די פּוש באַר איז אַ געניטונג וואָס פארדינט גוואַלדיק פּאָפּולאַריטעט צווישן וועיגהטליפטערס און קראָסספיט אַטליץ. און אויב דער צי איז אַ סאָרט פון אַגזיליערי צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט ינדאַקייטערז און די אַנטוויקלונג פון טעכניק אין די ריין און צי, ערשטער, די קראָסספיט אַטליץ נאָכגיין עפּעס אַנדערש צילן.
ניט ענלעך וועיגהטליפטינג, מאַקסימום און סאַבמאַקסאַמאַל ווייץ זענען כּמעט נישט געניצט אין קראָסספיט, דעריבער, פֿאַר אַטליץ וואָס זענען ינוואַלווד אין פאַנגקשאַנאַל טריינינג, די שטויס באַרבעל דזשערק פון די קאַסטן איז, ערשטער פון אַלע, אַ געצייַג פֿאַר דעוועלאָפּינג יקספּלאָוסיוו פוס שטאַרקייַטווי געזונט ווי צו פאַרגרעסערן טריינינג באַנד און קוילעלדיק טריינינג ינטענסיטי.
עס זענען צוויי הויפּט אָפּציעס פֿאַר דורכפירן אַ שטופּ באַר מיט אַ באַרבעלל: אַ שטופּן ציען (קלאַסיש) און אַ שטופּן שטופּן. יוזשאַוואַלי שווונג איז דורכגעקאָכט פֿון די קאַסטן, ווייניקער אָפט הינטער די קאָפּ. אין דעם אַרטיקל פון הייַנט מיר וועלן פאָקוס אויף די שטופּן ציען פון די קאַסטן. מייַן פערזענלעכע רעקאָממענדאַטיאָן איז צו האַלטן זיך פון פּושינג און פּושינג מווומאַנץ פֿון הינטער דעם קאָפּ ווייַל פון זייער יבעריק שאָדן ריזיקירן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז די אַקסל שלאָס איז די מערסט רירעוודיק אין דעם גוף, און אפילו אַ פאַכמאַן אַטלעט טוט נישט דאַרפֿן פיל אַרבעט צו שעדיקן עס.
הייַנט מיר וועלן באַטראַכטן די הויפּט אַספּעקץ שייך צו די שטופּ-ציען שוואַנג, ניימלי:
- טעכניק פֿאַר דורכפירן די געניטונג.
- טיפּיש ערראָרס וואָס פאַלן ווען דורכפירן אַ באַוועגונג.
- קאַמפּלעקסאַז וואָס אַנטהאַלטן אַ שטופּ באַר.
געניטונג טעכניק
זאל אונדז פונאַנדערקלייַבן די טעכניק פון דורכפירן די שטופּן באַרבעל דזשערק געניטונג פֿון די קאַסטן שריט דורך שריט, סטאַרטינג פון די סטאַרטינג שטעלע.
סטאַרטינג שטעלע
- פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער;
- די פֿיס זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער און פעסט פּרעסט צו די שטאָק, די צענטער פון ערלעכקייט ליגט אויף די כילז;
- די קאַפּ איז אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס;
- די פּעלוויס איז געלייגט צוריק;
- די ניז זענען בענט בעערעך 45 דיגריז;
- די צוריק איז גלייַך - אַלץ איז ווי מיט דער קלאַסיש דעדליפט.
אונדזער ערשטער אַרבעט איז צו הייבן די באַרבעלל צו די קאַסטן. צו טאָן דאָס, מיר אָנהייבן צו דורכפירן דעדליפט מיט אַ באַרבעלל, אין די רגע האַלב פון די אַמפּליטוד מיר אַרייַננעמען די דעלטאָיד מאַסאַלז אין די אַרבעט, פארווארפן די באַר אַ ביסל אַרויף און אַ ביסל סקוואַט אונטער אים מיט די מי פון די קוואַדראַסעפּס. דער צוריק זאָל זיין בישליימעס גלייַך, אַזוי איר טאָן ניט בלויז מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן, אָבער אויך פאַרגרעסערן די עפעקטיווקייַט פון די געניטונג.
אַמאָל איר האָט ארלנגעווארפן די באַרבעלל אויף דיין קאַסטן, איר קענען שטיין פֿאַר 1-2 סעקונדעס און לעסאָף שלאָס אין דעם שטעלע. מאַכט זיכער אַז די באַר רעסץ אויף די פראָנט דעלטאָיד באַנדאַלז און די שפּיץ פון די קאַסטן אָן דרינגלעך אויף די קאָללאַרבאָנעס, און די פּאַלמז זענען טייטלי סקוויזינג די באַר. איצט איר קענען אָנהייבן די רגע טייל פון דער באַוועגונג.
די רגע בינע פון דער געניטונג
די רגע טייל איז יסענשאַלי אַ פראָנט סקוואַט, פּערפאָרמד אין אַ פאַרקירצט אַמפּליטוד. מיר אָנהייבן צו רוק סמודלי אַראָפּ בשעת טיף אָטעם. די טיפעניש פון די אַמפּליטוד פון סקוואַטינג מיט אַ שטופּן באַרבעלל פון די קאַסטן איז אַ ריין יחיד מאָמענט, עטלעכע אַטליץ דאַרפֿן 5-10 סענטימעטער, עטלעכע אַראָפּ צו כּמעט אַ רעכט ווינקל אין די קני שלאָס. עס דעפּענדס אויף די טריינינג מדרגה פון אַטלעט, אַטליץ מיט געזונט-דעוועלאָפּעד קוואַדראַסעפּס און גרויס אַרבעט ווייץ אין סקוואַץ האָבן אַ גענוג קירצער אַמפּליטוד ווי אָנהייבער אַטליץ וואָס טאָן ניט האָבן בוילעט גשמיות דאַטן.
דער פּראָבלעם איז סאַלווד סימפּלי - טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די פוס מאַסאַלז! וועלכער ספּאָרט איר טאָן, געדענקען אַז געזונט-דעוועלאָפּעד לעגס זענען דיין "יסוד" און איר דאַרפֿן צו אָפּגעבן גענוג צייט און ופמערקזאַמקייט צו טריינינג זיי.
דער ווייַטער אַרבעט איז צו שטופּן די באַרבעלל איבער דיין קאָפּ. דאָס איז דער הויפּט חילוק אין די טעכניק צווישן שטופּן שטופּן און שטופּן שטופּן: ווען פּושינג, מיר אַרבעט מער מיט די דעלטאָיד מאַסאַלז און טריסעפּס, אַ ביסל פּושינג די באַר מיט אונדזער לעגס פֿון די דנאָ פונט; ווען פּושינג, כּמעט אַלע די אַרבעט איז דורכגעקאָכט דורך די קוואַדראַסעפּס און גלוטעאַל מאַסאַלז. מיר פּלוצלינג "וואַרפן" די באַרבעלל מיט אונדזער פֿיס פֿון די דנאָ פונט, טריינג נישט צו אַרייַנציען די דעלטאָיד מאַסאַלז אין דער אַרבעט, ווי אין אַ פּרעס שווונג אָדער אַן אַרמיי דרוק. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן דעם פאַקט אַז איר זאָל האַלטן דיין צוריק גלייַך איבער די גאנצע באַוועגונג. ויסגלייַכן די עלבאָוז גאָר און שלאָס אין דעם שטעלע. מיר נידעריקער די באַרבעלל צוריק צו די קאַסטן און איבערחזרן די שווונג.
דזשאַגינג טעכניק אין פּאַמעלעך באַוועגונג ווידעא:
טיפּיש מיסטייקס
דערנאָך מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די טיפּיש מיסטייקס אין דער טעכניק פון דורכפירן אַ ציען שוואַנג מיט אַ באַרבעל פון די קאַסטן:
- פילע יניקספּיריאַנסט אַטליץ אָפּרוען די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז בעשאַס די סקוואַט. דאָס איז פאַנדאַמענטאַלי פאַלש, ווייַל די מאַסאַלז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטייבאַלייזינג די גוף ווען דורכפירן די שטופּ באַר.
- דו זאלסט נישט יאָגן ריזיק ווייץ אין דעם געניטונג און פאַרגרעסערן די מנוחה צייט. מיר רוען פֿאַר איין צו איין און אַ האַלב מינוט, אויב נאָך איר ניט אַנדערש צו פאַרענדיקן מער ווי 5-6 רעפּאַטישאַנז, אין די ווייַטער צוגאַנג, די וואָג פון די ווייץ זאָל זיין רידוסט דורך 20%.
- אין קיין פאַל, איר זאָל פאַרלאָזן די וואַרעם-אַרויף און גלייך אָנהייבן ארבעטן מיט גרויס ווייץ. אפילו אויב דיין צי וואָג איז מער ווי 100 קג אין די רעפּ פון 10-15, אָנהייבן מיט אַ ליידיק באַר און פאַרגרעסערן די וואָג ביסלעכווייַז. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די אַלגעמיינע שלאָס וואַרעם אַרויף איידער איר אָנהייבן די ווערקאַוט!
- דו זאלסט נישט פאַרלירן דיין גייַסטיק פאָקוס אויף באַוועגונג פֿאַר אַ מאָמענט. פילע ביגינערז האָבן נעבעך קאָנטראָל איבער די באַרבעלל ווען זיי סקוואַטינג, פאַרלירן וואָג און פאַלן עס פון זייער פּלייצעס. מווומאַנץ זאָל זיין גלאַט און זיכער, אָבער נישט פּאַמעלעך.
אין וואָס קאַמפּלעקסאַז איז דורכגעקאָכט די שטופּ באַר?
| דט -2 | דורכפירן 30 צי שוואַנגען פון די קאַסטן, 15 סטרייקס צו די קאַסטן, 15 דעדליפץ. אַלע מווומאַנץ זענען דורכגעקאָכט מיט דער זעלביקער וואָג מיט מינימאַל מנוחה. |
| כאַרדקאָר אַרויסרופן | דורכפירן 21-18-15-12-9-6-3 דעדליפץ פֿאַר סומאָ און צי שוואַנגען מיט אַ באַרבעלל אָלטערנאַטלי מיט מינימאַל מנוחה און די זעלבע וואָג. |
| באַטמאַן | דורכפירן 3 עגזיץ אויף די רינגס, 6 דזשאַגינג באַרבאַלז, 9 ציען-אַרויף אויף די האָריזאָנטאַל באַר, 12 בערפּעעס, 15 סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, 18 שטופּן-אַפּס, 21 קעטטלעבעלל סווינגס, 24 כאַנגגינג פוס רייזאַז. אין גאַנץ, 3 קרייזן זענען פּערפאָרמד. |
| פּאַנדאַ | דורכפירן 9-12-15-18-15-12-9 רעפּאַטישאַנז פון באַרבעלל ליפץ, כאַנגגינג פוס ליפץ, שטופּן באַרבאַל דזשאַמפּס און פּעדעסטאַלז. אין גאַנץ, 7 קרייזן זענען פּערפאָרמד. |
דעפּענדינג אויף דיין פיזיש טויגיקייט, איר קענט פאַרשיידן די קאַמפּלעקסאַז אַז איר האָט געפֿונען: איר קענען אַראָפּנעמען וואָס איר קען נישט טאָן נאָך, אָדער לייגן עפּעס פון דיין אייגענע, פֿאַר בייַשפּיל, שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס, אַרבעט מיט ראָפּעס, אַ ספּרינט לויפן אָדער שפּרינגען שטריק ...
אויב איר נאָך האָבן פֿראגן וועגן די שטופּן-ציען באַרבעלל פון די קאַסטן - שרייַבן זיי אין די באַמערקונגען. צי האָט איר ווי דער מאַטעריאַל? שער עס מיט דיין פרענדז אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס!
