מאַראַטהאָן צוגרייטונג פּלאַן פֿאַר ביגינערז, ינטערמידייט, ביכער, אָנליין רעסורסן * לויפן

פליסנדיק אַ מעראַטאַן איז דער חלום פון פילע אַטליץ. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן רעדן וועגן וואָס איר זוכט פֿאַר ווען איר מאַכן אַ צוגרייטונג פּלאַן פֿאַר די קאַמפּאַטישאַנז, ווי געזונט ווי עפֿענען מקורים צו נוצן - ביכער, רעקאַמאַנדיישאַנז פון באַרימט קאָוטשיז, אָנליין רעסורסן מיט פאַרטיק טריינינג פּלאַנז.

וואָס וועט העלפֿן אין מאכן אַ פּלאַן

לייענען ביכער וועגן פליסנדיק

בלי, אַ זייער גרויס סומע פון אינפֿאָרמאַציע און רעקאַמאַנדיישאַנז זענען קאַנטיינד אין ביכער וועגן ספּאָרט (ערשטער פון אַלע, פליסנדיק), וואָס איז געווען פֿון די פעדער פון באַרימט אַטליץ און קאָוטשיז. לאָזן אונדז געבן אַ קורץ באַשרייַבונג פון די מערסט באַרימט פון די ביכער.

Grete Weitz, Gloria Averbukh “דיין ערשטער מעראַטאַן. ווי צו ענדיקן מיט אַ שמייכל. "

לויט די באריכטן פון לייענער, די אַרבעט איז גאַנץ גענוג צו באַקומען ענטפֿערס אויף פילע פֿראגן וועגן די מעראַטאַן פֿון ביגינערז. דער בוך וועט אויך העלפֿן אין דער פּלאַנירונג צוגרייטונג פֿאַר די פאַרמעסט, און וועט געבן אַן ענטפער ווי צו דערגרייכן די ענדיקן שורה הצלחה.
אין איר אַרבעט, די באַרימט מולטי-טיטל האָלדער גרעטע וועיטז שאַרעס איר דערפאַרונג. דער אַטלעט דערציילט, ערשטער פון אַלע, וואָס איר זאָל גיין צו לויפן, וואָס אַ מעראַטאַן איז און וואָס זענען די פֿעיִקייטן. זי באמערקט אַז די פאַרמעסט איז אַ שטאַרק עמאָציאָנעל דערפאַרונג וואָס קענען טוישן דיין לעבן אויף אייביק.
דער מחבר גיט אויך ענטפֿערס צו אַלע יקערדיק פֿראגן וואָס ביגינערז קען האָבן ביי פּריפּערינג פֿאַר אַ מעראַטאַן.

"פליסנדיק מיט לידיאַרד"

דער שטיק איז געשריבן דורך באַרימט דזשאַגינג טריינער און פאָלקסיזער אַרטהור לעאַריאַרד. דער מחבר דערקלערט פארוואס לויפן קלאסן זענען בעסער ווי אנדערע טייפּס פון גשמיות טעטיקייט, און וואָס ווירקונג זיי האָבן אויף געזונט.

די אַרבעט אָפפערס מגילה פֿאַר צוגרייטונג פֿאַר קאַמפּאַטישאַנז אויף פאַרשידן דיסטאַנסאַז - פון 21-21 קילאָמעטערס, פֿאַר פליסנדיק מיט מניעות און קרייַז-לאַנד. אין דער זעלביקער צייט, עס איז געווען גראַדזשאַווייטיד פֿאַר אַטליץ פון פאַרשידענע געשלעכט, עלטער און ספּאָרט דערפאַרונג, ווי געזונט ווי עצה פֿאַר ביגינערז. אין אַדישאַן, דער בוך דערציילט וועגן די פליסנדיק זיך, די סעלעקציע פון ויסריכט,

Jack Daniels "פֿון 800 מעטער צו די מעראַטאַן"

דאָס איז אַ פונדאַמענטאַל און ערנסט בוך, געשריבן דורך באַרימט טריינערז און באזירט אויף זיין דערפאַרונג. די אַרבעט איז פּאַסיק פֿאַר אַ אַטלעט פון יעדער מדרגה, וואָס וויל צו מאַכן אַ טריינינג פּלאַן זיך.

די רגע טייל ליסטעד ווערקאַוץ אַזאַ ווי ליכט און לאַנג ראַנז, מעראַטאַן גאַנג און שוועל, מעהאַלעך און יבערכאַזערונג ווערקאַוץ. די דריט טייל כּולל פּלאַנז פֿאַר וועללנעסס טריינינג און דער פערט כּולל פּלאַנז פֿאַר פּריפּערינג פֿאַר פאַרשידן קאַמפּאַטישאַנז, פֿון 800 מעטער צו אַ מעראַטאַן.

Pitt Fitzinger, Scott Douglas "שאָסיי פֿאַר ערנסט ראַנערז (דיסטאַנסאַז פון 5 קילאמעטער צו מעראַטאַן)"

לויט די לייענער, דאָס איז אַן ערנסט בוך פֿאַר אַטליץ וואָס זענען ערנסט וועגן פליסנדיק.

דער ערשטער טייל פון די אַרבעט דערציילט וועגן די פיזיאַלאַדזשי פון פליסנדיק, גיט זוך פון וואָס עס איז:

IPC און באַזע גיכקייַט,
ענדעראַנס,
האַרץ טעמפּאָ קאָנטראָל בעשאַס פליסנדיק טריינינג,
פיזיאַלאַדזשיקאַל קעראַקטעריסטיקס פון טריינינג אַטליץ פון די שיין געשלעכט,
ווי צו ויסמיידן שאָדן און אָווועריוז.

אין די רגע טייל פון דעם בוך, טריינינג פּלאַנז פֿאַר פאַרשידענע דיסטאַנסאַז זענען דערלאנגט, און פֿאַר יעדער, עס זענען עטלעכע פּלאַנז, דיפּענדינג אויף די ערנסט אַספּיריישאַנז פון די אַטלעט. עס אויך אָפפערס פּראַקטיש ביישפילן פֿון דער לעבן פון פאַכמאַן ראַנערז.

אָנליין רעסורסן מיט טריינינג פּלאַנז

אויף פאַרשידן אָנליין רעסורסן, איר קענט געפֿינען עצות, טריקס און פאַרטיק פּלאַנז פֿאַר פּריפּערינג פֿאַר ראַסעס פֿאַר פאַרשידן דיסטאַנסאַז, אַרייַנגערעכנט מעראַטאַנז.

MyAsics.ru

אויף דעם מיטל איר קענען מאַכן אַ טריינינג פּלאַן צו צוגרייטן פֿאַר אַ קאָנקורענץ אין אַ זיכער ווייַטקייט. צו טאָן דאָס, איר מוזן אָנווייַזן דיין עלטער, דזשענדער און די רעזולטאַטן פון די ראַסע פֿאַר אַ ספּעציפיש ווייַטקייט. אַלע דעם קענען זיין געטאן אָן רעגיסטראַציע און לעגאַמרע פריי.

דעריבער, איר וועט באַקומען אַ פּלאַן וואָס כּולל די ווייַטערדיק סייקאַלז:

טריינינג,
פּרובירן לויפן,
פאַרקלענערן אין וואַליומז,
ראַסע,
אָפּזוך.

טראַינינג פּלאַנז פון פאַרשידן מאַניאַפאַקטשערערז פון ספּאָרטינג סכוירע און עקוויפּמענט

פאַרשידן פּלאַנז קען זיין געוויזן, למשל, אויף די וועבסיטעס פון מאַניאַפאַקטשערערז פון פאַרשידן גאַדזשאַץ: פּאָלאַר, גאַרמין, און אַזוי אויף. אין דער זעלביקער צייט, די ימפּלאַמענטיישאַן פון די פּלאַננעד פּלאַן (מיט די הילף פון פּערטשאַסט גאַדזשאַץ, למשל, אַ ספּאָרט וואַך) קענען זיין גלייך טראַקט, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו האַלטן אַ באַזונדער טאָגבוך מיט ריפּאָרץ.

Runnersworld.com

די סערוויס אָפפערס באַצאָלט, גאַנץ דיטיילד טריינינג פּלאַנז. למשל, אַ פּלאַן פֿאַר מעראַטאַן צוגרייטונג וועט קאָסטן וועגן $ 30.

עס איז אויך אַ פריי סמאַרטקאָאַטש דינסט, מיט וואָס איר טאַקע קענען אַנטוויקלען אַ קורץ טריינינג פּלאַן פֿאַר אַ ספּעציפיש ווייַטקייט דורך אַרייַן די פאלגענדע דאַטן:

ווייַטקייט,
דיין קראַנט כעזשבן,
פּלאַננעד מיילידזש פֿאַר דזשאַגינג פּער וואָך,
שוועריקייט מדרגה.

טראַינינג מגילה אויף פאַרשידן מאַראַטהאָן זייטלעך

ווען איר פאַרשרייַבן פֿאַר אַ ספּעציפיש קאָנקורענץ אויף דער באַאַמטער וועבזייטל פון די מעראַטאַן, איר קענען אראפקאפיע אַ טריינינג פּלאַן פֿון דאָרט, דיפּענדינג אויף דיין טריינינג.

קאַלקולאַטאָרס וודאָט

איר דאַרפֿן די קאַלקולאַטאָרס צו רעכענען דיין מאַקסימום זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן (MOC). דאַנק צו אים, איר קענען באַשטימען דעם גאַנג פון טריינינג.

גרייט-געמאכט מאַראַטהאָן צוגרייטונג פּלאַנז

מאַראַטהאָן צוגרייטונג פּלאַן פֿאַר ביגינערז

דער פּלאַן איז דיזיינד צו זיין צוגעגרייט אין 16 וואָכן און זאָל זיין געלערנט טעגלעך.

אום מאנטאג פֿאַר די ערשטע פינף און די לעצטע צוויי וואָכן, מיר לויפן אַ ווייַטקייט פון פינף קילאָמעטערס. אין 6-9 וואָכן - זיבן קילאָמעטערס, אין 10-14 וואָכן - 8 קילאָמעטערס.
אויף דינסטאג - פאַרווייַלונג.
מיטוואך מיר לויפן אַ ווייַטקייט פון זיבן קילאָמעטערס פֿאַר די ערשטע דריי טעג און פֿאַר די ווייַטער דריי-אַכט קילאָמעטערס. 7-8 וואָכן מיר לויפן 10 קילאמעטער, 9 וואָכן - 11 קילאמעטער. 10-14 וואָכן מיר באַקומען 13 קילאמעטער פּער ווערקאַוט, אין 15 וואָכן - 8 קילאמעטער, לעצט, 16, - פינף.
אויף דאנערשטאג מיר לויפן די ערשטע פינף וואָכן פֿאַר פינף קילאָמעטערס, די ווייַטער פיר וואָכן - זיבן קילאָמעטערס. אין 10-14 וואָכן - אַכט קילאָמעטערס, אין 15 וואָכן - 5 קילאָמעטערס. מיר ענדיקן די לעצטע וואָך מיט אַ דריי קילאָמעטער גיין.
אויף פרייטאג פאַרווייַלונג. ניט דאַרפֿן צו ליגן אויף דער סאָפע. איר קענען גיין, שווימען, נעמען אַ בייק פאָר, שפּרינגען שטריק.
שבת - דער טאָג פון די לאָנגעסט דיסטאַנסאַז, 8-32 קילאמעטער. אין דער זעלביקער צייט, אין די לעצטע וואָך פון טריינינג, די לעצט בינע איז אָוווערקאַמינג די מעראַטאַן ווייַטקייט.
אויף זונטאג - פאַרווייַלונג.

טראַינינג פּלאַן פֿאַר ינטערמידייט ראַנערז

דאָ ס אַ אַכצן וואָך ווערקאַוט פּלאַן פֿאַר סיזאַנד ראַנערז.

בעשאַס עס, עס וואַרטן פֿאַר איר שווער וואָכן אין וואָס איר וועט האָבן צו אַקטיוולי אַרבעטן אויף ענדעראַנס. אין אַדישאַן, עס וועט זיין גאַנץ וואָכן אין דעם סוף צו צוריקקריגן.

בשעת פּריפּערינג פֿאַר די מעראַטאַן, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן אַ דיעטע, עסן פּראָטעין פודז, געזונט פאַץ און פּאַמעלעך-דיידזשעסטינג קאַרבאָוכיידרייץ. אָבער שנעל עסנוואַרג, זיס און אנדערע "פוד אָפּפאַל" זאָל זיין אפגעזאגט. איר זאָל טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער, עסן פירות און פריש וועדזשטאַבאַלז.

די ווערקאַוט איז צעבראכן דורך די טאָג פון די וואָך:

מאנטיק איז די אָפּזוך צייַט. אויף דעם טאָג איר דאַרפֿן צו מאַך אַקטיוולי: פאָר אַ בייק, שווימען, גיין פֿאַר אַ גיין אין דעם פּאַרק, שפּרינגען שטריק, נעמען אַ פּאַמעלעך האַלב-שעה לויפן. מיט דער הילף פון דעם טעטיקייט, צעלאָזן פּראָדוקטן נאָך אַ לאַנג ווערקאַוט זענען אַוועקגענומען פון די פוס מאַסאַלז און אָפּזוך וועט זיין פאַסטער.

אויף דינסטאג קורץ ווערקאַוץ זענען סקעדזשולד. מיט זייער הילף איר קענען פאָרעם אַ פליסנדיק טעכניק, האָנע גיכקייַט און אַלגעמיין ענדעראַנס.

די וואָרקאָוט באשטייט פון די פאלגענדע פאַסעס:

10 מינוט וואַרעם אַרויף, ליכט פּאַמעלעך לויפן.
מיר לויפן פינף צו צען קילאָמעטערס מיט אַ גיכקייט פון 60-70 פּראָצענט פון די מאַקסימום.
פינף מינוט צוטשעפּען.
סטרעטשינג.

אין די אָנהייב פון דעם פּלאַן, אַ קורץ טריינינג זאָל זיין דורכגעקאָכט אין אַ ווייַטקייט פון 5 קילאָמעטערס, און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן צו 10 קילאָמעטערס און דערנאָך צו 6 קילאָמעטערס.

אויך, אין 18 וואָכן, אַרייַן שטאַרקייט טריינינג און שטאַרקייט טריינינג אין די ווערקאַוט 5-7 מאָל, טאָן עקסערסייזיז פֿאַר די פוס מאַסאַלז, מאַך די פּרעס, לונגעס און סקוואַץ (דריי סעץ פון צען צו צוועלף מאָל). אויב מעגלעך, באַזוכן די ספּאָרטזאַל פֿאַר שטאַרקייט עקסערסייזיז.

מיטוואך ינטערוואַל טריינינג סקעדזשולד. זיי וועלן העלפֿן איר אַנטוויקלען מוסקל שטאַרקייַט, פאַרגרעסערן ענדעראַנס, אָנקלייַבן ברענוואַרג פֿאַר ווייַטער טריינינג און סלאָוד דיין פליסנדיק גיכקייַט.

ווערקאַוץ קענען זיין ווי גייט:

צען מינוט וואַרעם אַרויף.
די מעהאַלעך איז דורכגעקאָכט אין זיבעציק פּראָצענט פון דיין מאַקסימום שטאַרקייט. מיר לויפן 800-1600 מעטער מאַקסימום פיר מאָל און דאַן אַ צוויי מינוט דזשאַג. מיר האַלטן דעם גאַנג, ספּעציעל צו די סוף.
אַ פינף מינוט קיל אַראָפּ, אין די סוף - אַ מאַנדאַטאָרי אויסשטרעקן.

אויף דאנערשטאג - ווידער אַ קורץ ווערקאַוט פון 5-10 קילאָמעטערס פּלוס שטאַרקייט טריינינג (אויף דיין אייגן אָדער אין ספּאָרטזאַל).

אויף פרייטאג מנוחה איז פּלאַננעד. איר זאָל באשטימט מנוחה! דאָס וועט צושטעלן אַ געלעגנהייט צו אַנלאָוד מאַסאַלז און בלוט כלים און אָפּרוען סייקאַלאַדזשיקלי.

אויף שבת מיר פירן אַ קורץ ווערקאַוט אין אַ ווייַטקייט פון 5-10 קילאָמעטערס אין דעם גאַנג פון אַ מאַראַטהאָן לויפער.

אויף זונטאג - לאַנג ווערקאַוט, די מערסט וויכטיק איינער. בעשאַס דיין גוף, דיין גוף זאָל זיין געוויינט צו אַרבעטן לאַנג.

די טריינינג איז ווי גייט:

ניד אַלע מוסקל גרופּעס.
מיר לויפן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג אַ ווייַטקייט פון צען צו 19-23 קילאָמעטערס.
אַבליגאַטאָרי צוטשעפּען און סטרעטשינג.

אויב איר פּלאַן צו לויפן אַ מעראַטאַן אין דריי און אַ האַלב שעה, איר זאָל לויפן אַ קילאָמעטער אין פינף מינוט.

פּלאַנז פון די ספר פון D. Daniels "פֿון 800 מעטער צו די מעראַטאַן"

לויט דעם מחבר, דער געדויער פון דער צוגרייטונג זאָל זיין פיר און צוואנציק וואָכן (אָבער דער פּלאַן קען זיין פאַרקירצט).

עס איז סאַבדיוויידיד ווי גייט:

פאַסע 1. באַסיק קוואַליטעט פֿאַר זעקס וואָכן.
פאַסע 2. פריער קוואַליטעט אין זעקס וואָכן.
פאַסע 3. יבערגאַנג קוואַליטעט פֿאַר זעקס וואָכן.
פאַסע 4. לעצט קוואַליטעט, אויך אין זעקס וואָכן.

זאל ס פונאַנדערקלייַבן יעדער פון די פאַסעס אין מער דעטאַל.

פאַסע 1. יקערדיק קוואַליטעט

בעשאַס דעם, די פאלגענדע קלאסן נעמען אָרט (אין פאַקט, דער יסוד איז געלייגט):

גרינג דזשאַגינג.
דער באַנד איז ביסלעכווייַז גיינינג.
קורץ ראַנז פֿאַר גיכקייַט זענען צוגעגעבן 3-4 וואָכן נאָך סטאַרטינג ווערקאַוץ.
די הויפּט זאַך איז צו ווערן געניצט צו די רעגיאַלעראַטי פון די טריינינג פּלאַן. מיר פאָרשטעלן די פליסנדיק אין אונדזער געוויינטלעך וועג פון לעבן.

פאַסע 2. פרי קוואַליטעט

בעשאַס דעם פאַסע, די הויפּט זאַך איז צו האָניק טעכניק און ברידינג.

פֿאַר דעם:

אין אַדישאַן צו ליכט דזשאַגינג, מיר דורכפירן הויך-קוואַליטעט ווערקאַוץ צוויי מאָל פּער וואָך, פאָוקיסינג אויף ינטערוואַלז, פליסנדיק אויף כילי טעריין (ספּעציעל אויב די מעראַטאַן אין וואָס איר וועט נעמען אָנטייל וועט נישט זיין געהאלטן אויף פלאַך טעריין).
געניטונג וואַליומז זאָל זיין מעסיק און בעערעך 70% פון די מאַקסימום.

פאַסע 3. יבעריק קוואַליטעט

לויט ראַנערז, די פאַסע איז די מערסט שווער אין די גאנצע טריינינג פּראָצעס. בעשאַס עס, מיר פּאָמפּע סיסטעמען וואָס זענען וויכטיק פֿאַר אונדז אין די לויף פון אָוווערקאַמינג די מעראַטאַן.

קוואַליטעט טריינינג איז נאָך צוויי מאָל פּער וואָך, אָבער די מיילידזש זאָל זיין געוואקסן בעשאַס די וואָך.
געניטונג וואַליומז אין די סוף פון די פאַסע (אין די לעצטע צוויי וואָכן, ווי אַ הערשן) זאָל שפּיץ.
עס זענען קיין ינטערוואַלז, אָבער די שוועל געניטונג דיסטאַנסאַז זאָל זיין געוואקסן.
מיר אויך לייגן טריינינג פֿאַר אַ לאַנג צייַט אין דעם גאַנג פון מעראַטאַנערז.

פאַסע 4. לעצט קוואַליטעט.

די היים סטרעטש אין דער פּריפּעראַטאָרי בינע פֿאַר די פאַרמעסט.

בעשאַס עס מיר דורכפירן:

צוויי קוואַליטעט ווערקאַוץ פּער וואָך.
מיר רעדוצירן די מיילידזש פון שפּיץ וואַלועס צו זיבעציק, און דאַן זעכציק פּראָצענט פון דעם באַנד.
האַלטן די טריינינג ינטענסיטי אין דער זעלביקער מדרגה, לאָזן די שוועל טריינינג.

ניצן טישן פון ביכער, איר זאָל מאַכן אַ יחיד טריינינג פּלאַן פֿאַר יעדער וואָך און אַ טאָגבוך מוסטער.

לויט באַניצער, די טריינינג פּלאַן דיסקרייבד אין דעם בוך איז נישט נודנע, פאדערן און באַלאַנסט.