א שיין פּאַמפּט אַרויף קאַסטן איז אַ וויכטיק עלעמענט אין דער פיגור פון קיין אַטלעט, עס איז אַ מענטש אָדער אַ פרוי. עס זענען פילע עפעקטיוו וועגן צו ציל דעם ציל מוסקל גרופּע. האַנטבאָרד באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ באַנק איז נאָר איינער פון אַזאַ בנימצא מעטהאָדס. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן דערציילן איר אין דעטאַל ווי צו מאַכן די באַנק פּרעסע מיט האַנטבאַלז ליגנעריש, מיר וועלן באַטראַכטן פאַרשידענע ווערייישאַנז פון די געניטונג (באַנק דרוק האַנטעלז ליגן אויף אַ האָריזאָנטאַל און שיפּוע באַנק אין אַ ווינקל פון 30-45 C), און מיר וועלן פֿאָרשלאָגן אָריענטירונג מגילה און קאַמפּלעקסאַז פֿאַר קראָספיט מיט דעם געניטונג.
די בענעפיץ פון געניטונג
האַנטעל באַנק דרוק איז איינער פון די גרונט עקסערסייזיז אין קראָסספיט. לאָמיר נעמען אַ נעענטער קוק אין וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען האַנט דרוק פון האַנטעלז און וואָס זענען די בענעפיץ פון עס. די ביגאַסט פּלוס פון דער געניטונג איז אַז דאַנק צו אים, איר קענען יפעקטיוולי מאַסע די פּעקטאָראַליס הויפּט מאַסאַלז. טריסעפּס און די פראָנט פּעקל פון דעלטאַס אויך אַקטיוולי אָנטייל נעמען אין די אַרבעט. די ביסעפּס, ווי געזונט ווי די לאַטיססימוס דאָרסי, זענען ווי סטייבאַלייזערז בעשאַס די געניטונג.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
בעשאַס באַוועגונג, דער אַטלעט פּערפאָרמז אַ צי באַוועגונג פון ספּאָרט ויסריכט אַרוף. די אַדוואַנטידזשיז פון אַ האַנטעל באַנק דרוק פֿאַר אַטלעט איז אַז די געניטונג אַלאַוז אים צו געניסן די קאַסטן פון דעם גוף געזונט, און פאַרגרעסערן שטאַרקייט ינדאַקייטערז אין אנדערע עקסערסייזיז. די געניטונג איז גאנץ פֿאַר ביגינערז און וועט זיין אַ גוטע באַזע פֿאַר פּאַמפּינג דיין קאַסטן. אַ אָנהייבער אַטלעט אַרבעט אונטער די השגחה פון אַ קאָוטש און קענען געשווינד נעמען די ערשטע טריט צו גוט פאָרעם. די געניטונג איז זייער עפעקטיוו צו אָנהייבן דיין טריינינג טאָג.
פּראָפעססיאָנאַלס דאַרפֿן צו טאָן אַ האַנטעל באַנק דרוק צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט אין אַ נאָרמאַל באַרבעלל געניטונג. יקספּיריאַנסט אַטליץ דאַרפֿן צו קעסיידער טוישן זייער טריינינג פּראָגראַם. דער געניטונג וועט דיווערסאַפיי דעם פּאַמפּינג פּראָצעס פון דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז. איר קענען אַרבעטן אין די ספּאָרטזאַל מיט די סופּערסעט אופֿן. קאַמביין די באַנק דרוק מיט די האַנטעל ברידינג און ברייט-אָרעם שטופּן-אַפּס. טאָן קייפל שטעלט פון פאַרשידענע עקסערסייזיז אָן מנוחה.
האַנטעל פּרעסע ליגן אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק איז אויך פּאַסיק פֿאַר וואָמען. גירלס זאָל אַרבעטן מיט אַ באַקוועם וואָג פֿאַר זיך. איידער איר אַרבעט מיט אַ פּרעסן, איר קענען בויען יקערדיק שטאַרקייט מיט רעגולער שטופּ-אַפּס.
האַנטעל בענטש דרוק טעכניק
רובֿ אָנהייבער אַטליץ וואָס קומען צו די ספּאָרטזאַל פֿאַר די ערשטער מאָל מאַכן אַ ריזיק נומער פון מיסטייקס. אויב איר זענט אַ גאַנץ אָנהייבער אין דער וועלט פון וועיגהטליפטינג, נוצן די סערוויסעס פון אַ יקספּיריאַנסט מאַדרעך, ווייַל די טעכניק צו דורכפירן אַ האַנטעל באַנק דרוק איז נישט ווי פּשוט ווי עס מיינט פון די אַרויס. דער טריינער וועט העלפֿן איר צו מאַכן אַ טריינינג פּראָגראַם און וועט רעקאָמענדירן איר וועגן דערנערונג ישוז. אין דער ערשטער ווערקאַוט, איר קענען לערנען וועגן די טעכניש שוועריקייטן פון די באַנק דרוק און די כּללים פֿאַר דורכפירונג פון דער געניטונג.
פֿאַר ביגינערז, עס איז רעקאַמענדיד אַז די ערשטער מאָל גיין צו די ספּאָרטזאַל אין אַ פּאָר מיט אַ פרייַנד. פּרעססינג האַנטעלז ליגינג אַרויף דאַרף אַ ספּעציעל טעכניק פון די אַטלעט. אָבער אויב איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו געניטונג מיט אַ שוטעף, געדענקען די ספּעציעל אַלגערידאַם פֿאַר פּערפאָרמינג מווומאַנץ.
איידער איר אָנהייבן די געניטונג, איר מוזן אויסקלייַבן דומבבעללס פון פּאַסיק וואָג. אַרבעט לייטלי אין ערשטער. דער ערשטער מאָל אַ אַטלעט דאַרף אַרבעטן אויף ימפּרוווינג די טעכניק. נאָך איר קענען טאָן אַלע די עלעמענטן ריכטיק, נעמען אויף כעוויער ספּאָרט עקוויפּמענט.
די טעכניק פֿאַר דורכפירן אַ האַנטעל בענטש דרוק איז ווי גייט:
- הייבן די דומבבעללס אַוועק די שטאָק און אַנטו דיין היפּס. מיט אַ דזשערקי באַוועגונג, איר זאָל ליגן אויף די באַנק און נעמען די סטאַרטינג שטעלע.
- מאַכן זיך באַקוועם. בייגן דיין צוריק אַ ביסל אין דער נידעריקער צוריק. די קאָפּ און פּלייצעס זאָל זיין פעסט פּרעסטיד קעגן די ייבערפלאַך. קוק אַרויף. עס איז אויך וויכטיק אַז דיין פֿיס זענען פעסט אויף די שטאָק מיט אַ פול פֿיס. פאַרשפּרייטן זיי אַ ביסל מער ווי די ברייט פון דיין פּלייצעס.
- זיכער די פּראַדזשעקטאַל טייטלי אין דיין הענט. די עלבאָוז זאָל זיין גלייַך אָדער אַ ביסל בענט.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- אָנהייבן צו סינגקראַנאַסלי נידעריקער דומבבעללס ווען איר ינכיילד, און קוועטשן זיי אַרויף בעשאַס ויסאָטעמען.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- פאַרריכטן די שטעלע פון דיין ריסץ פעסט ווען איר מאַך.
- האַנטעל פּרעסע ליגן אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק זאָל זיין געטאן אין דער זעלביקער אַמפּליטוד ווי נאָרמאַל באַרבאַל אַרבעט איז געטאן.
- נאָך דעם ווי איר האָט דורכגעקאָכט דעם געניטונג, שטעלן דזשענטלי די האַנטעלז אויף די שטאָק. אויב איר אַרבעט צוזאַמען אין אַ ספּאָרטזאַל מיט אַ פרייַנד, ער קענען נעמען ספּאָרט עקוויפּמענט פֿון דיין הענט.
טייפּס פון געניטונג
אין סדר צו בעסער אַרבעטן פאַרשידענע פּאַרץ פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, יקספּיריאַנסט באָדיבוילדערס נוצן פאַרשידענע ווערייישאַנז פון דער זעלביקער געניטונג. איר קענען מאַכן די האַנטעל בענטש דרוק אין פאַרשידענע שטעלעס און אין פאַרשידענע וועגן:
שיפּוע האַנטעל פּרעס
די געניטונג איז ידעאַל פֿאַר פּאַמפּינג דיין אויבערשטער קאַסטן. איידער איר אַפּראָוטשינג, איר זאָל קלייַבן אַ באַנק וואָס קענען זיין טילטיד. די מערסט אָפט ווערייישאַן איז די 30-גראַד (45-גראַד) האַנטעל באַנק דרוק.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
דער טיפּ פון געניטונג איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר אַטליץ וואָס האָבן שוין עטלעכע טריינינג דערפאַרונג. די דעלטאַס און טריסעפּס פון די אַטלעט אויך באַקומען נאָך מאַסע. די שיפּוע פון די האַנטעל זאָל זיין געטאן לויט די זעלבע טעכניש פּרינסאַפּאַלז ווי די רעגולער געניטונג.
האַנטעל באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ שיפּוע באַנק איז רעקאַמענדיד פֿאַר אַטליץ וואָס דאַרפֿן טריינינג אין דער אויבערשטער קאַסטן. אויב איר פילן ווייטיק אין דיין פּלייצעס בעשאַס די געניטונג, איר דאַרפֿן צו דרייען אַ קליין האַנטעל. דאָס וועט רעדוצירן די מאַסע אויף דיין פּלייצעס.
© דאָאָדער - stock.adobe.com
האַנטעל דרוק אויף אַ באַנק מיט אַ נעגאַטיוו פאָרורטייל
די נעגאַטיוו שיפּוע האַנטעל בענטש דרוק איז ידעאַל פֿאַר אַטליץ וואָס ווילן צו פּאָמפּע זייער נידעריקער קאַסטן און אויך באַלד די ציל מוסקל גרופּע. בעשאַס די געניטונג, די אַטלעט אויך ניצט טריסעפּס און דעלץ. צו פאַרענדיקן אַ סכום, איר דאַרפֿן צו קלייַבן די רעכט באַנק. די ווינקל פון נעגאַטיוו שיפּוע זאָל זיין צווישן 30 און 45 דיגריז.
אין אַ באַנק מיט אַ נעגאַטיוו פאָרורטייל, עס זענען עטלעכע נואַנסיז פון די האַנטעל באַנק דרוק:
- פּאַסיק בלויז פֿאַר אַטליץ וואָס האָבן שוין באזוכט די ספּאָרטזאַל פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
- קאָפּשווינדל איז אָפט ביי אַטליץ. דו זאלסט נישט זיצן קאַפּויער פֿאַר לאַנג פּיריאַדז. מאָניטאָר דיין אייגענע צושטאַנד.
- עס איז זייער וויכטיק צו אָטעמען ריכטיק, טאָן סמודלי און יוואַנלי.
- די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אויף אַ ספּעציעל באַנק פֿאַר די פּרעס.
- אַן אָלטערנאַטיוו צו דומבבעללס קענען זיין אַ באַרבעלל אָדער קייטן.
- נאָך דעם סוף פון דעם גאַנג, העכערונג קערפאַלי. איר קען דאַרפֿן אַ זיכערהייט נעץ.
© דאָאָדער - stock.adobe.com
בייַטנ לויט דער ריי האַנטעל בענטש דרוק
די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אויף אַ באַנק מיט קיין שיפּוע. אין דעם וועג, איר קענען בעסער אַרבעטן יעדער האַנט אין קער. ופמערקזאַמקייט וועט זיין פאָוקיסט אויף די אַרבעט פון די לינקס און רעכט טאָראַסיק געגנט. די עסאַנס פון די געניטונג איז צו כאַפּן דיין געווער נישט סיימאַלטייניאַסלי, אָבער אין קער.
פּראָסט מיסטייקס אַטליץ מאַכן
די האַנטעל באַנק דרוק איז אַ יקערדיק געניטונג פֿאַר ביידע אָנהייבער אַטליץ און פּראָפעססיאָנאַלס. פילע אַטליץ וואָס האָבן שוין אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר אַ לאַנג צייַט פאָרזעצן צו מאַכן פילע מיסטייקס בעשאַס שווער שטעלט. ימפּראַפּער האַנטעל טעכניק קענען ניט בלויז נעגאַטיוולי ווירקן מוסקל וווּקס, אָבער אויך גרונט שאָדן.
צו מאַכן דיין טריינינג פּראָצעס ווי עפעקטיוו און זיכער ווי מעגלעך און ויסמיידן מיסטייקס, נוצן די פאלגענדע כּללים:
די כּללים העלפֿן באָדיבוילדער צו דערגרייכן רעזולטאַטן אין אַ קירצער צייט און באַשיצן זיך פון שאָדן.
ווי איר וויסן, די האַנטעל באַנק דרוק קענען זיין דורכגעקאָכט אין פילע וועגן. צו מאַקסאַמייז די יפעקטיוונאַס פון דעם געניטונג, טאָן דאָס געניטונג אויף אַ באַנק וואָס איז נישט צו ברייט, אָבער נישט צו שמאָל (דיין טאָרסאָ זאָל זיין אין אַ סטאַביל שטעלע). איר זאָל אויסשטרעקן דיין קאַסטן געזונט אין דער נידעריקער פאַסע פון דער באַוועגונג.
אויב איר זענט פּערד מיט אַ פרייַנד, פרעגן אים צו געבן די האַנטעל גלייך צו דיין קאַסטן. צוריק יעדער אנדערע ווען ארבעטן מיט גרויס ווייץ. דורך גיין צו די ספּאָרטזאַל מיט עמעצער איר וויסן, איר קענען פאַרגרעסערן דיין רעזולטאַטן. דיין פרייַנד וועט מאָטיווירן איר און איר וועט פּרובירן צו ווייַזן בעסער רעזולטאַטן.
עס זענען שעלז וואָס קענען זיין דיסאַסעמבאַלד. אויב איר באַן מיט די דומבבעללס, איר דאַרפֿן צו פּרובירן זיי פֿאַר שטאַרקייַט. באַשיצן זיך פון ינדזשורי דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו עקספּערימענט. טוישן די אַנגלעס פון די באַנק, די אַמפּליטוד פון באַוועגונג פון ספּאָרט עקוויפּמענט. איר זאָל האָבן אַ גוטע פילן פֿאַר די ציל מוסקל גרופּע. קוועטשן די האַנטעלז מיט די השתדלות פון די קאַסטן זאָנע, און נישט די ביסעפּס און די גאנצע גוף.
טראַינינג מגילה
אַטליץ דורכפירן אַ האַנטעל באַנק דרוק בשעת טריינינג זייער פּעקטאָראַל מאַסאַלז. צו ויסמעקן די קאַסטן געגנט געזונט, אַ שפּאַלטן האַנטעל באַנק דרוק פּראָגראַם איז פּאַסיק. דעם מיטל אַז די אַטלעט מוזן אַרבעטן צוויי מוסקל גרופּעס אין איין באַזוכן צו די ספּאָרטזאַל.
מערסט פאָלקס מגילה:
| קאַסטן + טריסעפּס | |
| די מערסט פּראָסט אופֿן פֿאַר פּאַמפּינג אַ ציל מוסקל גרופּע. בעשאַס קאַסטן עקסערסייזיז, די טריסעפּס זענען אויך אַקטיוולי ינוואַלווד אין דער אַרבעט. אָנהייב דורך לאָודינג אַ גרויס מוסקל גרופּע. אויב איר ערשטער דורכגעקאָכט עקסערסייזיז צו פּאַמפּינג דיין געווער, די באַנק דרוק וועט נישט זיין זייער עפעקטיוו פֿאַר איר. | |
| געניטונג | שטעלט רענטגענ רעפּס |
| Incline Barbell Press | 4x12,10,8,6 |
| האַנטעל באַנק דרוק | 3x12,10,8 |
| דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס | 3x12 |
| האַנט אינפֿאָרמאַציע אין די קראָסאָוווער | 3x15 |
| פראנצויזיש באַנק דרוק | 4x15,12,10,8 |
| פאַרלענגערונג אויף דער אויבערשטער בלאָק מיט אַ שטריק | 3x12 |
| קאַסטן + ביסעפּס | |
| בעשאַס די טריינינג פּראָצעס, די אַטלעט קענען פאַרבינדן די מאַסע אויף אַ גרויס פּושינג מוסקל גרופּע מיט אַ קליין און פּולינג. | |
| געניטונג | שטעלט רענטגענ רעפּס |
| באַנק דרוק | 4x12,10,8,6 |
| שיפּוע האַנטעל דרוק | 3x12,10,8 |
| דרוק אין די כאַמער אויף דער אויבערשטער קאַסטן | 3x12 |
| ארויפלייגן דאַמבעלז ליגנעריש | 3x12 |
| ליפטינג די באַר פֿאַר ביסעפּס בשעת שטייענדיק | 4x15,12,10,8 |
| אָלטערנאַטיוו ליפטינג דאַמבאַלז בשעת זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק | 3x10 |
| קאַסטן + צוריק | |
| מוסקל אַנטאַגאַנאַסץ זענען ינוואַלווד אין די עקסערסייזיז. דעם מיטל אַז די קאַסטן איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון דרינגלעך מווומאַנץ, און די צוריק איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די טראַקשאַן. אין איין לעקציע, איר קענען אַרבעט צוויי גרויס טיילן פון דער גוף אין אַ צייט. | |
| געניטונג | סעץ X רעפּס |
| באַנק דרוק אויף אַ שיפּוע באַנק אין סמיט | 4x10 |
| פּול-אַפּס | 4x12 |
| האַנטעל באַנק דרוק | 3x12,10,8 |
| באַרבעלל ראָוו צו בעלט | 3x12,10,8 |
| דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס | 3x12 |
| ברייט שלעפּן ציען פון דעם אויבערשטן בלאָק צו די קאַסטן | 3x10 |
| האַנטעל שטעלן אויף אַ שיפּוע באַנק | 3x12 |
| האָריזאָנטאַל ציען די בלאָק צו די גאַרטל | 3x10 |
דעם גיט איר עקסטרע צייט צו ריבילד דיין מאַסאַלז. די פּראָגראַם פֿאַר די האַנטעל בענטש דרוק וועט העלפֿן ביגינערז און פּראָפעססיאָנאַלס. ווען איר דרוקן אַ האַנטעל ליגנעריש אויף אַ שיפּוע באַנק אָדער האָריזאָנטאַל באַנק, איר מוזן פֿאַרשטיין וואָס דער הויפּט ציל פון דיין סעסיע איז. איר קענען באַן פֿאַר מאַסע, שטאַרקייט און רעליעף. אַרבעט מיט גרויס ווייץ צו פאַרגרעסערן די מוסקל באַנד. הייבן די פּראַדזשעקטאַל אַרויף 8-10 מאל. אין דער זעלביקער צייט, פול מאַסע דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אויב איר נעמען מאַקסימום וואָג מיט האַנטיק וואָג, איר וועט אַרבעטן פֿאַר שטאַרקייט. עס איז גענוג פֿאַר אַן אַטלעט צו מאַכן אַ באַנק פּרעסע פֿאַר בלויז אַ פּאָר פון רעפּאַטישאַנז.
איר קענט אויך אָפּרוען די רעליעף פון די קאַסטן. דער טיפּ פון געניטונג איז ספּעציעל פּאַסיק פֿאַר אַטליץ וואָס ווילן צו טרוקן. דורכפירן אַ העכער האַנטעל דרוק מיט אַ באַקוועם וואָג. טאָן וועגן פופצן רעפּס. די נומער פון אַפּראָוטשיז איז בעערעך דער זעלביקער פֿאַר אַלע טייפּס פון טריינינג. עס וועט זיין גענוג פֿאַר איר צו מאַכן 4 שטעלט. די מנוחה צווישן זיי זאָל נישט זיין צו לאַנג, האַלטן דיין מאַסאַלז אין גוטע פאָרעם.
קענען די געניטונג ווערן געטאן אין שטוב?
איר קענען און זאָל גיין צו ספּאָרט אין קיין באדינגונגען. צו דערגרייכן אַ ספּאָרט ויסריכט, איר דאַרפֿן אַ פּאָר פון האַנטעלז און אַ ספּעציעל באַנק. איר קענען פאַרבייַטן עס מיט אַ רעגולער טעפּעך. עס איז אָבער אַ פּראָבלעם אין דעם וואָס די באַוועגונג פון די אַטלעט וועט זיין אַנקאַמפּליטיד.
עס איז בעסטער צו קויפן גרויס האַנטעלז פֿון די קראָם וואָס איר קענען דיסאַסעמבאַל. אזוי, דער אַטלעט קענען בייַטן די מאַסע אויף די ציל מוסקל גרופּע.
אויב איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו קויפן ספּאָרט ויסריכט, איר ערשטער קענען פאַרבייַטן זיי מיט שווער ימפּראַווייזד מיטל. אָבער באַלד איר נאָך דאַרפֿן צו קויפן אַ מיטגליד פון אַ ספּאָרטזאַל. צו בויען מוסקל מאַסע קוואַלאַטייטיוולי, די מאַסע מוזן קעסיידער פּראָגרעס. אויב איר נאָר ווילן צו האַלטן זיך אין פאָרעם און אויך פֿאַרבעסערן די רעליעף פון די קאַסטן, עס איז גענוג צו ליגן אַ האַנטעל דרוק אין שטוב.
דיפעראַנסיז צווישן האַנטעל און באַרבעל דריקט
די האַנטעל באַנק דרוק איז אַ יקערדיק געניטונג אין באָדיבוילדינג און פּאָווערליפטינג. דאָס איז טייל פון די מאַכט טריאַטהלאָן. צו מאַקסאַמייז די פאָרשטעלונג אין באַרבעל עקסערסייזיז (אַזאַ ווי באַרבעלל קלאַסטערז), די ליפטער פּערפאָרמז אַ אַרוף האַנטעל דרוק. עס זענען עטלעכע דיפעראַנסיז אין האַנדלינג מיט די ספּאָרט עקוויפּמענט. איר קענען אויך הויכפּונקט אַ נומער פון אַדוואַנטידזשיז פון טריינינג מיט דומבבעללס:
- זיכערקייַט. עס איז ניט זיכער צו געניטונג מיט אַ באַרבעלל אין אַ ליידיק ספּאָרטזאַל. א שווער פּראַדזשעקטאַל קענען נאָר צעטרעטן אַן אַטלעט. אויב איר זענט געניטונג אָן אַ שוטעף אָדער טריינער און איר זענט נישט זיכער אין דיין אַבילאַטיז, נוצן דאַמבעלז. זיי קענען זיין לייכט לאָוערד אָן שאָדן.
- קייט פון באַוועגונג. ווען ארבעטן מיט אַ באַרבעלל, די אַטלעט איז לימיטעד צו אַ קלאָר באַוועגונג. די האַלדז קאַנעקץ צוויי הענט. דער אַטלעט קען נישט פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד פון דעם גאַנג. ווען ארבעטן מיט אַ באַרבעלל, די פּעקטאָראַל מאַסאַלז וועט נישט באַקומען די געהעריק מאַסע. דורך עקסערסייזיז מיט דומבבעללס, איר וועט פאַרגרעסערן שלאָס מאָביליטי. די מווומאַנץ זענען געהאלטן מער נאַטירלעך פֿאַר די גוף פון די באָדיבוילדער.
- מעגלעכקייט צו פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ. זינט די אַטלעט וועט דאַרפֿן צו דורכפירן עקסערסייזיז מיט צוויי ספּאָרט עקוויפּמענט אַמאָל, ער קענען געשווינד און יפעקטיוולי פֿאַרבעסערן די נעוראָמוסקולאַר פֿאַרבינדונג אין די מענטשלעך גוף. די אַטלעט וועט פֿאַרבעסערן די שטאַט פון קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ. די בקיעס וועט אויך העלפֿן אין וואָכעדיק לעבן.
- זעלבסטשטענדיקייט. פיייקייַט צו אַרבעטן צוויי הענט אין קער. די שטריך פון די אַרוף האַנטעל דרוק איז זייער באַטייטיק פֿאַר אַטליץ נאָך אַ שאָדן. נאָך דרוק אויף די ציל געגנט וועט פאַרריכטן די ימבאַלאַנס אין דער אַנטוויקלונג פון פאַרשידענע טהאָראַסיק מקומות. בעשאַס די באַרבעל דריקן, בלויז די שטאַרק אָרעם וועט טאָן די הויפּט אַרבעט. די באָדיבוילדער ניצט דאַמבעלז פּונקט די רעכט און לינקס זייטן פון דעם גוף. אַזוי, עס איז מעגלעך צו געשווינד עלימינירן די ימבאַלאַנס פון די שטאַרקייט ינדאַקייטערז און די פּראַפּאָרשאַנז פון די אַטלעט.
- ווערסאַטילאַטי. מיט די דאַמבעלז, אַ באָדיבוילדער קענען פּאָמפּע אַלע מוסקל גרופּעס אין דעם גוף. עס איז זיכער צו אַרבעטן מיט דעם ספּאָרט ויסריכט און זייער באַקוועם. א ריזיק נומער פון יקערדיק און אפגעזונדערטקייט מווומאַנץ זענען בארעכטיגט פֿאַר די אַטלעט.
- די פיייקייט צו נוצן די פּראַדזשעקטאַל אין פאַרשידענע באדינגונגען. דומבעללס זענען קליין ספּאָרט עקוויפּמענט וואָס נעמט אַ ביסל פּלאַץ. עס איז זייער גרינג צו קראָם זיי אין שטוב. איר קענט אויך נעמען דעם שאָל בעשאַס לאַנג טריפּס מיט אַ מאַשין. אַזוי, איר קענט שטענדיק יפעקטיוולי טייַנען דיין גשמיות צושטאַנד.
אין אַדישאַן צו די positive, עס זענען אַ נומער פון דאַונסיידז צו מאַכן די באַנק דריקן מיט האַנטעל. דער הויפּט כיסאָרן איז די קליין וואָג פון די שעלז. צו טריינינג יפעקטיוולי, איר מוזן האָבן אַ ריזיק נומער פון דומבבעללס.די פּראָבלעם קען זיין סאַלווד דורך פּערטשאַסינג אַ ספּאָרטזאַל מיטגליד. אפילו אין די סימפּלאַסט ראַקינג שטול, איר קענען געפֿינען אַ ספּאָרט ויסריכט וואָס איז פּאַסיק פֿאַר עקסערסייזינג.
אָלטערנאַטיוו מעטהאָדס פֿאַר ברוסט פּאַמפּינג
עס זענען פילע עקסערסייזיז וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט אין איין סעסיע צוזאַמען מיט די באַנק דרוק פון האַנטעלז:
- פּושופּס. די יזיאַסט וועג צו ויסמעקן די ציל מוסקל גרופּע איז גערעכנט ווי רעגולער פּוש-אַפּס. דער פּרינציפּ פון דער געניטונג איז זייער פּשוט. איר קענט דורכשטופּן אפילו בעשאַס לעקציעס.
- קראָססאָווער. קראָסאָוווער קראָסאָוווער אַלאַוז די אַטלעט צו פּאָמפּע די ין, שפּיץ אָדער דנאָ פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז (דיפּענדינג אויף די שטעלע פון די געווער און גוף).
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
- רייזינג הענט מיט האַנטעלז. די געניטונג וועט געבן די באָדיבוילדער צו דערגרייכן די געוואלט מוסקל מיט הויך קוואַליטעט און פּינטלעכקייַט. דאָס איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז. ברידינג איז רעקאַמענדיד אין די סוף פון די טריינינג טאָג.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
- דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס. אין אַדישאַן צו די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, אַ ריזיק נומער פון גוף טיילן זענען ינוואַלווד אין דער אַרבעט. מיט די באַרס איר קענען יפעקטיוולי מאַסע דיין געווער, אַקסל גאַרטל, צוריק. אין אַדישאַן, איר וועט פֿאַרבעסערן די צושטאַנד פון די סטייבאַלייזינג מאַסאַלז פון דעם שטאַם און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פון דער פּרעסע.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
האַנטעל בענטש דרוק וועט העלפֿן די אַטלעט פאַרגרעסערן שטאַרקייט אין אנדערע עקסערסייזיז. דאָס איז איינער פון די מערסט פאָלקס מעטהאָדס פֿאַר ברוסט פּאַמפּינג. בייטן די ווינקל פון די באַנק בעשאַס סעץ צו אַרבעטן מער יפעקטיוולי אויף פאַרשידענע געביטן פון די קאַסטן.
אין אַדישאַן צו טאָן די געוויינטלעך האַנטעל באַנק דרוק, איר מוזן אַנטוויקלען דעם גוף. באַן אַלע מוסקל גרופּעס אין די ספּאָרטזאַל. עסן געזונט איז אויך וויכטיק. דאָס איז די ריכטיק און באַלאַנסט מילז וואָס וועט העלפֿן די אַטלעט געווינען עטלעכע מוסקל מאַסע און פאַרלירן די עקסטרע פונט.
