ווי צו לערנען צו מאַכן שטופּן-אַרויף פֿון די שטאָק פֿון קראַצן: שטופּ-אַפּס פֿאַר ביגינערז

ווי צו געשווינד לערנען זיך די קראַפט אַרויף פֿון קראַצן? א פּלאַץ פון מענטשן זענען קוקן פֿאַר דעם ענטפער צו דעם קשיא, ווייַל עס איז שטופּן-אַפּס וואָס קענען ווערן באטראכט ווי אַ כּמעט וניווערסאַל געניטונג אין וואָס רובֿ פון די מאַסאַלז אין אונדזער גוף זענען ינוואַלווד. מיט טעגלעך ווערקאַוץ, עס קען העלפֿן יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג, וואָס איז וויכטיק פֿאַר פילע פון ​​אונדז, און אויך מאַכן די גוף פון קיין מענטש שיין און רעליעף.

עטלעכע פון ​​אונדז חלום פון געשווינד לערן צו טאָן 100 שטופּ-אַפּס אין אַ רודערן, אנדערע ווילן צו טאָן שטופּ-אַפּס אויף אונדזער פינגער, און עטלעכע אפילו ווילן צו לערנען ווי צו טאָן שטופּ-אַפּס אויף איין האַנט צו ימפּאָנירן אנדערע מיט זייער סטיימז און פלינקייַט. ביז איר געוויינט צו ריכטיק דורכפירן די גרונט פון די באַסיקס - דער קלאַסיש שטופּן אַרויף - אַלע די דילייץ וועט נישט זיין בארעכטיגט פֿאַר איר. דעריבער, אלא אָנהייבן דיין טריינינג!

אויב איר ווילט צו לערנען ווי אַזוי צו כאַפּן די האָריזאָנטאַל באַר, איר זאָל לייענען דעם אַרטיקל אויף דעם טעמע אויף אונדזער וועבזייטל.

ווי צו לערנען קלאסישע טעכניק?

ערשטער, לאָזן אונדז ברעכן די גרונט טעכניק. איר זאָל לערנען צו טאָן אַזאַ שטופּן:

• סטאַרטינג שטעלע: פּלאַנקען אויף אַוצטרעטשט געווער, גוף גלייַך, קאָפּ, צוריק, באַט און לעגס פאָרעם אַ גלייַך שורה;
• דער בליק קוקט אַראָפּ אויף די פּאַלמז;
• בשעת ינכיילד, דזשענטלי נידעריקער אַראָפּ, בשעת ויסאָטעמען, העכערונג;
• דו זאלסט נישט קייַלעכיק דיין צוריק אָדער אַרויסשטעקן דיין הינטן.
• טאָן די נויטיק נומער פון רעפּאַטישאַנז און אַפּראָוטשיז.

צו לערנען ווי אַזוי צו טאָן שטופּ-אַפּס פֿאַר גייז און גערלז, מיר רעקאָמענדירן צו אָנהייבן מיט פּרעפּאַראַטאָרי עקסערסייזיז.

וואָס עקסערסייזיז וועט העלפן איר לערנען

אַזוי, אונדזער הויפּט ציל איז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די געווער און קאַסטן. עס זענען עטלעכע גשמיות עקסערסייזיז וואָס נוצן די זעלבע מאַסאַלז ווי קלאַסיש פּוש-אַפּס, אָבער זיי זענען קלאַסאַפייד ווי מילד. זיי צושטעלן אַ מעסיק געניטונג וואָס איז פּונקט רעכט פֿאַר מענטשן וואָס מאַסטערינג די פּוש-אַרויף פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז.

שטופּן-אַפּס פון די וואַנט

דעם געניטונג אַרבעט מער צו די מאַסאַלז פון די צוריק, בויך און געווער, אין באַזונדער טרייסעפּס. ווי צו לערנען זיך די וואַנט?

• שטיין פייסינג די שטיצן, שטעלן דיין הענט אויף אים אין אַ ווייַטקייט בעערעך גלייַך צו די ברייט פון דיין פּלייצעס;
• ווען איר ייַנאָטעמען, בייגן דיין עלבאָוז, אַפּראָוטשינג די וואַנט ביז דיין קאַסטן און שטערן פאַרבינדן עס;
• ווען איר ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע;
• האַלטן די גוף אַפּרייט, טאָן ניט בייגן אין די צוריק אָדער נידעריקער צוריק, פאַרשטייַפן די דרוק. בלויז די צוריק און געווער אַרבעט.

ווי אַזוי געשווינד צו לערנען צו טאָן ריכטיק די שטופּן-אַפּס פון די שטאָק מיט דעם ספּעציעלע געניטונג, ווייַל עס איז כּמעט נישט ינוואַלווד פּעקטאָראַל מאַסאַלז? אָנהייב ביסלעכווייַז מאָווינג אַוועק פון די וואַנט - די ווייַטער איר מאַך אַוועק, די מער די ברוסט וועט זיין אַרייַנגערעכנט אין דעם פּראָצעס. אין דער צוקונפֿט, מאַך אויף צו שטופּן-אַרויף פון די באַנק.

פּוש-אַפּס פון די באַנק

די געניטונג אַרבעט טרייסעפּס, פראָנט און צוריק דעלץ, קאַסטן, צוריק, אַבס און לעגס. ווי איר קענען זען, אַ פול-פלעדזשד מוסקל אַטלאַס פון קלאַסיש פּוש-אַפּס איז ציען, וואָס מיטל אַז איר זענט אויף די רעכט שפּור. לערן צו שטופּן-אַרויף פֿון אַ האָריזאָנטאַל שטיצן איז מער שווער ווי פון אַ ווערטיקאַל, אָבער עס איז נאָך גרינגער ווי פון די שטאָק, וואָס איז וואָס די געניטונג איז קלאַסאַפייד ווי אַ שטופּ-אַרויף פֿאַר ביגינערז.

• געפֿינען אַ פּאַסיק באַנק אָדער שטול (וואָס העכער די שטיצן, די גרינגער עס איז צו שטופּן זיך)
• נעמען די סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אַראָפּ, הענט אויף די באַנק, גוף גלייַך, גוף געשפּאַנט, קוק אַראָפּ;
• ווען איר ייַנאָטעמען, אָנהייב פּושינג אַרויף, בייגן דיין עלבאָוז צו אַ ווינקל פון 90 דיגריז, דראַפּינג אַראָפּ צו די שטיצן;
• ווען איר ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע;
• דו זאלסט נישט בייגן אין די צוריק, טאָן ניט אַרויסשטעקן אַרויף די טאָכעס.

צו לערנען ווי אַזוי צו מאַכן גרינג שטופּן אין בלויז אַ וואָך, איר זוכט פֿאַר האָריזאָנטאַל שטיצן פּונקט אונטער די פריערדיקע יעדער טאָג. אַזוי, ניט הייַנט אָדער מאָרגן, איר וועט שוין אָנהייבן ארבעטן אויף די שטאָק.

פּלאַנקען אויף אַוצטרעטשט געווער

די געניטונג ינקריסאַז די ענדעראַנס פון די אַטלעט, סטרענגטאַנז די האַרץ מאַסאַלז און איז די גרונט פון די ריכטיק טעכניק. לערנען די כּללים צו לערנען:

• נעמען אַ טראָפּ ליגנעריש אויף אַוצטרעטשט געווער, פאַרשפּרייטן דיין לעגס באַזונדער אַקסל ברייט;
• פאַרשטייַפן דיין קאַסטן, אַבס און הינטן, האַלטן די גוף אויסגעשטרעקט צו אַ שטריקל;
• פאַרריכטן די שטעלע פֿאַר 40-60 סעקונדעס;
• טאָן 3 שטעלט מיט אַ ברעכן פון 1-2 מינוט;

פּרוּווט צו פאַרגרעסערן די צייט אין דעם פּלאַנקען מיט יעדער ווערקאַוט און ברענגען עס צו 4-5 מינוט.

קני שטופּן אַרויף

די געניטונג איז אויך גערופן ווייַבלעך ווייַל פון די לייטאַנד מאַסע אויף די ציל מאַסאַלז. אָבער דאָס קען נישט מיינען אַז זיי האָבן קיין אָרט אין די שטופּ-אַרויף פּראָגראַם פֿאַר זכר ביגינערז ווייַל זיי בישליימעס צוגרייטן די מאַסאַלז פֿאַר אַ פול מאַסע. ווי אַזוי צו לערנען צו טאָן שטופּ-אַפּס אין דעם וועג:

• די טעכניק פון דורכפירונג איז כּמעט נישט אַנדערש פון די אַלגערידאַם פֿאַר די קלאסישע סובספּעסיעס, דער בלויז חילוק איז דער טראָפּ נישט אויף די סאַקס, אָבער אויף די ניז;
• נעמען אַ טראָפּ ליגנעריש אויף אויסגעשטרעקט געווער, גוף גלייַך, קוק פאָרויס, לעגס אויף דיין ניז, קראָססט ביי די אַנגקאַלז און אויפשטיין אַרויף;
• ווען איר ינכיילד, נידעריקער זיך אַראָפּ צו די דנאָ פונט, ווי איר ויסאָטעמען, דזשענטלי העכערונג;
• פאָרזעצן צו שטופּן-אַפּס טאן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז און אַפּראָוטשיז.

פּוש-אַרויף מעטהאָדס און פֿעיִקייטן פון זייער ימפּלאַמענטיישאַן

קלאסישע

עס זענען צוויי וועגן צו שטעלן דיין הענט אין אַ קלאַסיש שטופּן אַרויף - שמאָל (פּאַלמז פאַרבינדן יעדער אנדערע און זענען ליגן גלייַך אונטער די צענטער פון די קאַסטן) און ברייט (פּאַלמס זענען אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס). אין ערשטן פאַל, די הויפּט מאַסע איז אויף די טריסעפּס און די ינער זייַט פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, און אין די רגע, אויף די פּעקטאָראַל און דעלטאָיד מאַסאַלז. פֿאַר די כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון דעם גוף, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן ביידע אָלטערנאַטלי, פֿאַר בייַשפּיל יעדער אנדערע טאָג.

ווי צו טאָן דאָס: די פּאַלמז פון די הענט און די טאָעס פון די פֿיס רוען אויף די שטאָק, דער גוף איז גלייַך, די געווער זענען סטרייטאַנד. בייגן אונדזער עלבאָוז, מיר נידעריקער זיך צו די שטאָק, פאַרבינדן עס מיט אונדזער קאַסטן און ויסגלייַכן אונדזער געווער ווידער.
אַלעמען קענען רעגולירן די נומער פון עקסערסייזיז און אַפּראָוטשיז אין איין ווערקאַוט ינדיפּענדאַנטלי, לויט צו זייער סטרענגטס און פאַרלאַנג, דער הויפּט זאַך צו געדענקען איז אַז עס איז וויכטיק נישט בלויז צו טאָן מער שטופּן-אַפּס, אָבער צו טאָן דאָס רעכט.

די הויפּט מיסטייקס פון ביגינערז:

• ווען ליפטינג, געווער איז אַנבענד נישט סיימאַלטייניאַסלי, אָבער אין קער;
• די לעגס, טאָרסאָ און פּלייצעס טאָן ניט פאָרעם אַ גלייַך שורה, דער גוף אָדער סאַגז אָדער בענדס אַרוף;
• ווען לאָוערינג אַראָפּ, ניז, פּעלוויס אָדער היפּס פאַרבינדן די שטאָק;
• די לאָוערינג איז דערענדיקט - די קאַסטן טוט נישט פאַרבינדן די שטאָק.

אויב איר קאַנסיסטאַנטלי דורכפירן אַלע די נויטיק עקסערסייזיז יעדער טאָג אָן סקיפּינג ווערקאַוץ, איר וועט זייער געשווינד באַמערקן די רעזולטאַט - אין אַ וואָך, דיין גוף וועט נאָוטיסאַבלי ווערן שטארקער, דיין געווער וועט ווערן שטארקער און דיין אַבס וועט ווערן טאַפער. און אין אַ חודש, עס איז גאַנץ מעגלעך, שוין לערנען ווי צו טאָן פּוש-אַפּס צען צו צוואַנציק מאָל אין איין צוגאַנג - עס אַלע דעפּענדס בלויז אויף דיין פלייַס!

מיט ווייטינג

אויב איר האָט שוין מאַסטערד אַ פּשוט שטופּן "בישליימעס" און דער גוף ריקווייערז נאָך מאַסע, איר קענען פּרובירן אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע.

ווי צו טאָן דאָס: דער דורכפירונג טעכניק איז גאָר קאָראַספּאַנדז צו די קלאסישע, אָבער אין אַדישאַן אַ ספּעציעל ווייטינג וועסטל. רעכט צו דער מאַנגל פון אַזאַ ויסריכט פֿאַר פילע פון ​​אונדז, איר קענען פאַרבייַטן עס מיט אַ פּראָסט באַקפּאַק מיט עפּעס שווער אָדער אַ דיסק פון אַ באַר שטעלן אויף דיין צוריק.

אויף אַניוואַן באַרס

די קשיא פון ווי צו לערנען ווי אַזוי צו שטופּן די אַניוואַן באַרס רעכט, זאָרג פילע. איך טראַכטן אַלעמען ונדערסטאַנדס אַז דעם טיפּ פון ספּאָרט קענען זיין פּראַקטיסט בלויז אין דעם פאַל ווען די קלאַסיש ווערסיע איז פּערפאָרמד דורך איר לייכט און טוט נישט פאָרשטעלן קיין שוועריקייט.

ווי צו טאָן דאָס: מיר דאַרפֿן אַ ספּעציעל סימיאַלייטער צו טאָן דאָס. ניט ענלעך די פריערדיקע אָפּציעס, אַ מענטש אין אַזאַ אַ שטופּ-אַרויף איז אין אַ אַפּרייט שטעלע. הענט זענען געשטעלט אויף די אַניוואַן באַרס, די עלבאָוז זענען ליגן ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך, און נישט פאַרשפּרייטן באַזונדער. די פיס זענען בייגן ביי די ניז, די פֿיס זענען צוזאַמען צוזאַמען. בייגן און אַנבענדינג דיין געווער, איר שטיי אויף די סימיאַלייטער אַרויף אָדער אַראָפּ.

צו געפֿינען די בעסטער פאַסטאַסט אַנימאַלס אין דער וועלט, קוק אַן אנדער אַרטיקל אויף אונדזער וועבזייטל.

וואָס קען די ריכטיק טעכניק ווירקן?

עס איז זייער וויכטיק צו אָנהייבן ריכטיק פּוש-אַפּס פֿון קראַצן פֿאַר ביידע יינגל און מיידל, דאָס וועט גאַראַנטירן מאַקסימום עפעקטיווקייַט און געזונט בענעפיץ.

• פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר, אין קאַנטראַסט צו די טעכניק, אָנהייבן צו שטופּן אַרויף, ראַונדינג די רוקנביין אָדער אַרויסשטעקן די פינפט פונט, די גאנצע מאַסע פון ​​די ציל מאַסאַלז וועט זיין טראַנספערד צו די צוריק. די וווילטויק ווירקונג פון אַזאַ טריינינג וועט זיין מינימאַל;
• אויב איר טאָן ניט אָטעמען ריכטיק, איר קענען באַקומען אויס פון אָטעם, פאַרלירן דיין ריטם. עס איז וויכטיק צו לערנען ווי צו אָטעמען ריכטיק - דאָס וועט פאַרגרעסערן ענדעראַנס און פארשטארקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
• דו זאלסט נישט נעמען צו לאַנג פּאָזאַז אָדער קראַפטיק דזשערקס צו נישט שעדיקן די ליגאַמאַנץ אָדער דזשוינץ;
• עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר די ריכטיק פּאַזישאַנינג פון די הענט ווייַל עס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר טראַנספערינג די מאַסע צו ספּעציפיש מאַסאַלז. פֿאַר בייַשפּיל, אַ שמאָל גריפּ ניצט די טריסעפּס אין אַ גרעסערע מאָס, און וויצע ווערסאַ, די ברייט פּאַלמס זענען, די מער אַקטיוולי די פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען ארבעטן.

פארוואס איז עס ווערט צו לערנען פּוש-אַפּס אָדער אַ ביסל וועגן מאָוטאַוויישאַן?

ווי איר וויסן, קיין געשעפט אין וואָס קאָנסיסטענסי און קעסיידערדיק וואָליטיאָנאַל מי זענען וויכטיק ריקווייערז ערנסט מאָוטאַוויישאַן. אויב עס איז נישט דאָרט, זייער באַלד איר וועט אָנהייבן צו פאַרפירן דיין ווערקאַוץ, אַרבעט האַלב-כאַרטאַדלי אויף זיי, און, לעסאָף, גאָר פאַרלאָזן די אַנויינג פאַך. כּדי צו פאַרמיידן אַז דאָס קען פּאַסירן צו אונדז, מיר וועלן געבן אַ רשימה פון סיבות וואָס איר זאָל לערנען ווי אַזוי צו טאָן פּוש-אַפּס פֿון די שטאָק פֿון קראַצן.

פארוואס טאָן איר דאַרפֿן צו לערנען ווי צו שטופּן אַרויף די שטאָק פֿאַר אַ יינגל אָדער אַ מענטש?

אויב דיין וווינונג האט נישט ספּעציעל ויסריכט פֿאַר שטאַרקייט טריינינג, עס זענען שטופּן-אַפּס וואָס קענען פאַרבייַטן פילע פון ​​זיי, ווייַל די פיייקייט צו שטופּן-אַרויף פֿון די שטאָק איז דעוועלאָפּעד דורך די מאַסאַלז פון די טהאָראַסיק געגנט, אַבס, טריסעפּס, דעלטאַס, און די האַלדז און סעראַטוס אַנטיריער מוסקל.
אַלעמען ווייסט אַז שטופּן-אַרויף פון די שטאָק בישליימעס באַן שטאַרקייט און ענדעראַנס אין אַ מענטש. א מענטש וואָס איז דעדאַקייטאַד צו טריינינג אין מינדסטער צוויי טעג אַ וואָך, איז קאַמפּערד מיט די מנוחה און, טייל מאָל, קען פאַרטראָגן פיל ערנסט גשמיות טעטיקייט.

צו האָבן אַ שיין, רעליעף גוף, צו אַמייז די שיין געשלעכט מיט אַבס קיובז און שטאַרק, מאַסקיאַלער פּלייצעס - וואָס מענטש טוט נישט וועלן דאָס? און אַלע דעם קענען זיין אַטשיווד אויב איר לערנען ווי צו רעכט שטופּן זיך פון די שטאָק!

פארוואס איז עס כּדאַי צו לערנען זיך אַ מיידל פון אַ מיידל, אַ מיידל אָדער אַ פרוי?

אויב איר אָפט ליידן פון קאָולדז, און דיין לונגען רעאַגירן צו קיין קלימאַט ענדערונג, דאָס איז דורך לערנען צו מאַכן שטופּן-אַרויף אַז איר קענען בישליימעס טייַנען דיין געזונט. בעשאַס שטופּ-אַרויף, בלוט פלאָוז צו די קאַסטן און לונגען, די רעספּעראַטאָרי סיסטעם אַנטוויקלען און די אַרבעט פון די האַרץ ימפּרוווז.

לויט טויגיקייט ינסטראַקטערז, בייגן און פאַרברייטערן די געווער בשעת ער איז ליגן אויף די שטאָק (ווי שטופּ-אַפּס זענען גערופֿן אין פאַכמאַן שפּראַך) קענען פאַרבייַטן אַ גאַנץ ספּאָרטזאַל פֿאַר איר ווייַל עטלעכע וויכטיק מוסקל גרופּעס פון אונדזער גוף זענען ינוואַלווד אין דעם.

די פלאַך מאָגן אַז יעדער פרוי חלומות פון איז בישליימעס געשאפן מיט די הילף פון שטופּן-אַרויף פון די שטאָק. פֿאַר יענע וואָס טאָן אַ פּלאַץ פון פּוש-אַפּס, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען געשטארקט, און עס זענען זיי וואָס העלפֿן צו געבן די מאָגן אַן אידעאל פאָרעם.

די עקסערסייזיז בישליימעס סטרויערן די פאָרעם פון די ברוסט, מאכן עס מער גומע און טאָט. דאָך, איר וועט נישט קענען צו פאַרגרעסערן די גרייס פון דיין בריסט מיט שטופּן-אַרויף פון די שטאָק, אָבער אפילו אַ קליין טאָונד ברוסט קוקט פיל מער פאַרפירעריש ווי אַ גרעסערע, אָבער אַנקעמפּט און סאַגי.

איצט איר וויסן אַלץ וועגן די בענעפיץ פון דעם געניטונג און איר זענט באשלאסן צו לערנען אַ פּלאַץ פון פּוש-אַפּס פון די שטאָק, מיר וועט זאָגן איר וועגן די סיקוואַנס, נאָך וואָס איר וועט פֿאַרשטיין ווי צו געשווינד לערנען צו שטופּן-אַרויף פון די שטאָק צו אַ מיידל אָדער אַ יינגל פֿון קראַצן.

ווי אַזוי צו מאַכן האַרדער פּוש-אַפּס

איצט, איצט איר וויסן ווי צו רעכט אַרויף די שטאָק פֿאַר ביגינערז, מיר האָפן אַז איר האָט שוין סטאַרטעד צו פיר. זאל ס זאָגן אַז איר האָט הצלחה מאַסטערד אַ פול-פלעדזשד טיפּ פון געניטונג און אפילו אַטשיווד האַרט רעזולטאַטן. אין 1-2 חדשים, פילע אַטליץ קאַנפאַדאַנטלי שטופּן זיך פון די שטאָק 40-50 מאל, אפילו אָן טאַקע אָטעם.

עס איז צייט צו פאַרגרעסערן די מאַסע, לערנען ווי צו טאָן פּוש-אַפּס אין אנדערע וועגן, אַנדערש די מאַסאַלז וועט האַלטן פּראַגרעס. טשעק אויס די רשימה פון ווערייישאַנז צו קאָמפּליצירן די אַרבעט:

• עקספּלאָסיווע שטופּן-אַפּס (מיט וואַטע). אין די שפּיץ פונט, דער אַטלעט דאַרף האָבן אַ צייט צו קלאַפּ און גאָר הייבן די הענט פֿון די שטאָק. זיי העלפֿן צו אַנטוויקלען ניט בלויז מאַסאַלז, אָבער אויך די גיכקייַט פון אָפּרוף.
• אויף איין האַנט. א זייער טעקניקלי טשאַלאַנדזשינג אַרבעט אַז בלויז יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען טאָן. אין אַדישאַן צו שטאַרק און געזונט-טריינד מאַסאַלז, עס איז וויכטיק צו האָבן אַ געזונט-דעוועלאָפּעד זינען פון וואָג;
• אויף פינגער און פיסץ. קאָמפּליצאַציע אַקערז רעכט צו דער העכער שטעלע פון ​​דעם גוף, און די הענט, פינגער און ריסץ אויך באַקומען נאָך דרוק;
• מיט דיין פֿיס אויף די באַנק. אין דעם ווערסיע, די פראָנט דעלטאַס זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין דעם פּראָצעס, און די קאַסטן און טריסעפּס אַרבעט אין אַ געוואקסן מאַסע מאָדע.
• האַנדסטאַנד. דער אַטלעט דאַרף ערשטער דורכפירן אַ שטיין אויף אַוצטרעטשט געווער (מיט שטיצן קעגן די וואַנט אָדער, אַעראָבאַטיקס - אָן שטיצן), און דערנאָך אויך שטופּן אַרויף. עס איז זייער שווער צו לערנען דעם אַרבעט, אָבער עס איז מעגלעך. די אַטלעט דאַרף ויסגעצייכנט גשמיות טויגיקייט און אַ געזונט-דעוועלאָפּעד זינען פון וואָג.

אַזוי, מיר דיסאַסעמבאַלד די טעכניק פון שטופּן-אַפּס פֿון קראַצן פֿון די שטאָק און אנדערע סערפאַסיז פֿון אַלע זייטן. איצט איר וויסן ווי צו לערנען צו שטופּן זיך, און ווי צו פאַרגרעסערן די מאַסע ווען די טריינינג איז איבער. אין מסקנא, מיר וועלן געבן אַן אַפּפּראָקסימאַטע סכעמע פון ​​פּוש-אַפּס פֿון די שטאָק פֿון קראַצן, וואָס קענען זיין געוויינט דורך קיין אָנהייבער, ראַגאַרדלאַס פון זיין טריינינג.

א אָנהייבער פּראָגראַם באזירט אויף די פּריפּעראַטאָרי עקסערסייזיז

פֿאַר סטאַרטערס, געדענקען אַז עס איז אַנלייקלי אַז איר לערנען אַ שטופּ-אַפּס פֿון קראַצן אין איין טאָג, ספּעציעל אויב איר האָט נישט געבן דיין מאַסאַלז קיין מאַסע. אָבער, אין 1-2 וואָכן עס איז גאַנץ מעגלעך צו לערנען ווי צו מאַכן פול שטופּן-אַפּס פון די שטאָק לפּחות 10-15 מאל.

• אָנהייב דיין צוגרייטונג מיט שטופּן-אַרויף פון די וואַנט - טאָן זיי 15-20 מאל, 2-3 שטעלט.
• נעמען אַ האַלב שריט צוריק יעדער טאָג. נאָך 3-4 טעג, פּרובירן דרוק-אַפּס פון די טיש - די זעלבע 15-20 מאל אין 2-3 שטעלט;
• אין די סוף פון דער ערשטער וואָך, איר זאָל קאַנפאַדאַנטלי שטופּן אַרויף פון די באַנק;
• פאַרבינדן די באַר פון די רגע וואָך אויף אַוצטרעטשט געווער און פּוש-אַפּס פון די קני;
• נאָך 10-12 טעג, דיין מאַסאַלז זענען גרייט פֿאַר די פול געניטונג.

פאָקוס אויף ווי איר פילן, אויב די מאַסאַלז ווייטיקדיק אָדער אַנטקעגנשטעלנ זיך, נעמען אַ 1 טאָג ברעכן, אָבער פאָרזעצן צו שטיין אין די באַר. דו זאלסט נישט געניטונג אויב איר זענט קראַנק.

באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די נאָרמז פון פּוש-אַפּס פון די שטאָק אין די טיש פֿאַר ביגינערז - טאָן ניט זוכן צו שטעלן רעקאָרדס ווייַל איר זענט נישט אין די אָלימפּיקס. די ספּעסאַפייד מאַסע איז גענוג פֿאַר טריינינג פון הויך קוואַליטעט אָן שעדיקן צו געזונט.

ווי איר קענען זען, לערנען צו טאָן שטופּ-אַפּס איז נישט שווער - די מערסט וויכטיק זאַך איז צו ביסלעכווייַז צוגרייטן די מאַסאַלז, קעסיידער, אָבער מאַדעראַטלי ינקריסינג די מאַסע. שטעלן זיך גרויס צילן און זיין זיכער צו דערגרייכן זיי!

דאָך, עס זענען פילע מער ווערייישאַנז אויף דעם געניטונג. אָבער, אויב איר באַלעבאָס געזונט די מערסט וויכטיק, קלאסישע וועג פון טאן עס, אַלע די אנדערע מעטהאָדס איבער צייַט וועט נישט זיין שווער פֿאַר איר. מיר ווינטשן איר הצלחה אין דיין טריינינג!

היטן די ווידעא: Yossi Desser - לאמיר זיך אומקערן R Yom Tov Ehrlich cover (מייַ 2025).