שטייענדיק אין די פעלד פון אַטלעטיקס, די ווייַטקייט איז די מערסט וויידספּרעד און פאָלקס.
אין אַדישאַן צו פּראָפעססיאָנאַלס, די טיפּ פון פליסנדיק איז געניצט דורך פּראָסט מענטשן וואָס האָבן אַ פאַרלאַנג צו זיין שיין, ענדיורינג און געזונט. טאקע, בעשאַס דזשאַגינג, פילע מוסקל גרופּעס און אָרגאַנס זענען ינוואַלווד.
אויך כאַפּאַנז:
- געוואקסן ענדעראַנס פֿאַר די לונגען און האַרץ.
- די דיגעסטיווע סיסטעם אַרבעט ימפּרוווז.
- די בלוט שיף סיסטעם ווערט מער דעוועלאָפּעד.
- לאנג-ווייַטקייט פליסנדיק איז מעזשערד דורך די ווייַטקייט אָדער די צייט.
פֿעיִקייטן פון לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק
לויט צו פיר, ניט בלויז פּראָפעססיאָנאַלס, אָבער אויך אַמאַטשערז זענען פאַנד פון לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק. דעריבער, עס איז נייטיק צו באַמערקן אַ נומער פון פֿעיִקייטן קעראַקטעריסטיקס פון דעם ספּאָרט:
- די פּלייסמאַנט פון די פֿיס אין די לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק אויף דער ערד איז געמאכט מיט די פראָנט טייל אויף די אַרויס, און בלויז דאַן גייט די זעמל איבער די גאנצע ייבערפלאַך.
- עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר דיין האַרץ טעמפּאָ בעשאַס געניטונג.
- ריכטיק טאָרסאָ שטעלע און אָרעם קייט.
- ריכטיק ברידינג פיייקייַט.
ווען געניטונג, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די ריכטונג פון די רעספּעראַטאָרי קורס צו דער ריטם פון די טריט. די טאַקטיק איז אַוווידאַד אַ מאַנגל פון זויערשטאָף.
וואָס אַנטוויקלען לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק?
- אַנטוויקלונג פון די קאַלב מאַסאַלז;
- געוואקסן ענדעראַנס;
- פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט אַבילאַטיז;
- אַנטוויקלט אָרגאַנס אַזאַ ווי האַרץ, לונגען, לעבער.
- פֿאַרבעסערן די וואָג פון ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ, ימפּרוווינג און פֿאַרשטאַרקונג די וואַסקיאַלער סיסטעמען;
- געוואקסן מאַטאַבאַליזאַם;
- רעדוקציע אין וידעפדיק וואָג;
- אַקטאַוויישאַן פון נייַ ברידינג אַבילאַטיז.
אַנטוויקלונג פון האַרץ, לונגען, לעבער
בעשאַס דזשאַגינג, מוסקל גרופּעס זענען גאָר ינוואַלווד אין דער אַרבעט. דעריבער, די הויפּט מוסקל גרופּעס באַקומען נאָך סטימיאַליישאַן און אָנהייבן צו אַנטוויקלען אַדישנאַלי שטאַרק און רעכט צו דעם ינקריסיז זייער ענדעראַנס.
זיי באַקומען אַ מער געזונט פיייקייט צו אַנטקעגנשטעלנ זיך לאָודז און דרוק:
- די לונגען אָנהייבן זייער אַרבעט אין פול קראַפט.
- די האַרץ מוסקל ינקריסיז אין גרייס, ווערט מער גומע און די קאָנטראַקטילע פיייקייט ינקריסיז.
- ווען פליסנדיק, די לעבער נעמט מער בלוט שטראָם, וואָס ינקריסאַז די פיייקייט צו רייניקן דעם גוף און באַזייַטיקן טאַקסאַנז.
אַנטוויקלונג פון בלוט כלים
די קאַנסאַקוואַנס פון די געוואקסן אַרבעט פון אָרגאַנס בעשאַס לאָודז בעשאַס טריינינג איז די אַנטוויקלונג פון די סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם, פֿאַרשטאַרקונג פון די וואַסקיאַלער ווענט און אַ פאַרגרעסערן אין בלוט שטראָם דורך זיי.
- ונהורריעד האַלב-שעה דזשאַגינג גיט אַ וועג צו אָפּזוך, היילונג און מיינטיינינג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
- אין דעם פּראָצעס פון פליסנדיק, כּמעט אַלע סקעלעטאַל מאַסאַלז צונויפצי, וואָס גיט די ווירקונג פון סקוויזינג כּמעט אַלע כלים, ווי אַ רעזולטאַט פון וואָס זייער ילאַסטיסאַטי איז באטייטיק געוואקסן.
- דער פּראָצעס פון פּושינג אַוועק די ערד פירט צו די העכערונג פון בלוט דורך די וועינס פון די לעגס. דעם דערשיינונג אַלאַוז בלוט לויפן אין אַ גרעסערע קרייַז און ילימאַנייץ סטאַגניישאַן אין די לעגס. און דעריבער, עס איז אַ פאַרהיטנדיק מאָס צו ויסשליסן ווענאָוס קרענק.
- אָרגאַנס אַזאַ ווי קאַפּאַלעריז אין די מענטשלעך גוף זענען אין רובֿ קאַסעס לאָוקייטאַד, וואָס סלאָוז די באַוועגונג פון בלוט לויפן דורך זיי. ווען דזשאַגינג און אָוווערקאַמינג ערלעכקייט, בלוט איז פּאַמפּט אַרויף און אַראָפּ דורך די קאַפּאַלעריז. געוואקסן בלוט סערקיאַליישאַן ענריטשיז אַלע קאַפּאַלערי פאָוקיסיז פון דעם גוף, וואָס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די גאנצע גוף ווי אַ גאַנץ.
- דאַנק צו דעם פּראָצעס פון פליסנדיק, די האַרץ מוסקל אַנטוויקלען שטארק, די האַרץ קורס דיקריסאַז און דאָס מאכט די האַרץ אָרגאַן אַרבעט אין אַ שפּאָרעוודיק מאָדע.
- רידוסינג בלוט דרוק דורך יקספּאַנדינג אַלע פּעריפעראַל בלוט-קעריינג כלים.
באַלאַנסינג די ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ
א ספּעציעל פאָרעם פון בויך ברידינג בעשאַס פליסנדיק איז טויגעוודיק פון אַ זיכער סטימיאַליישאַן פון די ינטעסטאַנאַל ווענט. אין אַדישאַן, די רייזינג טעמפּעראַטור איז אַ ויסגעצייכנט סטייבאַלייזער פון די ינטעסטאַנאַל מאָוטיליטי.
די ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ, ריסיווינג נאָך סטימיאַליישאַן, פירט צו די אַפּעטיט פון דער אַפּעטיט, דער פּראָצעס פון דיידזשעסטשאַן פון עסנוואַרג ימפּרוווז און די אַפּעטיט ינקריסיז.
ימפּרוווינג מאַטאַבאַליזאַם
רינואַל אַרבעט פון בלוט כלים, היץ לאָודז פירן צו אַ נייַע ריטם פון מאַטאַבאַליזאַם, וואָס באטייטיק ינקריסיז די גוף ס פיייקייט צו באַנייַען זיך.
- די נומער פון עריטהראָסיטעס און די העמאָגלאָבין אינהאַלט אין זיי פאַרגרעסערן, וואָס פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין זויערשטאָף אין דעם בלוט.
- אַ פאַרגרעסערן אין ימיונאַטי, און אַקאָרדינגלי, קעגנשטעל צו קאָולדז און ינפעקטיאָוס חולאתן איז רעכט צו דער געוואקסן טעטיקייט פון לעוקאָסיטעס.
- רעקאָווערי פאַנגקשאַנז זענען אַקסעלערייטיד.
אַנטוויקלונג פון אַלגעמיין היץ אין דעם גוף
אַ פאַרגרעסערן אין גוף טעמפּעראַטור אין אַ מענטש בעשאַס דזשאַגינג איז קאַמפּאַנסייטאַד דורך די פיייקייט פון דעם גוף צו טעמפּעראַטור וואָג. רעכט צו דעם שטריך, די טערמאַל לאָודז באקומען דורך די אַטלעט בעשאַס די ווייַטקייט ראַסעס ביישטייערן צו די פאַרשפּרייטונג פון היץ ין דעם גוף.
דער גוף היץ היץ וועקסל סיסטעם איז טריגערד און די פאלגענדע פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז פאַלן:
- קאַנוועקשאַן, קאָאָלינג פון אַ העאַטעד גוף דורך די אַרומיק אַטמאָספער. ימפּרוווינג צעל מאַטאַבאַליזאַם און מאַטאַבאַליזאַם אין זיי.
- געוואקסן סוועטינג, מיט די הילף פון וואַסער און זאַלץ זענען אַוועקגענומען פון דעם גוף.
ברענען עקסטרע קאַלאָריעס און פאַרלירן וואָג
ווען דער גוף באקומט לאָודז, דער ערשטער זאַך אַז עס ספּענדז איז גלייקאַדזשין. די ריזערווז פון דעם מאַטעריע זענען קאַנסאַנטרייטאַד אין די לעבער און מאַסאַלז פון די מענטשלעך גוף.
די קאַנסאַמשאַן פון דעם מאַטעריע גיט ענערגיע, דאָס הייסט, די אַטלעט פון די אַטלעט איז דעפּענדס אויף עס. אין די סוף פון די ברייקדאַון פון גלייקאַדזשין, די קאַנסאַמשאַן פון טשאַד אָדער פעט ריזערווז פון דעם גוף הייבט. די ספּליטינג פּראָצעס אַקערז אין דער ערשטער האַלב שעה פון טיף גשמיות טעטיקייט.
אַקקאָרדינגלי, לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק אַלאַוז איר צו אַקטאַווייט דעם פּראָצעס פון ברענען קאַלאָריעס און סטאַרץ אַקטיוו וואָג אָנווער:
- יעדער גראַם פון שווייס סעקרעטיד רימוווז 0.6 קייקאַל פון דעם גוף.
- לאנג-ווייַטקייט פליסנדיק קאַריז אַ נאָך אַעראָביק מאַסע, קאַמביינינג די ינטענסיטי און גאַנג פון פליסנדיק.
- דורך מער געניטונג און ספּענדינג מער קאַלאָריעס ווען ער לויפן אַ לאַנג ווייַטקייט, דער גוף ינקריסיז זיין קאַלאָריע פאַרברענען, וואָס אַלאַוז די עקסטרע פונט צו טאַקע צעשמעלצן.
אַנטוויקלונג פון שטאַרק ברידינג פיייקייט
ווען פּראַקטיסינג דעם ספּאָרט, מער זויערשטאָף איז אַבזאָרבד און אַבזאָרבד:
- דורך ינקריסינג די טיפעניש פון אָטעם, די לונגען אַנטוויקלען, ינקריסינג זייער באַנד פון די אַלוועאָלי און דעוועלאָפּינג די סטרוקטור פון די קאַפּאַלעריז.
- דאַנק צו רעגולער טריינינג, די ברידינג ריטם זיך ענדערונגען.
- ווען איר לויפן אַ לאַנג גענוג דיסטאַנסע אין דעם גוף, די אַזוי-גערופֿן זויערשטאָף כויוו ערייזאַז, וואָס נאָך דעם סוף פון דעם לויפן הייבט צו זיין ינטענסיוו קאַמפּאַנסייטאַד דורך דעם גוף, וואָס סטימולירן די לונגען.
ווי אַזוי ביסלעכווייַז אַנטוויקלען לאַנג-דיסטאַנסע
אין וואָכעדיק לעבן, צו דערגרייכן אַ טעראַפּיוטיק ווירקונג, עס איז גענוג צו לויפן אַ ווייַטקייט פון אַרויף צו פיר קילאָמעטערס פּער טאָג.
ווען איר לויפן אין אַ דורכשניטלעך גאַנג אין צייט, דאָס וועט נעמען אַ ביסל איבער צוואַנציק מינוט פּער טאָג. עס איז נייטיק צו אַנטוויקלען סקילז אין פליסנדיק ביסלעכווייַז צו נישט יבערקערן די מאַסאַלז און דזשוינץ.
איר זאָל אָנהייבן מיט אַ קילאָמעטער לויפן:
- אַכט הונדערט מעטער אָדער איין קילאָמעטער פֿאַר פיר אָדער פינף טעג.
- אנדערטהאלבן קילאמעטער. ין פיר טעג.
- צוויי קילאָמעטערס. עס איז נייטיק צו לערנען איין וואָך.
- דריי קילאָמעטערס. פאַרברענגען אַ מער וואָך אויף קאַנסאַלאַדיישאַן.
- פיר קילאָמעטערס.
דער גאַנג פון די לויפן איז אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי. די פליסנדיק ריטם איז אויסדערוויילט ינדיפּענדאַנטלי, אין די נייטיק מאָומאַנץ אין די אָנהייב פון די טריינינג איר קענען גיין צו אַ שריט.
די רעגולירן פון טריינינג איז לעגאַמרע באזירט אויף די געזונט פון די לויפער. די פאַרגרעסערן אין לאָודז זאָל פּאַסירן אין אַ אַרוף ספּיראַליש. איר זאָל אָטעמען דורך דיין נאָז און מאָגן. נאָך צוויי אָדער דרייַ חדשים, איר קענען אָנהייבן צו באַקומען פאַקטיש פאַרגעניגן פון דזשאַגינג.
לאנג דיסטאַנסע פליסנדיק טעכניק
ריכטיק פוס שטעלע
דאָס איז די גרונט עלעמענט פון ריכטיק לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק. די פּאָזיציע פון די פֿיס האט אַ קאַרדינאַל חילוק פון אַ פּשוט געזונט דזשאַגינג, ווייַל דער ערשטער טייל און די ויסווייניקסט זייַט זענען געשטעלט, נאכגעגאנגען דורך אַ גלאַט לויפן צו די גאנצע ייבערפלאַך.
רידוסינג די ברייקינג ווירקונג פון דעם שטופּ העלפּס צו האַלטן דעם גאַנג און יפעקטיוונאַס. דער פוס וואָס פּראָדוצירן דעם שטופּן אין דעם מאָמענט מוזן זיין גלייַך, און די לענד איז פאָרויס פאָרויס צו פאַרבעסערן די סאַבסאַקוואַנט שטופּן.
טאָרסאָ שטעלע און אָרעם באַוועגונג
דער גוף מוזן זיין אַפּרייט, און די פּלייסמאַנט פון די פֿיס ריקווייערז די רידמיק אַרבעט פון די הענט. די אַרבעט פון די הענט בעשאַס באַוועגונג זאָל זיין הויך גענוג, די שטעלע פון די עלנבויגן איז דירעקטעד צוריק אַוטווערד, און די הענט צו די גוף. דאָס קריייץ דעם רושם אַז איר פּרובירן צו כאַפּן לופט.
די באַוועגונג פון די געווער ינקריסיז די קאַדענסע און די גיכקייַט פון די לויפער. דער קאָפּ איז געהאלטן גלייך און די בליק איז פאַרפעסטיקט אויף די כערייזאַן.
לאנג-ווייַטקייט פליסנדיק איז איצט ניט בלויז אַ פאָלקס ספּאָרט דיסציפּלין, אָבער אויך געווינען אַ גרויס נומער פון פארערערס צווישן פּראָסט ראַנערז, ביגינערז און ניט-פּראָפעססיאָנאַלס. אָפֿן שולן לערנען, ווו הויך קוואַלאַפייד פּראָפעססיאָנאַלס לערנען, העלפֿן צו באַלעבאָס די ריכטיק טעכניק.
