פֿון הייַנט מיר וועלן דיסקוטירן וואַנט שטופּן - אַ יבער-עפעקטיוו געניטונג צו פארשטארקן דיין צוריק און אַבס פֿאַר יבערגאַנג צו שטאַרקייט טריינינג. דער טיפּ פון שטופּן-אַרויף איז ריפערד צו ווי אַ לייטווייט ווערסיע, ווייַל עס איז כּמעט נישט מאַסע די געווער, וואָס איז דער הויפּט טראָפּ אויף די מאַסאַלז פון דעם גוף. אָבער, איר זאָל נישט מייַכל עס מיט דיסדיין, ווייַל עס בישליימעס סטרענגטאַנז די ציל מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, העלפּס צו פאַרשטייַפן די אויבערשטער גוף, מאַכן די פיגור שלאַנק און פאַרפירעריש.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
וואָס גיט פּוש-אַפּס פון די וואַנט און איז עס אמת אַז בלויז וואָמען פיר עס? זאל ס ערשטער רעכענען אויס די אַנאַטאָמי, וואָס די מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין דעם פּראָצעס:
- מאַסאַלז פון די צוריק: פּעקטאָראַליס הויפּט, גרויס קייַלעכיק, דאָרסאַל לאַטיססימוס, גרויס דענטאַט;
- אַבדאָמינאַל מאַסאַלז: גלייַך, פונדרויסנדיק אַבליק;
- מוסקלעס פון די געווער: טריסעפּס (מיט אַ שמאָל שטעלע פון די געווער), טרעגלאַוואַ אַקסל.
ווי איר קענען זען, דער הויפּט טראָפּ איז אויף די מאַסאַלז פון די צוריק און בויך, און עס איז די מאַסאַלז אַז עס איז וויכטיק צו צוגרייטן און וואַרעם אַרויף געזונט איידער מאַכט לאָודז אין די ספּאָרטזאַל. דעריבער, שטופּ-אַפּס פון די וואַנט פֿאַר מענטשן און וואָמען זענען גאָר וויכטיק אין דער וואָרמינג בינע איידער די הויפּט קאָמפּלעקס. יאָ, זיי וועלן נישט העלפֿן צו בויען מוסקל רעליעף אָדער פאַרלירן וואָג אין באַנד, אָבער זיי וועלן לאָזן איר טייַנען מוסקל טאָן, מאַכן זיי פעסט און גומע.
נוץ און שאָדן
לאָמיר אָנקוקן וואָס זענען די בענעפיץ פֿאַר גערלז וואָס פּראַקטיסיז פּוש-אַפּס פון די וואַנט, וואָס ווירקונג די געניטונג קענען דערגרייכן:
- טייטאַנד און גומע קאַסטן, פלאַך טאַמי;
- טייטנינג די הויט פון די הענט, פֿאַרבעסערונג פון מוסקל רעליעף;
- פּרעווענטיאָן פון ברוסט סאַגינג;
- ילימאַניישאַן פון פעט ריזערווז אין די צוריק (יענע וואָס זענען פאַרקנאַסט אין וואָג אָנווער וויסן ווי שווער עס איז צו פאַרלירן וואָג אין דעם טייל פון דעם גוף);
- מאַינטאַינינג די מאַסאַלז פון דעם גוף אין גוט פאָרעם;
- וואָרמינג די גוף איידער די הויפּט ווערקאַוט;
ווי איר קענען זען, די בענעפיץ פון די געניטונג "שטופּן אַרויף פון דער וואַנט" פֿאַר וואָמען זענען ומלייקנדלעך, און נאָך, די הויפּט פּלוס איז די מינימום שאָדן. אויב איר טאָן ניט אָנהייבן טריינינג אין אַ שטאַט אין וואָס גשמיות טעטיקייט איז קאָנטראַינדיקאַטעד, איר זענט אַנלייקלי צו שאַטן זיך. ספּעציעלע זאָרג זאָל זיין גענומען דורך אַטליץ מיט צוריק אָדער אָרעם שלאָס חולאתן, ווי געזונט ווי מענטשן פּראָנע צו הויך בלוט דרוק.
אַלע אנדערע קאָנטראַינדיקאַטיאָנס זענען יידעניקאַל צו די פּראָהיביטיאָנס פֿאַר קיין אנדערע געניטונג: פּאָסטאָפּעראַטיווע צייַט, בלידינג, באדינגונגען נאָך אַ האַרץ אַטאַק אָדער מאַך, אַ צייט פון יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן, ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז, באגלייט דורך אַ פאַרגרעסערן אין גוף טעמפּעראַטור.
אינאיינוועגס. אויב איר אויך דאַרפֿן צו פּאָמפּע דיין טייז און גלוטעס, פּרובירן צו אַרייַננעמען סקוואַץ קעגן די וואַנט אין דעם גאַנג פון עקסערסייזיז. א פּאָר פון אַפּראָוטשיז אַ טאָג וועט העלפֿן איר אויף די וועג צו דיין טשערישט ציל.
דורכפירונג טעכניק
איצט לאָזן אונדז געפֿינען זיך ווי אַזוי צו שטופּן זיך רעכט פֿון דער וואַנט - לאָמיר אָפּהאַלטן די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג.
- שטיין מיט דיין פּנים קעגן די וואַנט, שריט צוריק פֿון עס;
- שטעלן דיין הענט אויף אַ שטיצן;
- האַלטן די גוף שטרענג גלייַך, טאָן ניט בייגן אין די צוריק, קוק פאָרויס, דער קאָפּ איז אַ שורה מיט דעם גוף;
- ווען איר ינכיילד, בייגן דיין עלבאָוז, צוגאַנג צו די וואַנט ביז דיין שטערן רירט;
- ווען איר ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע;
- מאַכט זיכער אַז דער גוף בלייבט גלייַך ווי אַ שטעקן בעשאַס די געניטונג.
- טאָן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז;
איצט איר וויסן ווי צו מאַכן שטופּ-אַפּס פון די וואַנט פֿאַר גערלז אָדער מענטשן, פּרובירן עס! צו גרינג? מיר וועט ווייַזן איר ווי צו קאָמפּליצירן זיי!
ווערייישאַנז וועגן וועגן צו מאַכן האַרדער פּוש-אַפּס
- אַזוי אַז וואַנט עקסערסייזיז טאָן ניט ויסקומען צו גרינג פֿאַר איר, פּרובירן צו פאַרגרעסערן דיין גיכקייַט.
- אן אנדער וועג צו קאָמפּליצירן די טינגז איז צו צוריקציען די שטיצן נישט איין שריט, אָבער צוויי אָדער מער. די ווייַטער איר באַקומען אַרויף, די מער שווער עס וועט זיין צו שטופּן אַרויף. לעסאָף, מיר רעקאָמענדירן צו באַשטימען צו בוש שטופּן. די דורכפירונג טעכניק וועט זיין ענלעך, די מערסט וויכטיק זאַך איז צו נאָכפאָלגן די גלייַך שטעלע פון די טאָרסאָ.
ווי מיר האָבן שוין געזאָגט, די געניטונג פּאַמפּס די צוריק ספּעציעל שטארק, אָבער אויב איר דאַרפֿן צו דורכפירן שטופּ-אַפּס פון די וואַנט צו די טריסעפּס, פּרובירן צו שטעלן דיין הענט אויף די וואַנט ווי נאָענט צו יעדער אנדערער ווי מעגלעך. אין דער זעלביקער צייט, טאָן ניט פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן, אויף די פאַרקערט, דריקן זיי צו דעם גוף.
אויב איר שטעלן דיין געווער ברייט, די פּעקטאָראַל מאַסאַלז וועט באַקומען די מאַסע - אין דעם פאַל, די עלבאָוז, אויף די פאַרקערט, זענען פאַרשפּרייטן באַזונדער.
אן אנדער אָפּציע וואָס אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען אָפּרוף גיכקייַט איז שטופּן-אַפּס פון די וואַנט מיט אַ קלאַפּ (אָדער קיין אנדערע טיפּ פון יקספּלאָוסיוו שטופּ-אַפּס מיט אַ קלאַפּ הינטער די צוריק אָדער איבער דיין קאָפּ). ווען איר אומקערן צו די סטאַרטינג שטעלע, פּרובירן צו האָבן צייט צו פּאַטשן דיין הענט.
נו, איצט איר וויסן ווי צו מאַכן שטופּן-אַפּס פֿון די וואַנט אין דריי פאַרשידענע וועגן, און איר אויך וויסן ווי צו קאָמפּליצירן דיין אַרבעט. פילן פריי צו אַרייַננעמען דעם געניטונג אין דיין וואַרעם-אַרויף קאָמפּלעקס. נאָר אַ חודש פון טריינינג און איר וועט זען די רעזולטאַטן!
