די אלטע גריכן האבן אַזאַ אַ ווערטל: "אויב איר ווילן צו זיין שטאַרק - לויפן, אויב איר ווילן צו זיין שיין - לויפן, אויב איר ווילן צו זיין קלוג - לויפן." די אלטע באוווינער פון העללאַס זענען געווען רעכט ווייַל פליסנדיק קענען פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון אַלע מענטשלעך אָרגאַנס.
בעשאַס פליסנדיק, די בלוט סערקיאַליישאַן ימפּרוווז, וואָס באטייטיק ינקריסיז די עפעקטיווקייַט פון יעדער אָרגאַן און ווי אַ רעזולטאַט פון די גאנצע אָרגאַניזם. דזשאַגינג אין דער מאָרגן וועט נישט בלויז פֿאַרבעסערן דיין גוף, אָבער אויך געדולד דיין כאַראַקטער, צוגרייטן אַ מענטש צו באַקומען שוועריקייטן און דערגרייכן דיין ציל.
די בענעפיץ פון פליסנדיק אין דער מאָרגן
מאָרגן דזשאַגינג איז גאָר וווילטויק פֿאַר די גאנצע גוף. בעשאַס פליסנדיק, די פּראַסעסאַז פאַרגיכערן, מער זויערשטאָף קומט אין די בלוט, דאָס העלפּס צו באַזייַטיקן שעדלעך סאַבסטאַנסיז פון דעם גוף, סטייבאַלייז דרוק, נאָרמאַלייז די געדערעם און די מענטש נערוועז סיסטעם. מאָרגן דזשאַגינג אַלאַוז די גוף צו וועקן זיך גאָר.
עס איז אַ מעלדונג פון אַדרענאַלאַן אין די בלוט וואָס אַקטאַווייץ די אַרבעט פון ינערלעך אָרגאַנס. עס איז קיין צווייפל אַז דזשאַגינג אין דער מאָרגן האט אַ געזונט-ימפּרוווינג ווערט פֿאַר די מענטשלעך גוף. רעסעאַרטשערס פון די אוניווערסיטעט פון קאַליפאָרניאַ געפונען אַז די פאָרשטעלונג פון מענטשן וואָס לויפן אין דער מאָרגן איז 30% העכער ווי די מענטשן וואָס טאָן נישט דזשאַגינג.
פליסנדיק צייט נאָך וואַקינג אַרויף
יעדער מענטש איז ינדיווידזשואַלי און האט זיין אייגענע קעראַקטעריסטיקס און נאַטירלעך ריזערווז פון דעם גוף. דעפּענדינג אויף די אַלגעמיינע גשמיות טויגיקייט, עס איז נייטיק צו קלייַבן די רעכט מאַסע וואָס וועט ניט שאַטן דיין געזונט. עס איז נייטיק צו ריכטיק צוגאַנג צו די ברירה פון מאַסע וואָס וועט ניט שאַטן דיין געזונט, אָבער, אויף די פאַרקערט, וועט פארשטארקן די ימיון סיסטעם, כאַפּן דעם אַלגעמיין טאָן אַזוי, אין די ערשט סטאַגעס, איר זאָל נישט אָפּגעבן מער ווי 20-30 מינוט צו פליסנדיק.
עסן
אַ יקערדיק פאַקטאָר איז געהעריק דערנערונג, וואָס וועט צונויפשטעלנ זיך פון טויגן אַמאַונץ פון פּראָטעין און אַ באַלאַנסט סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. דעפּענדינג אויף דער רעזולטאַט אַז אַ מענטש וויל צו באַקומען, אַ דיעטע איז צוגעשטעלט.
וויכטיק! עס איז קעדייַיק נישט צו עסן אָדער טרינקען עפּעס איידער טריינינג, כאָטש מומחה מיינונגען זענען אַנדערש וועגן דעם אַרויסגעבן.
נאָך קאַמפּלישאַן פון אַ לויפן, עס איז קעדייַיק צו עסן פּראָטעין מיט פּראָטעין:
- הייַזקע קעז;
- הינדל;
- עגגס;
- מילך;
- פּראָטעין טרייסלען.
וואַסער איז אַ וויכטיק ענערגיע מקור, אַזוי איר דאַרפֿן צו טרינקען מער ווי 3 ליטער פון פליסיק פּער טאָג. די סומע פון וואַסער וועט פאַרגיכערן די מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז, וואָס וועט פירן צו אַ פאַרקלענערן אין גוף פעט, און העלפּס צו נאָרמאַלייז נאַטירלעך פּראַסעסאַז. אָבער, טרינקט וואַסער בשעת דזשאַגינג איז נישט רעקאַמענדיד.
אנווארעמען
וואָרמינג אַרויף איידער פליסנדיק וועט לאָזן די גוף צו סטרויערן די אַפּקאַמינג מאַסע. איידער איר טאָן ליבע געניטונג, איר דאַרפֿן צו צוגרייטן דיין דזשוינץ פֿאַר צוקונפֿט דרוק.
עס איז ספּעציעל אָפט פֿאַר אַטליץ צו זיין ינדזשערד ווייַל פון ניט גענוגיק וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג.
די פאלגענדע טיילן פון דעם מענטש גוף זענען אין ריזיקירן:
- האַלדז;
- אַקסל און עלנבויגן דזשוינץ;
- קניעס;
- צוריק און לענדן.
אַלע די אויבן גוף טיילן מוזן זיין אויסגעשטרעקט איידער פליסנדיק.
ויסריכט
א מענטש וואָס דיסיידז צו גיין דזשאַגינג אין דער מאָרגן איז פייסט מיט די פּראָבלעם פון טשוזינג די רעכט עקוויפּמענט. קליידער און שוכוואַרג זענען זייער וויכטיק צו לויפן באַקוועם. דעריבער, די שיכלעך זאָל זיין ליכט און באַקוועם, נישט קאָזינג די פֿיס. עס איז קעדייַיק צו טראָגן קליידער געמאכט פון נאַטירלעך שטאָף פֿאַר טריינינג.
איר זאָל פּרובירן צו ויסמיידן סינטעטיש יונאַפאָרמז. בשעת פליסנדיק, דער גוף מוזן אָטעמען, דאָס איז, קליידער זאָל נישט אַרייַנמישנ זיך מיט דעם פּראָצעס פון סוועטינג און די דורכדרונג פון זויערשטאָף אין דעם גוף דורך די פּאָרעס. עס איז קעדייַיק צו קויפן ספּעציעל פּראָדוקטן פֿאַר טריינינג אין ספּאָרט סטאָרז.
גיידליינז פֿאַר וואָרקאָוט סקעדזשולינג
ריכטיק, אַ געזונט-דיפיינד טריינינג פּלאַן איז דער שליסל צו פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון טריינינג און וועט העלפֿן דעם גוף צו אַדאַפּט צו דרוק פאַסטער. אַזוי, טריינינג מוזן זיין אָלטערנייטיד מיט רו טעג ווען דער גוף וועט צוריקקריגן פון די באקומען מאַסע. דער קלאַסיש סכעמע איז ווען אַ מענטש טריינז דרייַ מאָל פּער וואָך.
וויכטיק! אין דעם ערשטן חודש פון טריינינג, איר זאָל נישט אָנשטרענגען דעם גוף ווייַל ניט בלויז די מאַסאַלז האָבן נישט צוגעפאסט צו דעם דרוק, די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם קען נישט קענען צו פונקציאָנירן רעכט אונטער קריטיש דרוק, וואָס וועט פירן צו יבעראַרבעט פון אַ מענטש.
נומער פון ווערקאַוץ
די נומער פון טריינינג איז באשלאסן דורך יחיד פּרירעקוואַזאַץ. זיי אַרייַננעמען די אַלגעמיינע גשמיות צושטאַנד פון אַ מענטש, די אַוויילאַבילאַטי פון פריי צייט. א אָנהייבער זאָל נישט אָנהייבן טריינינג מיט ספּעציעל ברען, עס וועט זיין גענוג צו דזשאַגינג צוויי מאָל אַ וואָך.
דער ווייַטער נומער פון ראַנז אין דער מאָרגן מוזן זיין אַדזשאַסטיד באזירט אויף דיין געזונט. אַ וויכטיק פונט בעשאַס די טריינינג צייַט איז גאַנץ געזונט מנוחה. עס איז נייטיק צו בייַטנ לויט דער ריי צווישן רו און דזשאַגינג. דער בעסטער אָפּציע איז צו באַן דריי מאָל אַ וואָך. אָבער, אויב די שטאַט פון געזונט אַלאַוז, די נומער פון עקסערסייזיז קענען זיין געוואקסן.
טראַינינג צייט
די טריינינג צייט זאָל נישט יקסיד איין שעה, און אַ וואָרמינג איז אויך אַרייַנגערעכנט דאָ. א אָנהייבער זאָל נישט פיר פֿאַר אַ לאַנג צייַט. לאנג-טערמין אַקטיוויטעטן וועט בלויז שאַטן מענטשלעך געזונט.
אָפּטימאַל סכעמע:
- וואַרעם אַרויף פֿאַר 10-15 מינוט;
- לויפן 30-40 מינוט;
- די לעצט בינע פון די ווערקאַוט זאָל נעמען בייַ מינדסטער 10 מינוט.
די ריכטיק קאַמפּלישאַן פון אַ ווערקאַוט איז אַ גאַנץ יקערדיק נואַנס אַז יעדער אָנהייבער אַטלעט דאַרף וויסן. אין דעם צייט, איר דאַרפֿן צו גיין, שטיין, דורכפירן פּשוט מווומאַנץ צו ברענגען די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם צו די געוויינטלעך רויק שטאַט.
דיסטאַנסאַז
די סעלעקציע פון די דיסטאַנסע פֿאַר פליסנדיק איז באזירט בלויז אויף די ינער געפילן פון די אַטלעט. עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין אַז קלאסן זענען נישט דורכגעקאָכט צו דערגרייכן רעזולטאַטן, אָבער צו פאַרגרעסערן די אַלגעמיינע טאָן פון דעם גוף.
דער ערלויבט סטאַרטינג ווייַטקייט איז אַ ווייַטקייט פון מער ווי איין און אַ האַלב קילאָמעטערס. מיט אַ פאַרגרעסערן אין די ענדעראַנס פון דעם גוף און אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט ינדאַקייטערז, די ווייַטקייט מוזן זיין געוואקסן.
מאָרגן וואָרקאָוט פּלאַן פֿאַר ביגינערז
דער קלאַסיש טריינינג פּלאַן באשטייט פון 3 סעשאַנז און 4 טעג פון מנוחה. טראַינינג סכעמע פֿאַר די וואָך:
- מאנטיק - ווערקאַוט;
- דינסטיק - מנוחה;
- מיטוואך - ווערקאַוט;
- דאָנערשטיק - מנוחה;
- פרייטאג - ווערקאַוט;
- שבת און זונטאג זענען מנוחה.
פֿאַר אַ אָנהייבער וואָס נאָר סטאַרטעד פליסנדיק, עס וועט זיין גענוג צו מאַכן צוויי ווערקאַוץ פּער וואָך. קלאסן מוזן זיין פונאנדערגעטיילט אַזוי אַז עס איז אַ צייט פֿאַר מנוחה און אָפּזוך פון דעם גוף.
פליסנדיק עצות פֿאַר ביגינערז אין דער מאָרגן
מערסט יקספּיריאַנסט ינסטראַקטערז גלויבן אַז די גוף וועט זאָגן איר ינדיפּענדאַנטלי צי די ינטענסיטי פון די טריינינג, די ווייַטקייט און די צייט אַלאַקייטיד פֿאַר די טריינינג זענען פּאַסיק. עס איז נייטיק צו נאָענט מאָניטאָר די שטאַט פון געזונט, צו רעקאָרדירן פאַרשידן ענדערונגען אין די שטאַט פון געזונט.
באַזונדער ופמערקזאַמקייַט איז באַצאָלט צו אַ געהעריק באַלאַנסט דיעטע, וווּ אַ גענוג סומע פון פּראָטעין זאָל פּריווייל. די נוצן פון אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז מוזן זיין גאָר יקסקלודיד. טריינג צו פאַרבינדן טרינקט אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז און לויפן אין דער מאָרגן איז ומזיניק.
א געזונט שלאָפן פֿאַר מער ווי 7 שעה אַ טאָג איז זייער וויכטיק פֿאַר דעם גוף. בעשאַס שלאָפן, די מאַסקיאַלער סיסטעם פון דעם גוף איז געזונט, אַזוי עס איז אַזוי וויכטיק צו באַקומען גענוג שלאָפן. אין פאַל פון נעגאַטיוו געזונט ענדערונגען, איר זאָל מיד זוכן די ניראַסט מעדיציניש האַסקאָמע.
דזשאַגינג באריכטן פֿאַר ביגינערז אויף אַ פּלאַן
נאָך דעם מאָרגן, מיין געזונט ימפּרוווד באטייטיק. די קוילעלדיק ענדעראַנס פון דעם גוף איז געוואקסן. קומענדי ק פו ן דע ר ארבעט, בי ן אי ך ארויפגעפאל ן אוי ף אי ם או ן אי ז געװע ן אינגאנצ ן איבערגעקערט. איצט איך בין פול פון שטאַרקייט און ענערגיע קענען נישט אָפּגעבן מער צייט צו מיין משפּחה.
מיכאל איז 27 יאָר אַלט.
נאָך דעם געבורט פון אַ קינד, מיין אויסזען איז געווען ווייניקער אַטראַקטיוו. מייַן וואָג איז געווען באטייטיק יקסיד די קלאַל. אַזוי איך באַשלאָסן צו לויפן אין דער מאָרגן. אין צוויי חדשים מיין וואָג סטייבאַלייזד, איך געראטן צו פאַרלירן די עקסטרע פונט און באַקומען די פיגור וואָס איך האט איידער שוואַנגערשאַפט.
אָקסאַנאַ איז 20 יאָר אַלט.
איך האָב קיינמאָל געווען ביכולת צו באַרימערייַ פון געזונט געזונט. דעריבער, ווי אלעקסאנדער סווואָראָוו באַשלאָסן צו לויפן אין דער מאָרגן. איך'ווע פליסנדיק פֿאַר איבער 3 יאר. אין דער צייט, געזונט האט ימפּרוווד באטייטיק. איצט איך טראַכטן וועגן אַרייַן די סווואָראָוו מיליטער שולע.
עווגעני איז 17 יאָר אַלט.
געזונט פּראָבלעמס אנגעהויבן, די האַרץ אנגעהויבן צו שפּילן שפּיצל, ווייטיקדיק סענסיישאַנז אין די דזשוינץ ארויס. איך בין פליסנדיק פֿאַר עטלעכע חדשים. אַלע די סימפּטאָמס אַז איך ביז אַהער פאַרשווונדן. איך פילן ווי אין מיין 20 ס.
נינאַ איז 45 יאָר אַלט.
איך בין פליסנדיק אין דער מאָרגן פֿאַר איבער 15 יאר. איך קוק פיל יינגער ווי איך טאַקע בין. קיין איין גרוי האָר אויף די קאָפּ. געזונט איז שטאַרק, די האַרץ אַרבעט ווי אַ זייגער, די נערוועז סיסטעם, די אַלגעמיינע טאָן, נאָר ווונדערלעך.
געננאַדי איז 61 יאָר אַלט.
א געוועזענער קאַריערע זעלנער, נאָך זיין רעזאַגניישאַן, ער עפעס געגעבן מאָרגן דזשאַגינג. דער גוף מיד ריאַקטאַד צו אַזאַ אַ קאַמף. ווי באַלד ווי די קלאסן זענען ריסטאָרד, דער גוף תיכף סטאַפּט נאָכגעבן און אנגעהויבן צו אַרבעטן ווי געוויינטלעך.
בראָניסלאַוו איז 45 יאָר אַלט.
פליסנדיק איז אַ ווערסאַטאַל טעטיקייט וואָס וועט פּאַסירן אַלעמען. פליסנדיק וועט פאַרגרעסערן די ענדעראַנס פון אַ מענטש, ויסמיידן דרוק און באַפרייַען דרוק פון די מענטש נערוועז סיסטעם.
