באַסיק אַקסל עקסערסייזיז: שפּיץ 4 עקסערסייזיז און אַקסל אַנאַטאָמי * קראָסספיט

שיין און וואַלומאַנאַס פּלייצעס זענען אַ אַטראַקטיוו אויסזען פֿאַר אַ אַטלעט און אַ פּראָסט מענטש. דעוועלאָפּעד פּלייצעס ברענגען די גוף פאָרעם נעענטער צו אַ V- פאָרעם, מאכן די פיגור מער אַטלעטיק.

זאל ס נעמען אַ קוק בייַ עטלעכע יקערדיק אַקסל עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר דערגרייכן אַ שטאַרק אויבערשטער און וועט זיין אַ גרויס סטימול פֿאַר ווייַטער מוסקל געווינען.

ווי אַזוי צו אָרגאַניזירן טריינינג ריכטיק?

דער באַשלוס צו בויען אַרויף דיין פּלייצעס קען נישט קומען פֿון קראַצן. אָדער עמעצער פּערסיסטאַנטלי רעקאַמענדיד צו איר, אָדער אין דעם פּראָצעס פון ארבעטן אויף זיך, איר פּעלץ אַז ניט אַלץ איז אין אָרדענונג מיט דעם זאָנע. אין ערשטן פאַל, די מערסט לאַדזשיקאַל אָפּציע איז צו אָנהייבן גיין צו די ספּאָרטזאַל. און איר דאַרפֿן אַ קאַרעטע וואָס וועט אַססעסס דיין באַסעלינע, פּרייאָראַטייז און רעקאָמענדירן אויף אַ קורס פון עפעקטיוו אַקסל עקסערסייזיז.

אויב איר זענט נישט נייַ אין ספּאָרט, אַ ינסטראַקטער איז ניט נייטיק: איר קענען אַנטוויקלען אַ טריינינג פּלאַן ינדיפּענדאַנטלי. עס טוט נישט ענין ווו איר טריינינג - אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב. די הויפּט זאַך איז צו האָבן אַקסעס צו די נייטיק אַטלעטיק עקוויפּמענט.

און טאָן ניט פאַרגעסן די דריי פּרינציפּן פון עפעקטיוו טריינינג.:

רעגיאַלעראַטי;
העמשעכדיקייט;
פּראָגרעסיוונאַס.

אין אנדערע ווערטער, קלאסן דאַרפֿן אַ סיסטעם. האַלטן די ינטערוואַל צווישן טריינינג טעג לאַנג אָבער סטאַביל. די טריינינג פּראָצעס זיך מוזן זיין קעסיידערדיק. אויב איר האָט אַלאַקייטיד זיך 1 שעה, איר קענען נישט נעמען אַנפּלאַנד פּאָזאַז. עס איז וויכטיק צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע בשעת מיינטיינינג די ריכטיק טעכניק.

אַקסל אַנאַטאָמי

דער אַקסל מוסקל איז אַנדערש גערופֿן "דעלטאַ" פֿאַר זיין ענלעכקייט צו די טרייאַנגגיאַלער פאָרעם פון די לאַטייַן בריוו מיט די זעלבע נאָמען. די ביסעפּס און טריסעפּס זענען אונטן און ניט געהערן צו די דעלטאָיד מוסקל. דעריבער, אַן אַטלעט טאן אַקסל עקסערסייזיז מוזן פֿאַרשטיין אַז ווי אַ רעזולטאַט, נאָר די שפּיץ וועט פּאָמפּע, אָבער נישט די געווער זיך. דערפֿאַר אַז דעלטע עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר גערלז וואָס ווילן צו האָבן לעפיערעך ברייט פּלייצעס, אָבער טאָן נישט וועלן צו זיין מאַסקיאַלער.

די דעלטאָיד מוסקל איז אַטאַטשט צו דריי ביינער: די הומערוס, סקאַפּולאַ און קלאַוויקלע. ווען איר טאָן עקסערסייזיז, נעמען אין חשבון די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף. אויב איר האָט פראַקשערז אָדער דיסלאָוקיישאַנז פון די ליסטעד ביינער, עס איז רעקאַמענדיד צו אַרבעטן בלויז מיט אַ טריינער, און די מאַסע זאָל זיין לימיטעד. א ענלעך פאָדערונג פֿאַר ינדזשעריז פון די אַקסל דזשוינץ אָדער זייער ליגאַמאַנץ.

די דעלטאַ באשטייט פון דריי באַנדאַלז: אַנטיריער, מיטן (לאַטעראַל) און שפּעטערדיק. מיר וועלן נעמען מער דעטאַל אין דעם טיש אונדזער פּלאַץ און אָנטייל אין טריינינג.

דעלטאַ מוסקל באַנדאַלז	אַנאַטאָמי	געניטונג אַרבעט
פראָנט	קאָווערס די פראָנט פון די אַקסל שלאָס	פלעקסיאָן און ינערלעך ראָוטיישאַן פון די אַקסל, רייזינג די געווער אין פראָנט פון איר
מיטל	קאָווערס די שפּיץ און זייַט פון די אַקסל שלאָס	לאַטעראַל אַקסל אַבדאַקשאַן
דערציען	אַטאַטשיז צו דער אויבערשטער צוריק פון די כומעראַס	האָריזאָנטאַל פאַרלענגערונג און פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן פון די אַקסל

די דעלטע האט צוויי הויפּט פאַנגקשאַנז: פּושינג די מאַסע אַוועק פון איר און פּולינג עס צו איר. די צוויי קאַמפּאָונאַנץ ברענגען די פאַרשיידנקייַט פון מווומאַנץ וואָס מיר נוצן אין אַקסל טריינינג עקסערסייזיז. ווען מיר מאַך אין פראָנט פון אונדז, דריקן מיט דומבבעללס און באַרבעלז, מיר אַנטוויקלען פּושינג פונקציע (פראָנט שטראַל). סווינגס דורך די זייטן אָדער אין אַ שיפּוע, ווי געזונט ווי אַלע מינים פון טראַקשאַן - דאָס איז די רגע קאָמפּאָנענט (מיטל און צוריק בימז).

פֿאַר די פול אַנטוויקלונג פון דעלטאַס, איר דאַרפֿן צו דורכפירן לפּחות איין געניטונג פֿאַר יעדער פון די בימז. אָפט אַטליץ "פאַלן" די צוריק און די מיטל, ווייַל די פראָנט איז גרינג גענוג צו פּאָמפּע רעכט צו זיין אָנטייל אין אַלע פּרעסיז, און די עקסערסייזיז פֿאַר די אנדערע צוויי בימז זענען אָפּגעלאָזן אָדער ניט גענוג, אָדער מיט דעם אומרעכט טעכניק (פֿאַר בייַשפּיל, סווינגס מיט שווער דאַמבעלז מיט טשיטינג) ...

אנווארעמען

וואָרמינג אַרויף איז אַ זייער וויכטיק שריט איידער יעדער ווערקאַוט. אין דעם פאַל, עס איז נייטיק צו וואַרעמען אַרויף די פּלייצעס און מינאַמייז ינדזשעריז. דורכפירן פּשוט וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז אין די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר 5-10 מינוט - שטייענדיק אויף דער פּאָדלאָגע:

קאָפּ טילט אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס און ראָוטיישאַן אין אַ קרייַז.
קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די פּלייצעס צוריק און אַרויס.
אַלטערנאַטיווע רייזינג פון הענט אַרויף דורך די זייטן און לאָוערינג.
האָריזאָנטאַל האַנט סווינגס.
ווידער קייַלעכיק ראָוטיישאַנז פון די הענט צוריק און צוריק. דערנאָך איין האַנט איז פאָרויס און די אנדערע איז צוריק. טוישן הענט.

אַקסל ינדזשעריז זענען איינער פון די מערסט פּראָסט, אַזוי געבן דיין ופמערקזאַמקייט און טאָן דאָס ווי ונ דורך ווי מעגלעך.

באַסיק עקסערסייזיז

מיר ברענגען עטלעכע פון די מערסט עפעקטיוו יקערדיק אַקסל עקסערסייזיז אַזוי אַז איר קענען קלייַבן די מערסט פּאַסיק פֿאַר זיך. די ערשטע טראַינינגס זענען בעסטער געטאן מיט אַ ינסטראַקטער אַזוי אַז ער סופּערווייזיז איר, דערקלערט און ווייזט איר די טעכניק.

אויך, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז - רובֿ פון די מווומאַנץ אויף די מיטל און צוריק בימז זענען פּונקט ווי דאָס, אָבער דאָס קען נישט מיינען אַז זיי זענען יניפעקטיוו. איר נאָר דאַרפֿן צו ריכטיק פאַרבינדן די באַזע און אפגעזונדערטקייט, דיפּענדינג אויף די גאָולז, לענג פון דינסט און טריינינג דערפאַרונג.

באַנק דרוק פון די קאַסטן בשעת שטייענדיק און זיצן

די פּרעסע פון די באַר פון די קאַסטן בשעת שטייענדיק איז אויך גערופן די אַרמיי פּרעס. דאָס איז די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר דעוועלאָפּינג די פּושינג פונקציע פון די דעלטאָיד מוסקל.

און דאָס איז וואָס:

אין אַ פריי וואָג געניטונג, די מאַסע פון סטייבאַלייזינג מאַסאַלז אַרבעט.
גרויס קייט פון באַוועגונג: איר קענען אָנרירן די באַרבעלל צו דיין קאַסטן, איר קענען נידעריקער עס צו די גאָמבע אויב איר זענט ומבאַקוועם צו טאָן דאָס צו נידעריק.
געניטונג איז אין די מאַכט פון ווער עס יז, ניט נאָר ווייטליפטז. עס איז גענוג צו קלייַבן אַ באַקוועם וואָג.

עצה! די קאַפּ פון די באַר פֿאַר אַזאַ אַ געניטונג זאָל ניט זיין גענומען צו ברייט אָדער צו שמאָל. בעסטער אָפּציע: אַ ביסל ברייט ווי די אַקסל ברייט. אין דעם פאַל, די פאָראַרמז אין די סטאַרטינג שטעלע זאָל זיין פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. ווען איר הייבן די באַרבעלל, טאָן ניט נאָכפאָלגן עס מיט דיין אויגן. טאָן ניט גאָר פאַרברייטערן דיין עלבאָוז - דאָס איז אמת פֿאַר אַלע אַקסל פּרעסיז.

די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט בשעת זיצן:

עס מיינט צו פילע אַז דאָס וועט רעדוצירן די מאַסע אויף דעם רוקנביין, אָבער אין פאַקט די פאַרקערט איז אמת - די מאַסע אויף די ינטערווערטעבראַל דיסקס אין דעם באַוועגונג וועט זיין גרעסער אין די זיצן שטעלע. און אויב עס איז נישט פיל חילוק פֿאַר קליין ווייץ, און איר קענען אָנהייבן די געניטונג בשעת זיצן און באַשטימען צו די שטייענדיק אָפּציע, וואָס איז מער שווער אין טעכניק, מיט גרויס ווייץ עס איז באשטימט צו אַרבעטן בלויז אין אַ שטייענדיק שטעלע.

אן אנדער אָפּציע איז זיצן אין סמיט. דאָ, די באַוועגונג וועט זיין שטרענג ספּעציפיצירט דורך די פּלאַן פון די סימיאַלייטער, וואָס "טורנס אַוועק" טייל פון די סטייבאַלייזינג מאַסאַלז און מאכט די באַנק דריקן אַ ביסל גרינגער. דעריבער די ווייץ וועט זיין אַ ביסל העכער דאָ. א געוויסע באַוועגונג וועקטאָר קען זיין אַ פּראָבלעם - די ריזיקירן פון שאָדן פון די אַקסל דזשוינץ ינקריסיז, ווייַל דאָ איר וועט נישט קענען צו רירן די פּראַדזשעקטאַל אין די פלאַך פון די שטאָק, נאָר פּערפּענדיקולאַר צו אים.

באַנק דרוק הינטער די קאָפּ בשעת שטייענדיק און זיצן

אין דעם געניטונג, איר וועט נעמען ווייניקער וואָג ווי אין די פריערדיקע ווערסיע, כאָטש די אַמפּליטוד דאָ איז דאָך קירצער. אָבער די אַקסל דזשוינץ האָבן ווייניקער פרייהייט, וואָס ינקריסאַז די ריזיקירן פון שאָדן. אין אַדישאַן, איר דאַרפֿן צו נידעריקער סלאָולי און קאַנטראָולד אַראָפּ די פּראַדזשעקטאַל הינטער דיין קאָפּ - איר קענען אַקסאַדענאַלי שלאָגן די צוריק פון דיין קאָפּ.

הייבן די באַרבעלל גלייַך אַרויף פֿון הינטער דיין קאָפּ, אין דער זעלביקער פלאַך ווי דיין פאָראַרמז. לינינג פאָרויס איז פראָט פון די פאַקט אַז איר פאַלן און פאַלן די פּראַדזשעקטאַל אויף דיין האַלדז. אויב איר דאַר צוריק, איר קענען באַשעדיקן דיין אַקסל דזשוינץ. עס איז בעסטער צו טאָן דעם געניטונג אין פראָנט פון אַ שפּיגל אָדער מיט אַ ינסטראַקטער.

די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין אַ ענלעך וועג בשעת זיצן (אַרייַנגערעכנט אין סמיט), אָבער פֿאַר דעם, ווי אין די פריערדיקע געניטונג, איר דאַרפֿן אַ פּאַמפּט נידעריק צוריק און אַ געזונט רוקנביין. אין סיטינג שטעלע, עס איז מער שווער צו פאַלן די פּראַדזשעקטאַל. ווען איר שטייענדיק, איר קענען טרעטן זיך און צוריק צו סטרויערן דיין וואָג.

פילע גלויבן אַז די געניטונג איז אַימעד צו אַנטוויקלען די מיטל בימז פון דעלטאַס. זיי טאָן אַרבעט, אָבער די פראָנט אָנעס נאָך נעמען מער מאַסע. דעריבער אַלע דרינגלעך עקסערסייזיז זאָל זיין אַטריביאַטאַד צו די באַזע אויף די פראָנט דעלטאַס.

ופמערקזאַמקייט! מיר טאָן ניט רעקאָמענדירן דעם געניטונג צו ווער עס יז. לאָזן עס צו יענע וואָס שפּילן ספּאָרט פּראַפעשאַנאַלי. די ריזיקירן פון שאָדן פון די אַקסל דזשוינץ איז אויך הויך. דער געניטונג קענען זיין ריפּלייסט מיט אַ דרוק פון די קאַסטן אָדער דומבבעללס אָן אָנווער פון יפעקטיוונאַס.

סיטאַד האַנטעל פּרעס

צוזאַמען מיט די מיליטעריש באַנק פּרעס, דאָס איז דער בעסטער יקערדיק געניטונג צו בויען מאַסיוו דעלטאַס. פילע פאַכמאַן אַטליץ אפילו בעסער עס ווי די באַנק דרוק.

עס איז בעסטער צו דורכפירן די געניטונג אויף אַ באַנק מיט אַ צוריק שטעלן זיך אָדער נאָענט צו אַ 90 גראַד ווינקל. אין די שפּיץ פונט, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרבינדן מיט דומבבעללס, און טאָן ניט ויסגלייַכן דיין עלבאָוז צו די סוף. נידעריקער די שעלז אין די דנאָ צו די מערסט באַקוועם טיף.

אַרנאָלד דרוק

דאָס איז אַ ווערייישאַן פון די פריערדיקע געניטונג וואָס אַלאַוז איר אַקטיוולי, אין אַדישאַן צו די פראָנט, אויך די מיטל דעלטע. עס איז געווען געהייסן אין כּבֿוד פון אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער, וואָס, דורך דעם וועג, האט נישט האָבן פיל דעלטאַס. אָבער די אַטלעט-אַקטיאָר נאָך בלייבט די בענטשמאַרק פֿאַר פילע אַטליץ, און אַזאַ אַ בענק דרוק מאַדאַפאַקיישאַן איז טאַקע זייער גוט פֿאַר די פאַרשיידנקייַט פון טריינינג פּראָצעס.

דער חילוק דאָ איז אַז אין די ערשט שטעלע, די געווער מיט די דומבבעללס זענען אין פראָנט פון די קאָפּ, און נישט צו די זייַט. די קאַפּ איז פאַרקערט, דאָס איז, די פּאַלמז קוקן צוריק. אין דער פּראָצעס פון ליפטינג די שעלז אַרויף, די הענט זענען פארקערט 180 דיגריז. אין שפּיץ, אַלץ איז ענלעך צו אַ פּשוט האַנטעל דרוק. ווען לאָוערינג, אַ פאַרקערט קער אַקערז.

דער הויפּט שטריך פון דער אַרנאָלד פּרעסע איז אַז די פּלייצעס זענען קעסיידער אין שפּאַנונג.... אַז איז, עס זענען קיין פונקטן אין וואָס זיי רוען.

דרוק אויף די פּלייצעס אין די סימיאַלייטער

די באַוועגונג אויך ריזעמבאַלז אַ סיטינג האַנטעל פּרעסע, אָבער דאָ די טרייַעקטאָריע איז שטרענג באגרענעצט דורך די מאַשין זיך. כאָטש דעם געניטונג איז אַ יקערדיק געניטונג, עס זאָל ניט זיין ערשטער, אַחוץ אין סיטואַטיאָנס ווען עס איז געניצט ווי אַ וואָרמינג פֿאַר אַ שווער מיליטער פּרעס. אין אַלגעמיין, אין די סימיאַלייטער, עס איז בעסטער צו "ענדיקן" די פּלייצעס נאָך דער פריי דרוק דריקט - דאָס איז די מערסט עפעקטיוו מוסטער.

שטייענדיק קין ראָוו

די באַרבעלל ציען צו די גאָמבע ענגיידזשיז די פראָנט אָדער מיטל דעלטאַ. אויב איר נוצן אַ שמאָל קאַפּ, איר וועט מאַך די פראָנט שטראַל און טראַפּעז. צו דערגרייכן די מיטל שטראַל, איר דאַרפֿן צו נעמען די באַר מיט אַ ברייט קאַפּ און דורכפירן די באַוועגונג אויף די קאָסט פון די עלבאָוז. עס איז ניט נויטיק צו ציען די באַרבעלל מיט די גאנצע מענגע פון מאַסאַלז, עס איז בעסער צו נעמען אַ קלענערער וואָג, אָבער אַרבעט בלויז מיט די עלבאָוז מיט די פּלייצעס אַראָפּ. עס איז ניט נויט פֿאַר טשיטינג אין דעם געניטונג.

אין דער אַוועק פון אַ באַרבעלל, די געניטונג קענען זיין יפעקטיוולי דורכגעקאָכט מיט האַנטעלז:

די הויפּט נואַנסיז פון פּאַמפּינג פּלייצעס

זאל ס סאַמערייז און רשימה די הויפּט טעזיסן וועגן די ימפּלאַמענטיישאַן פון עקסערסייזיז אויף די פּלייצעס:

עס איז רעקאַמענדיד צו אַרבעטן יעדער פּעקל פון דעלטאַ מיט 1-3 עקסערסייזיז.
מען דארף נישט מאכן איבונגען יעדן טאג, ווייל די מוסקלען רוען זיך עטליכע טעג. ווי טייל פון די אַלגעמיינע שפּאַלטן פּראָגראַם, איין ווערקאַוט ווערקאַוט פּער וואָך איז גענוג. אויב דאָס איז אַ ספּעשאַלאַזיישאַן פֿאַר דעם מוסקל גרופּע, עס איז זינען צו צעטיילן די באַנדאַלז אויף פאַרשידענע טעג, אָבער אויך פּאָמפּע זיי נאָר אַמאָל אַ וואָך.
זייט זיכער צו אָנהייבן דיין סעסיע מיט אַ וואָרמינג אַרויף.
כל השתדלות (שטויס, באַנק דרוק) זענען געמאכט אויף ויסאָטעמען. ייַנאָטעמען בשעת רילאַקסינג די מאַסאַלז.
דורכפירן סמודלי אָן דזשערקינג.
אויב איר טאָן סווינגס, טאָן לפּחות 12-15 רעפּס. פילע מענטשן טאָן 8-10 סווינגס אין וועגן 10 סעקונדעס, וואָס איז נישט גענוג פֿאַר הויך-קוואַליטעט מוסקל אַרבעט.
דו זאלסט נישט פאַלן די באַרבעלל אָדער דומבבעללס אין די נעגאַטיוו פאַסע. גיין קאַנטראָולד דורך דעם טייל פון דער באַוועגונג.