ווי איך האָב צוגעזאָגט, פֿון היינט אויף איך אָנהייבן צו קעסיידער שרייַבן ריפּאָרץ וועגן מיין טריינינג סעשאַנז אין צוגרייטונג פֿאַר די מעראַטאַן און האַלב מעראַטאַן.
ערשטע טאג. פּראָגראַם:
מאָרגן - פילע דזשאַמפּס (דזשאַמפּס פון פֿיס צו פֿיס) אַרויף די בערגל 10 מאל 400 מעטער יעדער 400 מעטער מיט אַ ליכט לויפן. גרויס געניטונג פֿאַר טריינינג דיין טייז און קאַלב מאַסאַלז. לערנט איר צו שטעלן דיין פֿיס אונטער זיך און ריכטיק צו שטופּן אַוועק פון די ייבערפלאַך. עס איז טייל פון ספּעציעל פליסנדיק עקסערסייזיז.
אָוונט - 10 קילאמעטער אָפּזוך קרייז מיט טריינינג פון די באַסיקס פון פליסנדיק טעכניק.
פרימאָרגן. פילע דזשאַמפּס.
2.5 קילאָמעטערס פון מיין הויז עס איז אַ שיין גוט רוק מיט אַ שיפּוע פון 5-7 דיגריז. דעריבער, ווי אַ וואָרמינג אַרויף אין אַ גאַנג פון 4 מינוט פּער קילאָמעטער, איך געלאפן צו די פֿיס פון דעם בערגל.
מיט די מאַפּע, איך האָבן קאַלקיאַלייטיד וועגן 400 מעטער פון די רוק אין שטייַגן, ווייַל אין דעם פאַל די פּינטלעך ינדאַקייטערז טאָן ניט מאַכן זינען.
די ערשטע 6 מאָל האָב איך עס גאַנץ לייכט. דערנאָך די קאַלב מאַסאַלז אנגעהויבן צו פאַרלייגן, וואָס האט נישט מאַכן עס מעגלעך צו שטופּן רעכט, און די דיך איז געווען מער שווער צו פאַרטראָגן יעדער מאָל. די צענט מאָל איך טאָן דאָס צו די מאַקסימום אין די גיכקייט פון אָוווערקאַמינג און אין דער קוואַליטעט פון דורכפירונג, טריינג צו מאַכן די לענד ווי בעסטער ווי מעגלעך און שטופּן אַוועק די ייבערפלאַך.
ווען איר טאָן דעם געניטונג, די פוס וואָס בלייבט הינטער זאָל בלייַבן אין אַ גלייך שטעלע. די פוס מוזן זיין געשטעלט שטרענג אונטער זיך, אין דעם פאַל אונטער די דיך וואָס איז געפירט פאָרויס. צי ניט וואַרפן דיין פוס צו ווייַט, אַנדערש עס וועט זיין שווער צו שטעלן דיין פֿיס אונטער איר.
נאָך 10 רעפּס, איך געלאפן נאָך 2.5 קילאמעטער היים ווי אַ צוטשעפּען. גאַנץ דיסטאַנסע 12.6 קילאָמעטערס, אין חשבון די פּאַמעלעך פליסנדיק צווישן יעדער רעפּ, וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ.
אָוונט. פּאַמעלעך קרייַז מיט פליסנדיק טעכניק.
דער ציל פון דעם קרייז איז צו לויפן אַוועק נאָך דער מאָרגן וואָרקאָוט און באַן די סעלעקטעד עלעמענטן פון די פליסנדיק טעכניק. איך באַשלאָסן צו פאָקוס אויף קאַדענסע און פֿיס פּלייסמאַנט.
מייַן קאַדענסע ווען איך לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז איז זייער נידעריק. פאַכמאַן ווייַטקייט ראַנערז לויפן מיט אַ קאַדענסע פון 190 און אפילו 200. אין אַלגעמיין, 180 טריט פּער מינוט איז געהאלטן אַ זיכער בענטשמאַרק. אַקקאָרדינגלי, די גיכקייַט מוזן זיין רעגיאַלייטאַד בלויז דורך די שריט ברייט, און די אָפטקייַט, ראַגאַרדלאַס פון די טעמפּאָ, מוזן שטענדיק בלייַבן סטאַבלי הויך, ניט ווייניקער ווי 180. אַ ביסל מער איז מעגלעך. אויב איר זענט געוויינט צו לויפן אַרום 170 אָדער ווייניקער, ספּעציעל ווען איר לויפן סלאָולי, עס איז גאָר שווער צו פאַרגרעסערן דיין אָפטקייַט. כאָטש אין אַלגעמיין איך סאַקסידאַד, איך געהאט צו קאָנטראָלירן די אָפטקייַט יעדער 2-3 מינוט אַזוי אַז דער גוף לעסאָף געוויינט צו דער געוואלט ווערט. איך יוזשאַוואַלי נוצן די מעטראָנאָמע. אָבער עס איז שווער צו הערן עס אַרום די מאַשין, אַזוי איך ציילן די נומער פון טריט אין 10 סעקונדעס.
איך לעצטנס אנגעהויבן ראָולינג פון די פאָרפוט צו די פּיאַטע. און איך האָב נאָך נישט גאָר געארבעט דעם אופֿן פון סטאַגינג. דעריבער, איך אויך פאָוקיסט אויף דעם עלעמענט, טריינג צו שטעלן די פֿיס ווי עקאַנאַמיקלי ווי מעגלעך און קערפאַלי מאָניטאָר די פּלייסמאַנט פון די פוס אונטער זיך אַזוי אַז עס איז קיין באַמפּינג.
דער גאַנג איז פּאַמעלעך, 4.20 פּער קילאָמעטער.
נאָך טריינינג אין שטוב, איך געמאכט אַבדאָמינאַל און צוריק עקסערסייזיז.
פֿאַר די טאָג, די גאַנץ פליסנדיק באַנד איז 22.6 קילאמעטער.
