פליסנדיק דרייַ קילאָמעטערס - די מיטל ווייַטקייט אַרייַנגערעכנט אין די פּראָגראַם פון די ווינטער וועלט טשאַמפּיאָנשיפּס אין אַטלעטיקס. אין דער זעלביקער צייט, אין די זומער טשאַמפּיאַנשיפּס, ווי געזונט ווי ביי די אָלימפּיק גאַמעס, 3000 מעטער טאָן ניט לויפן. זיי לויפן בלויז די סטיפּאַלטשייס, אָדער די שטערונג קורס אין אַ ווייַטקייט פון 3 קילאמעטער.
די וועלט רעקאָרד פֿאַר מענטשן געהערט צו די קעניאַן ראַנער דניאל קאָמען, וואָס האָט דורכגעקאָכט דעם דיסטאַנסע אין 7.20.67 מעטער. פֿאַר וואָמען, די וועלט רעקאָרד געהערט צו וואַנג דזשונקסיאַ, וואָס געלאפן 3 קילאמעטער אין 8: 06.11 מעטער.
וועגן אָפּזאָגן נאָרמזדעריבער, מענטשן דאַרפֿן צו באַקומען דעם דיסטאַנסע אין 10.20 מינוט פֿאַר די 3 קאַטעגאָריע, 9.40 מינוט פֿאַר די 2 און 9.00 מינוט פֿאַר דער ערשטער. פֿאַר וואָמען, די סטאַנדאַרדס זענען ווי גייט: 3 קלאַס - 12,45, 2 קלאַס - 11,40, 1 קלאַס - 10,45.
פליסנדיק טאַקטיק פֿאַר 3 קילאמעטער
ווי אין פילע אנדערע מיטל דיסטאַנסאַז אויף אַ דריי-קילאָמעטער גאַנג, עס איז נייטיק צו צעלאָזן די פאָרסעס ריכטיק. פאַכמאַן אַטליץ לויפן דער ערשטער טייל פון די ווייַטקייט סלאָולי ווי די רגע. פֿאַר פאַנס, עס איז זייער שווער צו איבערחזרן דעם, אָבער מען דאַרף שטרעבן. עס איז נייטיק צו פּרובירן צו דעקן די ערשטער און רגע כאַוואַץ אין די זעלבע צייט. אויב איר טאָן ניט וויסן דיין סטרענגטס, אָנהייבן סלאָולי און זען פֿון דער ווייַטקייט צי דעם גאַנג סוץ איר, אָדער אויב עס איז ווערט צו לייגן.
ענדיקן אַקסעלעריישאַן זאָל זיין סטאַרטעד ניט שפּעטער ווי 400 מעטער צו די ענדיקן שורה.
3 ק פליסנדיק וואָרקאָוט
צוגרייטונג פֿאַר פליסנדיק אויף מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז, אַרייַנגערעכנט 3 קילאמעטער, זאָל צונויפשטעלנ זיך פון אַזוי גערופענע טריינינג סייקאַלז.
יעדער פון די סייקאַלז איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר זיין טיפּ פון מאַסע.
דאָס איז ווי די צוגרייטונג ציקל קוקט ווי:
- באַזע פּעריאָד... בעשאַס דעם פּעריאָד, די טריינינג איז באזירט אויף פּאַמעלעך ראַסעס פון 3-5 קילאמעטער צו 10-12 קילאמעטער, ווי געזונט ווי שטאַרקייט טריינינג וואָס זאָל זיין דורכגעקאָכט אַמאָל אַ וואָך. דער ציקל זאָל געדויערן וועגן 30 פּראָצענט פון די צייט וואָס איר האָט איידער די פאַרמעסט אָדער דורכפירן די פּראָבע.
- אינטענסיווע צייַט... נאָך ריקרוטינג די אַזוי גערופענע פליסנדיק באַזע אין דער ערשטער צייט, עס מוזן זיין קאָנווערטעד אין קוואַליטעט, וואָס איז, אין אַ ספּעציעל ענדעראַנס. פֿאַר דעם, אין די רגע אינטענסיווע צייַט, די יקער פֿאַר צוגרייטונג ווערט ינטערוואַל טריינינג און קראָסיז אין אַ טעמפּאָ מאָדע אין אַ האַרץ קורס פון 90-95 פּראָצענט פון די מאַקסימום. אין דער זעלביקער צייט, פּאַמעלעך ראַנז זאָל זיין וועגן האַלב פון דיין ווערקאַוץ. די צייט זאָל אויך געדויערן וועגן 20-30 פּראָצענט פון דער צוגרייטונג צייט.
- שפּיץ צייַט... דאָ, שטאַרקייט טריינינג איז גאָר יקסקלודיד, און ינטערוואַל טריינינג איז אַנשטאָט, אָבער שוין פון גיכקייט מידות. דאָס איז, עס איז נייטיק צו לויפן סעגמאַנץ פון ווייניקער לענג, מיט מער מנוחה צווישן ראַנז, אָבער אויך אין אַ העכער גיכקייַט. סעקשאַנז פון 100-200 מעטער זענען שליימעסדיק
- פירן צייַט... די אַזוי גערופענע "ייליינער" זאָל אָנהייבן אַ וואָך אָדער צוויי איידער די אָנהייב, צו ביסלעכווייַז רעדוצירן די מאַסע און ברענגען די גוף צו די הויפּט אָנהייב אין פול גרייטקייט. אין דעם בינע, עס איז נייטיק צו רעדוצירן די נומער פון ינטערוואַלז אין ינטערוואַל טריינינג, ויסשליסן גיכקייַט ינטערוואַלז אָדער לאָזן זיי אין אַ סומע פון נישט מער ווי 2-3 מאל פּער ווערקאַוט, אַראָפּנעמען טעמפּאָ קראָסיז און שטאַרקייט טריינינג, אָבער לאָזן קראָסיז אין אַ פּאַמעלעך גאַנג.
איר קענען זען מער דעטאַילס וועגן טריינינג אַ וואָך איידער איר דורכפירן די פּרובירן אין איינער פון די ווידעא טוטאָריאַלז אויף דעם יאָוטובע קאַנאַל: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
עס איז זייער נוצלעך צו לויפן אָפּטיילונג. געפֿינען אַ בערגל לעבן איר, 100-200 מעטער לאַנג, און לויפן אין עס צען מאָל אַזוי אַז דער גאַנג פון יעדער לויפן איז בעערעך דער זעלביקער.
מנוחה צווישן שטעלט פֿאַר 3-4 מינוט.
מער אַרטיקלען צו העלפן איר צוגרייטן פֿאַר דיין 3K לויפן:
1. סטאַנדאַרדס און רעקאָרדס פֿאַר פליסנדיק 3 קילאמעטער
2. וואָס איז מעהאַלעך פליסנדיק
3. פליסנדיק טעכניק
4. פליסנדיק לעג עקסערסייזיז
אַלגעמיינע גשמיות טריינינג
צו לויפן געזונט 3000 מעטער, אין אַדישאַן צו פליסנדיק, עס איז אויך אַ שטאַרק פוס מאַסאַלז.
די עקסערסייזיז אַרייַננעמען: דזשאַמפּינג שטריק, פוס סקוואַץ, פּיסטויל סקוואַץ (סקוואַץ אויף איין פוס), דזשאַמפּינג פון איין פוס צו אנדערן, און פילע אנדערע.
עס איז ימפּעראַטיוו צו פּאָמפּע די פּרעס, וואָס איז זייער וויכטיק פֿאַר פליסנדיק.
אַלגעמיינע גשמיות געניטונג קענען זיין אָלטערנייטיד מיט פליסנדיק אָדער אָפּגעבן בלויז אַ געוויסע צייט. אָבער צוויי וואָכן איידער די פאַרמעסט, OFP דאַרף זיין גאָר סטאַפּט.
כּדי דיין צוגרייטונג פֿאַר אַ ווייַטקייט פון 3 קילאמעטער זאָל זיין עפעקטיוו, עס איז נייטיק צו אָנטייל נעמען אין אַ געזונט-דיזיינד טריינינג פּראָגראַם. אין כּבֿוד פון די New יאר ס האָלידייַס אין די קראָם פון טריינינג מגילה 40% אַראָפּרעכענען, פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַט: http://mg.scfoton.ru/
