פילע ווערקאַוץ זענען אַימעד צו פאָרעם די טאָונד, סקאַלפּטיד הינטן. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו טאָן דיין ווערקאַוץ קעסיידער. אין רובֿ קאַסעס, אַ גוטע רעזולטאַט קענען זיין באקומען נאָך אַ חודש.
טראַינינג פּרינציפּן פֿאַר אַרבעט אויס די גלוטעס
איידער איר באַטראַכטן די גרונט כּללים פון טריינינג, איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן וואָס פאַנגקשאַנז די גלוטעוס מוסקל פּערפאָרמז.
זי איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר עטלעכע קריטיש פונקטן:
- פיקסיישאַן פון די לענד שלאָס.
- ינשורינג אַ גלייַך טאָרסאָ שטעלע.
- מאַכן עס מעגלעך צו פאָרעם אַ אַטראַקטיוו אַפּרייט גאַנג.
- היפּ אַבדאַקשאַן און ראָוטיישאַן.
פילע מענטשן באַן אויך ווייַל שיין הינטן צוציען ופמערקזאַמקייט. סקוואַץ זענען נישט גענוג צו געבן דעם מוסקל גרופּע אַטראַקטיוו קוק; עס ריקווייערז אַ גאַנץ גאַנג פון עקסערסייזיז.
וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג
בלויז די ריכטיק וואָרמינג פון די מאַסאַלז קענען ויסמיידן פאַרשידן ינדזשעריז און פּראָבלעמס. דערצו, עס איז נישט בלויז צו די גרופּע אין קשיא, אָבער צו די גאנצע אָרגאַניזם ווי אַ גאַנץ.
די בענעפיץ פון אַ וואָרמינג אַרויף איידער ווערקאַוט אַרייַננעמען די פאלגענדע:
- וואָרמינג אַרויף מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ זייַנען געוואקסן ילאַסטיסאַטי און ראַדוסאַז די פּאַסירונג פון ינדזשעריז.
- די העאַטעד געוועב שרינגקס און רילאַקסיז בעסער, וואָס מיטל עס איז מעגלעך צו דערגרייכן אַ בעסער רעזולטאַט.
- וואַרעם-אַרויף וועט אַפּטאַמייז די אַרבעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. צוליב דעם, די מאַסע אויף די האַרץ איז רידוסט ווען אַ הויך מאַסע איז געווענדט.
- זעטיקונג פון מוסקל געוועב מיט זויערשטאָף אַלאַוז איר צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַט. בלוט סערקיאַליישאַן פירט צו די פאַקט אַז ענדעראַנס איז באטייטיק געוואקסן אין דער צייט פון דער הויפּט טייל פון די ווערקאַוט.
- וואָרמינג אַרויף קריייץ נאָך כאָרמאָונז.
- געניטונג פירט צו ערנסט דרוק אויף דעם גוף. אַ הויך-קוואַליטעט וואַרעם-אַרויף פּריפּערז אים פֿאַר די הויפּט מאַסע.
- ליכט געניטונג קענען פאַרגיכערן מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז.
עס זענען עטלעכע פאַרשידענע עקסערסייזיז וואָס לאָזן איר אויסשטרעקן דעם גוף איידער דירעקט לאָודינג.
זיי זענען ווי גייט:
- לינינג פאָרויס פון אַ שטייענדיק שטעלע. סטאַרטינג שטעלע: פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, נאָך וואָס די געווער זענען אויפשטיין אויבן די קאָפּ. אין דער צייט פון די טילט, איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן די שטאָק. ניז אַ ביסל בענט.
- רייזינג די ניז פון אַ שטייענדיק שטעלע. סטאַרטינג שטעלע: איר דאַרפֿן צו שטיין אַרויף גלייַך, פֿיס זענען צוזאַמען צוזאַמען. די צוריק אין דער צייט פון דער געניטונג זאָל זיין גלייַך, די לעגס אָלטערנאַטלי העכערונג און דריקן קעגן דעם גוף.
- די קאַרדיאָו אַפּאַראַט אָפפערס דזשאַגינג אין פּלאַץ פֿאַר 3 מינוט. דער געניטונג וועט וואַרעמען אַרויף די הינטן, פּריפּערינג זיי פֿאַר ווייַטער געניטונג.
יעדער אַטלעט טשוזיז זיין אייגן פּראָגראַם. אָבער, דער טיפּ פון וואַרעם-אַרויף דעפּענדס אויף ווו זיי זענען געהאלטן.
עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן פֿאַר מענטשן אין שטוב
עס זענען גאַנץ אַ ביסל פאַרשידענע עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן אין שטוב.
זיי זענען קעראַקטערייזד דורך די פאלגענדע פֿעיִקייטן:
- דיזיינד פֿאַר ליכט מאַסע.
- ספּעציעלע ספּאָרט ויסריכט קענען זיין געוויינט.
אין שטוב איר קענען מאַכן דיין הינטן מער אַטראַקטיוו. ביגינערז קענען אָנהייבן מיט פּשוט עקסערסייזיז וואָס קענען צוגרייטן די מוסקל געוועב פֿאַר מער דרוק.
האַנטעל סקוואַץ
די גרונט געניטונג איז סקוואַץ. פֿאַר ביגינערז, עס מיינט פּשוט, אָבער ניט פילע טאָן דאָס ריכטיק. עס איז מעגלעך צו פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג סעשאַנז באטייטיק דורך ינקריסינג די מאַסע מיט דומבבעללס.
די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען ווי גייט:
- עס איז וויכטיק צו נעמען די ריכטיק סטאַרטינג שטעלע. צו טאָן דאָס, די לעגס זענען באַזונדער אַקסל ברייט, די כילז מוזן זיין געדריקט.
- דומבבעללס זענען פּאַזישאַנד אַזוי אַז זיי טאָן ניט אַרייַנמישנ זיך מיט סקוואַץ.
- די נומער פון סקוואַץ וועריז פון 8-10 רעפּאַטישאַנז. די רעקאַמענדיד נומער פון שטעלט איז 5.
דעם געניטונג איז געהאלטן די מערסט עפעקטיוו. די מאַסע זאָל זיין פּיריאַדיקלי געוואקסן, ווייַל דאָס וועט באטייטיק רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון שאָדן.
ריווערסט סקוואַץ
די גלוטעוס מאַקסימוס קענען זיין אַקסענטשאַווייטיד דורך שטעלן די פֿיס אין אַן עקסטענדעד שטעלע.
די גיידליינז פֿאַר די געניטונג זענען ווי גייט:
- סטאַרטינג סטאַרטינג שטעלע, לעגס זענען ברייט ווי אַקסל ברייט. די פּיקיוליעראַטי ליגט אין דעם פאַקט אַז די סאַקס אַנפאָולד קאָרעוו צו יעדער איינער אין די רעכט אַנגלעס. איר קענען פאַרגרעסערן די גוף פעסטקייַט דורך שטעלן דיין הענט אויף די גאַרטל.
- אין דער צייט פון די סקוואַט, די צוריק זאָל זיין גלייַך, בשעת די כילז זאָל נישט קומען אַוועק די באַזע. הענט זענען געהאלטן אויף די גאַרטל.
אַזאַ אַ געניטונג טאַרגאַץ אַ אַנדערש מוסקל גרופּע צו מאַכן די הינטן.
לונגעס
אן אנדער פּראָסט געניטונג אַז כּמעט אַלעמען האט אין זייער אַרסענאַל איז לונגען. דערצו, זיי קענען זיין דורכגעקאָכט פשוט אָדער מיט וואָג.
די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען ווי גייט:
- סטאַרטינג שטעלע פון די לעגס צוזאַמען, די פֿיס זענען געבראכט צוזאַמען.
- די לונג איז געטאן מיט בלויז איין פֿיס, די אנדערע בלייבט אין זייַן אָריגינעל שטעלע.
- דער טאָרסאָ זאָל זיין גלייַך ווייַל די שיפּוע ווערט דער גרונט פון אַ פאַלש רידיסטראַביושאַן פון די מאַסע.
נאָך די לונג, דער גוף קערט צו זייַן אָריגינעל שטאַט און די קאַמף איז ריפּיטיד מיט די אנדערע פוס.
גוט מאָרגן געניטונג
די געניטונג וועט זיין עפעקטיוו בלויז אויב די באַר איז געניצט ווי אַ וואָג.
די טעכניק פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן איז ווי גייט:
- די לעגס זענען באַזונדער אַקסל-ברייט, די באַר איז געשטעלט אויף די דנאָ פון טראַפּעז.
- די צוריק זאָל זיין גלייך, די קאַסטן סטרייטאַנד און די מאַסאַלז זענען שפּאַנונג.
- ווען ינכיילד, איר דאַרפֿן צו דזשענטלי בייגן פאָרויס, די פּעלוויס איז ריטראַקטאַד. אין דער צייט פון דער געניטונג, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שפּאַנונג דיין צוריק מאַסאַלז.
עטלעכע רעפּאַטישאַנז און סעץ וועט העלפֿן איר דערגרייכן די געבעטן רעזולטאַט. אין דער צייט פון די בייגן, די לעגס קענען זיין גלייַך אָדער אַ ביסל בענט.
דעדליפט
פילע מענטשן נוצן די דעדליפט ווי אַ יקערדיק געניטונג.
די געניטונג איז דורכגעקאָכט ווי גייט:
- סטאַרטינג שטעלע: פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, די פּראַדזשעקטאַל איז אין פראָנט.
- אין דער צייט די האַנטעלז זענען אין די הענט, די אַקסל בלאַדעס זענען צוזאַמען צוזאַמען, די הינטן זענען פּולד צוריק.
- די טילט איז דורכגעקאָכט ביז די געפיל איז אויסגעשטרעקט געזונט.
די רעקאַמענדיד נומער פון רעפּאַטישאַנז אין די דעאַדליפט איז לפּחות 10, שטעלט פון לפּחות 5.
גלוטע בריק
די געניטונג אין קשיא איז דורכגעקאָכט צו געבן שטאַרקייט צו די גלוטעאַל מאַסאַלז. די ינקלוזשאַן אין טריינינג שטעלט וועט לאָזן איר צו אַנטדעקן מער אַפּערטונאַטיז פֿאַר זיך.
א גלוטע בריק מיט זיין וואָג איז דורכגעקאָכט ווי גייט:
- אויבערשטער צוריק רעסץ אויף מעבל, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט. דער צוריק זאָל זיין אין אַ נייטראַל שטעלע.
- רייזינג די פּעלוויס איז דורכגעקאָכט דורך אַריבערפירן די שטיצן צו די כילז. איר דאַרפֿן צו האַלטן אין דעם מאָמענט ווען די בריק איז געגרינדעט.
די גלוטאַל בריק איז פּשוט אין פּלאַן; קיין ספּעציעל ויסריכט איז פארלאנגט צו פאַרענדיקן עס.
מאַך דיין לעגס צוריק
כּמעט אַלע ווערקאַוץ ינוואַלווז די ינקלוזשאַן פון פוס קיקס.
די פֿעיִקייטן זענען אין די פאלגענדע פונקטן:
- רעקווירעס אַ שטיין וואָס איז אַ שטיצן.
- די לעגס זענען פּלייסט באַזונדער אַקסל-ברייט, נאָך וואָס די אַבדאַקשאַן איז געפירט אויס. ידעאַללי, די פוס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק.
די יפעקטיוונאַס פון דעם געניטונג קענען זיין באטייטיק געוואקסן מיט אַ ספּעציעל סימיאַלייטער.
עס זענען אַ פּלאַץ פון פאַרשידענע טריינינג מגילה וואָס קענען זיין אויסדערוויילט דיפּענדינג אויף גשמיות טויגיקייט און עטלעכע אנדערע פונקטן. פּראָגראַמען וואָס לאָזן איר מאָניטאָר די רעזשים זענען זייער פאָלקס.
