סיטיזענס וואָס אָנטייל נעמען אין גשמיות געניטונג, ראַגאַרדלאַס פון זייער ינטענסיטי און געדויער, זענען אַווער פון די בענעפיץ פון ספּעציעל טעקניקס און טעקניקס. זיי מאַכן עס מעגלעך צו קומען צו דער געוואלט רעזולטאַט. ווי צו טרוקן דיין פֿיס? לייענען אויף.
ווי צו טרוקן דיין פֿיס אין שטוב - רעקאַמאַנדיישאַנז
- ריכטיק דיזיינד דערנערונג פּראָגראַם.
די ספּאָרט דיעטע כּולל עטלעכע כּללים וואָס דאַרפן שטרענג יבערגעגעבנקייט. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו עסן 2 שעה איידער קלאַס. עס איז שטרענג פאַרבאָטן צו האָפּקען מילז (מאָרגן, לאָנטש, אָוונט). פילע דאקטוירים רעקאָמענדירן 6 מילז אַ טאָג.
דער גוף איז בעסער צו אַדאַפּט צו פאַרשידענע דרוק סטרעסיז און נישט פונקציאָנירן צו זיין שאָדן. יעדער מאָלצייַט זאָל זיין וועריד צו ויסמיידן די דיגעסטיווע דיסאָרדערס, די אויסזען פון ינטעסטאַנאַל חולאתן.
- מאַכט טריינינג.
שטאַרקייט טריינינג איז אַ מוזן ווען דריינג. די אַרייַננעמען: סקוואַטינג מיט אַ מאַסע (די נומער פון קילאָגראַמס דעפּענדס אויף דער גראַד פון צוגרייטונג); ליפטינג אויף טאָעס (דער טראָפּ דאָ איז אויף די קאַווז פון די לעגס, וואָס העלפּס צו פארשטארקן זיי); גיין צוזאַמען מיט לונגען.
- וואָרקאָוץ פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
קאַרדיאָו טריינינג איז זייער עפעקטיוו און העלפּס צו פארשטארקן די האַרץ מוסקל און וואַסקיאַלער סיסטעם. זיי קענען נוצן טרעדמילז, ויסריכט פֿאַר היים געניטונג - סטעפּערז, שווימערייַ און ספּאָרט דאַנסינג.
אַ ינדיווידזשואַלי אויסגעקליבן פּראָגראַם וועט העלפֿן פארשטארקן דיין לעגס, מאַכן זיי מער גומע און דין. עס אויך העלפּס צו באַקומען באַפרייַען פון אַ פאָלקס יילמאַנט - וואַריקאָסע וועינס.
טרוקן פֿיס - געניטונג פֿאַר היים
הייַנט, עס איז אַ טענדענץ פֿאַר פול באַשעפטיקונג פון דער באַפעלקערונג, ווען בירגערס טאָן נישט האָבן גענוג צייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל. אין דעם פאַל, עס איז אַ וועג אויס - דאָס זענען עקסערסייזיז פֿאַר נוצן אין שטוב. אַלע פון זיי זענען דיזיינד צו פארשטארקן אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע.
סקוואַץ
אַזאַ ווערקאַוץ זענען אַימעד צו די מאַסאַלז פון די צוריק, געווער און פּלייצעס, לעגס, גלוטעאַל מאַסאַלז. טכילעס, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אַ ליידיק באַר אָן ווייטינג, ווייַל אַנטריינד געוועבן קענען זיין דאַמידזשד בעשאַס נוצן. נאָך עטלעכע וואָכן פֿאַר 2-3 וואָכן, איר קענען נוצן אַ קליין מאַסע און מער.
די טעכניק איז נישט שווער דאָ:
- לעגס זענען פּלייסט באַזונדער אַקסל-ברייט.
- איר דאַרפֿן צו נעמען די באַר און לייגן עס אויף דיין פּלייצעס הינטער דיין קאָפּ.
- עס איז רעקאַמענדיד צו גלאַט סקוואַט אָן דיסטורבינג ברידינג.
- פֿאַר ביגינערז, עס איז בעסטער צו טאָן ניט 1-2 סעץ מער.
האַנטעל סקוואַץ
די סקוואַץ זענען ענלעך צו די וואָס זענען דורכגעקאָכט מיט אַ באַרבעלל. דומבבעללס זענען אַ ביסל גרינגער צו טאָן. די כּללים פֿאַר די סעלעקציע פון לאַסט זענען אויך ענלעך (דיפּענדינג אויף די מאַסע).
האַנטעל אָדער באַרבעלל קאַלב רייזאַז
די עקסערסייזיז זענען פארבונדן מיט אַ ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין מאַסע (דאַמבעלז קענען זיין געוויינט פון 2 קילאָגראַמס און מער). דומבבעללס וועט זיין מער צונעמען דאָ ווי אַ באַרבעלל (עס איז בעסער צו האַלטן וואָג). עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן עטלעכע אַפּראָוטשיז יעדער טאָג.
די טעכניק איז פּשוט:
- ערשטער איר דאַרפֿן צו קלייַבן די אָפּטימאַל וואָג פֿאַר טריינינג;
- שטיין אויף טאָעס מיט ביידע פֿיס, האלטן האַנטעלז אין יעדער האַנט;
- רייזינג און לאָוערינג די פֿיס איז רעקאַמענדיד צו טאָן אין די ינטערוואַלז פון 2-3 סעקונדעס.
Plie
פּליע איז אַ טיפּ פון סקוואַט. דאָס איז אַ זייער עפעקטיוו וועג צו בויען מאַסאַלז אין דיין לעגס און הינטן. דעם געניטונג טוט נישט דאַרפן קיין ספּעציעל סקילז.
סטאַגעס:
- עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרשפּרייטן דיין לעגס באַזונדער אַקסל ברייט;
- קרייז ביידע הענט אין די בויך;
- זיצן אַראָפּ סלאָולי און סמודלי ביז די נידעריקער לימז זענען גאָר בענט ביי די ניז;
- שטיין אַרויף און נעמען אַ טיף אָטעם;
- מעלדונג לופט און דורכפירן אנדערן 3-4 אַפּראָוטשיז.
האַנטעל לונגעס
ווייטיד לונגעס זענען אן אנדער נאָך וועג צו פארשטארקן דיין לעגס און פאַרברענען די עקסטרע קאַלאָריעס. דומבבעללס פון פאַרשידענע ווייץ זענען געניצט ווי אַ מאַסע.
ווי אין אנדערע ווערקאַוץ, די וואָג איז ערלויבט צו פאַרגרעסערן דיפּענדינג אויף די פאַרגרעסערן אין גשמיות טויגיקייט. פֿאַר ביגינערז, די נומער פון לונגעס קענען זיין וועגן 5-6 פון יעדער פוס.
סטאַגעס:
- עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען האַנטעלז אין יעדער האַנט;
- שטעלן דיין רעכט פוס פאָרויס און בייגן זיך;
- זיצן אַראָפּ בשעת מאָווינג די צענטער פון ערלעכקייט צו די רעכט פוס;
- האַלטן אויס פֿאַר וועגן 3-4 סעקונדעס און צוריקקומען צו נאָרמאַל שטעלע;
- איבערחזרן די אַקשאַנז מיט די לינקס פוס;
- דורכפירן 3-4 אַפּראָוטשיז פֿאַר יעדער פוס.
פוס דרוק
די פוס דרוק העלפּס צו ניט בלויז שטארקן די מאַסאַלז, אָבער אויך פאַרגרעסערן זייער באַנד. וואָכעדיק אַקטיוויטעטן וועט האַלטן זיי אין גוטע פאָרעם. אין רובֿ פאלן, טראַינינגס פּאַסירן אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער, ווייַל דאָס אַלאַוז איר צו קאָנטראָלירן דעם פּראָצעס און סעלעקטירן אַ מאַסע.
די טעכניק איז ווי גייט:
- עס איז רעקאַמענדיד צו זיצן קאַמפערטאַבלי אויף די סימיאַלייטער, רילאַקסט, בייגן דיין ניז און לינינג זיי אויף דער פּלאַטפאָרמע;
- עס זענען ריסעס אויף די זייטן פון די סימיאַלייטער צו פאַרגרעסערן די מאַסע (מעטאַל עלעמענטן זענען ינסערטאַד אויף זיי) - פֿאַר ביגינערז, זיי זאָל זיין ליידיק;
- קאַנטראָולינג ברידינג, בייגן די זיכערקייַט הייבער און נידעריקער די פּלאַטפאָרמע אויף בענט לעגס;
- כאַפּן און נידעריקער עטלעכע מאָל אין אַ רודערן;
- מנוחה פֿאַר 2 מינוט, און דעמאָלט דורכפירן 4-5 מער אַפּראָוטשיז.
עס איז ביסלעכווייַז ערלויבט צו פאַרגרעסערן די מאַסע און די נומער פון אַפּראָוטשיז. דער געניטונג איז אַ ויסגעצייכנט נאָך וועג צו פאַרגרעסערן די ענדעראַנס, טרוקן די לעגס און אפילו אָטעמען.
דזשאַמפּינג שטריק
דזשאַמפּינג שטריק איז אַ בודזשעט און פאָלקס טריינינג אופֿן. עס דאַרף נישט ספּעציעלע סקילז, דערפאַרונג און קאָואָרדאַניישאַן פון לאָודז. ביידע קינדער און אַדאַלץ קענען נוצן דעם פּראָדוקט. נאָך עטלעכע סעשאַנז, די מאַסאַלז פון די לעגס, האַרץ און לונגען זענען געשטארקט, און די רעספּעראַטאָרי רעזערוו ינקריסיז. געוויינט ווי אַ נאָך מאַסע פֿאַר דריינג פֿיס.
דריינג עסנוואַרג
צו דערגרייכן אַ ויסגעצייכנט רעזולטאַט, אַ יחיד דיעטע איז פארלאנגט. די דיעטע זאָל זיין קאַלקיאַלייטיד פֿאַר יעדער טאָג (פּאָרשאַנז זאָל נישט יקסיד אַ זיכער נומער פון קאַלאָריעס).
עס איז רעקאַמענדיד צו קלייַבן די מערסט עפעקטיוו דיעטע, ווייַל עס מוזן קעמפן סובקוטאַנעאָוס פעט. געהעריק דערנערונג איז קאַמביינד מיט אַקטיוו טריינינג.
הויפּט פּראָדוקטן געניצט:
- הינדל יי פּראָטעין;
- פריש הערבס (קראָפּ, פּעטרעשקע, סילאַנטראָו אָדער אַניאַנז);
- וועדזשטאַבאַלז;
- דייאַטערי פלייש (קיניגל, ינדיק, הינדל בריסט);
- מילכיק פּראָדוקטן (קעפיר, נידעריק-פעט מילך, קעז).
די קאַנסומד סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די אָנהייב פון דריינג זאָל נישט יקסיד 2 גראַמז פּער 1 קילאָ מענטשלעך וואָג. דערנאָך די קאַנסאַמשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ איז ביסלעכווייַז רידוסט צו ינדאַקייטערז - 0.5 גראַמז פּער 1 קילאָ פון וואָג. דער רעזולטאַט איז יוזשאַוואַלי 5-6 וואָכן נאָך אַפּלייינג דעם פּראָגראַם.
לויט פילע באריכטן פון מענטשן, דריינג די פֿיס איז רעקאַמענדיד ווען איר שפּילן ספּאָרט. עס העלפּס צו באַזייַטיקן וידעפדיק פעט, פֿאַרבעסערן מוסקל דעפֿיניציע און מאַכן זיי מער גומע. פֿאַר וואָמען דאָס איז אַ גרויס געלעגנהייט צו מאַכן לעגס מער שיין און גראַציעז.
