ווי צו נעמען פּראָטעין ריכטיק?

צו דערגרייכן די מוסקל מאַסע יפעקטיוולי, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ געהעריק פּראָטעין ינטייק. כעזשבן פון דער גוף ס נויט פֿאַר פּראָטעין פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין די גיך פאַרגרעסערן אין מאַסקיאַלאַטשער.

ווי פיל פּראָטעין טאָן איר דאַרפֿן פֿאַר אָפּטימאַל מוסקל וווּקס?

עטלעכע קליניש שטודיום זענען דורכגעקאָכט צו רעכענען די פארלאנגט סומע פון ​​פּראָטעין פֿאַר די מערסט עפעקטיוו וווּקס פון מוסקל פייבערז.

פּראָטעין באַר

א גרופּע פון ​​סייאַנטיס פון די קאַנאַדיאַן מאַקמאַסטער אוניווערסיטעט דורכגעקאָכט די לערנען "עקסערסייז מעטאַבאָליסם", וואָס ינוואַלווד אַ פאָקוס גרופּע פון ​​יונג מענטשן. פּאַרטיסאַפּאַנץ דורכפירן שטאַרקייט טריינינג, נאָך וואָס זיי געגעסן יי ווייַס אין די פאָרעם פון אַ פליסיק, בשעת די דאָזע פון ​​פּראָטעין אין די טרינקען איז געווען אַנדערש און איז געווען 0, 5, 10, 20, 40 ג.

בעשאַס דער עקספּערימענט, סייאַנטיס אַססעסס די געווינען אין מוסקל מאַסע אין יעדער פון די פּאַרטיסאַפּאַנץ. עס פארקערט אויס אַז די מערסט אָפּטימאַל פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע פארגעקומען אין יונג מענטשן וואָס קאַנסומד פּראָטעין אין די סומע פון ​​20 ג.

אין 2016, אַ גרופּע פון ​​בריטיש סייאַנטיס פון די אוניווערסיטעט פון סטירלינג ארויס די רעזולטאַטן פון אַ לערנען וועגן די פארלאנגט סומע פון ​​פּראָטעין פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע. די פאָקוס גרופּע אַרייַנגערעכנט 48 יונג מענטשן אָן כראָניש אָדער אַקוטע חולאתן, די דורכשניטלעך גוף וואָג איז געווען 80 קג. בעשאַס דעם לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ געגעסן פרישטיק מיט אַ פּראָטעין-רייַך מאָלצייַט - 0.5 ג / קג גוף וואָג. נאָך דריי שעה, די וואַלאַנטירז דורכפירן שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס און הינטן. 10 מינוט נאָך טריינינג, די פּאַרטיסאַפּאַנץ קאַנסומד 0, 10, 20, 40 ג וויי פּראָטעין.

עקספּערץ קאַמפּערד די טעטיקייט פון אַנאַבאַליק ריאַקשאַנז ניצן אַטאַטשט ורעאַ און פענילאַלאַנינע אַטאָמס. די רעזולטאַטן פון דער לערנען קאָואַנסיידאַד מיט דער עקספּערימענט פון קאַנאַדיאַן סייאַנטיס.

די גרעסטע עפעקטיווקייט פון מוסקל וווּקס איז אַטשיווד מיט אַ דאָוסאַדזש פון 20 ג פּראָטעין:

• ווען איר נוצן אַ העסאָפע מיט 10 ג פּראָטעין, די מוסקל געווינען איז געווען וועגן 49%;
• אַ דאָוסאַדזש פון 20 ג געוואקסן מוסקל פּראָטעין סינטעז דורך 56%;
• מיט די נוצן פון אַ העכסט קאַנסאַנטרייטאַד העסאָפע - 40 ג, די מעטאַבאַליק קורס פון פענילאַלאַנינע און די קאַנסאַנטריישאַן פון ורעאַ געוואקסן, און די פאַרגרעסערן אין מוסקל וווּקס איז כּמעט נישט אַנדערש פון די פאָקוס גרופּע וואָס באקומען 20 ג פּראָטעין.

די לערנען איז ליסטעד אויף די וועבזייטל ווי ISRCTN92528122.

ווי צו נעמען פּראָטעין פֿאַר מוסקל וווּקס

די נוצן פון פּראָטעין אין דער מאָרגן אַלאַוז איר צו פאַרגיכערן די פעלן פון פּראָטעין וואָס אַקערז בייַ נאַכט אונטער דער השפּעה פון אַדרענאַל כאָרמאָונז, און רעכט צו דער פעלן פון עסנוואַרג ינטייק. די נוצן פון דעם העסאָפע איז ספּעציעל וויכטיק אויב די אַטלעט טוט נישט נוצן פּאַמעלעך קייסין איידער בעט. די מערסט עפעקטיוו נוצן פון וויי.

עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרבינדן די אַדאַטיוו מיט אַ פול פרישטיק - אָמעלעט, האָבערגריץ, גרינס סאַלאַדס און אנדערע קיילים.

פּראָטעין ינטייק איידער געניטונג איז בכלל רעקאַמענדיד פֿאַר אַטליץ בעשאַס טיף פאַרמעסט צוגרייטונג ווען דער גוף ריקווייערז אַ פאַרגרעסערן אין פּראָטעין. איר קענט אויך טרינקען אַ קאָקטייל אויב די לעצטע מאָלצייַט איז געווען מער ווי דריי שעה צוריק. נעמען די העסאָפע קאַמפּאַנסייץ פֿאַר פּראָטעין דיפישאַנסי און ינקריסאַז די יפעקטיוונאַס פון די אַפּקאַמינג ווערקאַוט.

וויי פּראָטעין אַרבעט בעסטער. די בעסטער פון די בעסטער פּראָטעינס אַרייַננעמען וויי פּראָטעין, אַמינאָ פּראָטעין, JYMProJYM, און מער. די אַדאַטיווז קומען אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פלייווערז, פון שאָקאָלאַד שפּאָן קיכלעך צו ראַזבעריז.

פּראָטעין נאָך געניטונג איז מערסט וויכטיק פֿאַר בוסטינג מוסקל וווּקס. גלייך נאָך דורכפירן טיף געניטונג, אַ קאַסקייד פון בייאָוקעמאַקאַל ריאַקשאַנז סטאַרץ - די סינטעז און פאַרפוילן פון פּראָטעינס. כּדי די פאָרמירונג פון מוסקל פּראָטעין קען זיין העכער ווי די ברייקדאַון, עס איז נייטיק צו נוצן ספּאָרט ביילאגעס.

עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן וויי אָדער יזאָלירן צו ריפּלעניש פּראָטעין ריזערווז. נאָך געניטונג פֿאַר 25-30 מינוט, אַ פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער איז געוויזן אין דעם גוף. די דערשיינונג איז קעראַקטערייזד דורך אַ ענדערונג אין די געוויינטלעך גאַנג פון מאַטאַבאַליזאַם - די ינקאַמינג פון פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ קאַנסומד סיימאַלטייניאַסלי בלויז פֿאַר די פאָרמירונג פון פּראָטעינס. פֿאַר דעם סיבה, נוטרישאַניס רעקאַמענדיד ניצן פּאָסט-ווערקאַוט גאַינערס אַנשטאָט פון פּראָטעין. דער העסאָפע כולל ניט בלויז פּראָטעין, אָבער אויך קאַרבאָוכיידרייץ. אַזאַ זאַץ בויען מאַסאַלז מער יפעקטיוולי. בענעפיץ זענען די סיימאַלטייניאַס נוצן פון אַ ספּאָרט ביילאגע מיט BCAA - אַמינאָ אַסאַדז מיט בראַנטשט-קייט, ווי אויך קאַרניטינע, וואָס ראַדוסאַז מידקייַט און פאַרקירצן די אָפּזוך צייַט.

גענומען ספּאָרט ביילאגעס צווישן מילז, גיט דיין גוף פּראָטעין איבער דעם טאָג. דאָס איז ספּעציעל אמת בעשאַס די דריינג צייַט אָדער אין ווייאַליישאַן פון די דיעטע. איר קענען נעמען וויי פּראָטעין, קאַנסאַנטרייט, יזאָלירן.

עס איז רעקאַמענדיד צו טרינקען קייסין פּראָטעין איידער בעט. דער טיפּ פון ספּאָרט העסאָפע איז סלאָולי אַבזאָרבד, וואָס פּריווענץ מוסקל פּראָטעין ברייקדאַון און מוסקל אָנווער. בעשאַס די נאַכט, די אַדרענאַל גלאַנדז פּראָדוצירן עטלעכע קאַטעטשאָלאַמינעס וואָס העלפֿן ברעכן אַראָפּ פּראָטעין. עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן קאַסעין איין שעה איידער בעדטיים.

די ינטייק פון פּראָטעין נאָך די ינטייק אַקערז אין 5-8 שעה, דיפּענדינג אויף די קעראַקטעריסטיקס פון די פּודער און די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דער אָרגאַניזם. עס איז עפעקטיוו צו נוצן קאַסעין נאָך שווער פיזיש יגזערשאַן, ווייַל די ינטייק פון פּראָטעין פֿאַר עטלעכע שעה אַקסעלערייץ די רידזשענעריישאַן פון דאַמידזשד מוסקל סעלז.

א ספּאָרט העסאָפע איז רעקאַמענדיד צו זיין אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע בעשאַס אַ שטרענג דיעטע, בעשאַס וואָס די מאַסאַלז האַלטן אין פאַרגרעסערן אין באַנד אָן נאָך פּראָטעין ינטייק.

דער הויפּט צוגאַנג צו דערנערונג פון מוסקל מאַסע איז אַ קאָמפּלעקס. מאַקסימום יפעקטיוונאַס איז באמערקט מיט רעגולער און לאַנג-טערמין ינטייק פון ספּאָרט ביילאגעס (חודש אָדער מער). אין דעם פאַל, אַ מאַלטי-קאָמפּאָנענט דיעטע פון ​​ספּאָרט דערנערונג איז בילכער, וואָס כולל פּראָטעינס אָדער גאַינערס, BCAAs, קאַרניטינע און אנדערע נוטריאַנץ. העסקעם מיט די פארלאנגט דאָוסידזשיז און נוצן רעזשים העלפּס צו דערגרייכן דעם געוואלט רעליעף.

די וויידספּרעד גלויבן אַז ספּאָרט דערנערונג קענען פאַרבייַטן רעגולער עסנוואַרג איז פאַלש. באַשטימען צו אַ מאָנאָ דיעטע קענען אָנמאַכן ירעפּעראַבאַל שאָדן צו דעם גוף. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן מעגלעך קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר גענומען ספּאָרט ביילאגעס. מענטשן מיט לאַקטאָוס ינטאַלעראַנס דאַרפֿן צו נוצן אַ סוי העסאָפע. אין פאַל פון אַ אַלערדזשיק אָפּרוף אָדער אנדערע זייַט יפעקס בשעת איר נוצן פּראָטעין, איר זאָל האַלטן עס און באַראַטנ אַ דאָקטער.

ווי פיל פּראָטעין איר זאָל נעמען פּער טאָג

די נויט פֿאַר פּראָטעין דעפּענדס אויף די סומע פון ​​ווערקאַוץ, זייער ינטענסיטי און דזשענדער, עלטער, וואָג און אנדערע יחיד קעראַקטעריסטיקס.

די דורכשניטלעך מענטש וואָס איז נישט ינוואַלווד אין ספּאָרט דאַרף וועגן 1 ג פּראָטעין פּער 1 קג גוף וואָג. אַטליץ וואָס געניטונג קעסיידער דאַרפֿן 2-3 גראַמז פּראָטעין פּער קג. עס איז רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז צו אָנהייבן אַ סטאַנדאַרט פּראָטעין - 1 ג / קג און ינקריסינג עס ביסלעכווייַז.

אויב נאַטירלעך עסנוואַרג טרעפן די באדערפענישן, עס איז ניט נייטיק צו אַרייַננעמען ספּאָרט ביילאגעס אין די דיעטע. אַנדערש, מאַסאַלז וואַקסן פאַסטער אויב איר נוצן דייאַטערי ביילאגעס אָדער סטרויערן די מעניו.

צום ביישפּיל, אַן אַטלעט ווייז 78 קג, וואָס מיטל אַז די טעגלעך פאָדערונג פֿאַר פּראָטעין איז 220 ג. מיט עסנוואַרג, בלויז 150 ג פּראָטעין איז סאַפּלייד צו דעם גוף, וואָס איז פיל ווייניקער ווי די קלאַל.

דער פּראָטעין דיפישאַנסי איז קאַלקיאַלייטיד צו פֿאַרשטיין ווי פיל פּראָטעין העסאָפע צו אַרייַננעמען אין די דיעטע. פֿאַר דעם, 150 ג זענען סאַבטראַקטיד פון 220 ג, די דיפישאַנסי איז 70 ג. איין סערווינג פון פּראָטעין כּולל וועגן 25 ג פּראָטעין, וואָס מיטל אַז דייאַטערי ביילאגעס זענען גענומען דריי מאָל פּער טאָג.

א ענלעך סכעמע קענען זיין קאַלקיאַלייטיד ינדיפּענדאַנטלי, באזירט אויף זיין וואָג. די געדויער פון דעם קורס דעפּענדס אויף די ערשטע דאַטן און די געבעטן רעזולטאַטן.

טיש פון די דורכשניטלעך טעגלעך פּראָטעין ינטייק פּער 1 קג גוף וואָג (גראַמז)

די טיש אונטן ווייזט די טעגלעך פּראָטעין פאָדערונג באזירט אויף דזשענדער און עלטער.

ווי צו נעמען פּראָטעין פֿאַר וואָג אָנווער פֿאַר גערלז

פּראָטעין איז גענומען ניט בלויז צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, אָבער אויך צו פאַרלירן וואָג, וואָס איז מערסט וויכטיק פֿאַר גערלז. צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן צו נוצן ספּאָרט ביילאגעס ריכטיק.

וויי פּראָטעין פון פאַרשידענע בראַנדז

וויי פּראָטעין איז בנימצא ווי אַ הידראָליזאַטע, יזאָלירן און קאַנסאַנטרייט. די חילוק ליגט אין דער גראַד פון פעט באַזייַטיקונג. פֿאַר וואָג אָנווער, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אַ יזאָלירן אָדער הידראָליזאַטע. זיי אַנטהאַלטן די מינדסטער סומע פון ​​פעט.

דער רעצעפּט פֿאַר די אַדאַטיוו איז פּשוט - גיסן מילך אין די פּודער. נוטרישאַנאַל עצה איז צו נוצן אַ פעט-פֿרייַ פּראָדוקט.

קאַסעין פּראָטעין איז געניצט צו פאַרמייַדן די ברייקדאַון פון מוסקל פּראָטעין בייַ נאַכט. אין אַדישאַן, אַ פּאַמעלעך ינטייק פון אַמינאָ אַסאַדז בעשאַס מנוחה פון 7 שעה איז ביכולת צו ומקערן מוסקל פייבערז וואָס האָבן דורכגעקאָכט מיקראָטראַומאַטיזאַטיאָן. דער העסאָפע איז אַ טרוקן פּודער וואָס איז ונ דורך געמישט אין מילך אָדער וואַסער מיט אַ שייקער און שיקער 30-60 מינוט איידער בעדטיים.

צו פאַרלירן וואָג אין אַ קירצער צייט, עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן אַ מאַלטי-קאָמפּאָנענט דיעטע, די דיעטע פון ​​וואָס כולל ניט בלויז פּראָטעין, אָבער BCAA, קרעאַטינע, וויטאַמינס און אנדערע נוציק קאַמפּאַונדז.

צווישן ווערקאַוץ, וויי איז געניצט צו טייַנען נאָרמאַל פּראָטעין קאַנסאַנטריישאַן אין דעם גוף.

אַוטקאַם

די געדויער פון ספּאָרט ינטייק פֿאַר וואָג אָנווער דעפּענדס אויף די ערשט גוף וואָג, נוטרישאַנאַל קעראַקטעריסטיקס און מעטאַבאַליק קורס. אין אַלגעמיין, פּראָטעין איז גענומען אין אַ לויף פון עטלעכע חדשים.

צו דערגרייכן די מאַקסימום ווירקונג, איר קענען ניט זיין לימיטעד צו בלויז איין ינטייק פון פּראָטעין - עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרלייגן דערנערונג און אָנהייבן עקסערסייזינג.

פֿאַר ביגינערז, אַ מאָרגן אָדער אָוונט לויפן איז פּאַסיק, וואָס קענען זיין ריפּלייסט מיט שטאַרקייט עקסערסייזיז ווי דיין אַלגעמיין טויגיקייט ינקריסיז. אויב דער גוף איז נישט צוגעגרייט, איר קענען נישט מאַך אויך ינטענסלי - דאָס קען שאַטן דעם גוף.

היטן די ווידעא: THE WALKING DEAD SEASON 3 COMPLETE EPISODE (נאָוועמבער 2024).