באַסיק טריינינג פּראָגראַם

אין עטלעכע פאלן, עס איז קיין זינען פֿאַר אַן אַטלעט צו נוצן אַן עקסטרע השתדלות און אָוווערלי קאָמפּליצירן דעם טריינינג פּראָצעס. אויב די סכום פון מוסקל מאַסע איז סטאַביל, עס איז גאַנץ גענוג צו נוצן מאַלטי-שלאָס יקערדיק עקסערסייזיז בעשאַס טריינינג. מאל דאָס איז אפילו אַ נייטיק מאָס. למשל, אויב אַ מענטש האט נישט גענוג צייט צו דורכפירן הויך-ינטענסיטי ווערקאַוץ, אַ יקערדיק טריינינג פּראָגראַם וועט פאַרקירצן די געדויער.

צייט איז רידוסט דורך ילימאַנייטינג אפגעזונדערט מווומאַנץ: בלויז יקערדיק בלייבן - פּונקט וואָס איז דארף פֿאַר מוסקל וווּקס. אין דער זעלביקער צייט, אַ אַטלעט פּערפאָרמז ניט מער ווי 5-6 עקסערסייזיז פּער ווערקאַוט, וואָס קריייץ די מאַקסימום פּרירעקוואַזאַץ פֿאַר מוסקל וווּקס, אָבער ספּענדינג אַ מינימום פון צייט און רעסורסן אויף דעם.

הייַנט מיר וועלן זען וואָס אַ גרונט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע איז און וואָס זענען די הויפּט אַדוואַנידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז.

דער ציל פון די גרונט פּראָגראַם

די גרונט פּראָגראַם איז פּאַסיק פֿאַר פאַרשידענע גרופּעס פון טרייניז:

• פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ, אונטער דעם פּרינציפּ פון פּעריאָדיזאַטיאָן פון מאַסע אָדער מנוחה פון שווער טריינינג
• פֿאַר ביגינערז אַטליץ - די באַזע לערנען ווי צו מוסקל מאַסאַלז רעכט און ביסלעכווייַז בויען אַ שטאַרקייט יסוד.
• עקטאָמאָרפס און מעסאָמאָרפס וואָס ווילן צו געווינען קוואַליטעט מוסקל מאַסע.
• גירלס וואָס זענען ערנסט געפירט אַוועק פון אייַזן ספּאָרט און האָבן נישט גאָר געלערנט צו הערן צו זייער ללבער.
• אַטליץ פֿאַר וואָס טויגיקייט און קראָסספיט זענען אַ פערדל, אָבער נישט אַ לייפסטייל אָדער פאַך.

אַדוואַנטאַגעס פון די גרונט פּראָגראַם

די הויפּט אַדוואַנטידזשיז פון אַזאַ טריינינג:

1. דורכפירן שווער מאַלטי-שלאָס מווומאַנץ סטימיאַלייץ די וווּקס פון גרויס און קליין מוסקל גרופּעס און אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט ינדאַקייטערז.
2. שפּאָרן צייט. איר טאָן ניט פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט אויף ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז, די געדויער פון די ווערקאַוט איז רידוסט דורך 1.5-2 מאל.
3. כּמעט גאַנץ גאַראַנטירן אַז איר וועט נישט אָוווערריינינג. אָפט, אָנהייבער אַטליץ לייגן אַ פּלאַץ פון אפגעזונדערטקייט צו די פּראָגראַם אין אַדישאַן צו די באַזע, ווי אַ רעזולטאַט, די מאַסאַלז באַקומען יבעריק דרוק, טאָן נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן און טאָן נישט וואַקסן.

דיסאַדוואַנטידזשיז פון די פּראָגראַם

די גרונט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר וואָג איז נישט אָן זיין דיסאַדוואַנטידזשיז:

1. מערסט יקערדיק עקסערסייזיז זענען טראַוומאַטיש. צום ביישפּיל, באַנק פּרעסיז קענען באַשעדיקן דיין ריסץ, עלבאָוז און פּלייצעס, און באַרבאַל סקוואַץ קענען באַשעדיקן דיין ניז אָדער צוריק.
2. עטלעכע אַטליץ האָבן אַ פּרידיספּאַזישאַן צו אַבליק אַבדאָמינאַל היפּערטראָפי. די קעסיידערדיק דורכפירונג פון די באַזע וועט נאָר מאַכן עס ערגער. ווי אַ רעזולטאַט, אַ ברייט טאַליע און די ריזיקירן פון אַ אַמביליקאַל הערניאַ. אָבער דאָס איז אונטערטעניק צו אַרבעט מיט טאַקע שווער ווייץ (פֿאַר בייַשפּיל, דעדליפט פון 200 קג).
3. פּסיטשאָלאָגיקאַל פאַקטאָר. פון טאָג צו טאָג עס איז שווער צו שטעלן זיך פֿאַר מאַנאַטאַנאַס שווער אַרבעט אין מאַלטי-שלאָס עקסערסייזיז: פֿאַר רובֿ אַטליץ און ווייַבלעך אַטליץ עס איז פיל גרינגער צו יזאָלירן - זיי טאָן ניט מאַסע די הויפט נערוועז סיסטעם אַזוי פיל.

עצות פֿאַר קאַמפּיילינג אַ דאַטאַבייס

עטלעכע עקספּערט עצות:

• ווען איר טאָן יקערדיק ספּאָרטזאַל ווערקאַוץ, שטעלן מער טראָפּ אויף מנוחה און אָפּזוך. עס איז קיין זינען צו באַן יעדער טאָג - דיין מאַסאַלז און אַרטיקולאַר-ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט זענען פשוט נישט גרייט פֿאַר דעם, גיכער אָדער שפּעטער אַלץ וועט ענדיקן מיט שאָדן אָדער אָוווערריינינג. דער בעסטער אָפּציע פֿאַר אַזאַ אַ קאָמפּלעקס איז דריי מאָל פּער וואָך.
• דו זאלסט נישט שטעלן סקוואַץ און דעדליפץ אויף דער זעלביקער טאָג. דאָס איז אַ יבעריק מאַסע אויף דער נידעריקער צוריק און די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין.
• נעמען אַ טאָג אָדער צוויי פון גאַנץ מנוחה איידער און נאָך טריינינג דיין בילכערקייַט מוסקל גרופּע. דאָס וועט פאַסילאַטייט פרי אָפּזוך און וווּקס.
• צייט דיין רו צייט צווישן שטעלט. פּרוּווט צו רוען ניט מער ווי 1.5-2 מינוט, אין סקוואַץ און דעדליפץ דעם מאָל קענען זיין געוואקסן צו 3-4 מינוט.
• פאָקוס אויף געניטונג טעכניק און מוסקל צונויפצי סענסיישאַנז, נישט וואָג. אָן טעכנאָלאָגיע, וואָג מיטל גאָרנישט. אָבער אין דער זעלביקער צייט, פּרובירן צו סיסטעמאַטיש פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייט ינדאַקייטערז.
• צונעמען דיין ווערקאַוץ צו פּאַסיק דיין פּלאַן. פֿאַר בייַשפּיל, אויב שבת איז דיין פריי טאָג, אויף וואָס איר קענען שלאָפן מער און עסן מער און דעריבער צוריקקריגן בעסער, עס איז בעסער צו שטעלן די כאַרדאַסט ווערקאַוט אויף שבת.
• דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אַפּטאַמייז דיין מאַסע. מאַנאַטאַנאַס טריינינג שטענדיק פירט צו סטאַגניישאַן. אויב איר פילן אַז איר האָט סטאַפּט גראָוינג און שטארקער, מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ צו די טריינינג פּראָצעס. באַן איין וואָך אין אַ שווער מאָדע, אן אנדער אין אַ ליכט מאָדע, רידוסינג אַרבעט ווייץ מיט 30-40%, ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז און ניט דערגרייכן דורכפאַל. דאָס וועט געבן דיין מאַסאַלז, דזשוינץ און ליגאַמאַנץ אַ ברעכן פון שווער ווייץ, וואָס וועט פירן צו גרעסערע פּראָגרעס אין דער צוקונפֿט.

יקערדיק פּראָגראַם פֿאַר מענטשן

די גרונט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר מענטשן ינוואַלווז שווער מאַלטי-שלאָס עקסערסייזיז אין אַ מיטל יבערכאַזערונג קייט (6 צו 12). דער צוגאַנג וועט פירן צו מאַקסימום מוסקל היפּערטראָפי.

די שפּאַלטן פֿאַר דריי טעג איז ווי גייט:

מאנטיק (קאַסטן + טריסעפּס + דעלטאַס)
באַנק דרוק	4x12,10,8,6
שיפּוע האַנטעל פּרעס	3x10	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
דיפּס מיט נאָך ווייץ	3x10-12
באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ	4x10
אַרנאָלד דרוק	4x10-12
ברייט גריפּ באַרבעלל ציען	4x12	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
מיטוואך (צוריק + ביסעפּס)
דעאַדליפט קלאַסיש	4x12,10,8,6
ברייט-גריפּ פּולז מיט נאָך ווייץ	4x10-12
ציען די באַר צו די גאַרטל	4x10	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו	3x10	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
שטייענדיק באַרבעל קערלז	4x10	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
טוויסטינג אין די סימיאַלייטער	3x12
פרייטאג (לעגס)
באַרבעלל אַקסל סקוואַץ	4x12,10,8,6	© וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com
פוס דרוק אין די סימיאַלייטער	3x10
באַרבעלל לונגען	3x10	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
רומעניש האַנטעל דעדליפט	4x10
שטייענדיק קאַלב רייזאַז	4x12-15	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
כאַנגגינג פוס רייזאַז אויף די האָריזאָנטאַל באַר	3x10-12

אַזוי, אין דריי טעג איר וועט אַרבעטן אַלע מוסקל גרופּעס. וואָרקאָוץ זענען לעפיערעך קורץ (ניט מער ווי 1-1.5 שעה), אָבער טיף. מיר פּרובירן צו אַרבעטן מיט לייַטיש ווייץ און רוען ווייניקער צווישן סעץ. אויב עמעצער מיינט אַז ניט גענוג אַרבעט, לייגן יעדער איינער מער געניטונג. אָבער, געדענקען אַז אונדזער ציל איז צו מאַכן ווי פיל פּראָגרעס ווי מעגלעך אָן טייטן אַלע די צייט אין טריינינג.

באַסיק פּראָגראַם פֿאַר גערלז

די יקערדיק טריינינג פּראָגראַם פֿאַר וואָמען באשטייט פון עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט אין אַ יבערכאַזערונג פון 10-15. מיט דעם מאָדע, איר וועט נישט אָווערלאָאַד די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ און געשווינד טאָן די מאַסאַלז.

די שפּאַלטן זיך פֿאַר דריי טעג קוקט ווי דאָס:

מאנטיק (קאַסטן + טריסעפּס + דעלטאַס)
האַנטעל באַנק דרוק	4x10
סיטאַד קאַסטן דרוק	3x10-12	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ	4x10
סיטאַד האַנטעל פּרעס	4x10-12	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
ברייט גריפּ באַרבעלל ציען	4x12	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
טוויסטינג אויף די באַנק	3x12-15
מיטוואך (צוריק + ביסעפּס)
ברייט ריי פון דער אויבערשטער בלאָק צו די קאַסטן	4x10	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
ריי פון איין האַנטעל צו די גאַרטל	4x10
שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו	3x10	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
האָריזאָנטאַל ציען אויף די בלאָק	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
שטייענדיק האַנטעל קערלז	3x10
פאַרקערט קראַנטשיז אויף די באַנק	3x10-12
פרייטאג (לעגס)
באַרבעלל אַקסל סקוואַץ	4x10-12	© וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com
כאַק מאַשין סקוואַץ	3x10-12	© mountaira - stock.adobe.com
האַנטעל סטרייט לעג דעדליפט	4x10-12
סמיט לונגעס	3x10	© Alen Ajan - stock.adobe.com
גלוטע בריק מיט באַרבעלל אָדער מאַשין	4x10-12	© אַנר פּראַדאַקשאַן - stock.adobe.com
שטייענדיק קאַלב רייזאַז	4x15	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

דער טראָפּ אין דעם שפּאַלטן זאָל זיין אויף די קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס און הינטן - די געביטן וואָס רובֿ גערלז באַטראַכטן ווי "פּראָבלעמאַטיק". עס איז בעסער צו רעכענען די מנוחה פון די מוסקל גרופּעס אין אַ לעפיערעך ספּערינג מאָדע, אַזוי נישט צו אָווערלאָאַד די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ און צו פאָקוס אַלע די טריינינג דרוק אויף די ציל מוסקל גרופּע.

יקערדיק פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז

ביגינערז זאָל ביסלעכווייַז געווינען מאָמענטום אין די טריינינג פּראָצעס. די אָפּטימאַל אָנהייב פֿאַר די ערשטע חדשים איז אַ יקערדיק פולבאַדי טריינינג פּראָגראַם, וווּ איר אַרבעט דיין גאַנץ גוף יעדער ווערקאַוט. דאָס וועט מאַכן פרוכטבאַר ערד פֿאַר ווייַטער שטאַרקייט טריינינג: לערנען די ריכטיק טעכניק, געווינען די ערשטער מוסקל מאַסע, ווערן שטארקער און צוגרייטן דזשוינץ און ליגאַמאַנץ פֿאַר מער ערנסט אַרבעט. דריי ווערקאַוץ פּער וואָך וועט זיין גענוג.

רעכט צו דעם פאַקט אַז ביגינערז האָבן קליין ווייץ, די מאַסאַלז האָבן צייַט צו צוריקקריגן, אפילו ארבעטן דריי מאָל פּער וואָך. איר דאַרפֿן צו באַשטימען צו שפּאַלטן ווען די אַרבעט ווייץ ינקריסיז באטייטיק און איר פילן אַז איר קענט ניט מער געזונט רעכט.

דער קאָמפּלעקס באשטייט פון צוויי ווערקאַוץ וואָס מוזן זיין אָלטערנייטיד. צום ביישפּיל, אויף דער ערשטער וואָך אויף מאנטאג איר טאָן די ערשטער, אויף מיטוואך - די רגע, אויף פרייטאג - ווידער דער ערשטער, און אויף מאנטאג פון דער ווייַטער וואָך - ווידער די רגע ווערקאַוט, און אַזוי אויף.

וואָרקאָוט 1
באַנק דרוק	4x10
דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס	3x10-12
פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ	4x10-12
ריי פון איין האַנטעל צו די גאַרטל	4x10
סיטאַד האַנטעל פּרעס	4x10-12	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
פוס דרוק	4x10-12
ליגן פוס קערלז אין די סימיאַלייטער	3x12	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
טוויסטינג אויף די באַנק	3x12
וואָרקאָוט 2
שיפּוע האַנטעל דרוק	4x10	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ	4x10
שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו	3x10	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
ה-באַר רודערן מיט שמאָל פּאַראַלעל קאַפּ	3x10
ברייט גריפּ באַרבעלל ציען	4x12	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
כאַק מאַשין סקוואַץ	4x10-12	© mountaira - stock.adobe.com
רומעניש האַנטעל דעדליפט	4x10-12
כאַנגגינג פוס רייזאַז	3x10-12

פּרוּווט צו פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייט ינדאַקייטערז מיט יעדער ווערקאַוט, אָבער אין קיין פאַל צו די קאָסט פון דיין טעכניק. די פּראָגראַם טוט נישט אַרייַננעמען די קלאַסיש דעדליפט און סקוואַץ, ווייַל דאָס איז צו שווער און טראַוומאַטיש געניטונג צו זיין אַרייַנגערעכנט אין די גרונט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז. צו אָנהייבן, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ מוסקל קאָרסעט דורך דורכפירן אנדערע, סימפּלער עקסערסייזיז אויף די צוריק און די לעגס, און בלויז נאָך דעם אָנהייבן צו לערנען די טעכניק פון דעדליפט און סקוואַטינג מיט קליין ארבעטן ווייץ (פּרעפעראַבלי אונטער די גיידאַנס פון אַ טריינער).

היטן די ווידעא: Stephen Lawrence killer Gary Dobson in police interview (נאָוועמבער 2024).