די פליסנדיק ווייַטקייט פון 2 קילאמעטער איז נישט אַן אָלימפּיק ספּאָרט. פליסנדיק אויף דעם ווייַטקייט איז אַקטיוולי געניצט אין פאַרשידן ספּאָרט טעג און אַטלעטיקס קאַמפּאַטישאַנז צווישן סקולטשילדראַן, סטודענטן און עמפּלוייז פון פאַרשידן ענטערפּריסעס. אין דעם אַרטיקל פון הייַנט איר וועט לערנען די גרונט פּרינציפּן פון פּריפּערינג פֿאַר אַ 2 ק לויפן. איר קענען זען די סטאַנדאַרדס פֿאַר פליסנדיק פֿאַר דעם ווייַטקייט דאָ
ווי פילע מאָל צו באַן פֿאַר אַ 2 ק לויפן
אָפּטימאַל פֿאַר אַמאַטשערז וועט זיין 5 ווערקאַוץ פּער וואָך. דאָס וועט זיין גענוג צו סטעדאַלי פאָרזעצן, אָבער אין דער זעלביקער צייט נישט גענוג צו ברענגען דיין גוף צו יבעראַרבעט, אונטער אַ קאָמפּעטענט אָלטערניישאַן פון לאָודז.
אויב איר האָט די געלעגנהייט צו באַן 6 מאל אַ וואָך, די 6 טאָג קענען זיין געוויינט ווי אַ טאָג פֿאַר נאָך שטאַרקייט טריינינג אָדער אַ טאָג פֿאַר אַ פּאַמעלעך אָפּזוך קרייז.
אויב איר נאָר האָבן 3 אָדער 4 טריינינג טעג פּער וואָך, איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן שטאַרקייט טריינינג מיט אַ טרעדמיל. פֿאַר בייַשפּיל, טאָן 1 אָדער 2 סעריע פון אַלגעמיין גשמיות טריינינג גלייך נאָך אַ פּאַמעלעך קרייַז.
אויב איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו באַן אפילו 3 מאָל אַ וואָך, עס וועט זיין שווער צו גאַראַנטירן פּראָגרעס ווייַל 1 אָדער 2 טראַינינג פּער וואָך וועט נישט זיין גענוג פֿאַר דעם גוף צו אַדאַפּט צו די מאַסע.
צוגרייטונג פּלאַן פֿאַר אַ 2 ק לויפן.
פליסנדיק פֿאַר 2 קילאמעטער רעפערס צו מיטל ווייַטקייט. דעריבער, די הויפּט טייפּס פון טריינינג צו פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג זענען קראָסיז און ינטערוואַל אַרבעט צו פֿאַרבעסערן וואָ 2 מאַקס. איר וועט אויך דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף גיכקייַט און טאָן שטאַרקייט טריינינג.
אַזוי, לאָזן ס קוק בייַ דערנענטערנ זיך טריינינג פּלאַנז, דיפּענדינג אויף די נומער פון טריינינג טעג פּער וואָך:
3 ווערקאַוץ פּער וואָך:
1. ינטערוואַל טריינינג. 3-5 מאָל פֿאַר 600 מעטער מיט אַ רו פון 400 מעטער פּאַמעלעך דזשאַגינג. אָדער 7-10 מאל 400 מעטער מיט אַ רו פון 400 מעטער פּאַמעלעך דזשאַגינג.
ווי אַזוי צו דורכפירן דעם טיפּ פון טריינינג, לייענען דעם אַרטיקל: וואָס איז מעהאַלעך פליסנדיק.
2. פּאַמעלעך קרייַז 5-7 קילאמעטער. נאָך די קרייַז פון 1-2 סעריע פון אַלגעמיין גשמיות טריינינג, וואָס איך גערעדט וועגן אין דעם ווידעא טוטאָריאַל:
3. קרייַז 4-6 קילאמעטער טעמפּאָ. אַז איז, צו לויפן ווי אויב אין אַ פאַרמעסט.
4 ווערקאַוץ פּער וואָך:
1. אָדער 6-10 מאל 400 מעטער יעדער מיט אַ רו פון 400 מעטער פּאַמעלעך דזשאַגינג.
2. נאָך קרייַז 1-2 סעריע אַלגעמיין גשמיות טריינינג
3. קרייַז 4-6 קילאמעטער טעמפּאָ.
4. אַריבער 5-7 קילאמעטער אין אַ דורכשניטלעך גאַנג. דאָס איז, נישט צו די מאַקסימום פון זייער קייפּאַבילאַטיז. אָבער אויך נישט גאַנץ גרינג, ווי מיט אַ קרייַז אין אַ פּאַמעלעך גאַנג.
5 ווערקאַוץ פּער וואָך
1. אָדער 7-10 מאָל 400 מעטער יעדער מיט אַ רו פון 400 מעטער פּאַמעלעך דזשאַגינג.
2. פּאַמעלעך קרייַז 5-7 קילאמעטער.
3. אַריבער 5-7 קילאמעטער אין אַ דורכשניטלעך גאַנג.
5. גאַנץ גענעראַל גשמיות טריינינג 3-4 סעריע.
די פּרינציפּן פון אָלטערנייטינג די מאַסע ין אַ וואָך און די גאנצע טריינינג צייַט.
די הויפּט זאַך צו געדענקען איז אַז נאָך אַ שווער ווערקאַוט, עס איז שטענדיק אַן גרינג אַרבעט. שווער ווערקאַוץ אַרייַננעמען ינטערוואַל טריינינג און פּייסמייקינג. צו ליכט, פּאַמעלעך קראָסיז, קראָסיז אין אַ דורכשניטלעך גאַנג און אַלגעמיין גשמיות צוגרייטונג.
מער אַרטיקלען וואָס וועט זיין נוציק ווען איר צוגרייטן פֿאַר אַ 2K לויפן:
1. פליסנדיק טעכניק
2. ווי צו אָנהייבן רעכט פון אַ הויך אָנהייב
3. ווען צו דורכפירן פליסנדיק ווערקאַוץ
4. 2 קילאמעטער פליסנדיק טאַקטיק
יעדער 3-4 וואָכן איר דאַרפֿן אַ וואָך פון מנוחה, אין וואָס איר נאָר לויפן פּאַמעלעך ראַסעס.
צוויי וואָכן איידער די פאַרמעסט, ויסשליסן אַלגעמיין גשמיות טריינינג פון דעם פּראָגראַם און פאַרבייַטן עס מיט גיכקייַט ינטערוואַלז פון 100 אָדער 200 מעטער מיט רו פֿאַר דער זעלביקער ווייַטקייט, נאָר אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. טאָן 10-20 רעפּס.
א וואָך איידער די אָנהייב, באַשטימען די פּראָגראַם פֿאַר די פאַר-פאַרמעסט וואָך.
צו מאַקסאַמייז דיין פאָרשטעלונג אין פליסנדיק אויף 2 קילאמעטער, איר דאַרפֿן צו וויסן די באַסיקס פון פליסנדיק, אַזאַ ווי ריכטיק ברידינג, טעכניק, וואָרמינג אַרויף, די פיייקייט צו מאַכן די ריכטיק ייעלינער פֿאַר די טאָג פון די פאַרמעסט, צו טאָן די ריכטיק שטאַרקייט אַרבעט פֿאַר פליסנדיק, און אנדערע. איר וועט לערנען אַלע דעם פֿון אַ יינציק סעריע פון פליסנדיק ווידעא טוטאָריאַלז, וואָס איר קענט בלויז באַקומען דורך אַבאָנירן צו די פריי נוזלעטער דורך קליקינג אויף דעם לינק: יינציק פליסנדיק ווידעא טוטאָריאַלז... די לעקציעס האָבן שוין געהאָלפֿן טויזנטער פון מענטשן און וועט אויך העלפֿן איר.
כּדי דיין צוגרייטונג פֿאַר אַ ווייַטקייט פון 2 קילאמעטער זאָל זיין עפעקטיוו, עס איז נייטיק צו אָנטייל נעמען אין אַ געזונט-דיזיינד טריינינג פּראָגראַם. אין כּבֿוד פון די נייַ יאָר האָלידייַס אין די קראָם פון טריינינג מגילה 40% אַראָפּרעכענען, פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַט: http://mg.scfoton.ru/
