סקוואַץ מיט האַנטעל פֿאַר גערלז און מענטשן: ווי צו סקוואַט ריכטיק

קיין אַטלעט, ראַגאַרדלאַס פון זיין צילן, ונדערסטאַנדס אַז האַנטעל סקוואַץ זענען אַ קוואַליטעט וועג צו פאַרגרעסערן די פּראָודאַקטיוואַטי פון קיין געניטונג. אַלעמען ווייסט אַז עס איז וויכטיק צו קעסיידער פאַרגרעסערן די מאַסע פֿאַר די יפעקטיוונאַס פון טריינינג צו פאַלן, און נאָך וואָג איז דער ערשטער אַסיסטאַנט. דאָס איז פארשטאנען ביי ביידע מענטשן וואָס ווילן צו געווינען וואָג, און ליידיז וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג און אין דער זעלביקער צייט פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס, אַבס, געווער און לעגס.

פארוואס טאָן איר דאַרפֿן צו סקוואַט מיט ווייץ?

סקוואַץ מיט דומבבעללס אויף די פּלייצעס זענען אַימעד, ערשטער פון אַלע, צו פּאַמפּינג די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן. זיי לאָזן איר צו אָנטייל נעמען אין פילע הויפּט מוסקל גרופּעס, סטייבאַלייזינג מאַסאַלז און אויך פארשטארקן דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. איר דאַרפֿן צו אָפּגעבן דיין פיס 1-2 מאל אַ וואָך, אין דעם פאַל די גוף געשווינד ווערן באַוווסט און מאַסקיאַלער. די פיגור וועט קוקן פּראַפּאָרשאַנאַל און שיין. אין דער זעלביקער צייט, איר קענען בייַטנ לויט דער ריי ווען עקסערסייזיז פֿאַר קוואַדריסעפּס אָדער האַמסטרינגס זענען דורכגעקאָכט.

פֿאַר גערלז, סקוואַץ מיט דומבבעללס פֿאַר די הינטן, זענען די בעסטער מעטהאָדס צו מאַכן די הינטן פאַרפירעריש קייַלעכיק, פעסט און שלאַנק.

שווער געניטונג איז געוויזן צו צינגל טעסטאַסטעראָון פּראָדוקציע, וואָס איז גלייַך ינוואַלווד אין מוסקל גראָוט און ענדעראַנס פאָרשטעלונג.

די אַדוואַנטידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז פון אַזאַ סקוואַץ

ונטער מיר וועלן קוק אויף די האַנטעל סקוואַט טעכניק און פּראָגראַם פֿאַר מענטשן און וואָמען, און איצט לאָזן אונדז רעדן וועגן זייער פּראָס און קאָנס. לאָמיר אָנהייבן מיט די בענעפיץ:

1. דומבבעללס לאָזן איר קאָנטראָל וואָג אין קאָמפּלעקס סקוואַץ, ווייַל וואָג, אין אַ געפיל, אַקטאַד ווי אַ פולקראַם;
2. מיט די הילף פון אַזאַ שעלז, איר קענען רעגולירן די ריכטונג פון די מאַסע ווייַל זיי זענען גרינג צו מאַנוווער: הייבן זיי איבער דיין קאָפּ, האַלטן זיי אין דיין לאָוערד הענט, שטעלן זיי אין פראָנט פון דיין קאַסטן אָדער ברענגען זיי צוריק הינטער דיין צוריק. אויב איר נעמען קיין אנדערע פּראַדזשעקטאַל, פֿאַר בייַשפּיל, אַ קעטטלעבעלל אָדער אַ באַרבעלל, ענלעך אַקשאַנז וועט זיין פיל מער שווער פֿאַר איר;
3. סקוואַטינג מיט דומבבעללס אין הענט פֿאַר גערלז קאַנטריביוץ צו אַ דיפּער פאָרשטעלונג פון סקוואַץ, בשעת די פּראַדזשעקטאַל העלפּס צו האַלטן די רוקנביין גלייַך;
4. דאָס איז אַ גרויס וועג צו דיווערסאַפיי דיין ווערקאַוט. דערצו, פילע אַטליץ אויף אַ סייקאַלאַדזשיקאַל מדרגה גלויבן אַז עקסערסייזיז מיט דומבבעללס זענען גרינגער ווי מיט אַ באַרבעלל, וואָס מיטל זיי מייַכל די לעקציע ווי לייטווייט. אויב אַ מענטש אַרבעט קעסיידער מיט עקסטרעם מאַסע, ער דאַרף באשטימט "פאַסטינג טעג";
5. אן אנדער פּלוס איז די פיייקייט פון געניטונג אין שטוב. עס איז גענוג בלויז צו לערנען ווי צו סקוואַט רעכט מיט דומבבעללס פֿאַר די הינטן, ביסעפּס, קוואַדרעסעפּס און קאַלב מאַסאַלז, און אויך קויפן אַ פּאָר פון שטעלט פון שעלז.

דערנאָך, לאָזן אונדז בעקיצער איבער די קאָנס:

1. אויב איר האָט ווייטיקדיק ניז, סקוואַץ מיט דומבבעללס, איר זענט פּראָוכיבאַטאַד, אַנדערש איר קענען פאַרשטאַרקן די צושטאַנד פון די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. דעריבער, אויב איר פילן ווייטיק אין דיין ניז נאָך געניטונג, זיין אָפּגעהיט;
2. אויב איר פּלאַן צו אָפט סקוואַט מיט דעם טיפּ פון פּראַדזשעקטאַל (און מיט קיין אנדערע ווייטינג אַגענט), איר דאַרפֿן צו קויפן ספּעציעל קני ראַפּס;
3. עס זענען פילע קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

זאל ס געפֿינען זיך ווען עס איז בעסער צו פאַרגעסן אַזאַ סקוואַץ:

1. פֿאַר קיין אָנצינדונג, אַרייַנגערעכנט קאָולדז;
2. מיט יגזאַסערביישאַן פון כראָניש געשווירן;
3. אויב איר האָט ווייטיקדיק ניז (ליגאַמאַנץ, דזשוינץ, טענדאַנז);
4. מיט ערנסט פּראָבלעמס מיט די רוקנביין, ווען קיין מאַכט מאַסע איז קאָנטראַינדיקאַטעד;
5. אין אַ כראָניש גאַנג פון קיין קרענק, איידער איר אָנהייבן טריינינג, איר זאָל באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער.

פֿעיִקייטן פון זייער אַפּלאַקיישאַן

איידער איר רעדן וועגן די טייפּס פון סקוואַץ מיט האַנטעלז, ווי געזונט ווי די ריכטיק טעכניק, דאָ זענען די אַלגעמיינע נואַנסיז:

• אויב דיין ציל איז צו מאַסע די ינער מאַסאַלז פון די דיך, שטעלן דיין פֿיס ווידער ווי אַקסל ברייט און דרייען די סאַקס אַוטווערד מער ווי 45 דיגריז.
• אויב איר פּרובירן צו פּאָמפּע אַרויף דיין הינטן, סקוואַט ווי טיף ווי מעגלעך;
• אויב איר ווילן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די אַרויס פון די דיך, שטעלן דיין פֿיס פּאַראַלעל און נאָענט צו יעדער אנדערער;
• כּדי די ביסעפּס פֿון די לענד קענען אַרבעטן, איר זאָל טילט די גוף פאָרויס אין די סקוואַט און נעמען די פּעלוויס צוריק;
• מיט קיין סקוואַטינג, די צוריק איז געהאלטן גלייך אָן ראַונדינג די רוקנביין;
• אין אַלע עקסערסייזיז, זאָל זיין גענומען צו האַלטן די כילז אויף די שטאָק. די ויסנעם איז דער אויבערשטער ליפטינג פונט - דאָ איר קענען כאַפּן זיך אויף דיין טאָעס צו דינגען דיין קאַלב מאַסאַלז.

וואָס מאַסאַלז זענען סטרעסט?

לאָמיר געפֿינען זיך וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין האַנטעל סקוואַץ. עס דעפּענדס אויף די שטעלע אין וואָס די פּראַדזשעקטאַל איז געהאלטן. די טילט פון דעם גוף, די פּלייסמאַנט פון די פֿיס, די קער פון די סאַקס, די טיף פון די סקוואַט זענען אויך וויכטיק. אַזוי וואָס מין פון מאַסאַלז טאָן איר אַרבעט מיט האַנטעל סקוואַץ?

1. ינער דיך;
2. פונדרויסנדיק דיך מאַסאַלז;
3. גרויס און מיטל גלוטעאַל מאַסאַלז;
4. Quadriceps;
5. ביסעפּס;
6. קאַלב מאַסאַלז;
7. די מאַסאַלז פון די צוריק און אַבס.

סאָונדס גוט, איז ניט עס?

דיפעראַנסיז אין טעכניק פֿאַר וואָמען און מענטשן

פֿאַר וואָמען, ספּעציעל סקוואַץ מיט דומבבעללס פֿאַר די הינטן זענען ספּעציעל עפעקטיוו. די זאָנע איז בישליימעס געארבעט דורך אַזאַ אַ געניטונג ווי ברייט סקוואַץ מיט דאַמבאַלז אין דיין הענט. פֿאַר מענטשן, צו פאַרגרעסערן די רעליעף פון די לעגס, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן קלאַסיש סקוואַץ מיט פאַרשידענע לעגס.

עס זענען קיין ספּעציעל דיפעראַנסיז אין די טעכניק פון דורכפירן סקוואַץ מיט דאַמבעלז פֿאַר גערלז און מענטשן. דער חילוק ליגט בלויז אין די ציל וואָס זיי נאָכגיין. די ערשטע אָפט שטרעבן צו פאַרלירן וואָג און פאַרגרעסערן מוסקל באַנד אַנשטאָט פון פעט. און די יענער ווילן צו פּאָמפּע אַרויף די רעליעף, און די מער די בעסער.

באַזירט אויף דעם, גערלז זענען אַדווייזד צו פאַרגרעסערן די יבערכאַזערונג קורס, אַמפּליטוד און נומער פון אַפּראָוטשיז, אָן זוכן צו קאַנגקער אַ פּלאַץ פון וואָג. גויס, אויף די אנדערע האַנט, זאָל געווינען וואָג קעסיידער און אַרבעט סלאָולי. דאָס איז די חילוק צווישן קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג.

געניטונג ווערייישאַנז

אַזוי וואָס טייפּס פון האַנטעל סקוואַץ זענען דאָרט?

1. פּליע אָדער סומאָ - מיט אַ ברייט שטעלונג פון די לעגס און די דריי פון די סאַקס אַוטווערד. אין די סקוואַט, די ניז זענען פּולד באַזונדער. די פּראַדזשעקטאַל איז געהאלטן אין לאָוערד הענט אין פראָנט פון איר;
2. בולגאַריש לונגעס - איין פוס איז געלייגט צוריק און געשטעלט אויף די גימנאַסטיק באַנק מיט די פינגער פונ פוס. דומבבעללס זענען געהאלטן אין לאָוערד הענט;
3. סקוואַץ מיט דומבבעללס אויף די פּלייצעס - ענלעך צו סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל;
4. טיף סקוואַץ מיט דומבבעללס אין פראָנט פון איר אין דיין הענט איז אַ פאָלקס געניטונג אין וואָס, רובֿ אָפט, די שאָל איז געהאלטן אין פראָנט פון די קאַסטן;
5. סקוואַץ אויף איין פוס מיט דומבבעללס אָדער - סקוואַץ "פּיסטויל". ריקווייערז אַ שטאַרק זינען פון וואָג און שטאַרק ניז. די שעלז זענען געהאלטן אין די הענט, אין אַנאַלאַדזשי מיט די בולגאַריש אנפאלן. דורך דעם וועג, וואָג העלפּס קאָנטראָל וואָג;
6. סקוואַץ מיט האַנטעלז איבער די קרוין;
7. לונגעס - גלייַך אָדער שער. דומבבעללס מוזן זיין געהאלטן אין לאָוערד הענט;

דורכפירונג טעכניק

זאל ס נעמען אַ קוק אין ווי צו טאָן רעכט האַנטעל סקוואַץ אין שטוב - לאָזן אונדז געפֿינען זיך די אַלגעמיינע פּרינציפּן וואָס זענען גילטיק פֿאַר אַלע טייפּס פון עקסערסייזיז מיט דעם טיפּ פון וואָג שייַכעס:

• דומבבעללס זענען נישט אַ באַרבעלל, אַזוי טאָן נישט פּרובירן צו הענגען עקסטרעם ווייץ אויף די אַקסאַלז;
• קיינמאָל יבערקערן בעשאַס די אַרבעט - דאָס קען שאַטן דיין צוריק;
• פֿאַר הויך פּראָודאַקטיוויטי, איר דאַרפֿן צו זיצן ווי טיף ווי מעגלעך, אפילו אונטער די פּאַראַלעל פון די דיך צו די שטאָק;
• כילז בלייַבן אויף דער ערד;
• די גאָלדען הערשן איז אַז די קני טוט נישט אַרויסשטעקן ווייַטער פון די פינגער פונ פוס און איז שטענדיק פארקערט אין די זעלבע ריכטונג ווי די פֿיס;
• איר דאַרפֿן צו זיצן צוויי מאָל ווי סלאָולי ווי צו העכערונג;
• ינכייל איז שטענדיק געטאן אויף די אַראָפּגאַנג, ויסאָטעמען אויף די אַרופגאַנג - אַזוי אָטעמען ריכטיק;
• עס איז קעדייַיק נישט צו ויסגלייַכן די ניז אין די שפּיץ פונט און נישט פאַרהאַלטן אין עס פֿאַר אַ לאַנג צייַט;
• שטענדיק אָנהייבן דיין ווערקאַוט מיט אַ וואָרמינג אַרויף און ענדיקן מיט אַ פּשוט סטרעטשינג קאָמפּלעקס.

פּראָסט מיסטייקס ביגינערז מאַכן

אַזוי, מיר פיגיערד אויס ווי צו רעכט סקאַטש מיט האַנטעל פֿאַר מענטשן און וואָמען, עס בלייבט בלויז צו מאַכן די ערטער וואָס ביגינערז אָפט מאַכן מיסטייקס. אויב איר לערנען צו ויסמיידן זיי, איר קענען פאַרגעסן וועגן זיכערהייט קאַנסערנז:

• די ווייטיקדיק אָרט פֿאַר לעגאַמרע אַלע אָנהייבער אַטליץ איז די צוריק. זי זאָל שטענדיק בלייַבן גלייַך, אפילו אין סקוואַץ וואָס דאַרפן אַ טאָרסאָ בייגן;
• דער ווייַטער מאָמענט איז די צעשיידונג פון די כילז, און אַקאָרדינגלי די אַריבערפירן פון וואָג צו די טאָעס. עס איז אַזוי גרינג צו באַקומען אַן ערנסט קנעכל שאָדן;
• פילע אַטליץ טאָן ניט אָטעמען ריכטיק, ווי אַ רעזולטאַט זיי געשווינד גיסן זיך אָדער קעסיידער פאַרלאָזן זייער האַרץ טעמפּאָ זאָנע;

עס זענען אנדערע מיסטייקס, אָבער די טריאָו איז די מערסט פאָלקס. געדענקען עס ערשטער!

דערנענטערנ זיך טריינינג פּראָגראַם

אין מסקנא, מיר פאָרשטעלן אַ פּשוט פּראָגראַם וואָס קענען זיין אנגענומען דורך קיין אַטלעט וואָס טריינז אין שטוב אָדער אין ספּאָרטזאַל. די קאָמפּלעקס איז אַימעד צו בויען מוסקל רעליעף. אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן וואָג, רעדוצירן די וואָג און פאַרגרעסערן דיין אַמפּליטוד.

די פּראָגראַם איז באזירט אויף דער קלאַסיש האַנטעל סקוואַט פֿאַר מענטשן און וואָמען:

• די פּראָגראַם איז דיזיינד פֿאַר 1 ווערקאַוט פּער וואָך, די וואָג פון די האַנטעל איז לפּחות 10 קג;
• די אנדערע צוויי טריינינג טעג זאָל זיין געטרייַ צו געווער און פּלייצעס, ווי בייסעפּס און אַבס.
• מנוחה צווישן שטעלט - ניט מער ווי 2 מינוט;
• מנוחה צווישן עקסערסייזיז - ניט מער ווי 4 מינוט;
• דער פּראָגראַם ינדיקייץ די נומער פון אַפּראָוטשיז, דערנאָך ריפּאַטישאַנז:

1. אנווארעמען;
2. קלאַסיש סקוואַץ מיט שעלז אין האַנט (שמאָל פוס סטאַנס) - 4/10;
3. לונגעס אויף ביידע לעגס - 3/10;
4. פּליע - 3/10;
5. אַוואַנסירטע אַטליץ - לייגן בולגאַריש לונגעס - 2/10;
6. קיל אַראָפּ און ברידינג עקסערסייזיז.

מיט דעם קאָמפּלעקס איר קענען געשווינד און יפעקטיוולי פּאָמפּע אַלע פוס מאַסאַלז, אָבער עס איז פּאַסיק בלויז פֿאַר אַטליץ מיט ויסגעצייכנט געזונט. אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם אָדער קני דזשוינץ, עס איז בעסער נישט צו געניטונג אין שטוב. קויפן אַ ספּאָרטזאַל מיטגליד, עס זענען פילע סימיאַלייטערז וואָס לאָזן איר צו ציען ווייץ אָן אָוווערלאָודינג פּראָבלעם געביטן פון דעם גוף. מצליח ווערקאַוץ און אַ שליימעסדיק גוף פֿאַר איר!