גיין אויף אַ טרעדמיל איז אַ פּראָסט קאַרדיאָו אָפּציע פֿאַר אַלע אַטליץ צו פֿאַרבעסערן אַעראָביק ענדעראַנס און קאַרדיאָווואַסקיאַלער פונקציאָנירן, בוסט זייער מאַטאַבאַליזאַם אָדער פאַרלירן גוף פעט.
רעגולער שנעל גיין אויף אַ טרעדמיל גיט רעזולטאַטן פאַרגלייכלעך צו ינטערוואַל דזשאַגינג אין שטאָט פּאַרקס, לאַנג קאַרדיאָו סעשאַנז אויף אַן יליפּס אָדער סטעפּער, אָבער פֿאַר רובֿ ליבהאָבער אַטליץ עס איז פיל גרינגער ביידע פיזיקלי און מענטאַלי.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
לאָמיר אָנהייבן צו זען וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען איר גיין אויף אַ טרעדמיל.
בעשאַס עראָוביק געניטונג, מיר באַן, ערשטער פון אַלע, די האַרץ מוסקל, אויף די שטאַט פון וואָס דער לייב ס טיילן פון אונדזער געזונט דעפּענדס. אָבער אויך ווען איר גיין אויף אַ טרעדמיל, די קוואַדראַסעפּס און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין דער אַרבעט.
אויב דיין ספּאָרטזאַל איז יקוויפּט מיט מאָדערן טרעדמילז, אין וואָס איר קענען סטרויערן די ווינקל פון די מאָווינג ייבערפלאַך, אויב איר גיין אַרויף בערגל אויף די טרעדמיל, עס אויך אַדישנאַל די קאַלב מאַסאַלז, האַמסטרינגס, גלוטעאַל מאַסאַלז און ספּינאַל עקסטענסאָרס.
@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
די בענעפיץ פון גיין אויף אַ טרעדמיל
עס איז קיין סוד אַז גיין אויף אַ טרעדמיל איז זייער וווילטויק טראָץ די פּאַשטעס פון דער געניטונג. אין באַזונדער, פֿאַר וואָג אָנווער, בריסק גיין אויף אַ טרעדמיל איז גאנץ.
קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן פֿאַר דעם טיפּ פון גשמיות טעטיקייט איז גאַנץ גרויס - פֿאַר אַ שעה פון אַרבעט מיט אַ דורכשניטלעך ינטענסיטי, מיר פאַרברענען וועגן 250-300 קאַלאָריעס. דאָס איז עקוויוואַלענט צו 150 גראַמז דאַר, בוילד רינדערנס אָדער אַ האַרציק סערווינג באַקוויט קאַשע.
קעסיידער דעם טיפּ פון קאַרדיאָו ווערקאַוט ינקריסיז די מעטאַבאַליק קורס, וואָס אַלאַוז אונדז צו געשווינד באַפרייַען אַקיומיאַלייטיד וידעפדיק פעט אָדער געווינען קוואַליטעט מוסקל מאַסע אָן ינקריסינג סובקוטאַנעאָוס פעט.
די אַנדאַביטיד נוץ פון גיין אויף אַ טרעדמיל איז אויך ארויסגעוויזן אין אַ פאַרגרעסערן אין ענדעראַנס, וואָס זייער סימפּלאַפייז די אַרבעט ווען איר טאָן קראָסספיט אָדער קלאַסיש ווערקאַוץ אין די ספּאָרטזאַל. קיין ווונדער קאַרדיאָו אויף די טרעדמיל איז אַ מוזן-האָבן טייל פון די טריינינג פּראָצעס פֿאַר קיין יקספּיריאַנסט קראָסספיטער, באָדיבוילדער, געמישט מאַרשאַל קינסטלער, סייקליסט אָדער שווימער.
פֿאַר וואָס איז די געניטונג רעקאַמענדיד?
אויף דעם וועב עס זענען פילע קאָנטראָווערסי וועגן וואָס איז בעסטער צו אַרייַננעמען אין דיין ווערקאַוט פּראָגראַם: גיין אָדער פליסנדיק אויף אַ טרעדמיל. עס זאָל זיין געזאָגט אַז גיין איז ניט ווייניקער עפעקטיוו אין טערמינען פון דעוועלאָפּינג ענדעראַנס און באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט, און עס איז אַוואַדע מער וווילטויק פֿאַר געזונט. דער פאַקט איז אַז די טרעדמיל איז דיזיינד אין אַזאַ אַ וועג אַז מיר טאָן נישט לויפן צוזאמען עס - מיר כאַפּן עס. דעם לייגט אַנוואָנטיד דרוק אויף די קני דזשוינץ און איבער צייַט קענען פירן צו ינדזשעריז צו די מעניסקוס אָדער האַמסטרינגס.
דאָ זענען עטלעכע קאַטעגאָריעס פון מענטשן פֿאַר וואָס די געניטונג איז ידעאַל:
- גיין אויף אַ טרעדמיל איז רעקאַמענדיד פֿאַר יענע וואָס האָבן קני פּראָבלעמס. דאָס וועט העלפֿן איר בלייבן פּאַסיק און ויסמיידן ווערסאַנינג ינדזשעריז;
- דאָס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר יענע וואָס נאָר סטאַרץ אין ספּאָרט. אויב איר גיין אויף אַ טרעדמיל פון די ערשטע טעג פון טריינינג, איר וועט באַקומען ויסגעצייכנט ענדעראַנס און האַלטן דיין ניז;
- ינטערמיטאַנט גיין אויף אַ טרעדמיל איז גאנץ פֿאַר אַטליץ מיט כייפּערטענשאַן. עס אַלאַוז אונדז צו אַרבעטן מיט אַ באַקוועם האַרץ טעמפּאָ (115-130 ביץ פּער מינוט), בשעת פליסנדיק ינקריסאַז די האַרץ טעמפּאָ צו 140-170 ביץ פּער מינוט, וואָס איז צו פיל פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם פון כייפּערטענסיוו פּאַטיענץ;
- מעסטן גיין אויף אַ טרעדמיל וועט אויך אַרבעט גוט פֿאַר יענע מענטשן וואָס האָבן פּונקט פאַרלאָזן סמאָוקינג און אנגעהויבן צו פירן אַ געזונט לייפסטייל, און זייער רעספּעראַטאָרי סיסטעם איז נאָך נישט גרייט פֿאַר ערנסט שטאַרקייט אָדער קאַרדיאָו מאַסע. נאָך אַ חודש פון רעגולער גיין אויף אַ טרעדמיל, זייער אָטעם וועט פאַרמינערן אָדער גאָר פאַרשווינדן, די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם אַרבעט נאָרמאַליז, זייער לונגען זענען געניצט צו צושטעלן מער זויערשטאָף צו די מוסקל סעלז, און בלויז נאָך דעם איר קענען אָנהייבן פול-פלעדזשד עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל.
@ Kzenon - adobe.stock.com
עפעקטיוו גיין כּללים
נאָכפאָלגן די מערסט פון דעם טיפּ פון קאַרדיאָו ווערקאַוט, נאָכגיין די פּשוט גיידליינז:
- שטענדיק אָנהייבן דיין ווערקאַוץ מיט אַ גרונטיק וואָרמינג. באַזונדער זאָל ופמערקזאַמקייט ווערן צו די ניז און אַנגקאַלז, און די קוואַדריסעפּס און קאַלב מאַסאַלז זאָל זיין געזונט וואָרמד אַרויף.
- טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער בעשאַס געניטונג. געטרונקען לפּחות אַ ליטער פון נאָך מינעראַל וואַסער אין קליין סיפּס, איר וועט באַשיצן זיך פון דיסטערבאַנסיז אין די שיכטע וואָג אין דעם גוף.
- דו זאלסט נישט טוישן די לענג פון די טרעפ. פּרוּווט צו נעמען טריט פון דער זעלביקער לענג איבער די ווערקאַוט - דאָס וועט האַלטן אַן גלייך גאַנג פון גיין און פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון די קאַרדיאָו מאַסע;
- ענדיקן דיין ווערקאַוט מיט אַ קיל אַראָפּ. ווען איר זענט שוין ויסגעמאַטערט און קענען נישט גיין מיט אַ שנעל שריט, פאָרזעצן צו גיין פֿאַר נאָך 10-20 מינוט. דורך ינקריסינג דיין האַרץ טעמפּאָ ווען איר גיין שנעל, פעט ברענען און מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין דיין גוף וועט נישט וויקאַן בעשאַס אַ צוטשעפּען.
- באַשליסן אויף דער אָפּטימאַל געדויער פון די ווערקאַוט. ססיענטיסץ גלויבן אַז די פּראַסעסאַז פון ליפּאָליסיס בעשאַס גשמיות טעטיקייט אָנהייבן מיט פול מאַכט בלויז נאָך 35-40 מינוט, אָבער, אין דער זעלביקער צייט, אויך לאַנג קאַרדיאָו (מער ווי 80 מינוט) קענען פירן צו די ברייקדאַון פון מוסקל געוועב. דעריבער, די אָפּטימאַל גיין צייט אויף אַ טרעדמיל איז וועגן 60 מינוט.
@ elenabsl - adobe.stock.com
ווי צו פאַרלירן וואָג דורך גיין?
אין סדר צו פֿאַרבעסערן די ליפּאָליסיס פּראַסעסאַז בעשאַס קאַרדיאָו טריינינג אין די פאָרעם פון אַ טרעדמיל, עס זענען עטלעכע טעכניש סאַטאַלטיז. דאָ זענען עטלעכע פון זיי:
ריכטיק געניטונג צייט
די אָפּטימאַל צייט צו דורכפירן קאַרדיאָו ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער איז אין דער מאָרגן אויף אַ ליידיק מאָגן. אין דעם צייט, קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז פּריווייל אין אונדזער גוף, גלייקאַדזשין סטאָרז אין די לעבער און מאַסאַלז זענען מינימאַל, און דער בלויז מקור פון ענערגיע איז סובקוטאַנעאָוס אָדער וויזעראַל פעט, וואָס אונדזער גוף הייבט אַקטיוולי צו פאַרנוצן. אויב איר זענט באַזאָרגט אַז פאַסטן קאַרדיאָו וועט נעגאַטיוולי ווירקן דיין מוסקל מאַסע, נעמען אַ סערווינג פון BCAA אָדער קאָמפּלעקס אַמינאָ אַסאַדז איידער טריינינג.
קאָמבינאַציע מיט אנדערע עקסערסייזיז
גיין אויף אַ טרעדמיל נאָך שטאַרקייט אָדער פאַנגקשאַנאַל טריינינג איז גלייַך עפעקטיוו. אויב איר גיין מיט אַ מעסיק ינטענסיטי, איר וועט פאַרגרעסערן די פעט-ברענען ווירקונג פון דיין ווערקאַוט ווען איר פאַרברענען אפילו מער קאַלאָריעס.
רעגיאַלעראַטי
רעגיאַלעראַטי איז דער שליסל צו פּראָגרעס. אויב, אין אַדישאַן צו גיין, איר טריינינג מיט ווייץ, עס וועט זיין גענוג פֿאַר צוויי שעה פון אַ טריינינג פּערמאַטערז פּער וואָך. אויב טריינינג אין די ספּאָרטזאַל איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר איר, פֿאַר איין סיבה אָדער סיבה, גיין אויף אַ טרעדמיל 4-5 מאל אַ וואָך.
פאַרשיידנקייַט אין טריינינג
לייג פאַרשיידנקייַט צו דיין טריינינג. דורכפירן שנעל פליסנדיק, כּמעט פליסנדיק, אָפט, אַזוי איר וועט דערגרייכן אַ אפילו גרעסער פאַרגרעסערן אין ענדעראַנס און ריזערווז פון די רעספּעראַטאָרי סיסטעם. אויך, אַ ויסגעצייכנט וועג צו פאַרלירן וואָג איז מעהאַלעך גיין אויף אַ טרעדמיל, אין וואָס איר זענט אַלטערנאַטיוו צו גיין אין אַ שנעל גאַנג און גיין אין אַ גיין גאַנג. ינטערוואַל גיין וועט זיין ספּעציעל עפעקטיוו אויב איר האָבן אַ טויגיקייט בראַסלעט אָדער האַרץ מאָניטאָר - אַזוי איר קענען שפּור דיין קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן און האַרץ טעמפּאָ ביי פאַרשידענע גיין פּייסיז און, באזירט אויף דעם, מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ צו דיין טריינינג פּלאַן און פּרובירן צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דיין קאַרדיאָו ווערקאַוץ טאָג נאָך טאָג. ...
טראַינינג פּראָגראַם
ונטער זענען עטלעכע מעהאַלעך גאַנג פּאַטערנז פֿאַר ביגינערז און ינטערמידייט אַטליץ:
ערשטער שטאַפּל
| גיין געדויער | גיין גיכקייַט |
| 10 מינוט | 5-6 קילאמעטער / ה |
| 4 מינוט | 8-9 קילאמעטער / ה |
| 2 מינוט | 10-11 קילאמעטער / ה |
דורכשניטלעך מדרגה
| גיין געדויער | גיין גיכקייַט |
| 5 מינוט | 3-4 קילאמעטער / ה |
| 5 מינוט | 6 קילאמעטער / ה |
| 5 מינוט | 8 קילאמעטער / ה |
| 5 מינוט | 10 קילאמעטער / ה |
יעדער סכעמע זאָל זיין ריפּיטיד 3-4 מאל אין אַ ווערקאַוט. צו פאַרגרעסערן ענערגיע קאַנסאַמשאַן, איר קענען בייַטן די שיפּוע ווינקל פון די מאָווינג ייבערפלאַך פון די טרעדמיל, מאכן עס גרעסערע פֿאַר גיין ינטענסיטי און קלענערער פֿאַר הויך-גיכקייַט גיין.
איבערבליקן וועגן די נוצן פון די טרעדמיל
אויב איר לייענען די באריכטן פון פילע טויגיקייט עקספּערץ, עס איז כּמעט קיין צווייפל אַז גיין אויף אַ טרעדמיל איז איינער פון די בעסטער וואָג אָנווער. פאַכמאַן אַטליץ וואָס אַקטיוולי נוצן דעם סימיאַלייטער צו פֿאַרבעסערן זייער אייגענע גוף און פֿאַרבעסערן ספּאָרט רעזולטאַטן זענען סאָלידאַרישקייט מיט עקספּערץ.
ופק טשאַמפּיאָן קאָנאָר מאַגרעגאָר איז צווישן די אנהענגערס פון טרעדמיל נוצן בעשאַס קאַרדיאָו ווערקאַוץ. אין זיין מיינונג, דעם געניטונג, צוזאמען מיט אַ וועלאָסיפּעד און אַ ראָווינג מאַשין, אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען ענדעראַנס.
דער רעזולטאַט פון אַזאַ טריינינג רעדט פֿאַר זיך: קאָנאָר איז די מערסט פאָלקס און העכסט באַצאָלט געמישט מאַרשאַל קונסט פייטער. זיין אָפּצאָל וואַקסן מיט יעדער קאַמף, און זיין יעדער קאַמף מיט אַ קעגנער איז נישט דיסקאַסט אויף די אינטערנעט סייַדן בלויז פויל. די גשמיות אויסזען פון Conor איז אויך פענאָמענאַל. ער האט מעשוגע סטאַמאַנאַ, שטאַרקייט און פייטינג מידות, בשעת קעסיידער מיינטיינינג די שטאַפּל פון אַדאַפּאָוס געוועב אין דעם גוף ווייניקער ווי 10%, כאָטש פֿאַר דעם ער מאל ממש דאַרף צו "שטאַרבן" אויף די טרעדמיל.
