די באַרבעל קערל איז אַ זייער יינציק געניטונג. מיט די ריכטיק דורכפירונג טעכניק, עס איז איין-שלאָס ינסאַלייטינג. אין דער זעלביקער צייט, ווען ארבעטן מיט גרויס ווייץ און ניצן די "אַרנאָלד ס טשיטינג" טעכניק, עס ווערט מאַלטי-שלאָס, מיט אַ יונאַפאָרמלי פונאנדערגעטיילט מאַסע, וואָס מיטל אַז עס קען אפילו זיין געוויינט ווי אַ באַזע.
ציל פון דער געניטונג
זאל ס זען וואָס אַ געניטונג אַזאַ ווי אַ באַרבעל קערל איז פֿאַר.
ראַגאַרדלאַס פון דער דורכפירונג טעכניק, דעם געניטונג בישליימעס אַנטוויקלען די ביסעפּס מוסקל פון דעם אָרעם. אין באַזונדער, עס איז מיט זיין הילף אַז די נאָוטאָריאַס "באַנקס" קענען זיין דעוועלאָפּעד.
בענעפיץ
די הויפּט אַדוואַנטידזשיז זענען:
- גאָר פּשוט טעכניק;
- גרויס וועריאַביליטי: קענען זיין דורכגעקאָכט בשעת שטייענדיק, זיצן, ניצן די סקאַטבאַנק;
- די פיייקייט צו אַרבעטן ניט בלויז ביסעפּס, אָבער אויך די בראַטשיאַליס ליגנעריש אונטער אים;
- ווערסאַטילאַטי: ליפץ זענען געניצט ביי אַ קייַלעכיק און בעשאַס ספּליץ;
- נידעריק שאָדן ריזיקירן.
און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, עס איז פּאַסיק אפילו פֿאַר יענע וואָס האָבן לעצטנס אַריבער די שוועל פון די זאַל. אין קאָמבינאַציע מיט יקערדיק ראַדז, עס קענען געבן אַ באַטייטיק פאַרגרעסערן אין ינדאַקייטערז פון באַנד און שטאַרקייַט.
אַ טשיקאַווע פאַקט: אָפֿט ביגינערז אין די ספּאָרטזאַל סטרעניואַסלי "פּאָמפּע ביטוהו", אָפּגעלאָזן די גרונט ראַדז. צוליב דעם, דער רעזולטאַט איז זייער רידוסט, וואָס פירט זיי צו פראַסטריישאַן.
געדענקט, די וווּקס פון די מוסקל גרופּעס פון ביסעפּס איז מעגלעך בלויז מיט פּרילימאַנערי מידקייַט מיט יקערדיק עקסערסייזיז.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
טראָץ דעם פּאָנעם אפגעזונדערטקייט, ווי אין דעם פאַל פון פּול-אַפּס, פאַרקערט בענדינג פון די געווער מיט אַ באַרבעלל, אָדער גאַנץ, זייער נעגאַטיוו פאַסע, ינוואַלווז אַ ריזיק סומע פון מאַסאַלז. כולל:
- פראָנט דעלטאַס (שפּילן ווי סטייבאַלייזערז);
- טריסעפּס;
- לאַמבאַר מאַסאַלז (געוויינט ווען איר האַלטן דעם גוף אין אַ אַפּרייט שטעלע);
- מאַסאַלז פון די פּרעס און האַרץ (גוף סטייבאַלאַזיישאַן איז ינוואַלווד);
- פיס (סטאַטיק דרוק אין גייַסט, אַ פאַרגרעסערן אין וואָג פון אַ מענטש רעכט צו אַ פּראַדזשעקטאַל).
ווען בייגן די געווער מיט אַ באַרבעלל מיט אַ פאַרקערט קאַפּ, די פאָראַרמז זענען אַדישנאַלי ינוואַלווד, ווייַל אין דעם פאַל, די באַר איז נישט ליגן אויף דער דלאָניע פון דער האַנט, אָבער איז געהאלטן דורך די קראַפט פון די פינגער.
ווערסיע "אַרנאָלדאָווסקי"
בייגן פון געווער מיט אַ באַרבעלל לויט די טעכניק פון אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער דיזערווז אַ באַזונדער דערמאָנען. דאָס איז אַ ביסעפּס קערל ניצן די צוריק מאַסאַלז און ריכטיק כיטרע.
פֿעיִקייטן פון דורכפירונג
די טעכניק פֿאַר דורכפירן דעם ווערסיע פון דער געניטונג קוקט ווי דאָס:
- פֿאַר אַרבעט, די וואָג איז גענומען, וואָס קענען זיין געטאן 1-2 מאל מיט די ריכטיק טעכניק. פֿאַר פאַרזיכערונג, אַ ווייטליפטינג גאַרטל איז וואָרן.
- די פּראַדזשעקטאַל ריסעס מיט אַ צי מיט די גוף דעפלעקטיד צוריק און די אַקסל בלאַדעס זענען געבראכט צוזאַמען.
- דער באַר איז לאָוערד סלאָולי מיט מער טראָפּ אויף די נעגאַטיוו פאַסע.
מוסקלען האָבן געאַרבעט
קערלינג די געווער מיט אַ באַרבעל פֿאַר בייסעפּס מיט די Schwartz טעכניק ראַדיקאַללי טשאַנגינג די מאַסע אויף די מאַסאַלז.
| ארבעטן גרופּע | פאַסע | אַקסענטואַטיאָן |
| קליין פון די צוריק | גוף טילט צוריק | גרויס. אין דער אַוועק פון אַ טריינד רוקנביין, עס איז בעסער צו נוצן אַ אַטלעטיק גאַרטל |
| רהאָמבאָיד צוריק מוסקל | צי הייבן | מונדיר. ווען די אַקסל בלאַדעס זענען געבראכט צוזאַמען, די מאַסע איז אַ ביסל נידעריקער ווי אין די פראָנטאַל און דעאַדליפץ, אָבער באמערקט |
| ביסעפּס בראַטשיי | אַלע סטאַגעס | אין דער סנאַטש פאַסע, דורך שיפטינג די מאַסע צו די צוריק, איר קענען הייבן מער וואָג, ברייקינג די קראַפט פּלאַטאָ אין דער צוקונפֿט. אין נעגאַטיוו פאַסע מיט גוף אַליינמאַנט |
| לעגס | דאַש | נידעריק. |
פּראָס און קאָנס פון די "אַרנאָלד" וואַריאַנט
איז עס ווערט ניצן די טשיטינג פון אַרנאָלד אין דיין ווערקאַוץ? אויף די איין האַנט, דאָס איז אַ זייער טראַוומאַטיש און שווער געניטונג וואָס ריקווייערז מער קאַנסאַנטריישאַן ווי די קלאַסיש באַרבעלל ליפטינג טעכניק. אויף די אנדערע האַנט, די נוץ פון עס איז נישט ווי גרויס ווי עס מיינט.
דאָך, פֿאַר מענטשן וואָס האָבן שוין אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר ווייניקער ווי איין יאָר, טשיטינג וועט טאָן מער שאָדן ווי גוט. אָבער פֿאַר מענטשן וואָס זענען פייסט מיט אַ פּלאַטאָ פון שטאַרקייט אין די העכערונג פון באַרבעלל ליפטינג, די ווערייישאַן קען זיין מער שטאַרק ווי דער פּרינציפּ פון "איין שריט צוריק, צוויי פאָרויס."
מולטי-שלאָס געניטונג קען נישט ווירקן די קוילעלדיק הייך ווי אנדערע יקערדיק קאַמבאַניישאַנז - דעדליפט, דעדליפט, סקוואַט אָדער באַנק דרוק.
קלאַסיש דורכפירונג טעכניק
רעגאַרדלעסס פון די אויסדערוויילטע ווערייישאַן ווערייישאַן, די אַלגעמיינע פּרינציפּן פון די טעכניק שטענדיק בלייַבן אַנטשיינדזשד.
וועגן די סעלעקציע פון וואָג, אין די אַרבעט פֿאַר שטאַרקייט, אַזאַ אַ פּראַדזשעקטאַל איז אויסגעקליבן מיט וואָס איר קענען דורכפירן די בייגן פון די געווער מיט אַ באַרבעלל שטייענדיק ניט מער ווי 7 מאל פּער צוגאַנג, באמערקט די טעכניק. אין אַרבעט אויף גיכקייַט-מאַכט ינדאַקייטערז - וואָג אונטער 12-15 מאל. פֿאַר פּאַמפּינג, יעדער אַרבעט וואָג מיט וואָס אַ אַטלעט קען דורכפירן מער ווי 20 מאל אין אַ הויך גאַנג איז פּאַסיק.
ווי צו טאָן די קלאַסיש באַרבעל קערלז ריכטיק:
- די פּראַדזשעקטאַל מוזן זיין גריפּט מיט די פּאַלמז צו די שפּיץ, אין אַ ווייַטקייט פון האַלב פון די דלאָניע פון די ריבד ברעג פון די האַלדז (בעערעך אַקסל ברייט).
- אין אַ שנעל גאַנג, הייבן צו פול פלעקשאַן אין די עלנבויגן שלאָס.
- סלאָולי און קאַנטראָולד, אַראָפּ די פּראַדזשעקטאַל אָן ברענגען עס צו די דנאָ פונט.
וויכטיק אַספּעקץ:
- פֿאַר קיין אנדערע טעכניק ווי אַרנאָלד, דער גוף מוזן זיין אַפּרייט;
- די עלבאָוז זענען נישט גאָר עקסטענדעד אין די פאַרקערט פאַסע;
- ווען ארבעטן מיט אַ וו-שייפּט באַר, באַוועגונג אין די עלנבויגן שלאָס זאָל פּאַסירן צוזאמען איין אַקס.
- איר קענט נישט דריקן דיין הענט צו דעם גוף אָדער שטארק ברענגען דיין פּלייצעס פאָרויס.
געניטונג ווערייישאַנז
עס זענען אַ גרויס נומער פון ווערייישאַנז אויף דער טעמע פון דורכפירונג, למשל, סיטאַד באַרבעל קערלז. עס אַלאַוז איר צו פאַרריכטן דיין צוריק און רעדוצירן די ווירקונג אויף ליפטינג, וואָס וועט פֿאַרבעסערן דיין שטאַרקייט פאָרשטעלונג באטייטיק.
| געניטונג ווערייישאַן | שטריך | נוץ |
| שטייענדיק אָרעם קערל | קלאַסיש געניטונג | די יזיאַסט אין טערמינען פון מאַסטערינג די טעכניק |
| זיצן אַרבעט | קלאַסיש געניטונג | דיסייבאַלז די פיייקייט צו אָפּנאַרן ניצן דעם גוף. |
| ארבעטן מיט די ז-האַלדז | עקסערסייזינג מאַסאַלז אין אַ ומגעוויינטלעך ווינקל | ז-באַר, נידז דורך פאַכמאַן אַטליץ, צו אַרבעטן די ביסעפּס "פֿאַר גרעב" |
| ארבעטן אויף Scott ס באַנק | מאַקסימום אפגעזונדערטקייט | א שווער ווערייישאַן אַז אַלאַוז איר צו אַרבעטן אויסשליסלעך אויף די ביסעפּס מוסקל. |
| ברייט קאַפּ | קלאַסיש געניטונג | אַלאַוז צו נעמען מער וואָג און יבעררוק די מאַסע אויף די ינער קאָפּ |
| באַרבעלל קערל אָוווערכעד גריפּ | גריפּ שלאָס געוויינט, פּאַלמז אויס | אַלאַוז איר צו פאָקוס אויף די "שפּיץ" פון בייסעפּס, אַ באַטייטיק מאַסע איז געגעסן דורך די פאָראַרמז און פראָנט דעלטאַס. |
פאַרקערט בענדס פאַרדינען ספּעציעל דערמאָנען. זיי, ווי די ווערסיע פון Arnold, זענען דיזיינד צו באַקומען די מאַכט שלאַבאַן. עס זענען צוויי הויפּט ווערייישאַנז פון דער געניטונג.
- ניצן אַ שוטעף. א מענטש העלפּס צו הויפן די באַרבעלל צו די שפּיץ פונט, נאָך וואָס ער ינשורז בעשאַס די נעגאַטיוו פאַסע.
- ניצן אַ סמיט באַנק.
נעגאַטיוו ליפץ קענען ווערן גענוצט ווי אַ פינישינג עלעמענט אין אַ פּאַס שטעלן, אָדער אָנהייבן מיט זיי דער ערשטער "ניט-וואַרעם-אַרויף" צוגאַנג. נאָך אַזאַ מאַסע, די מאַסאַלז אַדאַפּט צו דרוק, וואָס וועט פאַרגרעסערן די אַרבעט וואָג דורך 10-15% בעשאַס די סעסיע. אָבער רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, רעכט צו דעם געניטונג די מאַקסימום שטאַרקייט פון די אַטלעט איז באטייטיק דעוועלאָפּעד.
צו פּאָמפּע אָדער נישט פּאָמפּע?
עס איז אַ פּלאַץ פון סיכסעך וועגן די קערל פון די געווער מיט אַ באַרבעלל אויף די סקאַט באַנק. אויף דעם איין, די נוצן פון אַ ספּעציעל סימיאַלייטער אַלאַוז איר צו יזאָלירן די מאַסע ווי פיל ווי מעגלעך, קאַנסאַנטרייטאַד עס אויסשליסלעך אויף די ביסעפּס.
אויף די אנדערע האַנט, אַזאַ אפגעזונדערטקייט, ווען די מנוחה פון די מאַסאַלז זענען פארקערט אַוועק, קען נישט נעמען באַטייטיק ווייץ. אין דעם פאַל, די בלויז מעגלעך אָפּציע איז פּאַמפּינג מיט נידעריק וואָג.
און עס איז וועגן פּאַמפּינג אַז די גרעסטע סיכסעך אַקערז. עטלעכע עקספּערץ אין די פעלד פון פיזיאַלאַדזשי גלויבן אַז ביסעפּס - ווי טריסעפּס, אין מיינונג פון די יינציק, קענען וואַקסן בלויז מיט מאַלטי-רעפּאַטישאַנז.
קעגנערס פון פּאַמפּינג גלויבן אַז עס בלויז ינקריסאַז שטאַרקייט ענדעראַנס און העלפּס צו קראָם גלייקאַדזשין, בשעת די מוסקל איז דיפּליטיד פאַסטער, וואָס קען נישט לאָזן קעסיידערדיק וואָג געווינען.
אין פאַקט, ביידע פונקטן האָבן אַ רעכט צו עקסיסטירן. מיט איין קליין אַמענדמענט - די פּאַמפּינג, ווי סקאַטס באַנק, איז ניט נידז דורך אַטליץ וואָס האָבן שוין אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר ווייניקער ווי אַ יאָר. אפגעזונדערטקייט - ווי געזונט ווי ימפּרוווינג די טראַנספּערטיישאַן סיסטעם אין די מאַסאַלז, איר נאָר דאַרפֿן צו סימולירן די בינע "איין טריט צוריק, צוויי פאָרויס", אָדער פֿאַר יענע וואָס ווילן צו אַרבעטן די מאַסאַלז אין מאַקסימום אפגעזונדערטקייט.
טראַינינג קאַמפּלעקסאַז
עס זענען אַ ריזיק נומער פון פאַרשידענע מגילה וואָס נוצן די אַרנאָלד ווערייישאַן פון די געניטונג און די קלאסישע. זאל ס באַטראַכטן די הויפּט אָנעס:
| ציל גרופּע פון דער פּראָגראַם | אויסארבעטן | געניטונג געניצט |
| נעווביעס |
| דער קלאַסיש ווערסיע פון קערלינג די געווער מיט אַ באַרבעלל |
| מענטשן פון דורכשניטלעך טריינינג |
| קלאַסיש העכערונג |
| אָפּנאַרן פּראָגראַם |
| אַרנאָלד טשיטינג |
| פֿאַר פּראָפעססיאָנאַלס |
| פאַרקערט גריפּ הייבן |
טשיקאַווע פאַקט. מערסט קראָסספיט מגילה זענען געבויט מיט די פּרינציפּן פון די BB קייַלעכיק סיסטעם. אין ערשטן, עס איז אַ שטאַרק פאַר-מידקייַט פון די גרונט מאַסאַלז, נאָך וואָס די פלעקשאַן פון די געווער מיט די פּראַדזשעקטאַל איז געניצט ווי אַ עפעקטיוו ייסאַלייטינג.
קאַנקלוזשאַנז
וועלכער ווערייישאַן די אַטלעט טשוזיז, עס איז לעגאַמרע אוממעגלעך צו גאָר ויסשליסן ליפטינג די באַרבעלל צו די ביסעפּס. נאָך אַלע, עס זענען ניט מער עקסערסייזיז (מיט די ויסנעם פון בלאָק אַלטערנאַטיוועס) וואָס קענען מאַקסאַמייז די נוצן פון די ביסעפּס פלעקסאָר מוסקל. אפילו די בענט-איבער באַרבעל רודערן ימפּלייז אַ טראָפּ אויף די לאַטיססימוס דאָרסי.
און דערפֿאַר, אויב איר ווילט טאַקע גרויס און פאַנגקשאַנאַל געווער, וואָס איר וועט נישט שעמען צו ווייַזן אויף דעם ברעג שפּעטער, דער בלויז וועג איז צו הייבן די וואָג פֿאַר ביסעפּס.
