קראָסספיט טייער עקסערסייזיז: בענעפיץ און טעכניק * קראָסספיט

גיכער אָדער שפּעטער, עקסערסייזיז מיט טראדיציאנעלן ויסריכט וועט נודניק אפילו די מערסט פאַנאַטיקאַללי געטרייַ אנהענגערס פון "פּרעסן" ספּאָרט. אויף די איין האַנט, די נשמה פרעגט צו האַרט שטאַרקייט אַרבעט, אויף די אנדערע, איך טאָן נישט וועלן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל עפעס. עס איז אין אַזאַ אַ מאָמענט אין לעבן אַז עקסערסייזיז מיט ימפּראַווייזד ויסריכט קומען צו ראַטעווען. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן קוקן אויף רייַף עקסערסייזיז - זיי זענען זייער פאָלקס אין קראָסספיט.

די עסאַנס פון די עקסערסייזיז

פֿאַר דעם מין פון אַרבעט, מיר דאַרפֿן אַ רייַף פֿון אַ טראָק אַזאַ ווי BELAZ, MAZ, עטק. טראַקטאָר איז אויך פייַן. און אַזוי, דאָ מיר האָבן געבראכט דעם "ינוואַנטאָרי" פון די ניראַסט רייַף פּאַסן - איצט וואָס צו טאָן מיט אים? עס זענען עטלעכע באַוועגונגען וואָס מיר קענען נוצן די רייַף צו אַנטוויקלען די גיכקייט-שטאַרקייט מידות פון אונדזער מאַסאַלז:

בלאָוז מיט אַ סלעדזשכאַמער אויף אַ רייַף (ריקווייערז נאָך קויפן פון אַ סלעדזשכאַמער, ווייינג 4-8 קג);
דזשאַמפּינג אויף די רייַף שנור, מיט די פּרידאַמאַנאַנט נוצן פון די קנעכל שלאָס. סימפּלי שטעלן, איר דורכפירן פּונקט די זעלבע דזשאַמפּס ווי אויף אַ שטריק - נאָר אָן די שטריק און שטייענדיק אויף די שורה פון די רייַף. די מאַסע אויף די קנעכל וועט זיין פאַנדאַמענטאַלי אַנדערש, אָבער מער אויף וואָס אונטן;
רייף טורנינג. דאָס איז אַ געניטונג וואָס סימיאַלייץ דעדליפט, קני הייבן און דריקן זיך אין דער זעלביקער צייט. דאָ, אַחוץ פֿאַר די רייַף זיך, קיין נאָך עקוויפּמענט איז נידיד. אָבער, איר דאַרפֿן אַ גענוג סומע פון פריי פּלאַץ, אין מינדסטער קאַמפּעראַסי מיט די צוויי סיזעס פון די רייַף וואָס איר האָט געניצט; די באַוועגונג מיט אַ רייַף איז אָפט געניצט אין קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז;
דזשאַמפּינג אויף די רייַף. אין אַלגעמיין, עס איז ניט נייטיק צו נוצן אַ רייַף פֿאַר דעם געניטונג; איר קענען שפּרינגען אויף עפּעס. אָבער אויב איר באַשליסן צו דורכפירן אַ קרייַז טריינינג, דאָך, איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען ווי ביסל צייט ווי מעגלעך צו מאַך צווישן די שעלז - דורכפירן אַ קאָמפּלעקס מיט אַ רייַף, עס וועט זיין לאַדזשיקאַל צו שפּרינגען אויף אים;
פּויער ס גיין מיט אַ רייַף. ידעאַללי, עס וועט דאַרפן עטלעכע "מאָדערניזירונג" פון די רייַף, ניימלי צו מאַכן 4 האָלעס אין די שנור, טרעדינג כאַנדאַלז (פּרעפעראַבלי שטאָף). אָן דעם, עס איז אויך גאַנץ מעגלעך צו דורכפירן אַ "גיין", אָבער איר וועט האָבן צו האַלטן די רייַף מיט אַ פאַרקערט קאַפּ, וואָס קען זיין זייער טראַוומאַטיש פֿאַר דיין אַקסל און עלנבויגן דזשוינץ. די אָפּציע איז נאָר מעגלעך ווען איר נוצן לעפיערעך קליין טירעס, און עס איז רעקאַמענדיד צו פירן עס מיט גלאַווז צו באַשיצן די פינגער;
דריקן אַרויף איין סוף פון די רייַף. א רייַף מיט היפּש וואָג און דיאַמעטער איז פארלאנגט. פּלוס, קיין פונט פון שטיצן, אַזוי אַז די פאַרקערט אָפּשניט פון די רייַף וואָס איז אויפגעהויבן קען נישט רירן;
צוריק צו דער דאַרפֿן צו מאָדיפיצירן די רייַף מיט אַ פּאָר פון שטאָף כאַנדאַלז. אויב דעם צושטאַנד איז באגעגנט, און אויך צוגעשטעלט אַז די דיאַמעטער פון די ינער לאָך איז גענוג, מיט די רייַף, איר קענען דורכפירן צוויי מער מווומאַנץ - ציען די רייַף צו די גאַרטל און די דעדליפט "אין די געזונט", ניצן די זעלבע רייַף.

אויב איר האָט ווייניקער ווי 2-3 יאר פון ערנסט שטאַרקייט טריינינג הינטער איר (אָדער ווייניקער ווי 4-5 נישט זייער ערנסט) - טאָן בעסער אויף האָריזאָנטאַל באַרס און פּאַראַלעל באַרס, אין אַדישאַן צו די לאָודז אין די ספּאָרטזאַל. דער רעקאָמענדאַציע איז רעכט צו דעם פאַקט אַז ווען איר מאַכן עקסערסייזיז מיט ומבאַקוועם ווייץ, אַרייַנגערעכנט די רייַף, איר דאַרפֿן אַ געזונט-דעוועלאָפּעד מאַסקיאַלער געפיל, קענען רידיסטריביוטינג די מאַסע פון קליין מוסקל גרופּעס צו גרויס, און האָבן אַ געזונט-געגרינדעט טעכניק צו דורכפירן עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעל און האַנטעלז. אַנדערש, די ריזיקירן פון שאָדן ינקריסיז עקספּאָונענשאַלי.

וואָס מאַסאַלז זענען טריינד?

פֿון די פריערדיקע אָפּטיילונג, מיסטאָמע, עס איז געווען מעגלעך צו פאַרשטיין גרויס מוסקל מאַסאַלז מיט די רייַף - די צוריק, לעגס, אויבערשטער אַקסל גאַרטל.

די אַנטוויקלונג פון דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל איז אַ שטריך פון די רייַף פּרעס (ווי געזונט ווי רייַף עדזשינג). מיט דעם אַרבעט איר טאָן ניט נוצן ייסאַלייטאַד מאַסאַלז: די פּעקטאָראַלז, דעלטאַס, טריסעפּס און בייסעפּס מאַסאַלז פון די אַקסל אַרבעט סינטשראָנאָוסלי און מידקייַט אין דער זעלביקער גראַד. דורך דעם וועג, דאָ ס אַ ריזיק פּלוס פון געניטונג מיט אַ רייַף - עס לערנט דיין גוף צו אַרבעטן געזונט, ימפּרוווז ינטערמאַסקיאַלער קאָואָרדאַניישאַן און אַקאָרדינגלי ינקריסיז דיין שטאַרקייט פּאָטענציעל דורך ימפּרוווינג די ינטערמוסקולאַר קאָואָרדאַניישאַן.

טייפּס פון עקסערסייזיז און זייער טעכניק

קאַנווענשאַנאַל, עקסערסייזיז מיט אַ רייַף קענען זיין צעטיילט אין צוויי גרויס גרופּעס: עטלעכע דאַרפן נאָך ויסריכט, אָדער אַ זיכער "מאָדערניזירונג" פון די רייַף, אנדערע טאָן ניט. לאָמיר אָנהייבן מיט דער ערשטער גרופּע.

טירעס און סלעדזש האַמער עקסערסייזיז

דאָס זענען די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז אין דעם גרופּע.

סלעדזשכאַמער בלאָוז אויף די רייַף פון די לינקס-געשטעל. סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק אין אַ לינקס-סיידיד שטיין, די רעכט האַנט איז ליגן אויף די שעפּן פון די סלעדזשכאַמער אַ ביסל העכער ווי די לינקס און איז די לידינג. אָן טשאַנגינג די שטעלע פון די לעגס, מיר ברענגען די סלעדזשכאַמער, אַדישנאַלי אויסגעדרייט דעם גוף צו די רעכט. מיט די קאַמביינד מאַסקיאַלער מי, מיר דרייען דעם גוף רעכט צו דער שטאַרק קאַמביינד שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די קאַסטן און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די געווער אַרבעט אויסשליסלעך ווי אַ טראַנסמיסיע פֿאַרבינדונג צווישן דעם גוף און די קאָפּ פון די סלעדזשכאַמער. מיר צושטעלן אַ שטאַרק קלאַפּ צו די ונטערשלאַק פון די רייַף. איר קענען שלאָגן פלאַך, איר קענען - אין די געוויינטלעך וועג. ווען שלאָגן פלאַך, די שנור וועט טראָגן סלאָולי.
סלעדזשכאַמער בלאָוז אויף די רייַף פון די רעכט-געשטעל. די טעכניק איז יידעניקאַל צו די דיסקרייבד אויבן, אַדזשאַסטיד פֿאַר די ספּעקולאַריטי פון דער אָריגינעל שטעלע.
סלעדזשכאַמער בלאָוז אויף די רייַף פון די פראָנט סטראַט. דאָ די סטאַרטינג שטעלע איז עפּעס אַנדערש: שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. די ניז זענען אַ ביסל בענט. די לידינג האַנט ענדערונגען נאָך יעדער ווייַטער מאַך. אַנדערש, די טעכניק איז יידעניקאַל צו די דיסקרייבד אין A.
© alfa27 - stock.adobe.com
אַרבעט אויף די רייַף מיט אַ סלעדזשכאַמער, האלטן די סלעדזשכאַמער מיט איין האַנט. אין דעם פאַל, די סטאַרטינג שטעלע קען זיין אַנדערש (זען אויבן). די שעפּן פון די סלעדזשכאַמער איז געהאלטן בלויז דורך די לידינג האַנט. אין דער זעלביקער צייט, עס איז לאָוקייטאַד ווי נידעריק ווי מעגלעך אויף די שעפּן. די מאַך, אין דעם פאַל, איז אַ ביסל מער אַמפּליטוד. די ניט-ארבעטן אָרעם איז פּאַזישאַנד פרילי צוזאמען דעם גוף.

פּויער ס גיין

מיר שטיין אין די לאָך פון די רייַף. פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. מיר ברענגען די אַקסל בלאַדעס, נידעריקער די פּלייצעס. דער נידעריקער צוריק איז אַרטשט און פאַרפעסטיקט אין דעם שטעלע. רעכט צו בענדינג אין די קני און לענד דזשוינץ, מיר נידעריקער אונדזער הענט צו די כאַנדאַלז מאָונטעד אויף די רייַף. מיר אָנכאַפּן זיי פירמלי, ויסגלייַכן ווען מיר ויסאָטעמען, און נישט אַנבענדינג די ניז ביז דעם סוף - מיר האַלטן אַן גרינג ווינקל צו ויסמיידן יבעריק קאַמפּרעשאַן פון די לאַמבאַל רוקנביין און לענד דזשוינץ. בעכעסקעם די שטעלע פון דעם גוף, מיר גיין דורך די געגעבן ווייַטקייט אין קליין טריט - די פוס פון די לידינג פוס איז נישט געשטעלט ווייַטער ווי די פינגער פונ פוס פון די שטיצן פוס.

דעדליפט

אין אַלגעמיין, די טעכניק פון דער געניטונג איז ענלעך צו די פון די באַרבעלל געניטונג. דער חילוק ליגט אין די שטעלע פון די הענט. דאָ זיי זענען ליגן אויף די זייטן פון דעם גוף. די געניטונג קאָראַספּאַנדז צו די געניטונג פון די סטאַרטינג שטעלע דיסקרייבד אין דער פּויער ס גיין. דער בלויז חילוק איז אַז נאָך ריפטינג די רייַף, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו גיין מיט אים, אָבער צוריקקומען עס צו די אָריגינעל שטעלע. און מאַך אויף צו אַ נייַע יבערכאַזערונג.

אן אנדער אָפּציע פֿאַר דעדליפט איז ווען טירעס זענען שטעלן אויף די באַר פון די באַר אַנשטאָט פון פּאַנקייקס. ווייַטער, זיי אַרבעטן מיט אַזאַ ויסריכט אין די זעלבע וועג ווי מיט אַ קאַנווענשאַנאַל באַרבעלל.

רייַף ציען צו גאַרטל

עס איז קעדייַיק צו שטעלן אַ סאָרט פון הייך אין די לאָך פון די רייַף, אַזאַ ווי אַ באָללאַרד פֿאַר דזשאַמפּינג. מיר שטיין אויף דעם דאַיס. מיר בייגן די לעגס ווי פיל ווי מעגלעך ביי די קני און לענד דזשוינץ, דער נידעריקער צוריק איז סטאַטיקלי געשפּאַנט. מיר כאַפּן די כאַנדאַלז מיט אונדזער הענט. ויסגלייַכן די קני און לענד דזשוינץ. בעכעסקעם אַ קליין בייגן ווינקל ביי די ניז, מיר בייגן צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק. די געווער זענען גאָר עקסטענדעד, די צוריק איז ראַונדיד. מיט אַ שטאַרק מי מיר ברענגען די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען, ברענגען די אַקסל דזשוינץ צוריק, ציען די עלבאָוז הינטער די צוריק. מיר קוועטשן די צוריק מאַסאַלז. מיר סמודלי סלאָוד די פּראַדזשעקטאַל צו די סטאַרטינג שטעלע. די רייַף איז אַ זייער ומבאַקוועם געצייַג.

אויב איר מאַכן דעם דעאַדליפט, דיין מאַסאַלז פון די סטייבאַלייזער אַרבעט אין אַ גאַנץ נייַע וועג.

שראַגז מיט רייַף

די שראַג טעכניק איז גאָר יידעניקאַל צו די שראַג טעכניק מיט קיין אנדערע ווייץ. עס איז זינען צו נוצן אַ רייַף שראַג אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט אַ רייַף ציען צו אַ גאַרטל, דעדליפט, אָדער אַ פּויער ס גיין.

ציען די רייַף צו איר און הינטער איר

צו טאָן דאָס, אַ לאַנג (וועגן 10-20 עם) דיק שטריק זאָל זיין טייד צו איינער פון די כאַנדאַלז. אויב עס זענען קיין כאַנדאַלז, איר קענען נוצן די קרוק. מיר שטייען ביים עק פון דעם שטריק, בשעת ער איז אויסגעשטרעקט, און דער רייף ווערט אראפגענומען אויף א ווייטקייט גלייך די לענג פונעם שטריק. מיר ציען די שטריק צו אונדז, אָלטערנאַטלי טשאַנגינג די לידינג האַנט.

אן אנדער ווערייישאַן איז ציען די רייַף הינטער איר. צו טאָן דאָס, דרייען אונדזער צוריק צו די ראָד און גיין אַוועק, האלטן די שטריק ארלנגעווארפן איבער אונדזער אַקסל ביז עס איז פּולד ענג. נאָך דעם, סלאָולי, סמודלי גיין פאָרויס און ציען די טייד רייַף הינטער אונדז. מיר פּרובירן צו ויסמיידן דזשערקס.

דזשאַמפּינג אויף אַ רייַף שורה

די סטאַרטינג שטעלע קענען זיין לינקס, רעכט אָדער פראָנט סטראַט. רידמיקלי אַנבענדינג די קנעכל שלאָס, בעכעסקעם אַ קליין ווינקל, מיר מאַכן נידעריק דזשאַמפּס. אויף די לאַנדינג, די שנור אַבזאָרבז די טאַלאַנט מיט די פֿיס. די ווירקונג פון דעם געניטונג איז פאַרגלייַכלעך צו שפּרינגען שטריק, אָבער פיל מער וווילטויק אין טערמינען פון די געזונט פון די קנעכל דזשוינץ. און די מאַסע אויף די נידעריקער פוס מאַסאַלז איז מער באַטייטיק, ווייַל פֿאַר יעדער ווייַטער שפּרינגען איר דאַרפֿן צו שטופּן זיך יעדער מאָל ווען איר באַקומען די קעגנשטעל פון די גרויזאַם שנור.

כאַפּינג אויף די רייַף

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק פייסינג די רייַף, פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט. מיר בייגן די לעגס ביי די קני און קנעכל דזשוינץ, ברענגען די פּעלוויס אין פּאַראַלעל מיט די שטאָק. מיט אַ שאַרף מי מיר ויסגלייַכן אונדזער לעגס, סיימאַלטייניאַסלי פּושינג אַוועק די שטאָק מיט ביידע לעגס. נאָך פּושינג אַוועק די שטאָק, מיר גלייך ציען אונדזער ניז אַרויף און לאַנדינג מיט די פֿיס אויף די ברעג פון די רייַף. דערנאָך עס זענען עטלעכע אָפּציעס פֿאַר קאַנטיניוינג די געניטונג:

ויסגלייַכן זיך, באַקומען אַוועק די רייַף, גיין צו דער ווייַטער יבערכאַזערונג;
ריפּיטינג דער ערשטער באַוועגונג, שפּרינגען קאַפּויער, לאַנד אויף אונדזער פֿיס, גיין צו דער ווייַטער יבערכאַזערונג;
מיר שפּרינגען אין די לאָך פון די רייַף, אין אַ באַוועגונג ענלעך צו די דיסקרייבד אין די אָנהייב פון דעם פּאַראַגראַף, מיר שפּרינגען צו די פאַרקערט ברעג פון די רייַף, און ווידער שטופּן אַוועק עס מיט אונדזער פֿיס, מיר לאַנדינג אויף די שטאָק. מיר דרייען זיך צו די טירעס, מאַך צו די ווייַטער סעריע דזשאַמפּס.

רייַף עדזשינג

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק פייסינג די רייַף. מיר בייגן די לעגס ביי די קני און לענד דזשוינץ. מיר שטעלן אונדזער פינגער אונטער די ברעג פון די רייַף. מיר לייגן אונדזער קאַסטן אויף די ברעג פון די רייַף, ויסגלייַכן אונדזער לעגס אין די ניז. ווען די רייַף איז ריטשט די הייך פון די גאַרטל, מיר פאַרבייַטן די קני אונטער די ברעג פון די רייַף און שטופּן עס אַרויף. מיר גלייך נעמען די ברעג פון די רייַף אויף די קאַסטן און שטעלן אונדזער פּאַלמז אונטער אים. מיר שטופּן די ברעג פון די רייַף אַוועק פון אונדז, אַנבענדינג די עלנבויגן, קני און לענד דזשוינץ אַזוי אַז די רייַף ראָללס איבער זיך און פאלן. מיר נעמען אַ ביסל טריט צו די רייַף. לאָמיר גיין צו אַ נייַע יבערכאַזערונג.

רייַף דרוק

די רייַף ליגט אויף די שטאָק, די ברעג ווייַט פֿון איר רעסץ קעגן אַ פאַרפעסטיקט שטיצן. מיט דעם אופֿן דיסקרייבד אין דער געניטונג "רייַף טורנינג", מיר ברענגען די ברעג פון די רייַף אויף די קאַסטן. מיט אַ שטאַרק קאַנטראָולד מי, מיר עלנבויגן די עלנבויגן און אַקסל דזשוינץ, אַראָפּנעמען די ברעג פון די רייַף איבער די קאָפּ. מיר רוקן די ברעג פון די רייַף סמודלי צו זייַן אָריגינעל שטעלע. זאל ס מאַך אויף צו דער ווייַטער יבערכאַזערונג.

געניטונג עצות

עקסערסייזיז מיט אַ רייַף קענען זיין אָלטערנייטיד מיט יעדער אנדערע אָדער דיילוטאַד מיט קיין געניטונג מיט דיין וואָג אָדער ניצן אנדערע ספּאָרט עקוויפּמענט. אַלץ דעפּענדס אויף דיין פאַנטאַזיע, פּריפּעראַדנאַס (עס זאָל נישט זיין נידעריקער ווי די "צוגעגרייט" מדרגה - זען אויבן) און די אַוויילאַבילאַטי פון נאָך עקוויפּמענט. די הויפּט הערשן ווען איר ציען אַ קאָמפּלעקס, אַרייַנגערעכנט אַ קאָמפּלעקס מיט עקסערסייזיז מיט אַ רייַף, איז צו מאַסע אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף אין אַ באַלאַנסט וועג בעשאַס אַ סעסיע.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן זיכערקייט פּריקאָשאַנז, ספּעציעל אויב איר נוצן אַ ראָד פון אַ זייער גרויס גרייס און וואָג ווייַל עס איז גענוג צו זיין לייכט ינדזשערד.