ווער עס יז וואָס דיסיידז צו אָנהייבן ספּאָרט אין שטוב איז דער הויפּט פּראָבלעם - אין שטוב עס איז כּמעט אוממעגלעך צו געבן אַ גענוג מאַסע אויף די צוריק. דאָך, אויב די הויז האט אַ קראָססבאַר, די אַרבעט איז עפּעס גרינגער. וואָס אויב עס איז קיין וועג צו שטעלן דאָס? אין דעם פאַל, קינג ס שטויס קענען קומען צו ראַטעווען.
די געניטונג קומט פון כייקינג טריינינג פֿאַר ליפטערז. די אָטערשיפּ איז אַטריביאַטאַד צו אַ זיכער אַטלעט מלך, אָבער דאָס איז נישט לעגאַמרע אמת. זינט אויב איר קוק אויף דער אָריגינעל נאָמען פון דער געניטונג אין ענגליש - באָדיוועיגהט מלך דעאַדליפט, דער אָריגין פון דעם נאָמען איז קלאָר. איבערגעזעצט, עס מיטל - "טויט רויאַל שטויס." פארוואס רויאַל? ווייַל עס איז זייער שווער, ביידע אין טעכניק און אין דורכפירונג.
דעם מיטל אַז די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אָן נאָך בערדאַנינג.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
ווי אַזוי אַרבעט מלך דעדליפט? אין פאַקט, דאָס איז אַ ביסל מאַדאַפייד טויט שטויס. זי ניצט די פאלגענדע מאַסאַלז:
- די צוריק פון די דיך;
- רהאָמבאָיד מאַסאַלז;
- האַרץ מאַסאַלז;
- לאַטעראַל אַבדאָמינאַל מאַסאַלז;
- latissimus dorsi;
- האַמסטרינגס;
- פוס עקסטענסאָרס;
- לאַמבאַר מאַסאַלז.
און אויב איר לייגן אַ מער אָדער ווייניקער ערנסט מאַסע צו דעם געניטונג, די מאַסאַלז אַזאַ ווי בייסעפּס פלעקסאָר פון דער האַנט און די ינערלעך פּעקל פון די האַנטגעלענק מאַסאַלז זענען אַדישנאַלי אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט.
בענעפיץ פון געניטונג
איז די געניטונג ווערט ינקאָרפּערייטינג אין דיין אַטלעט טריינינג פּראָגראַם? זיכער נישט! אָבער נאָר אויב איר האָבן די פיייקייט צו מאַכן די דעאַדליפט מיט אַ באַרבעלל. אין אַלע אנדערע קאַסעס, דער דעדליפט פון דעם מלך איז נויטיק פֿאַר היים ווערקאַוץ. טאקע אָן אים עס איז אוממעגלעך צו אַרבעטן גענוג צוריק.
אין אַדישאַן, עס האט די פאלגענדע בענעפיץ:
- באַסיק פּאָליאַרטיקולאַריטי. פֿאַר יענע וואָס וועלן ניט בלויז רעליעף, אָבער אויך קעסיידערדיק וווּקס פון מוסקל מאַסע, זיי זאָל געדענקען אַז אָן מאַלטי-שלאָס עקסערסייזיז עס איז אוממעגלעך צו קלאַפּ דעם גוף, וואָס מיטל עס איז אוממעגלעך צו מאַכן עס וואַקסן.
- נידעריק ינווייסיוו. דאָך, אויב איר נעמען אַ האַנטעל (אָדער אַ זעקל פון ביכער), די קאַנסאַקווענסאַז פון ימפּראַפּער טעכניק קענען שטרענג ינדזשערד די צוריק, אָבער אין דער אַוועק פון ווייץ, אַלע וואָס קענען רעזולטאַט אין אַ הילעל פון די טעכניק איז אַ פאַל.
- אַנטוויקלונג פון קאָואָרדאַניישאַן און בייגיקייַט. ניט אַלעמען קענען זיצן אויף איין פוס מיט דעם גוף לינינג פאָרויס צו נישט פאַלן. אין דעם פאַל, די פוס זאָל זיין עקסטענדעד ווי אַ באַללערינאַ.
- פיייקייט צו באַן אין שטוב. טאָמער דאָס איז די מערסט וויכטיק מייַלע פון דעדליפט אויף איין פוס אָן וואָג איבער אַלע אַנאַלאָגועס.
- ניט נאָך מאַסע, אַלאַוז איר צו נוצן עס אין דיין טעגלעך טריינינג פּראָגראַם.
אַלע די קוואַלאַטיז האָבן דער מלך דעדליפט פאָלקס צווישן וואָמען און פאַכמאַן קראָסספיט אַטליץ. נאָך אַלע, וואָס קען זיין בעסער ווי די פיייקייט צו טייַנען מוסקל טאָן בעשאַס וואַקאַציע.
עס זענען קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו נוצן די דעדליפט מלך אָן וואָג. און אין דעם פאַל פון ארבעטן מיט ווייץ, אַלץ איז נאָרמאַל - איר קענען נישט אַרבעטן מיט צוריק ווייטיק אָדער אַ ניט גענוג דעוועלאָפּעד ספּיינאַל קאָרסעט.
דורכפירונג טעכניק
דערנאָך, לאָמיר נעמען אַ נעענטער קוק אין ווי דער מלך שטויס איז געטאן.
קלאַסיש דורכפירונג
ערשטער, לאָזן אונדז רעדן וועגן דער קלאַסיש ווערסיע פון דער געניטונג.
- סטאַרטינג שטעלע - שטיין גלייַך, מאַכן אַ ביסל בייגן אין דער נידעריקער צוריק.
- מאַך איין פוס צוריק אַ ביסל אַזוי אַז אַלע די וואָג פאלן אויף די דאָמינאַנט פוס.
- אַראָפּ אויף איין פוס (סקוואַט אַראָפּ) בשעת טילטינג דעם גוף.
- צוריק פוס ווי ווייַט ווי מעגלעך אין דעם פּראָצעס.
- העכערונג בשעת מיינטיינינג די דעפלעקטיאָן.
וואָס סאַטאַלטיז טאָן איר דאַרפֿן צו וויסן ווען איר טאָן די געניטונג?
די ערשטע: אויב איר זענט נישט גענוג צוגעגרייט פֿאַר די מלך דעדליפט, די צוריק פוס קען נישט זיין גאָר באַזונדער, אָבער עס איז גענוג צו האַלטן עס אונטער איר.
סעקונדע: איר מוזן שטענדיק קערפאַלי מאָניטאָר די פּאָזיציע פון דער נידעריקער צוריק און אָנקוקן. כּדי ניט אַקסאַדענאַלי אָנרירן די טעכניק, עס איז בעסער צו קוקן אין דער שפּיגל אין פראָנט פון איר, אָנווייזן דיין בליק צו די שפּיץ פון די קאָפּ.
דריט: אין דעם בייַזייַן פון גוט גשמיות טויגיקייט, ציען די פוס צוריק ווי פיל ווי מעגלעך און האַלטן בייַ די לאָואַסט פונט פֿאַר 2-3 סעקונדעס.
עס איז אויך אַ באַזונדער טעכניק פֿאַר יענע וואָס זענען געניצט צו קעסיידער פּראַגרעס. פֿאַר איר איר דאַרפֿן אַ מאַסע (אַ פּאַטלעזשאַן מיט וואַסער, אַ זעקל פון ביכער, אַ האַנטעל). פֿאַר אַ אָנהייבער אַטלעט, 5-7 קילאָגראַמס וועט זיין גענוג (דאָס וועט זיין פאַרגלייַכלעך צו אַ דעדליפט ווייינג 25-30 קילאָגראַמס).
ווייטיד געניטונג
איינער פון די מער קאָמפּליצירט אָפּציעס פֿאַר די מלך דעדליפט איז די דורכפירונג מיט ווייץ. אין דעם פאַל, די טעכניק וועט קוקן ווי דאָס.
- שטיין אַרויף גלייַך און מאַכן אַ קליין אַרטש אין דיין נידעריקער צוריק.
- קלייַבן אַ מאַסע (ידעאַל אויב עס האט אַ באַלאַנסט ערלעכקייט צענטער).
- שטעלן איין פוס שטארק צוריק, בעכעסקעם די וואָג אויף די סופּפּאָרטינג פוס.
- בייגן דעם גוף בשעת איר שטיין אויף איין פוס, בשעת מיינטיינינג די נידעריקער צוריק אַרטש.
- די הינער פוס אַקץ ווי אַ קאַונטערווייט און זאָל העלפֿן קאָואָרדאַנאַט דעם ליפט.
- צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
אין ווערטער, אַלץ מיינט פּשוט, אָבער אין פאַקט, די "רויאַל דעדליפט" איז איינער פון די מערסט טעקניקלי שווער עקסערסייזיז. טאָמער דאָס איז וואָס עס איז כּמעט נישט געניצט אין באָדיבוילדינג ספּאָרט מגילה.
טיף שיפּוע אָפּציע
עס איז אויך אַ ווערייישאַן פון דער געניטונג אויף די טעמע פון נוצן אָן וואָג. אין דעם פאַל, דער הויפּט חילוק איז טריינג צו דערגרייכן די שטאָק מיט דיין פּאַלמז און אָנרירן די שטאָק מיט זיי. דעם ינקריסיז די באַוועגונג קייט באטייטיק און אַלאַוז איר צו:
- אַרבעט אויס די נידעריקער צוריק פיל מער;
- נוצן די שפּיץ פון די טראַפּעז;
- פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז;
- פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן.
און דאָס איז טראָץ דעם פּאָנעם קליין ענדערונג אין מאַסע ווען ארבעטן מיט אַ מלך ציען אויף איין פוס מיט ווייץ.
טשיקאַווע פאַקט. כּדי נישט צו ברעכן אַראָפּ און פאַרגרעסערן די טראָפּ אויף די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די צוריק (און נישט די דיך), איר קענען בינדן די רגע פוס מיט אַ טורניעט, אַזוי עס איז רילאַקסט אין דער צייט פון דער צוגאַנג. אין דעם פאַל, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען פארקערט אַוועק (זינט עס איז ניט דאַרפֿן צו טייַנען וואָג), און די מאַסע אויף די צוריק פון די דיך איז עפּעס רידוסט.
באַמערקונג: איר קענען לערנען מער וועגן די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג, אַנאַטאָמי און פֿעיִקייטן וואָס זענען בלויז קענטיק וויזשוואַלי אין דעם ווידעא אויף דעם שטויס פון דעם מלך, וווּ אַ יקספּיריאַנסט טויגיק ינסטראַקטער וועט זאָגן און ווייַזן איר ווי צו טאָן דאָס ריכטיק.
דער ברידינג פּראָצעס פארדינט ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט. אין באַזונדער, עס זענען צוויי הויפּט סקימז, ביידע אָנווענדלעך.
פֿאַר אַ שנעל גאַנג: אין דער ערשטער פאַסע (סקוואַטינג) איר דאַרפֿן צו נעמען אַ טיף אָטעם, ביי די אַרויסגאַנג פון די שטויס - ויסאָטעמען. דער זעלביקער קענען זיין געזאָגט וועגן די אַרבעט אין די נוצן פון ווייץ ווען די מלך איז ציען.
פֿאַר אַ פּאַמעלעך גאַנג: דאָ די סיטואַציע איז ראדיקאל אַנדערש. מיט אַ באַטייטיק אַבדאַקשאַן פון די פוס צו די זייַט און אַ פאַרהאַלטן אין די שפּיץ שטעלע, איר קענען ויסאָטעמען צוויי מאָל. צום ערשטן מאָל - ווען דערגרייכן דעם לאָואַסט פונט אין אַמפּליטוד. דעריבער נעמען אן אנדער אָטעם. און טאָן די רגע ויסאָטעמען אין די מיטן פון די העכערונג (צו רעדוצירן ינערלעך דרוק).
קראָסספיט מגילה
געוויינטלעך, אַזאַ אַ ווונדערלעך געניטונג געפונען אַ פּלאַץ אין רובֿ קראָסספיט מגילה.
| פּראָגראַם | עקסערסייזיז | ציל |
| קייַלעכיק היים |
| אַלגעמיינע פֿאַרשטאַרקונג פון דער גוף, גיינינג מוסקל מאַסע |
| היים שפּאַלטן (צוריק + לעגס) |
| ארבעטן אויס די צוריק און לעגס |
| הויך ינטענסיטי |
איבערחזרן אין עטלעכע קרייזן | קאָמבינינג הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו צו פֿאַרבעסערן שטאַרקייט פאָרשטעלונג און שטאַרקייַט ענדעראַנס |
| בערפּע + |
איבערחזרן אין אַ הויך גאַנג ביז יגזאָסטשאַן. | אַלגעמיינע ווערקאַוט פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון צוריק און לעגס. |
| יקערדיק |
| די נוצן פון די רויאַל דעדליפט אין טריינינג באדינגונגען אין די ספּאָרטזאַל |
קאַנקלוזשאַנז
די רויאַל דעאַדליפט איז די שליימעסדיק געניטונג. עס האט קיין פלאָז, און די טעכניק קענען זיין מאַסטערד אין קיין צייט. עס איז נישט פֿאַר גאָרנישט אַז עס איז מוסיף צו זייער מגילה ניט בלויז דורך מענטשן ינוואַלווד אין קראָסספיט, אָבער אויך דורך גאַס אַטליץ (ווערקאַוט). איר קען נישט בויען אַ ערנסט מאַסע מיט אים, אָבער אין דער אַוועק פון אַ מוסקל קאָרסעט, דאָס קען העלפֿן צו צוגרייטן דיין צוריק פֿאַר מער ערנסט לאָודז אין די ספּאָרטזאַל אין דער צוקונפֿט.
און דאָך, מיר מוזן נישט פאַרגעסן אַז די היים געניטונג וועט זיין אַ ויסגעצייכנט דערצו צו אַזאַ כייקינג עקסערסייזיז ווי:
- שטופּן אַפּס;
- ציען-אַפּס;
- סקוואַץ.
אַלאַוינג צו מאַסע די מאַסאַלז וואָס זענען נישט ארבעטן אין די עקסערסייזיז. איצט איר קענען בעשאָלעם פאַרבייַטן די "גאָלדען דריי" מיט די "גאָלדען קוואַרטעט"
אָבער, טראָץ אַלע די אַדוואַנטידזשיז, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו דורכפירן עס מיט גרויס ווייץ אויב מעגלעך. אין אַ ספּאָרטזאַל, עס איז בעסער צו פאַרבייַטן עס מיט סימפּלער (פון אַ טעכניש פונט פון מיינונג) דעדליפט און דעדליפט.
