עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל

באַטאַק עקסערסייזיז זענען אַ יקערדיק טייל פון אַ געניטונג פּראָגראַם פֿאַר קיין אַטלעט. דער מוסקל גרופּע זאָל זיין ופמערקזאַמקייט ניט בלויז צו וואָמען וואָס קעסיידער זאָרגן וועגן די שיינקייט פון גוף שורות, אָבער אויך צו מענטשן.

אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן קוקן אויף פילע אַספּעקץ וואָס זענען וויכטיק פֿאַר אַטליץ וואָס ווירקן די טריינינג פון דעם מוסקל גרופּע, און מיר וועלן זאָגן ווי איר פּאָמפּע דיין הינטן אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל. ספּעציעל פֿאַר אונדזער לייענער, מיר האָבן געזאמלט די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן אין איין מאַטעריאַל וואָס וועט מאַכן דיין גוף יריזיסטאַבאַל.

אַנאַטאָמי פון די גלוטעוס מאַסאַלז

עטלעכע מאַסאַלז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די אַלגעמיינע אויסזען פון די הינטן. יעדער באָדיבוילדער איז אַבליידזשד צו וויסן וועגן די פּיקיוליעראַטיז פון זייער סטרוקטור, אַזוי אַז אין יעדער פאַל עס איז מעגלעך צו קלייַבן די מערסט פּאַסיק און עפעקטיוו עקסערסייזיז. די גלוטעאַל גרופּע באשטייט פון דריי הויפּט סעקשאַנז - גרויס, מיטל און קליין פּערז פון מאַסאַלז.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל

דאָס איז דער פאַרנעם פון די הינטן. עס האט אַ דימענט פאָרעם און איז לאָוקייטאַד אויבן די אנדערע גלוטאַל זאָנעס. די הויפּט פונקציע איז לענד פאַרלענגערונג און פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן. ווען גיין, די מוסקל איז אין אַ סטאַטיק שטעלע. די אַנאַטאַמיקאַל פֿעיִקייטן פון דעם געגנט פאַרהיטן ומנאַטירלעך טילטינג פון די פּעלוויק געגנט, און אויך ביישטייערן צו קלאַפּ אַבזאָרפּשאַן נאָך אַ שפּרינגען.

די מוסקל געגנט איז אַ מוזן פֿאַר פילע אַטליץ. א געזונט-דעוועלאָפּעד גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל קאַנטריביוץ צו אַ פאַרגרעסערן אין קאַדענסע, ווי געזונט ווי צו דורכפירן דינאַמיש אַרבעט בעשאַס לענד פאַרלענגערונג. שפּור און פעלד אַטליץ, באָקסערס, גליטשערס, סקיערס און אנדערע אַטליץ - עס איז וויכטיק פֿאַר אַלע פון ​​זיי צו קאַמפּאַטינט די גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל.

גלוטעוס מעדיוס מוסקל

די גרופּע איז ליגן אויף די זייַט פון די הינטן, ליגן אונטער די גלוטעוס מאַקסימוס. דער הויפּט ציל איז לענד אַבדאַקשאַן און פּעלוויק אַבדאַקשאַן מיט אַ פאַרפעסטיקט לענד שטעלע. די זאָנע איז אַקטיוולי ינוואַלווד אין די באַוועגונג פּראָצעס. דער שטח איז רידוסט ווען איר גיין אויף די סופּפּאָרטינג פוס, וואָס העלפּס צו פאַרריכטן די פּעלוויק געגנט. די מיטל גלוטעאַל זאָנע איז ביכולת צו פאַסילאַטייט די צעשיידונג פון די לעגס פֿון דער ערד ווען איר גיין.

די מוסקל איז זייער וויכטיק אין פילע ספּאָרט. קראָסס-לאַנד אַטליץ, גימנאַסץ, סקייטערז און אנדערע אַטליץ זאָל אַרבעטן צו פאַרגרעסערן דעם מוסקל געגנט.

גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל

די מוסקל גרופּע איז קוים באמערקט. זי איז די דיפּאַסט פון די דריי. די הויפּט פונקציע איז לענד אַבדאַקשאַן און שטאַם שטאַם. די מוסקל געגנט איז ינוואַלווד אין אַלע פליסנדיק מווומאַנץ.

די גלוטעאַל מאַסאַלז ביישטייערן צו די פיקסיישאַן פון די לענד, און זענען אויך ספּעציעל אַקטיוולי ינוואַלווד בעשאַס קאַרדיאָו מווומאַנץ. כּדי צו פֿאַרשטיין ווי אַזוי איר קענען פּאָמפּע דיין הינטן און מאַכן זיי מער שיין, איר מוזן אַרבעטן גרויס, מיטל און קליין מאַסאַלז מיט הויך קוואַליטעט. ארבייט שווער. דורך פּאַמפּינג די הינטן, איר קענען פאַרגרעסערן שטאַרקייט אין סקוואַץ און וועט לויפן און שפּרינגען פאַסטער.

טריינינג פֿעיִקייטן פֿאַר מענטשן און וואָמען

וואָרקאָוט מגילה אַימעד צו פֿאַרשטאַרקונג די הינטן זענען ענלעך אין פילע וועגן. אָבער, עס זענען נאָך עטלעכע פּיקיוליעראַטיז וואָס ווירקן די ברירה פון געניטונג.

וואָרקאָוט פֿאַר מענטשן

דער הויפּט חילוק צווישן זכר טריינינג איז אַז דער טראָפּ איז ניט בלויז צו געבן די גלוטאַל מאַסאַלז אַ שיין טאָונד פאָרעם, אָבער איז אויך דירעקטעד צו אַנטוויקלען שטאַרקייט מידות, ינקריסינג די באַנד פון די לעגס און היפּס.

די עצה ווי צו פּאָמפּע די הינטן פֿאַר אַ מענטש איז זייער פּשוט - איר דאַרפֿן צו אַרבעטן מער מיט די באַרבעלל. יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן געניצט אין ווייטליפטינג זענען גאנץ פֿאַר דעם צוועק. אזוי, איר וועט פּאָמפּע עטלעכע מוסקל גרופּעס אין אַמאָל. איר קענט אויך אַרבעטן מיט דומבבעללס און ווייץ, און, פון קורס, טאָן פאַרשידן טיף סקוואַץ.

ווען דורכפירן עקסערסייזיז מיט שווער ספּאָרט עקוויפּמענט, עס איז זייער וויכטיק צו אָבסערווירן די ריכטיק טעכניק, ווייַל רובֿ מווומאַנץ זענען גאַנץ טראַוומאַטיש.

טראַינינג פֿאַר וואָמען

גירלס און וואָמען טאָן ניט צולייגן פיל וויכטיקייט צו דער אַנטוויקלונג פון שטאַרקייט מידות ווי מענטשן. זיי זענען מער זארגן מיט די שיין און טאָונד פאָרעם פון די גלוטעאַל מאַסאַלז. אין דעם אַכטונג, שיינע ליידיז, ווי אַ הערשן, זענען אָפט אָפט אינטערעסירט אין די קשיא פון ווי צו געשווינד פּאָמפּע אַרויף די הינטן. ספּעציעל אויב די ברעג סעזאָן איז פּונקט אַרום די ווינקל, און עס איז ביסל צייט לינקס פֿאַר טריינינג.

פֿאַר אַ טאָונד באַט, וואָמען קענען זיין אַדווייזד צו מאַכן יקערדיק מאַלטי-שלאָס עקסערסייזיז אין שטוב אָדער אין ספּאָרטזאַל. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן אפגעזונדערטקייט, אַזוי איר ונטערשטרייַכן די מאַסע אויף די גלוטאַל מאַסאַלז. אַזוי, איר האָבן צו פאַרבינדן פאַרשידענע טייפּס פון לאָודז.

אויב איר טאַקע ווילן צו פּאָמפּע דיין הינטן, און ניט נאָר טאָן זיי אַ ביסל, איר דאַרפֿן צו מאַכן שווער שטאַרקייט עקסערסייזיז מיט די מאַקסימום וואָג פֿאַר זיך, און ניט נאָר מאַך דיין לעגס אין שטוב אויף די מאַטע. אויב איר זען אַ ווידעא ווי "ווי צו מאַכן הינטן אין 5 מינוט אין שטוב", זיין זיכער אַז עס וועט זיין קיין ווירקונג פון אַזאַ "ווערקאַוץ". טאָן ניט באַקומען פולד דורך פֿאַרקויף פראַסעס, דאָס בויען פון מוסקל איז נישט גרינג.

© לידערינאַ - stock.adobe.com

ווי שנעל קענען איר פּאָמפּע דיין הינטן?

די קשיא פון ווי פיל עס דאַרף צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן איז ביי רובֿ ביגינערז. צום באַדויערן, פילע אָנהייבער אַטליץ פאַרלאָזן פּלייינג ספּאָרט נאָך בלויז אַ ביסל ווערקאַוץ. און אַלע ווייַל זיי נישט דיסאַפּויניד דעם געוואלט גיך רעזולטאַט, זיי זענען דיסאַפּויניד אין די פּאַמעלעך פּראָגרעס.

געדענקען אַז עס איז אוממעגלעך צו מאַכן שיין גלוטעאַל מאַסאַלז אין אַ טאָג, ווי געזונט ווי צו פּאָמפּע דיין הינטן אין אַ וואָך. אפילו אויב איר טריינינג יעדער טאָג (וואָס, דורך דעם וועג, איז פאַלש). דאָס איז אַ זייער קאָמפּליצירט פּראָצעס וואָס ריקווייערז אַ פאַראַנטוואָרטלעך צוגאַנג. אין דער ערשטער ווערקאַוץ, דיין גוף וועט נאָר באַקומען געוויינט צו די שווער מאַסע. באַסיק עקסערסייזיז ווי די באַרבעלל אָדער האַנטעל סקוואַט, ערשטער זאָל זיין געטאן אָן וואָג צו לערנען די טעכניק, פּרעפעראַבלי אונטער די השגחה פון אַ פאַכמאַן. און בלויז אין דער צוקונפֿט, אונטער די פּראָגרעס אין אַרבעט ווייץ און געהעריק דערנערונג, דיין הינטן וועט אָנהייבן צו באַקומען פאָרעם.

מוסקלעס דאַרפֿן צו רו און פאַרריכטן. איר קענט נישט בלויז מאַך איין גרופּע אין יעדער לעקציע, דאָס קען בלויז פירן צו אָוווערטריינינג און פעלן פון פּראָגרעס. די אָפּטימאַל נומער פון גלוט ווערקאַוץ פּער וואָך איז 1-2.

איר קענט זען די ערשטע ענדערונגען וואָס קענען זיין באמערקט וויזשוואַלי בלויז נאָך דריי-פיר וואָכן. עס איז אַנריליסטיק צו פּאָמפּע די הינטן געזונט אין אַ חודש, אָבער אין דעם פּעריאָד זיי קענען זיין מער פּאַסיק. די הויפּט זאַך איז צו ציל און סיסטאַמאַטיקלי צו פֿאַרבעסערן דעם מוסקל געגנט.

עס קען נעמען בייַ מינדסטער אַ יאָר צו דערגרייכן שליימעסדיק רעזולטאַטן. כאָטש, דאָס איז לאַרגעלי ינדיווידזשואַלי און דעפּענדס אויף דיין גענעטיק פּרידיספּאַזישאַן, פּריפּעראַדנאַס איידער סטאַרטינג קלאסן ווי געזונט ווי די ינטענסיטי פון טריינינג און אַדכיראַנס צו די רעזשים.

© אַרטעם - stock.adobe.com

ילימאַניישאַן פון פּראָבלעמס דורך טיפּ פון הינטן

יעדער מענטש איז אַ יחיד. די סטרוקטור פון די הינטן איז אַנדערש פון אַטלעט צו אַטלעט. עס זענען פיר הויפּט פאָרעם פון דעם מוסקל:

1. א-שייפּט הינטן (דער אויבערשטער טייל איז פיל קלענערער ווי דער נידעריקער, "האַרץ").
2. קייַלעכיק פאָרעם (קאַנוועקס).
3. V- שייפּט (טאַפּער צו די דנאָ).
4. די הינטן זענען קוואַדראַט (פלאַך).

איר זאָל נישט אָפּרוען אויב די נאַטור האט ענדאַוד מיט שיין פארמען. אפילו די טייטאַסט הינטן קענען ליידן און פאַרלירן זייער ערשטע אויסזען איבער צייַט. דורך געניטונג קעסיידער פֿאַר דעם מוסקל גרופּע, איר קענט אַדרעס די מערסט פּראָסט פּראָבלעמס אין דעם גוף.

• פאַרשטייַפן די סאַגגי טאָכעס;
• געבן באַנד צו פלאַך הינטן;
• אַראָפּנעמען "ברעעטשעס" אויף די טייז (אונטער די ריכטיק דיעטע, וואָס וועט באַקומען באַפרייַען פון די פעט שיכטע).

עס איז אַנריליסטיק צו טוישן די סטרוקטור פון די מאַסאַלז זיך, אָבער עס איז גאַנץ מעגלעך צו ריכטיק די פאָרעם און פֿאַרבעסערן די אַלגעמיינע צושטאַנד פון די גלוטאַל זאָנע. אין עטלעכע חדשים נאָך סטאַרטינג קלאסן, איר וועט האָבן עלימינירט עטלעכע פּראָסט פּראָבלעמס. עס זאָל זיין אין זינען אַז די מער אָפּגעלאָזן די שטאַט אין דער ערשטער ווערקאַוט, די מער צייט איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען אויף פּאַמפּינג די ציל מוסקל גרופּע. געניטונג און דיעטע וועט העלפֿן באַזייַטיקן וידעפדיק גוף פעט, פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון סאַגגי כהנים און פאַרגרעסערן זיין מוסקל באַנד.

היים וואָרקאָוט עקסערסייזיז

עס זענען עטלעכע קאַטעגאָריעס פון מענטשן וואָס טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו באַזוכן גימס, אָבער ווילן צו האַלטן פיט, אַזוי זיי זענען אינטערעסירט אין ווי צו פּאָמפּע אַרויף זייער הינטן אין שטוב. פֿאַר אַזאַ אַטליץ, מיר האָבן אויסגעקליבן עטלעכע עפעקטיוו עקסערסייזיז, דאַנק צו וואָס איר קענען דערגרייכן אַ זיכער רעזולטאַט און צוגרייטן די ציל מוסקל גרופּע פֿאַר אַ כעוויער מאַסע. טאָן די עקסערסייזיז ונטער קעסיידער צו בויען און פאָרעם דיין גלוטעס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז מוסקל וווּקס ריקווייערז קעסיידערדיק פּראָגרעס און אַ פאַרגרעסערן אין מאַסע (ערשטער פון אַלע, ארבעטן וואָג).

סקוואַץ

דאָס איז אַ גרויס יקערדיק געניטונג וואָס וועט העלפֿן איר אַרבעט עטלעכע מוסקל גרופּעס אין אַמאָל (קוואַדס, גלוטעס). אין סדר צו וויסן ווי אַזוי איר קענען פּאַמפּט דיין גלוטעס מיט סקוואַץ, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי צו טאָן אַלע די מווומאַנץ שריט דורך שריט. ניצן אַ ספּעציעל פּילקע:

1. פאַרשפּרייטן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, קוועטשן די פּילקע מיט זיי.
2. ויסגלייַכן דיין צוריק. דו זאלסט נישט בייגן פאָרויס אָדער קייַלעכיק דיין רוקנביין איבער דעם גאַנג.
3. סלאָולי אָנהייבן צו גיין אַראָפּ. סוף שטעלע - היפּס ונטער פּאַראַלעל מיט די שטאָק. די ניז זאָל נישט אַרויסשטעקן ווייַטער פון די טאָעס. הענט קענען זיין עקסטענדעד פאָרויס אָדער קראָסט אין פראָנט פון איר.
4. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן אַלע מווומאַנץ אין אַ פּאַמעלעך גאַנג.
5. טאָן עטלעכע רעפּאַטישאַנז פון סקוואַץ.

© באָדזשאַן - stock.adobe.com

מיט דער הילף פון אַ גימנאַסטיק פּילקע, דער שטעלונג פון דער אַטלעט גוף בעשאַס באַוועגונג וועט זיין מער נאַטירלעך, און די אַפּאַראַט וועט נישט לאָזן די ניז בייגן. די סקוואַץ זאָל זיין דורכגעקאָכט דורך אָנהייבער אַטליץ.

א מער קאָמפּליצירט אָפּציע איז ניצן אַ גומע קלאַפּ אַבזאָרבער:

© deagreez - stock.adobe.com

אין דער צוקונפֿט, אונטערטעניק צו די אַוויילאַבילאַטי פון דומבבעללס, עס איז בעסטער צו פאָרזעצן צו סקוואַץ מיט זיי. עס זענען צוויי הויפּט אָפּציעס דאָ. דער ערשטער איז אַ גביע סקוואַט מיט איין האַנטעל געהאלטן אויף קאַסטן הייך:

די רגע אָפּציע איז סקוואַץ מיט צוויי האַנטעלז:

ווען איר דורכפירן קיין טיפּ פון געניטונג פֿאַר די גלוטאַל מאַסאַלז, די הויפּט זאַך איז סקוואַט ווי טיף ווי מעגלעך.

לונגעס

דאָס איז אן אנדער זייער נוציק געניטונג. די מאַסאַלז פון די לעגס, ווי געזונט ווי די גלוטעאַל מאַסאַלז, נעמען אָנטייל אין די מאַסע. איר קענען נוצן ספּעציעל ווייץ (דומבבעללס, ווייץ). אין שטוב איר קענען קלייַבן זיך אַ פול פלאַש פון וואַסער אָדער זאַמד.

1. ויסגלייַכן דיין צוריק, שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
2. האַלטן די גוף גלייַך. אויב די טאָרסאָ פאָרויס שיפט, די קוואַדז פּאָמפּע, נישט די גלוטעס.
3. נעמען אַ ברייט שריט פאָרויס מיט דיין רעכט פֿיס, לאָזן די אנדערע פֿיס אין פּלאַץ.
4. ווען דרייווינג, די צענטער פון ערלעכקייט מוזן זיין שיפטיד פאָרויס.
5. פאַרריכטן דיין גוף שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
6. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
7. לונג אויף די אנדערע פוס.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

ביטע טאָן אַז די ניז זאָל נישט גיין ווייַטער פון די סאַקס:

© ינעגווין - stock.adobe.com

דורך ארבעטן אָן ווייץ אין ערשטער, איר וועט קענען צו געפֿינען די ריכטיק טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג מווומאַנץ. דער שריט זאָל זיין ברייט גענוג, די צוריק פוס זאָל זיין בלויז אַ ביסל בענט, אַזוי דער טראָפּ פון די מאַסע איז פּונקט צו די גלוטאַל מאַסאַלז. די אַטלעט דאַרף צו האַלטן אַ סטאַביל גוף שטעלע. אַרבעט אויף דיין מאָטאָר קאָואָרדאַניישאַן אַדישנאַלי.

רייזינג לעגס פון ליגנעריש שטיצן

דאָס איז אן אנדער פייַן מאַך וואָס פילע מענטשן און גערלז אָפט טאָן אין שטוב. די אַרבעט ינוואַלווז ניט בלויז די מאַסאַלז פון די הינטן, אָבער אויך די פּרעס. טאָן די געניטונג סלאָולי, איר זאָל פילן די שפּאַנונג פון די ציל מוסקל גרופּע:

1. נעמען אַ פּראָנע שטעלע.
2. הענט זאָל זיין סטרייטאַנד אַלע די צייט, האַלטן דיין גוף גלייך ווי אין אַ פּלאַנקען. דער פּנים זאָל זיין אַראָפּ.
3. אַלטערנאַטיוועלי הייבן דיין רעכט און לינקס לעגס אַרויף. פאַרהאַלטן אין די שפּיץ פונט פֿאַר 2-3 סעקונדעס.
4. טאָן וועגן 10-15 רעפּאַטישאַנז פון יעדער פוס הייבן.

די נומער פון רעפּאַטישאַנז דעפּענדס אויף דיין טריינינג דערפאַרונג. געניטונג אין אַ באַקוועם גאַנג. פּרוּווט צו האַלטן דיין וואָג. איר קענען אויך נוצן גומע באַנדס צו מאַכן די געניטונג מער שווער.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

לידינג די לעגס צוריק

דאָס איז אַ ויסגעצייכנט ייסאַלייטינג געניטונג, מיט וואָס די אַטלעט קענען אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז פון די הינטן. אין דער ערשט בינע, איר קענען אַרבעטן אָן ווייץ.

1. באַקומען אויף דיין ניז, נעמען די מנוחה אויף דיין פאָראַרמז.
2. האַלטן דיין צוריק גלייַך. פאַרברייטערן דיין רעכט פוס סלאָולי. אין דער זעלביקער צייַט, פאַרריכטן די לינקס פוס, עס זאָל בלייַבן אין אַ סטאַטיק שטעלע.
3. נעמען דיין רעכט פֿיס צוריק און אַרויף.
4. נידעריקער עס צו די שטאָק.
5. דורכפירן עטלעכע רעפּאַטישאַנז פון דער געניטונג. דערנאָך די זעלבע סומע מיט די לינקס פֿיס.

די באַוועגונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט אין די ספּאָרטזאַל. אַרבעט אין אַ פּאַמעלעך גאַנג.

© סטאַרוש - stock.adobe.com

בריק

און איצט נאָך אַ גוטע עצה ווי צו פּאָמפּע די הינטן פון אַ מיידל אין שטוב - מאַכן אַ בריק. אָבער נישט פּראָסט, אָבער גלוטאַל:

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט.
2. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק צוזאמען דעם גוף.
3. אָנהייבן די באַוועגונג מיט השתדלות אין די לענד שלאָס. פאַרשטייַפן דיין גלוטעס. הייבן דיין פּעלוויס ווי הויך ווי מעגלעך.
4. טאָן אַ ביסל רעפּאַטישאַנז פון די בריק.

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

צו אַרבעטן די ציל מוסקל גרופּע, די געניטונג קענען זיין מער שווער דורך מאַכן אַ בריק מיט אויפשטיין געווער. די געניטונג איז אויך ידעאַל פֿאַר ריכאַבילאַטייטינג ינדזשעריז אין די רוקנביין געגנט. איר זאָל פילן די שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון די גלוטעאַל זאָנע.

ליגנעריש אויף דיין זייַט פוס רייזאַז

דער געניטונג אַלאַוז די אַטלעט צו ציל ציל גלוטעוס מעדיוס און גלוטעוס מינימוס. די ינסאַלייטינג באַוועגונג קענען זיין דורכגעקאָכט מיט ספּעציעל ווייץ וואָס מוזן זיין אַטאַטשט צו די אַנגקאַלז.

געניטונג טעכניק:

1. צוטשעפּען די קנעכל ווייץ. ליגן אויף דיין זייַט. ויסגלייַכן דיין לעגס, ווי געזונט ווי די אָרעם וואָס איז ונטער. די אנדערע האַנט קענען זיין געשטעלט הינטער דעם קאָפּ.
2. הייבן ביידע לעגס סיימאַלטייניאַסלי. פּרוּווט זיי הייבן מיט די גלוטעוס מאַסאַלז. צי ניט רייַסן אַוועק די האָוסינג. אין די שפּיץ פונט, פאַרהאַלטן פֿאַר 1-2 סעקונדעס.
3. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
4. דורכפירן עטלעכע רעפּאַטישאַנז פון דעם געניטונג (12-15). אַרבעט אין אַ פּאַמעלעך גאַנג.

וואָרקאָוט אין די ספּאָרטזאַל

איר קענט בלויז באַן אין דער ערשטער בינע פון ​​מוסקל אַנטוויקלונג. אויב איר ווילן צו באַקומען אַ ערנסט רעזולטאַט, איר דאַרפֿן צו גיין צו אַ ספּאָרט קלוב.

ווי אַזוי צו בויען דיין גלוץ אין די ספּאָרטזאַל? עס איז זייער פּשוט - איר דאַרפֿן צו אַרבעטן מיט ספּעציעל ספּאָרט עקוויפּמענט. דאָס וועט העלפֿן איר דערגרייכן די געבעטן רעזולטאַט פיל פאַסטער.

עס זענען פילע נוציק עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן איר דערגרייכן דיין ציל אין קיין צייט. די קענען זיין בייסיקלי און ייסאַלייטינג מווומאַנץ.

Free ווייט באַטאַק עקסערסייזיז

כל מאָדערן גימס האָבן אַ האַנטעל געשטעל און עטלעכע לאַטקע באַרס. פריי וואָג עקסערסייזיז זענען די מערסט עפעקטיוו.

האַנטעל פאָרויס לונגעס

די יקערדיק באַוועגונג איז אָפט דורכגעקאָכט אין קיין ראַקינג שטול ביי ביידע מענטשן און וואָמען. צו דורכפירן לונגעס מיט דומבבעללס, איר מוזן קלייַבן אַ ספּאָרט ויסריכט פון די רעכט וואָג. ביגינערז אַרבעט לויט אַ סיסטעם פון לינעאַר פּראַגרעשאַן פון לאָודז - מיט יעדער נייַע צוגאַנג, עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן די מאַסע, סטאַרטינג פון אַ מינימום. דער אופֿן וועט העלפֿן די אַטלעט צו באַשליסן די אַרבעט וואָג.

די טעכניק פֿאַר דורכפירן די געניטונג איז ווי גייט:

1. ויסגלייַכן דיין צוריק, קלייַבן זיך אַ האַנטעל.
2. האַלטן די גוף גלייַך איבער די גאנצע צוגאַנג.
3. לונג ברייט מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס.
4. שלאָס דיין גוף שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
5. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
6. לונג אויף די אנדערע פוס.

נאָר אַרבעט מיט אַ באַקוועם וואָג.דעם געניטונג זאָל זיין געטאן לעבן די אָנהייב פון דיין ווערקאַוט. די באַוועגונג ינוואַלווז די גרויס און מיטל גלוטאַל מאַסאַלז.

© פּוהההאַ - stock.adobe.com

סקוואַץ

די סקוואַט איז אַ זייער פאָלקס יקערדיק באַוועגונג. דאַנק צו אים, די אַטלעט קענען אַרבעט ניט בלויז די גלוטעוס מאַקסימוס מאַסאַלז, אָבער אויך די קוואַדריסעפּס. צו פאָקוס אויף די מוסקל גרופּע וואָס איז אינטערעסירט פֿאַר אונדז, איר דאַרפֿן צו גיין אַראָפּ ווי טיף ווי מעגלעך.

מאַך סלאָולי גענוג. א אָנהייבער זאָל לערנען די טעכניק אונטער די גיידאַנס פון אַ יקספּיריאַנסט טריינער, ווייַל סקוואַטינג מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס קענען זיין טראַוומאַטיש.

די טעכניק איז ווי גייט:

1. שטיין פעסט אויף דיין פֿיס, שטעלן זיי אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס, סאַקס קוק אַ ביסל צו די זייטן.
2. שטעלן די ספּאָרט ויסריכט אויף די טראַפּעזיוס מאַסאַלז. אָנכאַפּן די באַר מיט ביידע הענט.
3. ויסגלייַכן דיין צוריק. ויסמיידן ראָונדינג אין דער נידעריקער צוריק און טהאָראַסיק רוקנביין.
4. ייַנאָטעמען - מיר גיין אַראָפּ, היפּס - ונטער פּאַראַלעל מיט די שטאָק.
5. ויסאָטעמען - מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דער גוף בייז זיך נישט פאָרויס. אויב איר העלפֿן זיך מיט דיין צוריק, איר דאַרפֿן צו רעדוצירן דיין אַרבעט וואָג. אָן אַן אַנבענדינג דיין לעגס ביז דעם סוף, גיינ ווייַטער צו דער ווייַטער רעפּ.
6. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז פון דעם באַוועגונג.

האַלטן דיין כילז אויף די שטאָק. פאַרשטייַפן דיין גלוטעס בשעת סקוואַטינג.

© וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com

פּליע סקוואַץ מיט האַנטעלז

אן אנדער טיפּ פון סקוואַט וואָס איז אַימעד צו פּאַמפּינג די אַדדוקטאָר און גלוטעאַל מאַסאַלז. פּליע קענען זיין געטאן מיט אַ האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל. ביגינערז זענען אַדווייזד צו אָנהייבן די לעקציע אָן ספּעציעל ווייץ.

געניטונג טעכניק:

1. פאַרשפּרייטן דיין לעגס ברייט. דריי דיין פֿיס אַוטווערד.
2. נעמען אַ האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל אין דיין הענט און האַלטן עס לאָוערד אין די צענטער צווישן דיין לעגס.
3. אָנהייבן צו אַראָפּגיין סלאָולי. דער גוף בייז זיך נישט פאָרויס.
4. די קני ווינקל זאָל זיין לפּחות 90 דיגריז.
5. שטיי אויף צו די סטאַרטינג שטעלע. אין די שפּיץ פונט, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ונבענד דיין לעגס, גלייך אָנהייבן אַ נייַ יבערכאַזערונג.
6. דורכפירן עטלעכע רעפּאַטישאַנז פון די באַוועגונג (10-15).

דער ערשטער מאָל איז געניטונג מיט לייטווייט ספּאָרט עקוויפּמענט ביז איר לערנען ווי צו טאָן אַלע באַוועגונג מיט ידעאַל טעכניק.

ווייטיד גלוטאַל בריק

דאָס איז אַ גאַנץ אַנאַלאָג פון די בריק אין שטוב. בלויז דאָ מיר קענען מאַסע די הינטן מער מיט נאָך ווייץ, ווי אַ רעזולטאַט, די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג וועט פאַרגרעסערן. אָפט נוצן אַ באַרבעלל וואָס איז געשטעלט אויף די פּעלוויס. א ספּעציעלע בלאָק איז שטעלן אויף די באַר, וואָס סאָפאַנז די דרוק פון די פּראַדזשעקטאַל אויף דעם גוף.

© אַנר פּראַדאַקשאַן - stock.adobe.com

עקסערסייזיז אויף סימיאַלייטערז

אַטליץ אָפט אַרבעט מיט פאַרשידן סימיאַלייטערז. אָבער איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן אַלע עקסערסייזיז. קאַמביין מווומאַנץ מיט פריי ווייץ און מאשינען.

ברייט לעג לעג לעג פּרעס

דאָס איז אַ גרויס יקערדיק געניטונג וואָס אַרבעט דיין קוואַדראַסעפּס, האַמסטרינגס און גלוטעס. כּמעט אַלע אַטליץ דורכפירן פוס דרוק. בעשאַס באַוועגונג, די באָדיבוילדער טוט נישט מאַסע די צוריק און אַבס. די געניטונג מאַשין איז רעקאַמענדיד פֿאַר אַטליץ וואָס האָבן פּראָבלעמס מיט די נידעריק צוריק.

די טעכניק איז ווי גייט:

1. ליגן אַראָפּ אויף די אַוועקזעצן אויף די מאַשין. שטעלן דיין פֿיס אויף דער פּלאַטפאָרמע.
2. צו יפעקטיוולי אַרבעטן די גלוטעס, די פֿיס זאָל זיין פּאַזישאַנד גענוג ווייַט און ווי נאָענט צו די שפּיץ ברעג פון דער פּלאַטפאָרמע ווי מעגלעך.
3. ויסגלייַכן דיין לעגס און אַראָפּנעמען די סטאַפּער מיט דיין הענט.
4. בייגן דיין ניז ווי איר ייַנאָטעמען. דו זאלסט נישט הייבן דיין צוריק און קאָפּ אַוועק די אַוועקזעצן.
5. ווען איר ויסאָטעמען, ויסגלייַכן דיין לעגס, אָבער נישט גאָר, גלייך סטאַרטינג אַ נייַ יבערכאַזערונג.

דורכפירן אַלע מווומאַנץ מיט די מי פון מאַסאַלז, טאָן ניט נוצן די קראַפט פון ינערשאַ. די אַמפּליטוד פון די באַנק דרוק זאָל זיין פול. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די נידז שטעלע, זיי זאָל ניט זיין געבראכט צוזאַמען ווען איר הייבן.

© Africa Studio - stock.adobe.com

רייזינג דיין פיס בשעת ליגנעריש אויף דיין מאָגן אויף אַ באַנק אָדער אין אַ סימיאַלייטער

די געניטונג איז אויך גערופן פאַרקערט היפּערעקסטענסיאָן. דאָס איז אַ גרויס אפגעזונדערט באַוועגונג וואָס אַלאַוז די אַטלעט צו אַרבעטן די גלוטעוס מעדיוס און סמאָללי אין אַ קוואַליטעט שטייגער. כּדי די געניטונג זאָל זיין מער עפעקטיוו, איר קענט ספּעציעלע ווייץ צו דיין לעגס.

דורכפירונג טעכניק:

1. ליגן אויף די באַנק מיט דיין מאָגן.
2. האַלטן דיין פֿיס סוספּענדעד און פּאַראַלעל צו די שטאָק.
3. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, און דאַן אַראָפּ דיין פיס אַראָפּ.
4. דערנאָך הייבן דיין לעגס ווי הויך ווי מעגלעך מיט די השתדלות פון די גלוטעאַל מאַסאַלז.
5. ברענגען זיי אַראָפּ ווידער און טאָן אַ ביסל ריפּיטשאַנז פון דעם געניטונג.

עס איז בעסטער צו אַרבעטן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. דער גוף זאָל זיין אין אַ סטאַטיק שטעלע. ליגינג פוס רייזאַז זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר אַטליץ וואָס האָבן פּראָבלעמס מיט נידעריק צוריק.

די געניטונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט אויף אַ באַנק פֿאַר כייפּערעקסטענשאַן, און די אַמפּליטוד וועט זיין גרעסער:

© DGM פאָטאָ - stock.adobe.com

אַבדאַקשאַן פון די פוס אויף די בלאָק

די אפגעזונדערטקייט געניטונג זאָל זיין געטאן מיט אַ בלאַק טריינער אָדער קראָסאָוווער. דאָ איר קענען פּערפּאַספאַלי אַרבעט די גלוטעוס מעדיוס און מינימאַס מאַסאַלז. טאָן דעם פּולינג באַוועגונג אין יעדער ווערקאַוט:

1. שטעלן די מאַנזשעט אויף דיין פוס און דאַן צולייגן עס צו די נידעריקער בלאָק.
2. אָנכאַפּן די מאַשין שטיין פעסט מיט דיין הענט (צו סטייבאַלייז די גוף שטעלע).
3. אָנהייב מאָווינג דיין פוס צוריק. אין די עקסטרעם פונט, שלאָס אין אַ פּאָר פון סעקונדעס.
4. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע מיט אַ קאַנטראָולד באַוועגונג.
5. טאָן עטלעכע ריפּיטשאַנז פון די געניטונג (12-15).

© Africa Studio - stock.adobe.com

בעשאַס די באַוועגונג, די אַטלעט מוזן פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די הינטן. די פוס און פּעלוויס זאָל נישט ווענדן צו די זייַט. די פֿיס דאַרף נישט זיין אריבערגעפארן צו ווייַט פון די בלאָק. האַלטן דיין צוריק אין אַ סטאַטיק שטעלע.

די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב מיט אַ טויגיקייט ראַבער באַנד:

© deagreez - stock.adobe.com

ברידינג לעגס אין די סימיאַלייטער

דאָס איז אַ גרויס שטיצן באַוועגונג וואָס אויך אַרבעט צו גלוטעוס מעדיוס און גלוטעוס מינימוס. די געניטונג איז איין-שלאָס. צו דורכפירן די באַוועגונג ריכטיק, איר דאַרפֿן אַ ספעציעלע פוס פאַרלענגערונג מאַשין.

די טעכניק איז ווי גייט:

1. זיצן אויף די מאַשין אַוועקזעצן. דאַרפן פאָרויס צו די גלוטעוס מאַקסימוס. אין דער נאָרמאַל שטעלע, די מיטל און קליין פּאַרץ אַרבעט.
2. האַלטן דיין טייז נאָענט צו די פּילאָוז.
3. ווען איר ויסאָטעמען, פאַרשפּרייטן דיין היפּס ווי פיל ווי מעגלעך צו די זייטן. אין די עקסטרעם פונט, פאַרריכטן דעם שטעלע פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס.
4. בשעת ינכיילד, סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. דורכפירן עטלעכע רעפּאַטישאַנז פון פוס פאַרלענגערונג (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

דער גוף פון די אַטלעט דאַרף זיין סטאַטיק.

רובֿ מווומאַנץ העלפֿן צו מאַכן עטלעכע סעקשאַנז פון די מוסקל גרופּע אין אַמאָל, אָבער עס זענען עטלעכע פֿעיִקייטן. סקוואַץ און לונגעס זענען בעסטער צו בויען די גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל. מיטל און קליין בימז זענען געניצט בעשאַס פאַרשידן סווינגינג מווומאַנץ פון די לעגס.

אויב איר זענט אַ אָנהייבער, זוכן הילף פון אַ יקספּיריאַנסט טריינער. ער וועט העלפֿן איר צו פאַרריכטן דיין טעכניק אין אַלע שווער עקסערסייזיז. אויף דעם וועג איר קענען ויסמיידן פילע פּראָסט ינדזשעריז. אויב איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו אַרבעטן אונטער די מאַשגיעך מאַשגיעך, ערשטער זען די טריינינג ווידיאס פֿאַר יעדער פּלאַננעד באַוועגונג.

טראַינינג מגילה

עס זענען אַ ריזיק נומער פון טריינינג מגילה צו ציל די ציל מוסקל גרופּע. וואָס עקסערסייזיז צו טאָן צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן איז צו איר. אָבער געדענקען אַז אין איין לעקציע איר זאָל אַרבעטן אַלע די מוסקל סעקשאַנז פון די הינטן.

אין די ספּאָרטזאַל

דער פּראָגראַם איז דיזיינד פֿאַר דעם בייַזייַן פון אַ באַרבעלל, דומבבעללס און סימיאַלייטערז, אַזוי עס איז קוים מעגלעך צו פאַרענדיקן עס אין שטוב. עס איז אַ טאָג פון פוס ווערקאַוט מיט טראָפּ אויף די גלוטעס. די קאָמפּלעקס איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן און וואָמען. איין אַזאַ ווערקאַוט פּער וואָך וועט זיין גענוג (אויף די אנדערע טעג, אַרבעט אויף דעם אויבערשטן גוף):

איר מוזן טאָן אַלע די עקסערסייזיז ריכטיק, אַנדערש איר וועט נישט האָבן די געוואלט ווירקונג.

אין דער היים

מיר וועלן אויך באַטראַכטן די אָפּציע פון ​​היים ווערקאַוץ אין דער אַוועק פון אפילו האַנטעל. אָבער אַזוי אַז די עקסערסייזיז זענען נישט אין אַרויסגעוואָרפן, אין מינדסטער אַ גומע קלאַפּ אַבזאָרבער איז נידז אַזוי אַז די מאַסאַלז באַקומען לפּחות אַ גענוג מאַסע פֿאַר היפּערטראָפי. דעם ווערקאַוט פֿאַר די הינטן קענען זיין דורכגעקאָכט 2 מאל אַ וואָך:

דערנערונג כּללים

דערנערונג איז אַ זייער וויכטיק עלעמענט אין יעדער געניטונג פּראָגראַם. נאָך גרוילינג געניטונג אין די ספּאָרטזאַל, דער אַטלעט מוזן עסן געזונט. אין די אָנהייב פון די טריינינג מדרגה, איר מוזן דעפינירן אַ טריינינג ציל.

דריינג

אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט סעללוליטע אויף די הינטן, ווי געזונט ווי וידעפדיק פעט אויף די זייטן (די אַזוי גערופענע "ברעאַטשעס"), אין אַדישאַן צו עקסערסייזינג, איר זאָל פאַרלירן וואָג. צו טאָן דאָס, איר מוזן פאַרנוצן ווייניקער קאַלאָריעס פּער טאָג ווי איר פאַרברענען. די דעפיציט איז ניט מער ווי 15-20%, עס איז זייער וויכטיק נישט צו הונגערן, ווייַל נאָך אינטענסיווע טריינינג איר דאַרפֿן צו צושטעלן די גוף מיט די נייטיק ענערגיע.

צושטעלן אַ גענוג פּראָטעין (2 ג פּער קג גוף וואָג) און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (לפּחות 1-1.5 ג) פֿאַר אַ עפעקטיוו רעזולטאַט. טאָן ניט גאָר ויסשליסן פאַץ, זיי זענען באשטימט דארף, ספּעציעל אַנסאַטשערייטיד. 0.8-1 ג פּער קג וואָג איז גענוג.

מאַסע זאַמלונג

אויף די פאַרקערט, די אָונערז און אָונערז פון פלאַך הינטן זאָל נעמען קעיר פון וואָג געווינען. איר דאַרפֿן צו פאַרברענען ווייניקערע קאַלאָריעס ווי איר פאַרנוצן. די רעשט זאָל אויך זיין ין 15-20% פון די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק. עסן אַ פּלאַץ און אָפט. דער לייב 'ס טיילן פון די טעגלעך דיעטע זאָל צונויפשטעלנ זיך פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (דוראַם מאַקאַראָנען, רייַז, באַקוויט, גערשטן). פּראָטעין איז אויך דארף, וועגן 2 ג פּער קג גוף.

בעשאַס מאַסע געווינען, אַטליץ אָפט נוצן פאַרשידן ספּאָרט דערנערונג פּראָדוקטן. פּראָטעין און אַ געווינער וועט העלפֿן איר צו געווינען די רעכט קאַלאָריעס אויב איר האָט שווער צו עסן אָדער נישט האָבן גענוג צייט.

עס זענען אויך בכלל אנגענומען כּללים פֿאַר קוואַליטעט דערנערונג:

• טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער, לפּחות 33 מל פּער קג גוף וואָג.
• דו זאלסט נישט עסן 1.5-2 שעה איידער קלאַס. אַנדערש, איר קען דערפאַרונג קאָפּשווינדל און עקל. דיין ינטייק פֿאַר די ווערקאַוט זאָל זיין קאַמפּאָוזד פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס.
• עסן אַ גוט מאָלצייַט גלייך נאָך קלאַס. אין קיין פאַל זאָל איר הונגערן.
• אין די אָוונט, עס איז בעסטער צו עסן נידעריק-פעט הייַזקע קעז און צושטעלן דעם גוף "פּאַמעלעך" פּראָטעין.
• נאָך 18:00 איר קענען און זאָל עסן, אפילו אויף אַ דיעטע.

עסן נאָר גוט קוואַליטעט עסנוואַרג. נאָרמאַלייז דיין עסנוואַרג ינטייק. אויף דעם וועג איר קענען דערגרייכן רעזולטאַטן פיל פאַסטער.

רעקאַמאַנדיישאַנז פון באַרימט אַטליץ

די באריכטן וועגן די פּאָמפּע אַרויף די הינטן העלפֿן צו באַשליסן וואָס געניטונג איז די מערסט עפעקטיוו. אין באַזונדער, די באריכטן פון באַרימט אַטליץ. למשל מענטשן ווי אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער. ער, זייַענדיק אַ זיבן-צייט געווינער פון די טורנאַמאַנט גערופן "הער אָלימפּיאַ", שטענדיק געזאגט אַז אַ פאַרשיידנקייַט פון סקוואַץ זענען די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן.

לעגאַמרע אַלע אַטליץ פון די טויגיקייט אינדוסטריע, ספּעציעל יענע וואָס אָנטייל נעמען אין פאַרשידן אַטלעטיק קאַמפּאַטישאַנז און קאַמפּאַטישאַנז, אָפּגעבן אַ פּלאַץ פון צייט צו טריינינג דעם מוסקל גרופּע. פאָטאָס פון באַרימט מאָדעלס און זייער פערזענלעכע טריינינג מגילה קענען זיין לייכט געפֿונען אויף זייער געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס.

ביגינערז זאָל נישט פּרובירן צו מיד איבערחזרן די טריינינג פּראָגראַם פון פאַכמאַן באָדיבוילדערס. דאָס איז אַ זייער שווער מאַסע, וואָס יווענטשאַוואַלי וועט פירן צו די ווירקונג פון אָוווערריינינג. עס איז בעסטער צו מאַכן דיין אייגענע לעקציע פּלאַן וואָס איז ידעאַל פֿאַר איר און וואָס וועט נעמען אין חשבון יחיד פֿעיִקייטן. אויב איר טאָן ניט האָבן גענוג וויסן פֿאַר דעם, נוצן די הילף פון יקספּיריאַנסט טריינערז.

היטן די ווידעא: Как устранить громыхание двери багажника. Сделай Сам! (נאָוועמבער 2024).