אַלעמען דאַרף אַ וואָרמינג אַרויף, אָן ויסנעם. וואָס אַ נאָרמאַל וואַרעם-אַרויף זאָל זיין פֿאַר קיין ווערקאַוט, אַרייַנגערעכנט וואָג אָנווער ווערקאַוץ.
בינע 1. אַלגעמיינע גוף וואָרמינג אַרויף
אין די אָנהייב פון די טריינינג, עס איז נייטיק צו געבן די גאנצע גוף אַ קליין מאַסע אין דעם פאָרעם גרינג דזשאַגינג אָדער גיין אויב עס איז שווער צו לויפן. איר קענט אויך פאָר אַ בייק. דעפּענדינג אויף דיין גשמיות טשאַראַקטעריסטיקס, די וואַרעם-אַרויף פאַסע זאָל נעמען 5-10 מינוט און ביי אַ בייק פאָר בייַ מינדסטער 15-20 מינוט. די נידעריקער ינטענסיטי, די מער איר דאַרפֿן צו רירן. אין דעם צייט, די מאַסאַלז וואַרעמען זיך אַ ביסל צו נישט אָוווערטייט זיי בעשאַס די רגע בינע פון די וואָרמינג אַרויף, און די האַרץ און לונגען וועט אויך אַרייַן די מאָדע פון אָפּעראַציע.
בינע 2. אויסשטרעקן מאַרקס
אַ אַבליגאַטאָרי וואַרעם-אַרויף פאַסע, וואָס איז דיזיינד צו מאַכן אונדזער מאַסאַלז מער גומע און הייבן זייער טעמפּעראַטור.
ווען איר טאָן די עקסערסייזיז, איר זאָל האַלטן די גרונט פּרינציפּ - מיר וואַרעמען זיך, סטאַרטינג פון די לעגס און ענדיקן מיט די קאָפּ. דאָס איז געשען בפֿרט אין סדר נישט צו פאַרגעסן איין מוסקל און ביסלעכווייַז מאָווינג אַרויף צו אויסשטרעקן יעדער שלאָס פון דיין גוף.
אויב די עראָוביק טייל פון די וואָרמינג איז נישט דורכגעקאָכט איידער סטרעטשינג, דאָס איז, איר קען נישט לויפן אָדער לפּחות גיין, עס איז בעסער צו אָנהייבן די וואָרמינג אַרויף פון די קאָפּ.
מער אַרטיקלען וואָס קען זיין נוציק פֿאַר איר:
1. ווי לאַנג זאָל איר לויפן
2. וואָס איז מעהאַלעך פליסנדיק
3. ווי צו קילן אַוועק נאָך טריינינג
4. פליסנדיק לעג עקסערסייזיז
באַסיק סטרעטשינג עקסערסייזיז:
טילט, ריטשינג מיט הענט צו די שטאָק... אין דעם פאַל, די לעגס זאָל נישט זיין בייגן ביי די ניז, און מיט דיין הענט איר זאָל שטרעבן צו דערגרייכן בייַ מינדסטער די שיכלעך. עס זענען עטלעכע וועגן צו דורכפירן די געניטונג. נאָר בייגן זיך און דערגרייכן די ערד. בייגן זיך און פּרובירן צו נידעריקער דיין געווער ווי נידעריק ווי מעגלעך מיט קליין דזשערקס. אָדער איר קענט נאָר כאַפּן די טייל פון די לעגס אַז איר דערגרייכן מיט דיין הענט און האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
טוויין... מיר ציען גלייַך און זייַט טוויין. עס קען נישט שטאָף ווי נידעריק איר זיצן, ווי לאַנג ווי דיין פיס אויסשטרעקן.
קני ראָוטיישאַן... מיר שטעלן אונדזער הענט אויף אונדזער ניז און אָנהייבן צו דרייען סיימאַלטייניאַסלי אין איין און די אנדערע ריכטונג.
פֿיס ראָוטיישאַן... מיר שטעלן איין פֿיס אויף די פינגער פונ פוס און אָנהייבן צו קייַלעכיק מווומאַנץ מיט די פֿיס פון דעם פוס.
ראָוטיישאַן דורך די פּעלוויס... ווען דורכפירן די געניטונג, עס איז נייטיק צו שטרעבן אַזוי אַז די פּלייצעס בלייבן אין פּלאַץ, און בלויז די פּעלוויס ראָוטייץ מיט די גרעסטע מעגלעך אַמפּליטוד.
טאָרסאָ ראָוטיישאַן... אין דעם געניטונג, אויף די פאַרקערט, עס איז נייטיק אַז די פּעלוויס בלייבט אין פּלאַץ, און בלויז די טאָרסאָו ראָוטייץ.
האַנט ראָוטיישאַן... עס דעפּענדס אויף דיין פאַנטאַזיע. איר קענען דרייען דיין געווער אין דער זעלביקער צייט אָדער דרייען דיין פּלייצעס און פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן.
פינישינג די עקסערסייזיז ראָוטייטינג אָדער טילטינג די קאָפּ.
אין אַדישאַן צו די עקסערסייזיז, עס זענען הונדערטער פון אנדערע, אָבער, אין אַלגעמיין, זיי אויסשטרעקן די זעלבע מאַסאַלז.
סטאַגע 3. פליסנדיק עקסערסייזיז
אויב דיין ווערקאַוט הבטחות צו זיין טיף און באזירט בפֿרט אויף פליסנדיק, איר זאָל באשטימט פאַרענדיקן אַ גאַנג פון פליסנדיק עקסערסייזיז.
צו טאָן דאָס, מיר סעלעקטירן אַ פלאַך ייבערפלאַך פון 20-30 מעטער לאַנג און דורכפירן די פאלגענדע עקסערסייזיז:
ליכט דזשאַמפּס... צו טאָן דאָס, אויף טאָעס, מאַכן ליכט דזשאַמפּס, פּושינג זיך פאָרויס. נישט אַרויף.
פליסנדיק מיט זייַט טריט... אַלעמען ווייסט ווי צו טאָן דעם געניטונג פֿון שולע.
פליסנדיק מיט אַ הויך היפּ הייבן... דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו האַלטן די גוף גלייך ווען איר דורכפירן די געניטונג, און הייבן דיין ניז ווי הויך ווי מעגלעך.
שין-אָוווערלאַפּ פליסנדיק... ווען דיין כילז שלאָגן דיין פּיאַטע לייטלי ווען איר מאַך.
הויך באַונסיז... מיר פּרובירן צו שטופּן זיך מער אַרוף ווי פאָרויס.
נאָך קאַמפּליטינג אַלע די פליסנדיק עקסערסייזיז, מיר פאַרגיכערן די זעלבע ווייַטקייט און איר קענען אָנהייבן די הויפּט ווערקאַוט.
יוזשאַוואַלי, אַזאַ אַ וואַרעם אַרויף נעמט 20-25 מינוט, דאָס הייסט, נאָך דער וואָרמינג אַרויף, דער גוף וועט אָנהייבן צו פאַרברענען פאַץ בעשאַס די ווערקאַוט, ווייַל עס פארבראכט קאַרבאָוכיידרייץ צו וואַרעמען די גוף.
וויכטיק! אויב קיין פון די עקסערסייזיז זייַנען ווייטיק, ויסשליסן עס פון די וואָרמינג. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז די קאָולדער עס איז אַרויס, די מער און מער ונ דורך איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז. אין די ווינטער, די וואָרמינג קענען געדויערן 40 מינוט.
צו פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן אין פליסנדיק אין מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז, איר דאַרפֿן צו וויסן די באַסיקס פון פליסנדיק, אַזאַ ווי ריכטיק ברידינג, טעכניק, וואָרמינג אַרויף, די פיייקייט צו מאַכן די רעכט ייליינער פֿאַר די טאָג פון די פאַרמעסט, טאָן די רעכט שטאַרקייט אַרבעט פֿאַר פליסנדיק און אנדערע. דעריבער, איך רעקאָמענדירן צו באַקענען זיך מיט די יינציק ווידעא טוטאָריאַלז אויף די און אנדערע טעמעס פֿון דעם מחבר פון דעם פּלאַץ scfoton.ru, ווו איר זענט איצט. פֿאַר לייענער פון דעם פּלאַץ, ווידעא טוטאָריאַלז זענען גאָר פריי. פּונקט צו אַבאָנירן צו די נוזלעטער צו באַקומען זיי, און אין אַ ביסל סעקונדעס איר וועט באַקומען די ערשטער לעקציע אין אַ סעריע וועגן די באַסיקס פון געהעריק ברידינג בשעת פליסנדיק. אַבאָנירן צו דער לעקציע דאָ: פליסנדיק ווידעא טוטאָריאַלז ... די לעקציעס האָבן שוין געהאָלפֿן טויזנטער פון מענטשן און וועט אויך העלפֿן איר.
