שורלי פילע האָבן געהערט אַזאַ אַ באַגריף ווי "ינטערוואַל פליסנדיק". עס איז איינער פון די פונדאַמענטאַל ווערקאַוץ אין קיין מיטל און לאַנג ווייַטקייט צוגרייטונג פּראָגראַם. זאל ס פיגור וואָס ינטערוואַל פליסנדיק איז, ווי צו טאָן דאָס ריכטיק און פֿאַר וואָס עס איז.
וואָס איז מעהאַלעך פליסנדיק
אין פּשוט טערמינען, מעהאַלעך איז אַ טיפּ פון פליסנדיק קעראַקטערייזד דורך אַ ענדערונג פון שנעל און פּאַמעלעך גאַנג. פֿאַר בייַשפּיל, מיר געלאפן פֿאַר 3 מינוט אין אַ שנעל גאַנג, דעמאָלט אנגעהויבן צו לויפן פֿאַר נאָך 3 מינוט, אָבער אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. דערצו, ווי אַ מנוחה, עס איז בעסער צו נוצן נאָר אַ פּאַמעלעך לויפן און נישט גיין. פארוואס דאָס איז אַזוי וועט זיין דיסקאַסט ונטער. עס איז אויך אַ זייער ענלעך טיפּ פון טריינינג, די באַרימט אמעריקאנער פליסנדיק קאַרעטע דזשאַק דאַניעלס, באזירט אויף וועמענס פאָרשונג איך שרייבן דעם אַרטיקל, אין זיין בוך "800 מעטער צו מעראַטאַן" רופט יבערכאַזערונג. עס אַרבעט אין אַ ענלעך וועג. בלויז די גיכקייַט פון די סעגמאַנץ מיט אַזאַ אַ ווערקאַוט איז העכער, און די ווייַטקייט פון די סעגמאַנץ איז קירצער. אין אַלגעמיין, די עסאַנס פון טריינינג איז ענלעך. ינטערוואַלז טריינינג איז אָבער בפֿרט דיזיינד צו פֿאַרבעסערן וואָ 2 מאַקס (פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן וואָ 2 מאַקס, זען דעם אַרטיקל: וואָס איז IPC). און ריפּיטיד טריינינג אַנטוויקלען, ערשטער, די גיכקייט פון אָוווערקאַמינג די ווייַטקייט.
וואָס איז ינטערוואַל טריינינג פֿאַר?
ווי איך געזאגט, ינטערוואַל טריינינג אַנטוויקלען בפֿרט וואָ 2 מאַקס. דאָס איז, די פיייקייט פון דעם גוף צו אָקסיגענאַטע די מאַסאַלז, וואָס, אין קער, מוזן אויך פּראָצעס דעם זויערשטאָף געזונט.
די העכער די וואָ 2 מאַקס פון אַן אַטלעט, די יפעקטיוולי פּראַסעסאַז זיין גוף זויערשטאָף, וואָס איז די הויפּט ענערגיע קוואַל ווען ער לויפט לאַנג דיסטאַנסאַז.
ינטערוואַל טריינינג פֿעיִקייטן
1. דער גוף הייבט צו אַרבעטן אויף די BMD מדרגה אין וועגן 2 מינוט. דעריבער, דער געדויער פון יעדער הויך-גיכקייַט אָפּשניט מוזן זיין מער ווי 2 מינוט אָדער זען פונט 2.
2. אויב איר דורכפירן קירצער ינטערוואַלז, פֿאַר איין און אַ האַלב צו צוויי מינוט, איר וועט נאָך באַן דיין וואָ 2 מאַקס, אָבער בלויז רעכט צו דעם פאַקט אַז דער גוף וועט נישט האָבן צייַט צו גאָר צוריקקריגן בעשאַס מנוחה, און מיט יעדער נייַ מעהאַלעך איר וועט זיין פאַסטער און פאַסטער. דערגרייכן די פארלאנגט IPC מדרגה. דעריבער, פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון מאַקסימום זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן, ביידע ינטערוואַלז, 400-600 מעטער יעדער, און מער אָנעס 800, 1000 אָדער 1500 מעטער, אויב די לעצטע טוט נישט יקסיד 5 מינוט, זענען פּאַסיק. אין דעם פאַל, די גאַנג פון די ינטערוואַלז, ראַגאַרדלאַס פון זייער לענג, וועט זיין די זעלבע.
3. ווען איר לויפן אויף די IPC מדרגה פֿאַר מער ווי 5 מינוט (דאָך די דורכשניטלעך ציפער), דער גוף הייבט צו גיין צו די אַנעראָוביק זאָנע, וואָס איז ניט נידז ווען טריינינג די IPC.
4. אָפּזוך צווישן ינטערוואַלז זאָל זיין פּונקט אַקטיוו, וואָס איז, פּאַמעלעך פליסנדיק, נישט גיין. די גראַפיק אונטן, גענומען פֿון דעם בוך Heart Rate, Lactate, and Endurance Training פון Peter Jansen, ווייזט אַז אַקטיוו אָפּזוך ראַדוסאַז מוסקל לאַקטיק זויער לעוועלס עטלעכע מאָל פאַסטער ווי פּאַסיוו מנוחה. דאָס איז, דורך די וועג, אַ וויסנשאפטלעכע דערקלערונג פון וואָס צו קילן אַראָפּ נאָך טריינינג.
5. פּאַמעלעך פליסנדיק צייט צווישן ינטערוואַלז זאָל נישט זיין מער ווי די גיכקייַט פליסנדיק צייַט. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר לויפן 1000 מעטער אין 4 מינוט אויף די IPC מדרגה, מנוחה זאָל זיין געטאן פֿאַר 3-4 מינוט. אָבער ניט מער.
6. די גיכקייַט פון די ינטערוואַל טריינינג זאָל זיין אַזוי אַז דיין האַרץ קורס איז נאָענט צו מאַקסימום. עס איז ניט נייטיק צו העכערונג די גיכקייַט העכער.
מער אַרטיקלען וואָס קען זיין נוציק פֿאַר איר:
1. ווען צו דורכפירן פליסנדיק ווערקאַוץ
2. וואָס איז מעהאַלעך פליסנדיק
3. פליסנדיק טאַקטיק פֿאַר האַלב מאַראַטהאָן
4. ווי צו באַן ענדיקן אַקסעלעריישאַן
פארטלעק ווי אַ טיפּ פון ינטערוואַל טריינינג
פארטלעק איז איינער פון די מערסט באַרימט טייפּס פון ינטערוואַל טריינינג, ספּעציעל עס איז אַקטיוולי געניצט. ווען פאַרלירן וואָג... אַלע פּרינציפּן וואָס זענען גילטיק פֿאַר נאָרמאַל ינטערוואַל אַרבעט אַפּלייז אויך פֿאַר fartlek. דער בלויז חילוק איז אַז אַלטערניישאַן פון פליסנדיק אין אַ גאַנג ונטער דער VOK גאַנג קענען אויך זיין מוסיף בעשאַס fartlek. ניימלי, איר דורכפירן איין מעהאַלעך אויף די יפּק מדרגה, דאָס איז כּמעט מיט די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. דעריבער טאָן דיין נאָרמאַל פּאַמעלעך דזשאַג מנוחה. דערנאָך איר אָנהייבן די מעהאַלעך מיט די אַזוי גערופענע שוועל קורס. דאָס איז אַ גאַנג אין אַ האַרץ טעמפּאָ פון 90 פּראָצענט פון מאַקסימום. עס אַנטוויקלען ענדעראַנס. דעמאָלט איר מנוחה ווידער.
אין אַלגעמיין, fartlek קענען אויך זיין דורכגעקאָכט און בלויז אין די יפּק ינטערוואַלז.
ווי צו אַרייַננעמען ינטערוואַל טריינינג אין דיין פּראָגראַם
ינטערוואַל טריינינג איז איינער פון די מערסט שווער ווערקאַוץ אין די גאנצע טריינינג פּראָצעס. דעריבער, איר זאָל נישט פאַרענדיקן די גאַנץ נומער פון ינטערוואַלז מער ווי 8-10 פּראָצענט פון דיין וויקלי מיילידזש. און אַרייַננעמען ינטערוואַל טריינינג יעדער וואָך. די קענען זיין נאָרמאַל ינטערוואַלז אָדער fartlek. פארטלעק איז בעסטער געטאן אין ווינטער. זינט אין דעם פאַל, איר זענט נישט טייד צו די סטאַדיאָן און איר קענען לויפן אויף קיין וועג וואָס איז פּאַסיק פֿאַר איר.
צו פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן אין פליסנדיק אויף מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז, איר דאַרפֿן צו וויסן די באַסיקס פון פליסנדיק, אַזאַ ווי ריכטיק ברידינג, טעכניק, וואַרעם-אַרויף, די פיייקייט צו מאַכן די ריכטיק ייעלינער פֿאַר די טאָג פון די פאַרמעסט, טאָן די ריכטיק שטאַרקייט אַרבעט פֿאַר פליסנדיק און אנדערע. דעריבער, איך רעקאָמענדירן צו באַקענען זיך מיט די יינציק ווידעא טוטאָריאַלז אויף די און אנדערע טעמעס פֿון דעם מחבר פון דעם פּלאַץ scfoton.ru, ווו איר זענט איצט. פֿאַר לייענער פון דעם פּלאַץ, ווידעא טוטאָריאַלז זענען גאָר פריי. פּונקט צו אַבאָנירן צו די נוזלעטער צו באַקומען זיי, און אין אַ ביסל סעקונדעס איר וועט באַקומען די ערשטער לעקציע אין אַ סעריע וועגן די באַסיקס פון געהעריק ברידינג בשעת פליסנדיק. אַבאָנירן צו דער לעקציע דאָ: פליסנדיק ווידעא טוטאָריאַלז ... די לעקציעס האָבן שוין געהאָלפֿן טויזנטער פון מענטשן און וועט אויך העלפֿן איר.
