עס איז בכלל אנגענומען אַז אין קראָספיט, דריי טייפּס פון פּול-אַפּס זענען דערלויבט צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק: קלאַסיש - ינדיספּענסאַבאַל פֿאַר אַלע ספּאָרט, מיט קיפּינג און פלאַטערל - ספּעציעל פאָלקס צווישן קראָסספיטטערס. פלאַטערל פּול-אַפּס זענען אַ געניטונג אַז יוואַלווד פון קיפּינג פּול-אַפּס. עס אַלאַוז איר צו מאַך פאַסטער און דערמיט ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז.
פלאַטערל איז אַ מער אַוואַנסירטע טיפּ פון קיפּינג. פאַכמאַן קראָסספיט אַטליץ נוצן עס צו טאָן ווי פילע פּול-אַפּס ווי מעגלעך אין אַ קורץ סומע פון צייט. דאָס אַלאַוז זיי צו ווייַזן גוטע רעזולטאַטן אין קאַמפּאַטישאַנז. די פּיקיוליעראַטי פון די פלאַטערל סטיל איז ניט-האַלטן ריפּאַטישאַנז. עס איז ניט דאַרפֿן צו הענגען אין די שפּיץ פונט. לאָוערינג גייט גלייך נאָך ליפטינג. דער גוף מאָוועס קאַנטיניואַסלי אין אַ יליפּס מיט הויך גיכקייַט, וואָס קענען באטייטיק שפּאָרן צייט.
פלאַטערל פּול-אַפּס זענען ערלויבט אין די פאלגענדע ווערסיעס:
| באַוועגונג קאָרעוו צו די קראָססבאַר | פֿאַרשטאַרקונג די מאַסע אויף זיכער מאַסאַלז | גריפּ טיפּ |
| צום קין | ברייט קאַפּ - לאַטיססימוס דאָרסי | יישר כח |
| צו די קאַסטן | שמאָל קאַפּ - ביסעפּס | וואג הייבען |
קיין ברייט פון קאַפּ אין אַזאַ פּולז איז ערלויבט. אין דער זעלביקער צייט, עס איז פאַרבאָטן צו נעמען מיט אַ פאַרקערט קאַפּ. מאַגנעסיאַ קענען זיין געוויינט, אָבער וועבינג איז פּראָוכיבאַטאַד.
דיפעראַנסיז פון אנדערע מינים
אַטליץ זענען נישט קראָסספיטטערס, אָפט מיט אַ שמייכלען און סקעפּטיסיזאַם וועגן פלאַטערל פּולז. עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין דאָ אַז יעדער פארשטייער פון אַ באַזונדער ספּאָרט ניצט פּול-אַפּס פֿאַר די ציל וואָס די הויפּט אַרבעט פון די ספּאָרט דיקטייץ צו אים. לעמאָשל, באָדיבוילדערס נוצן אַ ציען-אַרויף געניטונג צו אַרבעטן און בויען צוריק מאַסאַלז. אין קראָסספיט, עס איז וויכטיק צו באַקומען אַ טיף מאַסע אויף די גאנצע גוף.
קאַמפּערד מיט די קלאַסיש ווערסיע
אין קלאַסיש פּול-אַפּס, די מאַסאַלז פון די צוריק און געווער אַרבעט. די מנוחה פון דעם גוף איז נישט ינוואַלווד אין קיין וועג. דער געניטונג איז דורכגעקאָכט בלויז פֿאַר אַ גרונטיק לערנען פון יחיד גרופּעס פון צוריק מאַסאַלז, דיפּענדינג אויף די טיפּ און ברייט פון די קאַפּ. אין אַ פלאַטערל, די גאנצע גוף איז ינוואַלווד. דורך אָנווענדן אַ שטופּ און ווייַטער ראַקינג דעם גוף, ינערשאַ איז באשאפן. דאָס אַלאַוז די אַטלעט צו שטעלן טיף דרוק אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס פֿאַר אַ לאַנג צייַט. עס איז כדאי צו באמערקן אַז עס איז גאַנץ לעכערלעך צו פאַרגלייכן די עקסערסייזיז מיט יעדער אנדערע, ווייַל זיי האָבן גאָר פאַרשידענע טעקניקס פון דורכפירונג און אויך פֿאָרשלאָגן פאַרשידענע רעזולטאַטן.
קיפּינג און פלאַטערל
קיפּינג און פלאַטערל זענען ענלעך עקסערסייזיז. אָבער, זיי אויך אַנדערש. די פלאַטערל איז מערסטנס געניצט דורך קראָסספיט אַטליץ אין פאַרמעסט. דעם געניטונג, אין קאַנטראַסט צו קיפּינג, רעכט צו זיין ומגעוויינטלעך טעכניק, אַלאַוז איר צו דורכפירן אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז אין אַ קירצער צייַט. די חילוק ליגט אין די קעסיידערדיק באַוועגונג פון דעם גוף בעשאַס די פלאַטערל. אין קיפּינג, אַ קליין פאַרהאַלטן איז געמאכט אין דעם מאָמענט פון ברענגען עס צו די קראָססבאַר פון די גאָמבע אָדער קאַסטן. אין די קיפּט פּול-אַרויף, די אַטלעט סלאָוז אַראָפּ און געץ אַ רגע מנוחה אין די שפּיץ און דנאָ שטעלעס. צוליב דעם מאַנגל פון אַזאַ "מנוחה" אין די פלאַטערל, די גיכקייַט פון דער געניטונג ינקריסיז. אין די בילד, ציען אַרויף מיט קיפּינג.
אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס און אַרבעט פון פאַרשידענע מוסקל גרופּעס
די גענוי פלאַטערל ציען-אַרויף טעכניק איז אַטשיווד מיט אַ שטאַרק שטופּן מיט די היפּס אַרויף. דעם קריייץ אַ שטופּ. דעם מינאַמייזאַז די מאַסע אויף דעם אויבערשטן גוף. דעריבער דעם טיפּ פון ציען איז ניט פּאַסיק פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די אַקסל גאַרטל. אָבער, עס איז הצלחה געניצט צו דורכפירן גרויס רעפּאַטישאַנז אין אַ קורץ סומע פון צייט. פֿאַר בייַשפּיל, אין קראָסספיט קאַמפּאַטישאַנז.
די הויפּט מוסקל ינוואַלווד אין די פלאַטערל ציען אַרויף:
- וויידאַסט
נאָך מאַסאַלז:
- דערציען דעלטע;
- ביסעפּס;
- דימענט-שייפּט;
- גרויס קייַלעכיק.
די לאַטעראַל מאַסאַלז, לאָוקייטאַד אויף די ויסווייניקסט זייַט פון די דיך, אויך אַרבעט גוט און קאַווערינג עס פֿון די לענד שלאָס צו די קני. בעשאַס די מאַך, אַ באַוועגונג איז געמאכט ענלעך צו ווען פּושינג אויס מיט די היפּס אין אַ האָריזאָנטאַל הענגען.
פלאַטערל פּול-אַפּס אַנטוויקלען שטאַרקייט ענדעראַנס אין אַ אַטלעט, אָבער זענען גאָר ומפּאַסיק פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט. דעריבער, איידער איר לערנען דעם געניטונג, איר מוזן האָבן אַ פערלי שטאַרק אַקסל גאַרטל. דעם קענען זיין אַטשיווד מיט די הילף פון קלאַסיש שטאַרקייט פּול-אַפּס.
צוגרייטונג און לערנען פון דער דורכפירונג טעכניק
אַ וויכטיק פונט איידער לערנען די פלאַטערל ציען-אַרויף געניטונג איז צו פארשטארקן די אַקסל גאַרטל און צוריק מאַסאַלז. דער געניטונג איז געהאלטן גאַנץ טראַוומאַטיש. אָן ספּעציעלע טריינינג, איר זאָל נישט אַרייַן עס אין דיין טריינינג. צו ויסמיידן שאָדן בעשאַס טריינינג, איר מוזן האָבן אַ פלעקסאַבאַל אַקסל שלאָס, שטאַרק ליגאַמאַנץ און דעוועלאָפּעד מאַסאַלז.
וויכטיק ווייזט איידער סטאַרטינג טריינינג:
- לערנען טעכניק פלאַטערל ציען-אַרויף וועט זיין מער עפעקטיוו נאָך לערנען די קיפּינג.
- עס איז בעסער צו אָנהייבן טריינינג ווען די אַטלעט קענען דורכפירן אין מינדסטער 5-10 קלאסישע פּולז אין עטלעכע אַפּראָוטשיז. דערצו, יעדער שלעפּן-אַרויף מוזן זיין געטאן ריכטיק און גאָר: הענגען שטעלע, גאָמבע איבער די קראָססבאַר, פּויזע אין שפּיץ, קאַנטראָולד לאָוערינג.
- ווען איר לערנען די פלאַטערל ציען-אַרויף טעכניק, איר מוזן ערשטער "פּרובירן אויף" צוויי הויפּט גוף שטעלעס אין פּלאַץ: די "שיפל" שטעלע ליגנעריש אויף דיין צוריק (די האַלדז און קאָפּ זענען טאָרן אַוועק די שטאָק, די געווער זענען אויפגעהויבן אין אַ ווינקל פון וועגן 45 דיגריז, די לעגס זענען אויך אויבן די שטאָק אין אַ ווינקל פון 40-45 דיגריז) און די שטעלע פון דער "שיפל" אויף די מאָגן. טכילעס, איר קענען פאַרריכטן די שטעלעס אויף די שטאָק און דאַן פּרויעקט זיי אין די כאַנגגינג אויף די קראָססבאַר. אין דעם פאַל, עס איז נייטיק צו דערגרייכן די פיייקייט צו האַלטן קיין צייט אָן ומנייטיק סווייינג.
- איר זאָל נישט מיד יאָגן הויך פאָרשטעלונג. איר דאַרפֿן צו קאַנסאַנטרייט אויף יעדער יבערכאַזערונג. די דיסענץ זאָל זיין פּאַמעלעך און קאַנטראָולד. דאָס וועט העלפֿן איר פילן און בעסער בעל די טעכניק.
- עס איז בעסער צו מישן אַפּראָוטשיז: קלאַסיש פּולז מיט פלאַטערל. דעם ווערקאַוט וועט פארשטארקן דיין צוריק מאַסאַלז דורך שטרענג ציען-אַפּס און פאַרגרעסערן ענדעראַנס און ריפּס דורך "רעסטינג" בעשאַס פלאַטערל ציען-אַפּס.
- ווען די פלאַטערל ציען-אַרויף מווומאַנץ ווערן באַקאַנט און זיכער, איר קענען אָנהייבן צו פאַרגרעסערן דעם גאַנג.
- די הויך ינטענסיטי און קוואַליטעט פון די געניטונג דעפּענדס אויף די אָפּגעהיט לערנען פון יעדער נומער.
דורכפירונג טעכניק
- אָנכאַפּן די באַר מיט אַ גלייך גריפּ אַ ביסל ווידער ווי באַזונדער אַקסל ברייט. וויכטיק! בעשאַס די געניטונג, די לעגס זאָל זיין עקסטענדעד און דזשוינד צוזאַמען. דער גוף איז טאָט. דאָס וועט צושטעלן מאַקסימום מאַך אַמפּליטוד.
- מיר דורכפירן פּול-אַפּס: אין דער אויבערשטער שטעלע, די גאָמבע איז אויבן די קראָססבאַר, און אין דער נידעריקער שטעלע, פול סטרייטנינג אין די עלנבויגן דזשוינץ.
- אַ ביסל קייַלעכיק די קאַסטן, שטעלן די לעגס צוריק.
- מיר דורכפירן אַ שטאַרק פאָרויס און אַרוף באַוועגונג מיט אונדזער פֿיס און פּעלוויס, בשעת די גוף און פּלייצעס גיין צוריק און צוריקקומען צו די קראָססבאַר אין אַ קרייַזבויגן.
- מיר פירן די קאַסטן אונטער די באַר און צוגרייטן די ווייַטער מאַך אָן פּאָזינג.
- ניט ענלעך קיפּינג, אָן כאַווינג אין דער אויבערשטער שטעלע, מיר פליען אונטער די קראָססבאַר.
מיר רעקאָמענדירן צו זען אַ ווידעא וועגן די טעכניק פון לערנען פּול-אַפּס אין די פלאַטערל סטיל:
פֿאַר וואָס איז די טיפּ פון ציען פּאַסיק?
די נעגאַטיוו פּראַל אויף די אַקסל שלאָס אין פלאַטערל ציען-אַרויף איז פיל מער געפערלעך ווי אין קלאַסיש פּול-אַפּס און מיט קיפּינג. דער אופֿן איז בלויז פּאַסיק פֿאַר שטאַרק אַטליץ מיט אַוואַנסירטע אַקסל מאָביליטי. ווייַל פון די געוואקסן ריזיקירן פון שאָדן, פילע פאַכמאַן קראָסספיטטערס פיר בלויז קיפּינג אַנשטאָט פלאַטערל פליעס.
בעשאַס די געניטונג, די אַטלעט ינעוואַטאַבלי ליפץ די גאָמבע אויך אָפט ווען מאָווינג צו די באַר. דאָס קריייץ די ריזיקירן אַז איינער אָדער מער רעפּאַטישאַנז קען זיין מיסט און מיסט אין פאַרמעסט.
פלאַטערל פּול-אַפּס זענען איינער פון די מערסט באַטייַטיק טעקניקס אין קראָסספיט פאַרמעסט. דעם אופֿן גיט אַ פּולד אַרויף גיכקייַט פון 0.5 מאל פאַסטער ווי קלאַסיש ציען-אַרויף אָדער קיפּינג. א ריכטיק דורכפירן געניטונג איז העכסט טעכניש און ינוואַלווז די קאָמפּלעקס אַנטוויקלונג פון ספּעציעל סקילז.
