיין בייגן אין די קני און רוען דיין פֿיס אויף די דיך פון אַ סטרייטאַנד פוס.
2. אָנכאַפּן די פֿיס פון די אַוצטרעטשט פוס מיט דיין הענט, בייגן פאָרויס און ציען די פינגער פונ פוס צו איר. פּרוּווט נישט צו קייַלעכיק דיין צוריק. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

© באָדזשאַן - stock.adobe.com

שטייענדיק בענדס

1. שטיין מיט דיין פֿיס ווידער ווי דיין פּלייצעס (די ברייט דעפּענדס אויף דיין אויסשטרעקן).
2. טילט דיין גוף אַראָפּ, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך. אין די סוף פונט, איר דאַרפֿן צו אָפּרוען דיין פּאַלמז אויף די שטאָק. די סאַקס פונט פאָרויס, ווי טאָן די פינגער.

© fizkes - stock.adobe.com

לאָנגיטודינאַל טוויין

1. אויב סטרעטשינג אַלאַוז איר, זיצן אין אַ לאַנדזשאַטודאַנאַל שפּאַלטן.
2. די געווער זאָל זיין שטעלן אויף די זייטן און די גוף וואָג זאָל זיין טראַנספערד צו זיי. ניט דאַרפֿן צו מאַך דיין היפּס און פּלייצעס צו די זייטן.
3. טוישן לעגס און איבערחזרן.

© וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com

עקסערסייזיז פֿאַר די ינער דיך

עקסערסייזיז צו אויסשטרעקן די ינער דיך זענען בעשאַס ליגנעריש אָדער זיצן. עס איז כּדאַי צו פּרובירן יעדער אָפּציע און קלייַבן די וואָס געבן איר די בעסטער שפּור אין דיין ציל מוסקל גרופּע.

טיף סקוואַט

1. איר דאַרפֿן צו זיצן אויף אַ טאָמבאַנק, געניטונג מאַשין, דאָאָרפראַמע אָדער קיין אנדערע באַקוועם ייבערפלאַך, אַזוי איר קענען כאַפּן עס מיט דיין הענט ווען סקוואַטינג.
2. שטעלן דיין פֿיס ווידער ווי דיין פּלייצעס און דרייען דיין ניז און טאָעס אַוטווערד. האָלדינג אַנטו די שטיצן, סלאָולי נידעריקער זיך אין אַ טיף אַוועקזעצן אַזוי אַז דיין טייז פאַרבינדן די קאַלב מאַסאַלז. די סקוואַט איז דורכגעקאָכט מיט אַ גלייַך צוריק און אָן אַ גוף גענוי.

"פלאַטערל ביי די וואַנט"

1. זיצן אויף די שטאָק אויף דיין הינטן. האַלטן דיין צוריק גלייַך. אויב דאָס איז שווער פֿאַר איר, זיצן מיט אַ שטיצן קעגן די וואַנט.
2. בייגן דיין פיס און דריקן דיין פֿיס צוזאַמען. איצט, האַלטן דיין צוריק גלייַך, נידעריקער דיין ניז צו די שטאָק. אָבער טאָן ניט דריקן אויף זיי מיט דיין הענט.

© סטאַניסלאַוו_ווואַראָוו - stock.adobe.com

"פראָג"

1. ליגן אויף דיין מאָגן, און שטעלן דיין פאָראַרם שטיצן.
2. פאַרשפּרייטן דיין ניז צו די זייטן און בייגן דיין לעגס אין אַ 90 גראַד ווינקל. אין דער זעלביקער צייט, די סאַקס קוקן צו די זייטן. פּרובירן צו נידעריקער דיין פּעלוויס אַזוי נידעריק ווי מעגלעך צו די שטאָק. אויב איר קענען לייגן דעם בעקן גאָר אַראָפּ, גרויס.

"פראָג מיט אַ גלייַך פוס"

1. די שטעלע איז ענלעך צו די פריערדיקע געניטונג, בלויז איין פוס איז איצט עקסטענדעד. ווידער, פּרובירן צו נידעריקער די פּעלוויס צו די שטאָק.
2. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

פאַרלייגן פאָרויס

1. זיצן אויף די שטאָק אויף דיין הינטן און פאַרשפּרייטן דיין לעגס ווי ברייט ווי מעגלעך צו די זייטן. די סאַקס קוקן אַרויף.
2. לעאַן פאָרויס מיט דיין געווער עקסטענדעד און פּאַלמז אויף די שטאָק. פּרוּווט צו נידעריקער דיין בויך ווי נאָענט צו די שטאָק ווי מעגלעך. דו זאלסט נישט בייגן דיין ניז.

© Syda פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com

טראַנזווערס טוויין

1. אויב סטרעטשינג אַלאַוז איר, פאַרשפּרייטן דיין לעגס צו די זייטן אין אַ לאַטעראַל שפּאַלטן.
2. דו זאלסט נישט נעמען דיין פּעלוויס צוריק, עס זאָל זיין גלייַך מיט דיין ניז און פֿיס. מיט אַ גוט אויסשטרעקן, איר קענען אָנקניפּן זיך און דאַר אויף דיין פאָראַרמז. אויב עס איז שווער פֿאַר איר צו טאָן דאָס, רו דיין פּאַלמז. ציל צו ציען דיין פּעלוויס צו די שטאָק.

© אַמעליאַ פאָקס - stock.adobe.com

סטרעטשינג ווייַטער צו אַ וואַנט

1. ליגן אויף דיין צוריק אַזוי אַז דיין פּעלוויס איז גלייַך מיט די וואַנט און דיין לעגס זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.
2. פאַרשפּרייטן דיין לעגס און לאָזן זיי פאַלן צו די זייטן מיט דיין וואָג. די סאַקס קוקן אַראָפּ.
3. פּרוּווט צו בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל מינוט.

עקסערסייזיז פֿאַר די ויסווייניקסט דיך

אפילו אַנטריינד מענטשן קענען מאַכן די געניטונג לעבן די וואַנט. און וואָס איז געשען בשעת שטייענדיק ריקווייערז עטלעכע צוגרייטונג. אבער אויף די אנדערע האַנט, די פּרעס איז אויך אויסגעשטרעקט.

אַבדאַקשאַן פון די לענד קעגן די וואַנט

1. שטיין קעגן די וואַנט מיט דיין רעכט זייַט. שטעלן דיין רעכט דלאָניע אויף עס.
2. שטעלן דיין רעכט פוס הינטער דיין לינקס און סקוואַט אַראָפּ. די פוס געבראכט צוריק זאָל רוק אויף די שטאָק צו די לינקס אָן בייגן אין די קני. האַלטן די גוף גלייַך.
3. דרייען די אנדערע זייַט צו די וואַנט און איבערחזרן.

שטייענדיק אויסשטרעקן

1. שטעלן דיין לינקס פוס הינטער דיין רעכט פראָנט. די רעכט האַנט איז אויף די גאַרטל, די לינקס האַנט איז פרילי לאָוערד אַראָפּ.
2. ליען צו די זייַט פון דיין לאָוערד האַנט. איר קענט אויך בייגן מיט דיין געווער אויפשטיין אויבן דיין קאָפּ.
3. איבערחזרן פֿאַר די אנדערע פוס.

קאַלב עקסערסייזיז

די זענען פּשוט עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן אָן גענוג סטרעטשינג.

סטרעטשינג קעגן די וואַנט

1. שטיין פייסינג די וואַנט אין אַ ווייַטקייט פון אַ קליין שריט, רו קעגן אים מיט די פינגער פונ פוס פון דיין רעכט פֿיס און פּאַלמז, שטעלן די אנדערע פוס אַ שריט צוריק. די פֿיס זענען פּרעסט צו די שטאָק און טאָן ניט קומען אַוועק בעשאַס די געניטונג.
2. לעאַן פאָרויס אַזוי די קני פון דיין רעכט פוס רעסץ קעגן די וואַנט. אין דער זעלביקער צייט, די לינקס בלייבט גלייַך, עס איז איר אונטערשטע פוס וואָס איז אויסגעשטרעקט.
3. איבערחזרן די באַוועגונג פֿאַר די אנדערע פוס.

פּיאַטע וואַנט אויסשטרעקן

1. שטיין אין אַ שטעלע ענלעך צו די פריערדיקע געניטונג, נאָר איצט שטעלן דיין פינגער פונ פוס אויף די וואַנט און דאַר אויף די פּיאַטע. ביידע לעגס זענען גלייַך.
2. ברענגען דיין גוף פאָרויס בשעת בייגן דיין רעכט פוס.
3. טוישן פיס און איבערחזרן די געניטונג.

סטרעטשינג די פראָנט פון די נידעריקער פוס

1. זיצן אויף דיין הינטן מיט דיין לעגס גלייַך.
2. מיר בייגן איין פוס ביי די קני, שטעלן די פֿיס אויף די דיך פון די אנדערע פוס און ציען עס צו די פּעלוויס, העלפּינג מיט דער האַנט. ציען די זאָק צו איר.
3. טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס.

ביסט עס קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר סטרעטשינג?

טראָץ אַ גוטע ציל, סטרעטשינג איז קאָנטראַינדיקאַטעד. מעגלעך סיבות:

• ערנסט צוריק פּראָבלעמס;
• באַטייטיק ברוזאַז פון די לימז;
• מיקראָקראַקקס אין די ביינער;
• ינגקאַמפּראַכענסיבאַל און קעסיידערדיק ווייטיק אין די לאַמבאַר רוקנביין;
• ווייטיקדיק לענד דזשוינץ;
• הויכע בלוט דרוק.

סטרעטשינג פֿאַר שוואַנגער פרויען זאָל זיין געטאן מיט וואָרענען. אָבער דאָ אַלץ איז ינדיווידזשואַלי, עס זענען קיין דירעקט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.

מסקנא

דו זאלסט נישט פאַרלאָזן די קאָמפּלעקס פֿאַר סטרעטשינג די מאַסאַלז. דאָס איז נייטיק און העלפּס דעם גוף צו קאָפּע מיט דרוק און אָפּרוען מאַסאַלז.

היטן די ווידעא: התרגילים הטובים ביותר עבור מתיחת הרגליים (נאָוועמבער 2024).