ניט אַלעמען וועט טאָן כאַנדסטאַנד פּוש-אַפּס, ווייַל די געניטונג ריקווייערז ניט בלויז שטאַרקייט אין די מאַסאַלז, אָבער אויך די פיייקייט צו טייַנען וואָג. דער טיפּ איז אויך גערופֿן ווערטיקאַל שטופּן-אַפּס, זיי זענען דורכגעקאָכט קעגן די וואַנט, און יקספּיריאַנסט אַטליץ טאָן שטופּ-אַפּס בייַ אַלע, אָן שטיצן.
איידער איר גיין צו די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג, לאָזן אונדז קוק אין די אַנאַטאָמי, אַדוואַנטידזשיז, דיסאַדוואַנטידזשיז און זיכערקייַט טעקניקס.
ווערטיקאַל שטופּ-אַפּס פון די שטאָק קענען פירן צו ינדזשעריז און ברוזאַז, ספּעציעל אויב אַנטריינד אַטליץ פיר זיי אָן די שטיצן פון אַ קאַרעטע אָדער קאָ-אַרבעטער.
וואָס מוסקולאַטורע איז ינוואַלווד אין דעם פּראָצעס?
אויב מיר זאָגן אַז שטופּ-אַפּס אין אַ האַנדסטאַנד ווירקן כּמעט אַלע מאַסאַלז פון דעם גוף (אַחוץ פֿאַר די לעגס), מיר טאָן ניט יגזאַדזשערייטינג.
- ציל מוסקולאַטורע - טריסעפּס, אַנטיריער און מיטן דעלטאָיד מאַסאַלז, קלאַוויקולאַר טייל פון די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל, טראַפּעזיוס;
- די מאַסאַלז פון די האַרץ זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מיינטיינינג וואָג און אַ סטאַביל שטעלע פון דעם גוף אין פּלאַץ - פּרעסע, גלוטעאַל מאַסאַלז און עקסטענסאָרס פון דעם רוקנביין. א ענלעך מוסקל גרופּע וועט זיין ינוואַלווד אויב איר סקוואַט קעגן אַ וואַנט.
- אַקסל, עלנבויגן און האַנטגעלענק דזשוינץ, ווי אויך ליגאַמאַנץ און טענדאַנז זענען אַקטיוולי ארבעטן.
איצט איר וויסן וואָס די פּוש-אַפּס זענען סווינגינג קאַפּויער און וואָס מאַסאַלז זייַנען די מערסט דרוק. לאָמיר גיין צו די פּראָס און קאָנס פון די אַסיינמאַנט.
נוץ און שאָדן
שטייענדיק שטופּ-אַפּס קעגן די וואַנט דאַרפן ויסגעצייכנט מוסקל קאָואָרדאַניישאַן, אַ דעוועלאָפּעד זינען פון וואָג, טריינד סטייבאַלייזער מאַסאַלז און, פון קורס, מערקווירדיק שטאַרקייט אין די הענט. ימאַדזשאַן, אַ מענטש וועט ניט נאָר האָבן צו גיין אַפּרייט, אָבער אויך טאָן פּוש-אַפּס, וואָס איז, שטופּן אַלע זייער וואָג קאַפּויער, און מער ווי אַמאָל.
די נוץ פון דעם געניטונג ליגט אין דער הויך-קוואַליטעט טריינינג פון אַלע די אויבן מוסקל גרופּעס. אין אַ וועג, דאָס איז אַן אנגענומען און הצלחה באַקומען אַרויסרופן צו זיך, ווייַל ניט אַלע וועלן קענען צו פירן דעם געניטונג. אזוי, אַ מענטש טריינז ווילפּאַוער און כאַראַקטער, ינקריסיז זיך-שאַצן און יקספּיריאַנסיז עמאָציאָנעל צופֿרידנקייט.
אויב דער אַטלעט איז שלעכט צוגעגרייט אָדער האט געזונט פּראָבלעמס, געניטונג קענען שאַטן אים. זאל ס געפֿינען די קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:
- שוואַנגערשאַפט;
- יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן;
- אַקוטע ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז;
- בלוט דרוק סורגעס;
- ינדזשעריז צו ליגאַמאַנץ, דזשוינץ, טענדאַנז פון דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל;
- וויסואַל ימפּערמאַנט, אויג חולאתן;
- מענטאַלי אַנכעלטי טנאָים און חולאתן;
ביטע טאָן אַז אין אַדישאַן צו די ריזיקירן פון נישט האַלטן אַ האַנדסטאַנד און פאַלן, דערמיט אַ שאָדן אָדער ערנסט שאָדן, איר קענען שאַטן דיין רוקנביין אויב איר שטעלן דיין קאָפּ אויף די שטאָק. אין קיין פאַל זאָל דאָס זיין געטאן. ערשטער, דער רוקנביין איז גאָר אַנסטייבאַל אין דעם שטעלע. צווייטנס, די סערוואַקאַל רוקנביין ווערט שפּירעוודיק. דריטנס, איר קענען באַשעדיקן דיין קאָפּ אָן אפילו פאַרשטיין ווי עס געטראפן.
צוגרייטונג פאַסע
האַנט פּוש-אַפּס קאַפּויער פון די וואַנט זענען גרינגער צו טאָן ווי אָן ווערטיקאַל שטיצן. אָבער, טראָץ די סימפּלאַפיקיישאַן, די געניטונג נאָך בלייבט שווער צו קאָואָרדאַנאַט און ריקווייערז אַ האַרט צוגרייטונג פון די אַטלעט. פּרוּווט טאן אַ רעגולער האַנדסטאַנד (ווי אויב איר גיין אויף דיין הענט). געטראפן?
ונטער זענען עטלעכע גרויס עקסערסייזיז צו העלפן איר צוגרייטן דיין גוף פֿאַר די נייַע טעכניק.
- טראַדיציאָנעל פּוש-אַפּס פון די שטאָק מיט אַ פאַרהאַלטן אין די דנאָ. עס איז וויכטיק צו פאַרהאַלטן פֿאַר 3-5 סעקונדעס, ניצן די טריסעפּס מוסקל ווי פיל ווי מעגלעך (טאָן ניט פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו פיל);
- פּוש-אַפּס אין די פארמאכט כערייזאַן. בייגן דיין ניז און היפּס, פאַרבינדן דיין קאַסטן מיט דיין ניז. שטעלן דיין פּאַלמז אויף די שטאָק און אַריבערפירן דיין גוף וואָג צו דיין הענט. בייגן דיין עלבאָוז אַזוי אַז די פאָולדיד גוף שטייט כאָריזאַנטאַלי, דיין הענט זאָל זיין טייטלי רירנדיק דיין היפּס. אָנהייב שטופּן-אַפּס;
- ווי באַלד ווי די פריערדיקע געניטונג איז גרינג פֿאַר איר, פּרובירן צו ברענגען דיין לעגס צוריק און אַרויף פון די סטאַרטינג שטעלע אין אַ האַנדסטאַנד. אָנהייב קליין און הייבן דיין לעגס אַזוי הויך ווי דיין מאַסאַלז לאָזן. ביסלעכווייַז ברענגען דעם גוף אַפּרייט.
- ווערטיקאַל שטופּ-אַפּס קעגן די וואַנט אָנהייבן צו ווערן דורכגעקאָכט נאָך לערנען ווי צו דורכפירן אַ האַנדסטאַנד. דער זעלביקער גייט פֿאַר שטופּ-אַפּס אָן שטיצן.
אַמאָל איר מאַניאַפאַקטשערד די אויבן ליסטעד עקסערסייזיז און אָנהייבן צו טאָן זיי קאַנפאַדאַנטלי און מוטיק, איר קענט גיין צו שטופּן-אַרויף אין אַ האַנדסטאַנד, וואָס די בענעפיץ און שאָדן זענען דיסקרייבד אויבן.
דורכפירונג טעכניק
- אנווארעמען;
- טאָן אַ האַנדסטאַנד (קעגן די וואַנט אָדער פון די כערייזאַן), שטעלן דיין פּאַלמז אויף די שטאָק אַקסל-ברייט באַזונדער, דער גוף איז אויסגעשטרעקט, די רוקנביין אַ ביסל בענדס אין די לאַמבאַר געגנט, די פּעלוויס שטופּן אַ ביסל איידער די קאָפּ, די פֿיס זענען שטרענג אויבן די קאָפּ;
- בשעת ינכיילד, בייגן דיין עלבאָוז דזשענטלי, בשעת די קאַסטן זאָל, ווי עס איז געווען, גיין אין אַ האָריזאָנטאַל פלאַך. די יבעררוק אין דער צענטער פון ערלעכקייט מוזן פאַרגיטיקן די דעפלעקטיאָן אין די לאַמבאַר רוקנביין.
- ווען איר ויסאָטעמען, סלאָולי העכערונג אַרויף, דרינגלעך דיין פּאַלמז אין די שטאָק. די קאַסטן קערט צו אַ ווערטיקאַל פלאַך, די פּעלוויס העלפט קאָנטראָלירן וואָג.
- טאָן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.
אויב איר זענט וואַנדערינג ווי צו לערנען זיך אַ האַנדסטאַנד קעגן אַ וואַנט, טאָן דאָס זעלבע, אָבער איר קענען שטעלן דיין פֿיס אויף אַ שטיצן. איר קענען דאַר מיט כילז, טאָעס, פול פֿיס. אין דעם פאַל, עס איז ניט נייטיק צו קאָנטראָלירן די וואָג מיט די פּעלוויס. די ווייַטקייט פון די וואַנט צו די אַטלעט איז בעערעך 1 שריט.
די געניטונג איז גאַנץ שווער צו דורכפירן. דעריבער, טאָן ניט זיין דיסקערידזשד אויב איר ערשט דורכפאַל. איר קענען אָנהייבן מיט מער באַקאַנט ווערייישאַנז (אַרייַנגערעכנט פּוש-אַפּס פון די וואַנט אין די געוויינטלעך שטעלע, נישט קאַפּויער).
געניטונג ווערייישאַנז
מיר האָבן פיגורעד אויס ווי צו לערנען ווי צו טאָן פּוש-אַפּס בשעת איר שטייען אויף דיין הענט קאַפּויער, לאָזן אונדז רשימה די ווערייישאַנז פון דער געניטונג:
- האַנדסטאַנד קעגן די וואַנט;
- אין אַ האַנדסטאַנד אָן שטיצן;
- קיפּינג שטופּ-אַפּס - ביי די לאָואַסט פונט, איידער ער גייט אַרויף, די אַטלעט בייגן זיין ניז און ברענגט זיי צו זיין קאַסטן, און אין דעם מאָמענט פון פּושינג אַרויף, ער שארף סטראַיגהט זיין לעגס. אזוי, ער קריייץ אַ פאָרווערק צי, מאכן עס גרינגער צו אַרויסגאַנג צו די סטאַרטינג שטעלע;
איצט איר וויסן ווי צו לערנען קאַפּויער פּוש-אַפּס, לאָזן אונדז אויך קוק אויף די נואַנסיז פון זיכערקייַט.
זיכערקייַט ינזשעניעריע
- דו זאלסט נישט מאַכן פּלוצעמדיק דזשערקס, אַרבעט סמודלי;
- דו זאלסט נישט שטעלן דיין קאָפּ אויף די שטאָק, אויב עס האט ניט אַרבעט אויס, אין קיין פאַל טאָן ניט אַריבערפירן אַלע די וואָג צו אים און דיין האַלדז;
- שטעלן אַ ווייך מאַטע אונטער דיין קאָפּ;
- בעשאַס לאָוערינג די עלבאָוז זענען אַ ביסל פּאַרטאַד צו די זייטן;
- דער גוף זאָל זיין קאַלעקטאַד, געשפּאַנט אין יעדער מוסקל;
- פאַרשפּרייטן דיין פינגער ווי ברייט ווי מעגלעך צו פאַרגרעסערן די שפּור אין די געשטעל.
אין מסקנא, מיר רעקאָמענדירן איר צו קערפאַלי צוגרייטן פֿאַר די געניטונג. עס איז זייער שווער צו שטופּן אַרויף אין אַ אַפּרייט שטעלע, און איר דאַרפֿן צו אָנהייבן די אַרבעט בלויז ווען איר פילן אַז איר זענט גרייט. גוט גליק און ספּאָרטינג דערגרייכונגען!
