העלא ליב פריינט. איך פאָרזעצן צו שרייַבן אַ סעריע פון אַרטיקלען אין וואָס איך וועל רעדן וועגן אַלע די נואַנסיז פון פליסנדיק ווי אַ ביישפּיל פון מיין צוגרייטונג פֿאַר אַ מעראַטאַן.
נאָך 28 טעג איידער די מעראַטאַן
הייַנט איך האָבן פּלאַננעד צו לויפן 30 קילאָמעטערס. דער גאַנג איז אַ סאָרט גראדן פון די צוקונפֿט מעראַטאַן. עס ווייזט גלייך וואָס איז פעלנדיק צו פֿאַרבעסערן די רעזולטאַטן, ווי לאַנג איר קענען רעכענען אויף, ווי צו בויען אַ דערנערונג פּלאַן אין די ווייַטקייט, עטק.
איך פּלאַננעד צו לויפן 30 קילאמעטער אין 2 שעה. אַז איז, 4 מינוט פּער קילאָמעטער. איך אויסדערוויילט אַ פּשוט שפּור. רובֿ פון די וועג גייט צוזאמען אַ פלאַך וועג באדעקט מיט פּייווינג סלאַבז. עס איז אַ קליין שמוץ אָפּטיילונג פון 600 מעטער, ווי געזונט ווי 2 פּשוט אַרופגאַנג פון 200 מעטער יעדער.
עסן איידער פליסנדיק
2.5 שעה איידער די ראַסע, איך געגעסן אַ גרויס טעלער פון בוילד מאַקאַראָנען צו קראָם גלייקאַדזשין. אַנשטאָט מאַקאַראָנען, איר קענען עסן באַקוויט קאַשע, ראָולד אָוץ, האָבערגריץ אָדער רייַז. כל די טוווע זענען רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז עס איז בעסער ניט שפּעטער ווי 2 שעה איידער טריינינג... אַנדערש, די עסנוואַרג קען נישט האָבן צייַט צו קיצער, און בעשאַס די לויפן, רעכט צו דעם נאָך שוועריקייטן.
פליסנדיק דיסטאַנסע סעלעקציע און וואַרעם-אַרויף
איידער איך סטאַרטעד די הויפּט ווייַטקייט, איך געלאפן וועגן 1 קילאמעטער גרינג לויפן צו וואַרעמען זיך. דערנאָך ער געמאכט עטלעכע סטרעטשינג עקסערסייזיז.
די ווייַטקייט קאָנסיסטעד פון 3 לאַפּס אין 10 קילאמעטער... אין די סוף פון די קרייַז עס איז געווען אַ קוואַל ווו איר קען טרינקען וואַסער. ווי עס פארקערט אויס, איין שפּייַז פונט פּער 10 קילאמעטער איז נישט גענוג. דער מאַנגל פון וואַסער אנגעהויבן צו זיין פּעלץ נאָך 5-6 קילאמעטער, טראָץ דער פאַקט אַז עס איז קיל אין דרויסן. דעריבער, עס איז בעסטער צו ריפּלעניש די וואַסער צושטעלן יעדער טאָג 5 קילאמעטער... דערנאך די געפיל פון דאָרשט וועט נישט דערשייַנען, און עס וועט ווערן גרינגער צו לויפן. דאָס אַפּלייז בלויז צו קראָסיז מער ווי 15 קילאמעטער. איר קענען לויפן אַרויף צו 15 קילאמעטער אָן עסנוואַרג ווייזט.
אָוווערקאַמינג די ווייַטקייט
עס איז נישט גרינג צו לויפן אין אַ גאַנג פון 4 מינוט פּער קילאָמעטער. אויף דער ערשטער און רגע לאַפּס די דויפעק איז פּעלץ אין די געגנט פון 160-170 ביץ. אויף די לעצטע שלייף, עס קלאר געוואקסן צו די הייך פון 170-180. מיר געראטן צו טאָן דאָס צו פאָרן די גאנצע ווייַטקייט מיט די זעלבע גיכקייַט. א פּראָסט גרייַז פילע ראַנערז מאַכן איז סטאַרטינג צו געשווינד. און עס איז נישט גענוג שטאַרקייט צו לויפן די גאנצע ווייַטקייט אין דער זעלביקער גאַנג. ידעאַללי, אויף די פאַרקערט, עס איז נייטיק צו קעסיידער פאַרגרעסערן דעם גאַנג אָדער שטענדיק לויפן אין דער זעלביקער גיכקייַט. דעם וועג איר וועט שטענדיק לויפן בעסער.
עסן בשעת פליסנדיק
דער ערשטער מאָל איך געלאפן אין דער פרילינג, וואָס אין מיין פאַל איז געווען אַ פידינג פונט נאָך 15 קילאמעטער. עס איז געמיינט אַז אַ שעה נאָך די אָנהייב פון אַ טיף ווערקאַוט, די גוף דיסטרויז אַלע גלייקאַדזשין און דאַרף ריפּלענישמאַנט. ניימלי 60-100 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ. דעריבער, אין פראָנט פון דעם פרילינג, 500 מעטער אַוועק, איך געגעסן אַ גינגערברעאַד. שאָקאָלאַד אָדער פרוכט אַזאַ ווי באַנאַנע אָדער טאַנדזשערין זענען בעסטער פֿאַר ריפּלעניש ענערגיע. איר קענט אויך עסן זיס בייקט סכוירע וואָס טאָן ניט צעברעקלען, אַזוי איר טאָן ניט אַקסאַדענאַלי ינכיילד די ברעקלעך בשעת איר עסן.
דזשעלז אָדער ענערגיע באַרס זענען ידעאַל. וואָס איר קענען מאַכן זיך אָדער קויפן אין אַ ספּאָרט עסנוואַרג קראָם. אין איינער פון די ווייַטערדיקע אַרטיקלען, איך מאַכן אַ ענערגיע באַר און דערציילן איר וועגן אים. ווי צו טאָן עס.
די צווייט מאָל איך געלאפן צו די שפּייַז פונט נאָך 25 קילאָמעטערס. איך האָב גאָרנישט געגעסן. איך נאָר געטרונקען עטלעכע וואַסער און געלאפן צו די ענדיקן שורה.
אין אַלגעמיין, פּרובירן צו טרינקען וואַסער אין אַ סומע וואָס טוט נישט גרונט ומבאַקוועמקייַט. ווייַל ווען איר אָנהייבן צו טרינקען בשעת פליסנדיק, עס איז מאל שווער צו האַלטן און איר קענען טרינקען צו פיל. און דאָס טרעטאַנז מיט פּריקרע סענסיישאַנז אין די מאָגן.
ווי געזאָגט, טרינקט אויך קליין וואַסער איז אויך שלעכט, ווייַל דיכיידריישאַן קען פאַרמייַדן איר צו לויפן נאָרמאַלי.
פּאָסטן-ווערקאַוט דערנערונג
ווען איך געקומען היים, איך געטרונקען וועגן 700 גראַמז פון וואַסער. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו טרינקען נאָך געניטונג. אויב דער גוף ריקווייערז, באַפרידיקן זיין פאַרלאַנג. יאָ, איר קענען נישט טרינקען אַ פּלאַץ בשעת פליסנדיק, אפילו אויב דער גוף וויל, אָבער נאָך פליסנדיק, טרינקען וואַסער אין קיין סומע.
נאָך וועגן אַ האַלב שעה, איך געגעסן הינדל זופּ. נאָך טריינינג, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן פּראָטעין עסנוואַרג פֿאַר פאַסטער מוסקל אָפּזוך.
דאָס איז ווי איך געלאפן די 30 קילאמעטער פאַר-מאַראַטהאָן גאַנג קרייַז.
דער ווייַטער בינע פון צוגרייטונג איז פליסנדיק 1-2 קילאמעטער סעקשאַנז, fartlek, אַלגעמיין גשמיות טריינינג אין אַ קליין סומע.
עסנוואַרג איז ריין קאַרבאָוכיידרייט, דאָס איז ווייניקער פאַטי עסנוואַרג וואָס איז דיידזשעסטיד, אַ מעסיק סומע פון פּראָטעין און אַ גרויס סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ. און אַזוי אויף ביז דער מאָמענט ווען עס איז אַ וואָך לינקס איידער די מעראַטאַן.
איך בין פּלאַנירונג צו טאָן אַ פּלאַץ פון אַרבעט אין דער סטאַדיאָן אויף מיטוואך. און אין דער ווייַטער אַרטיקל, איך וועל רעדן וועגן פליסנדיק אין סעגמאַנץ, ווי דעם טיפּ פון טריינינג איז נוצלעך, און וואָס נואַנסיז מוזן זיין גענומען אין דעם מאָדע.
צו פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן אין פליסנדיק אויף מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז, איר דאַרפֿן צו וויסן די באַסיקס פון פליסנדיק, אַזאַ ווי ריכטיק ברידינג, טעכניק, וואַרעם-אַרויף, די פיייקייט צו מאַכן די ריכטיק ייעלינער פֿאַר די טאָג פון די פאַרמעסט, טאָן די ריכטיק שטאַרקייט אַרבעט פֿאַר פליסנדיק און אנדערע. דעריבער, איך רעקאָמענדירן צו באַקענען זיך מיט די יינציק ווידעא טוטאָריאַלז אויף די און אנדערע טעמעס פֿון דעם מחבר פון דעם פּלאַץ scfoton.ru, ווו איר זענט איצט. פֿאַר לייענער פון דעם פּלאַץ, ווידעא טוטאָריאַלז זענען גאָר פריי. פּונקט צו אַבאָנירן צו די נוזלעטער צו באַקומען זיי, און אין אַ ביסל סעקונדעס איר וועט באַקומען די ערשטער לעקציע אין אַ סעריע וועגן די באַסיקס פון געהעריק ברידינג בשעת פליסנדיק. אַבאָנירן דאָ: פליסנדיק ווידעא טוטאָריאַלז ... די לעקציעס האָבן שוין געהאָלפֿן טויזנטער פון מענטשן און וועט אויך העלפֿן איר.
