כּמעט יעדער רגע פארשטייער פון די שיין געשלעכט פון מענטשהייַט חלומות פון זייַענדיק די באַזיצער פון אַ גומע, פּאַמפּט אַרויף כהנים. צו דערגרייכן ידעאַל פאָרעם, איר דאַרפֿן צו באַן ינטענסיוולי און קעסיידער. דעם פירט צו אַ גאָר לאַדזשיקאַל קשיא: ווי לאַנג קען עס נעמען צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס?
ווי לאַנג טוט עס נעמען צו פּאָמפּע אַרויף דיין טאָכעס?
צו פּאָמפּע אַרויף דיין טאָכעס, איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען אַ דורכשניטלעך פון 6 חדשים צו אַ יאָר. די צייט קען בייטן דיפּענדינג אויף די טריינינג טנאָים.
איר קענען פאַרגרעסערן דעם באַנד פון די הינטן דורך פּראַקטיסינג אין די ספּאָרטזאַל ינדיווידזשואַלי אָדער מיט אַ טריינער. אָדער איר קענען טאָן דאָס זיך אין שטוב דורך פּערטשאַסינג די נייטיק ספּאָרט עקוויפּמענט.
אין זאַל
די פאַסטאַסט וועג איז צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס אין די ספּאָרטזאַל, ווו עס איז די נייטיק ספּעציעל ויסריכט צו פאַרגרעסערן די וואָג. די קורס פון הינטן פאַרגרעסערונג וועט אָפענגען אויף פילע סיבות: טריינינג ינטענסיטי, געניטונג טעכניק, דערנערונג.
עס איז גענוג צו רעגולער טריינינג 2-3 מאל אַ וואָך צו מאַכן די הינטן מער גומע און באַקומען אַ קאַנוועקס פאָרעם. און נאָך זעקס חדשים פון רעגולער טריינינג מיט אַ רעכט דיזיינד טריינינג פּראָגראַם, דער ציל אין דער פאָרעם פון פּאַמפּט-אַרויף כהנים וועט זיין אַטשיווד.
אין דער היים
עס זענען סיטואַטיאָנס ווען אַ מענטש וויל נישט גיין צו די ספּאָרטזאַל. עס איז גרינגער צו קויפן יקערדיק ספּאָרט ויסריכט און באַן אין שטוב. עס וועט זיין אַ ביסל מער און מער שווער, אָבער עס איז מעגלעך.
די הויפּט זאַך איז צו דורכפירן די זעלבע עקסערסייזיז ווי ווען איר באַזוכן די ספּאָרטזאַל: סקוואַץ, סווינגס, פוס פּרעסיז, לונגעס און מאַכן זיכער אַז זיי זענען ריכטיק דורכגעקאָכט. ביידע האַנטעלז און 5 ליטער וואַסער לאגלען קענען ווערן געניצט ווי ווייץ.
פֿאַר מוסקל וווּקס, אַ מאַסע איז נייטיק, אַזוי עס איז וויכטיק צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע. אויב עס איז אַ ניט גענוגיק מאַסע אויף די מאַסאַלז, ווייַל פון די פעלן פון די נייטיק ספּאָרט עקוויפּמענט, די קורס פון וווּקס דיקריסאַז.
דער ערשטער רעזולטאַטן קענען אויך זיין באמערקט אין אַ חודש, אָבער צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט, עס וועט נעמען אַ ביסל מער ווי זעקס חדשים.
סיבות וואָס ווירקן די גיכקייט פון דער רעזולטאַט
די וווּקס קורס פון די גלוטאַל מאַסאַלז וועט אָפענגען אויף די פאלגענדע סיבות:
- טראַינינג ינטענסיטי. דאָס איז דער הויפּט פאַקטאָר וואָס ווירקן די וווּקס קורס פון די גלוטעוס מאַסאַלז. אַרבעט אויף אַ ענג באַט זאָל זיין טיף און רעגולער. צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט, עס איז וויכטיק צו ריכטיק בויען אַ פּלאַן פֿאַר די טריינינג פּראָצעס.
די ינטענסיטי פון די לאָודז מוזן זיין געוואקסן ביסלעכווייַז. עס מוזן זיין צייט פֿאַר מנוחה און אָפּזוך צווישן ווערקאַוץ. ווייַל עס איז בעשאַס די מנוחה צייַט מוסקל געוועב בויען זיך. ידעאַללי, באַן דריי מאָל פּער וואָך פֿאַר 45 מינוט.
- עסנוואַרג. צו בויען מוסקל מאַסע, איר דאַרפֿן צו עסן אין רעשט און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דיין מוסקל מאַסע. מיט אַ קאַלאָריע דעפיציט, דער גוף קענען נישט קאָפּע מיט די יפעקס פון טריינינג און וועט אַרבעטן צו טראָגן. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין וואָג פון קבזש.
- די בייַזייַן פון פאַטי דיפּאַזאַץ אויף די הינטן. צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס, איר ערשטער האָבן צו באַזייַטיקן וידעפדיק פעט פון דעם שטח און דאַן פאָרזעצן צו בויען מוסקל.
- קאָנצענטראַציע. די מאַרך-מוסקל קשר. פּרוּווט צו פילן ווי די מאַסאַלז פון די הינטן זענען שפּאַנונג בעשאַס די טריינינג.
- שלאָף. בעשאַס מנוחה, מוסקל מאַסע וואַקסן, אַזוי איר דאַרפֿן צו שלאָפן געזונט. מוסקלעס געזונט געזונט און וואַקסן פאַסטער אויב איר שלאָפן פֿאַר בייַ מינדסטער 7-8 שעה.
עפעקטיוו באַט עקסערסייזיז
עס זענען פילע געניטונג אָפּציעס פֿאַר טייטנינג און ינקריסינג די גרייס פון די הינטן. די הויפּט זאַך איז צו קלייַבן די וואָס זענען רעכט פֿאַר איר. די מערסט עפעקטיוו זענען: גלוטאַל בריק, סקוואַץ, דרוק און פוס סווינגס, ווי געזונט ווי לונגעס.
גלוטעאַל בריק
די גלוטעאַל בריק אַרבעט געזונט פֿאַר די גלוטעאַל מאַסאַלז, בשעת ילימאַנייטינג יבעריק שפּאַנונג אין די קוואַדריסעפּס. נומער פון דורכפירונג שטעלט: 3 × 15-20 רעפּס.
די ריכטיק בריק טעכניק כולל די פאלגענדע אַקשאַנז:
- ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז, שטעלן דיין געווער צוזאמען דיין טאָרסאָ;
- ווען איר ויסאָטעמען, הייבן די פּעלוויס אַרויף צו אַ גלייַך שורה שטעלע צווישן דעם גוף און די היפּס;
- אין די שפּיץ, פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די הינטן ווי פיל ווי מעגלעך און פאַרהאַלטן פֿאַר 1-2 סעקונדעס;
- בשעת ינכיילד, מיר נידעריקער זיך, אָבער אָן לינגגערינג אין די דנאָ פונט, מיר ווידער כאַפּן די פּעלוויס אַרויף.
סקוואַץ
סקוואַץ אַרבעט און פארשטארקן די האַמסטרינגס דורך טריגערינג מוסקל-בנין פּראַסעסאַז.
עס זענען פילע טייפּס פון דעם געניטונג, אָבער די טעכניק איז בעערעך דער זעלביקער פֿאַר אַלע:
- מיר ווערן גלייך, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער אָדער אַ ביסל ווידער;
- די קאַסטן איז סטרייטאַנד, די סאַקס זענען פארקערט אַ ביסל צו די זייטן;
- די צוריק איז גלייַך, בענט אין דער נידעריקער צוריק, די אָרעם אין פראָנט פון איר;
- סקוואַט סלאָולי אַזוי אַז די היפּס זענען פּונקט אונטער די פּאַראַלעל פון די שטאָק.
- אויף עקסכאַליישאַן, מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אָבער ניט ביז די זייער סוף און איבערחזרן די געניטונג.
די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז: אויף דער ערשטער טאָג, 5 סעץ פון 8-10. די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין אַפּראָוטשיז ינקריסאַז מיט 2 יעדער טאָג
סקוואַץ זענען נישט רעקאַמענדיד אויב איר האָבן צוריק פּראָבלעמס.
מאַך דיין פיס
מאַשינז זענען אַימעד צו אַרבעטן די דיך, גלוטעאַל און מיטל מאַסאַלז. דער רעזולטאַט דעפּענדס אויף די טיפּ פון געניטונג אויסדערוויילט. צוריק סווינגס זענען בעסטער פֿאַר פּאַמפּינג אַרויף כהנים. נומער פון דורכפירונג: 3 × 10 פֿאַר יעדער פוס.
דורכפירונג טעכניק:
- שטייענדיק אויף גלייַך לעגס, מיר רוען אונדזער הענט אויף די שטיצן;
- מאַכן זיכער אַז דער נידעריקער צוריק טוט נישט בייגן בעשאַס די געניטונג;
- אָלטערנאַטלי מיר נעמען אונדזער לעגס צוריק, ווי ווייַט ווי איר קענען, בשעת פּולינג די זאָק צו זיך;
- דערנאָך מיר צוריקקומען די פוס צו זיין אָריגינעל שטעלע.
פוס דרוק
פוס פּרעס איז דורכגעקאָכט מיט אַ ספּעציעל פּלאַטפאָרמע וואָס די ווינקל איז באַשטימט ינדיווידזשואַלי. דער ערשטער אַפּראָוטשיז זענען רעקאַמענדיד צו דורכפירן אָן וואָג צו נוצן די טעכניק.
די פוס דרוק טעכניק איז ווי גייט:
- מיר ליגן אַראָפּ אויף די סימיאַלייטער אַזוי אַז דער צוריק איז גאָר פּרעסט.
- מיר שטעלן אונדזער פֿיס פעסט אויף דער פּלאַטפאָרמע.
- הייבן די פּלאַטפאָרמע אַרויף מיט אונדזער פֿיס און אַראָפּנעמען די זיכערקייַט כאַנדאַלז.
- בשעת ינכיילד, סמודלי אַראָפּ די פּלאַטפאָרמע אַראָפּ. אַלע וואָג איז טראַנספערד צו די כילז. עס איז נייטיק צו זיין אין דעם פאַסע ניט מער ווי 3 סעקונדעס.
- היטן דיין ניז, זיי זאָל נישט גיין צו די זייטן.
- דער נידעריקער צוריק זאָל שטענדיק זיין פּרעסט קעגן די פּלאַטפאָרמע.
- ווען איר ויסאָטעמען, קוועטשן די פּלאַטפאָרמע אַרויף ווי פיל ווי מעגלעך.
צו דערגרייכן רעזולטאַטן, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן די געניטונג אין 3 שטעלט פון 15-20 רעפּאַטישאַנז.
לונגעס
לונגעס זענען אַימעד צו פֿאַרשטאַרקונג, טייטנינג די גלוטעאַל מאַסאַלז און לעגס אין אַלגעמיין.
ווען איר דורכפירן לונגען, עס איז וויכטיק:
- קוק שטרענג אין פראָנט פון איר;
- האַלטן דיין צוריק גלייַך;
- טאָן ניט אָנרירן די שטאָק מיט דיין קני;
- שטעלן די הינער פוס אויף די פינגער פונ פוס, און נישט אויף די פול פֿיס.
טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג יעדער פון די געניטונג אָפּציעס:
פאָרויס לונגעס:
- דער גוף איז שטענדיק אין אַ אַפּרייט שטעלע, די צוריק איז גלייַך, דער בליק איז דירעקטעד פאָרויס;
- לעגס צוזאַמען, פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער;
- די פוס איז ארלנגעווארפן פאָרויס, ברייט און אין אַמפּליטוד, בשעת די הינד פוס איז עקסטענדעד, לינינג אויף די פינגער פונ פוס;
- די מאַסע איז טראַנספערד אין אַ גרעסערע מאָס צו די אַרבעט פוס;
- מיר זיצן אַראָפּ סמודלי, נאָך וואָס מיר גלאַט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע;
- מיר מאָניטאָר די וואָג;
- טוישן די פוס און טאָן די זעלבע.
צוריק לונגעס: סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי פֿאַר קלאַסיש לונגעס. בלויז די אַרבעט פוס בלייבט אין פּלאַץ, און די שריט איז גענומען צוריק מיט די אנדערע פוס.
פילן די גלוט מאַסאַלז ארבעטן ווען איר לונג.
נומער פון דורכפירונג אַפּראָוטשיז: 3×10.
תגובות פון גערלז
איך האב נאך קיינמאל נישט געשפילט קיין ספּאָרט, אָנגעהויבן מאכן איבונגען 4 מאל א וואך און אויפגעהערט עסן "עסן וויסט". די האַרץ פון מיין טריינינג איז געווען סקוואַץ. איך ביסלעכווייַז געוואקסן די מאַסע, ווען איך איינגעזען אַז אַזאַ אַ נומער פון סקוואַץ איז געגעבן מיר מיט יז. עס גענומען מיר כּמעט זעקס חדשים צו זען פֿאַר זיך די רעזולטאַט פון ארבעטן אויף די בוטי.
קסעניאַ, סט פעטערבורג
איך האָב געארבעט אין שטוב, ניצן צוויי האַנטעלז און אַ 5-ליטער וואַסער פלאַש ווי אַ נאָך וואָג. זי האט עקסערסייזיז אַזאַ ווי סקוואַץ, דעדליפץ און לונגעס מיט האַנטעל, און אויך רודערן מיט אַ פלאַש. א חודש שפּעטער מיין באַט אנגעהויבן צו פאַרגרעסערן אין באַנד. אין גאַנץ, איך געלערנט אין שטוב פֿאַר 3 חדשים.
אננא, וואָראָנעזש
זי אנגעהויבן צו לערנען אין שטוב נאָך געבורט. סקוואַץ, קיקס, לונגען יעדער טאָג. אַ האַלב שעה נאָך טריינינג איך געטרונקען אַ פּראָטעין טרייסלען. דער רעזולטאַט איז געווען, אָבער נישט די וועג איך וואָלט ווי. אָבער, ווי באַלד ווי איך געגאנגען צו אַרבעטן מיט אַ קאַרעטע אין די ספּאָרטזאַל, דער רעזולטאַט שאַקט מיר. נאָך 3 ווערקאַוץ, מיין הינטן געווארן כּמעט שליימעסדיק.
אַלעקסאַנדראַ, מאָסקווע
נאָך געבורט, זי אומגעקערט צו די ספּאָרטזאַל דרייַ חדשים שפּעטער. איך טריינינג אויסשליסלעך מיט אַ טריינער ווייַל איך אָפט טאָן די עקסערסייזיז ינקערעקטלי. כאָטש דער קינד איז צוויי מאָל אַ וואָך אין שטאַרקייט טריינינג, עס איז אָפט אוממעגלעך צו גיין צו די ספּאָרטזאַל. פון די עקסערסייזיז איך ווי רובֿ פון אַלע לונגען און גלוטאַל בריק.
סוועטלאַנאַ, ראָסטאָוו-אויף-דאַן
איך געוויינט צו טראַכטן אַז עס איז ניט נייטיק צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס פון אַ ספּעציעל מיינונג. אָבער ווען איך סטאַרטעד פּראַקטיסינג אין די ספּאָרטזאַל מיט אַ קאַרעטע, איך איינגעזען אַז דאָס איז אַ גאַנץ וויסנשאַפֿט. אין אַדישאַן צו עקסערסייז, איר דאַרפֿן צו עסן רעכט, וואָס איז נישט טאַקע געגעבן מיר, אָבער מיר אַרבעט אויף עס. זעקס חדשים פון טריינינג אין די ספּאָרטזאַל גענומען מיר צו זען די שייפּט טאָכעס אין דער שפּיגל, אָבער איצט איך בין שטרעבונג פֿאַר דער בעסטער רעזולטאַט.
מאַריאַ, סאַראַטאָוו
עס איז אוממעגלעך צו נעמען די פּינטלעך צייט וואָס איז פארלאנגט צו פּאָמפּע די כהנים, ווייַל יעדער מענטש האט אַ אַנדערש גוף. עס איז וויכטיק צו נעמען אַ פולשטענדיק צוגאַנג צו דעם אַרויסגעבן. אין אַדישאַן צו רעגולער געניטונג, עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר דיין דיעטע. און נאָך זעקס חדשים, איר וועט קענען צו פּאָמפּע דיין טאָכעס פון דיין חלומות.
