סומאָ סקוואַץ זענען אויך גערופן אַסיאַן סקוואַץ ווייַל פון די כאָומלאַנד פון דעם עקזאָטיש ספּאָרט - יאַפּאַן. רובֿ מענטשן טראַכטן פון ריזיק, גראָב יאַפּאַניש מיט פּאָניטאַילס און לענדקלאָטהס אויף זייער קעפ ווען זיי דערמאָנען סומאָ ראַנגלעריי - זיי טאָן שווער לונגעס צו די זייַט, סקוואַט און שרייַען ינטימידייטינג אין דער זעלביקער צייט. און דעריבער זיי וואַרפן זיך אין יעדער אנדערער.
אָבער, איר טאָן ניט האָבן צו ווערן אַ סומאָ ראַנגלער צו לערנען ווי צו סקוואַט רעכט אין זיין טעכניק. און איר טאָן ניט האָבן צו זיין פעט אָדער. דערווייַל, די סקוואַץ זענען גרויס פֿאַר טריינינג עטלעכע גרופּעס פון די דיך און גלוטעאַל מאַסאַלז, וואָס קאַנטריביוץ צו דער פאָרמירונג פון אַ שיין גוף רעליעף.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן נעמען אַ נעענטער קוק אין וואָס אַסיאַן סקוואַץ זענען, ווי זיי זענען אַנדערש פון אנדערע טייפּס פון סקוואַץ, ווי צו טאָן דאָס ריכטיק און וואָס זיי זענען אַזוי וווילטויק.
וואס איז דאס
די סומאָ סקוואַט איז אַ געניטונג וואָס ינוואַלווז די וויידאַסט מעגלעך סטאַנס מיט די טאָעס פארקערט אויס. עס אַרבעט געזונט אויף די ינער דיך און הינטן. די באַשטעטיקן פון די סטאַפּס קענען זיין טשיינדזשד - פֿון פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, צו די מאַקסימום מאַפּאָלע צו די אַרויס.
דורך די וועג, עטלעכע מענטשן צעטומלען סומאָ סקוואַץ מיט פּליע, און זיי זענען טאַקע זייער ענלעך אין טעכניק. דער חילוק ליגט אין די ברייט פון די לעגס אין די סטאַרטינג שטעלע - אין די רגע פאַל, די פֿיס זענען נעענטער צו יעדער אנדערער.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
איידער מיר פונאַנדערקלייַבן די טעכניק פון סומאָ סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל פֿאַר גערלז - די ליידיז זענען ספּעציעל אינטערעסירט אין דעם געניטונג ווייַל עס אַלאַוז איר צו ביוטאַפלי פּאָמפּע אַרויף די פינפט פונט.
- גרויס גלוטעאַל;
- אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די ינער דיך;
- קוואַדריסעפּס;
- האַמסטרינגס - צוריק;
- קאַלב;
- צוריק מאַסאַלז;
- דרוק.
דיפעראַנסיז פון אנדערע טייפּס פון סקוואַץ
די טעכניק פון דורכפירן סומאָ סקוואַץ פֿאַר גערלז איז זייער אַנדערש פון די טעכניק פון קלאַסיש סקוואַץ.
- ערשטער, זיי דאַרפן ויסגעצייכנט סטרעטשינג - נאָך אַלע, אין סדר צו סקוואַט טיף, עס איז וויכטיק אַז די מאַסאַלז זענען גומע און צוגעגרייט;
אויב איר באזוכט אַ פאַקטיש טריינינג פון סומאָ רעסאַלערז, איר וואָלט זיין זייער סאַפּרייזד ווי די הונדערט-קילאָגראַמז גייז קענען לייכט און סימפּלי אויסשטרעקן פֿאַר אַלע טייפּס פון טוויין!
- צווייטנס, ווען איר טאָן עקסערסייזיז, די מערסט וויכטיק הערשן איז נישט צו ברענגען דיין ניז צוזאַמען. אין קלאסישע טעכניק איז ניט אַזאַ צושטאַנד;
- טהירדלי, די ריכטיק פּאַזישאַנינג פון די סאַקס איז זייער וויכטיק דאָ - זיי זאָל זיין סאַמעטריקאַללי, מיט דער זעלביקער גראַד פון קער, אויף דער זעלביקער שורה מיט יעדער אנדערער. אַנדערש, די מאַסע אויף די לינקס און רעכט טייז וועט זיין אַנדערש;
- פערט, די געניטונג ריקווייערז אַ דעוועלאָפּעד זינען פון וואָג, וואָס איז ביגינער שווער צו האַלטן אין אַ טיף סקוואַט.
אַזוי טיף סומאָ סקוואַץ דאַרפן גוט גשמיות טויגיקייט און סטרעטשינג, ספּעציעל אויב איר פּלאַן צו טאָן ווייץ.
דורכפירונג אָפּציעס
זאל ס רעדן וועגן ווי איר קענען טאָן דעם געניטונג.
- אויב איר האָט פּונקט סטאַרטעד עס, מיר רעקאָמענדירן סקוואַטינג אָן וואָג אָדער מיט אַ ליידיק באַר;
- אין דער צוקונפֿט, פאַרבינדן אַ האַנטעל, קעטטלעבעלל אָדער באַרבעלל;
סומאָ סקוואַץ מיט דומבבעללס פֿאַר גערלז זענען מער פאָלקס, בשעת די וואָג איז געהאלטן אין קאַסטן גלייַך אָדער אין לאָוערד הענט. דער באַר איז געשטעלט אויף די פּלייצעס הינטער די צוריק פון די קאָפּ אָדער אויך געהאלטן אין די לאָוערד הענט. אין סקוואַץ מיט ברייט שטעלונג פֿאַר גערלז מיט אַ באַרבעלל אין זייער הענט, עס איז וויכטיק צו באַשטימען אַ טויגן וואָג צו נישט אָווערלאָאַד די צוריק און לעגס און דערגרייכן אַ ווירקונג.
אויב איר זענט נישט זיכער אַז איר האָט פארשטאנען די טעכניק פון גוט דורכפירונג פון דער געניטונג, סקוואַט אָן ווייץ, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פּראָבלעם פון מיינטיינינג וואָג אין די סקוואַט.
דורכפירונג טעכניק
אַזוי, מיר געקוקט אויף וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין סומאָ סקוואַץ, און ווי זיי זענען אַנדערש פון די קלאַסיש פאָרשטעלונג. איצט עס איז קער צו רעכענען אויס ווי צו מאַכן סומאָ סקוואַץ ריכטיק:
- ערשט האַלטנ זיך - לעגס זענען ליגן אין אַ דיסטאַנסע פון 2-2.5 מאל ווידער ווי די פּלייצעס;
- די צוריק איבער די גאנצע געניטונג איז גלייַך, די בליק קוקט פאָרויס אָדער אַ ביסל אַרויף;
- סאַקס זענען אַנפאָולדאַד סינטשראָנאָוסלי (ביגינערז קענען שטעלן זיי אין פּאַראַלעל);
- סלאָולי אַראָפּ אַראָפּ זיך ווי טיף ווי מעגלעך, אָן בייגן דיין ניז אָדער אַרטשינג דיין צוריק. נעמען אַ טיף אָטעם אין דעם צייַט;
- ווען איר ויסאָטעמען, העכערונג שארף;
- די וואָג איז געהאלטן אויף קאַסטן גלייַך (קעטטלעבעלל, האַנטעל), אויף די פּלייצעס (באַרבעלל, ליידיק באַר), אין די הענט אַראָפּ;
- די ניז זאָל פונט אין די זעלבע ריכטונג ווי די טאָעס (אויב פארקערט אויס);
- די ברייט די סאַקס אַנפאָולד, די העכער די מאַסע. ידעאַללי, איר זאָל לערנען צו דרייען דיין פֿיס 90 °;
- ווען איר גיין אַראָפּ, די פּעלוויס קענען זיין אַ ביסל פּולד צוריק (די צוריק בייגן זיך נישט אין דער זעלביקער צייט), ווען די העכערונג איז צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. איר קענען נישט פירן דיין ניז דורך די סאַקס, וואָס רידוסט די מאַסע אויף די דזשוינץ באטייטיק.
- ווען איר הייבן, טאָן ניט ויסגלייַכן דיין לעגס גאָר.
סומאָ סקוואַץ מיט קעטטלעבעללס פֿאַר גערלז איז אַ גרויס וועג צו פּאָמפּע אַרויף דיין לעגס, מאַכן דיין גוף אַוטליינז מער באַוווסט און מאַכן דיין טאָכעס גומע און פאַרפירעריש. אָבער דאָס איז נישט דער בלויז נוץ וואָס געניטונג האט.
בענעפיץ, האַרמס און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
אין סומאָ סקוואַץ, אַ באַרבעלל איז געשטעלט אויף די פּלייצעס אָדער אַ שווער קעטטלעבעלל איז פּיקט זיך. אויב איר זענט נישט אַ פאַכמאַן ראַנגלער, איר קענען געניטונג מיט אַ האַנטעל אָדער אַ לייטלי שווער באַרבעלל. וואָס זענען די בענעפיץ פון אַזאַ גשמיות טעטיקייט?
- זיי בישליימעס מאַסע די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף, און ספּעציעל די אַנטיריער טייז און גלוטעס;
- ינוואַלווז די צוריק און אַבס, וואָס מיטל עס סטרענגטאַנז און מאכט זיי שטארקער;
- דער טיפּ פון מאַסע איז ריפערד צו ווי דינאַמיש (נישט קאַרדיאָו), וואָס מיטל אַז עס טוט נישט דרוקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. אָבער, עס ספּידז די אַרבעט פון די סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם, וואָס מיטל עס קאַנטריביוץ צו די אַקטיוו אַרבעט פון די האַרץ - די הויפּט אַפּאַראַט פֿאַר פּאַמפּינג בלוט. אַזוי, עס איז אַ ויסגעצייכנט און טויגן טריינער פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די האַרץ מוסקל;
- סטרענגטאַנז דזשוינץ און ניז, מיט געהעריק געניטונג און ריכטיק טעכניק;
- מיר האָבן שוין געשריבן וועגן די בענעפיץ פֿאַר די פיגור עטלעכע מאָל!
- דאַנק צו די סערקיאַליישאַן פון בלוט און לימף, מאַטאַבאַליזאַם איז אַקסעלערייטיד, טאַקסאַנז און טאַקסאַנז זענען אַוועקגענומען און קאַלעסטעראַל לעוועלס זענען רידוסט.
קענען איר שאַטן דעם גוף?
יא, דו קענסט. מיר האָבן אויבן דערמאנט אַז סומאָ סקוואַץ דאַרפן גוט סטרעטשינג און וואָרמינג אַרויף. אויב איר אָנהייב סקוואַץ אָן וואָרמינג אַרויף, איר קענען אַרויסרופן מוסקל מיקראָטראַומאַ, שעדיקן צו די דזשוינץ, ניז, אויסשטרעקן ליגאַמאַנץ און טענדאַנז. זיין אָפּגעהיט, ספּעציעל מיט שווער ווייץ. אויך זיין אַווער פון די ריזיקירן פון שאָדן אויף נידעריק צוריק.
אַרבעט אויף די טעכניק צו מינאַמייז שאַטן - אויב עס איז ריכטיק, איר ריזיקירן גאָרנישט. סומאָ סקוואַץ מיט אַ שווער באַרבעלל אַליין אָן אַ קאַרעטע זענען רעקאַמענדיד בלויז פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ.
אויב איר האָט אַ געשיכטע פון קני אָדער שלאָס פּראָבלעמס, זיין זיכער צו באַראַטנ דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן געניטונג.
עס איז פאַרבאָטן צו סקוואַט ווען די גוף טעמפּעראַטור רייזאַז, נאָך אַבדאָמינאַל אַפּעריישאַנז, אין פאַל פון שלאָס ינדזשעריז בעשאַס שוואַנגערשאַפט.
קוק אויף דער אינטערנעץ פֿאַר אַ פאָטאָ פון די טעכניק פון דורכפירן סומאָ סקוואַץ פֿאַר גערלז - איר מוזן פֿאַרשטיין וואָס איז די ריכטיק האַלטנ זיך אין אַ טיף סקוואַט, ווי געזונט ווי אין די סטאַרטינג שטעלע. סומאָ סקוואַץ זענען אַ טאַקע קיל געניטונג וואָס העלפּס איר צו פֿאַרבעסערן דיין פיגור, בויען דיין גלוטעס און פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייט. ווייזלי צו קיין ספּאָרט אַקטיוויטעט - לערנען טעכניק, וואַך ווידיאס, לייענען נוציק אַרטיקלען. מיר ווינטשן איר ספּאָרט הצלחה!
