אַבדאָמינאַל וואַקוום - טייפּס, טעכניק און טריינינג פּראָגראַם

די וואַקוום פֿאַר די בויך איז אַ געניטונג רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן און וואָמען וואָס ווילן צו רעדוצירן די טאַליע. עס רעפּראַזענץ די מאַקסימום ריטראַקשאַן פון די בויך ינווערד און אַ האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ מינוט אָדער צוויי, בשעת מיר טאָן ניט האַלטן אונדזער אָטעם און פאָרזעצן צו אָטעמען נאָרמאַלי. אין אונדזער אַרטיקל הייַנט מיר וועלן זען ווי צו מאַכן אַ מאָגן וואַקוום געניטונג.

די נוץ פון די אַבדאָמינאַל וואַקוום איז אַז דורך סטאַטיק האַלטן די בויך אין אַ ריטראַקטיד שטעלע, מיר קענען ביסלעכווייַז רעדוצירן די באַנד פון די בויך און טאַליע. דאָך, אויב איר נאָכגיין אַ נידעריק-קאַרב דיעטע און געניטונג קעסיידער.

דער וואַקוום פון דער פּרעס איז באַקוועם ווייַל עס קענען זיין דורכגעקאָכט לעגאַמרע ערגעץ. טאָן דעם געניטונג אין אַרבעט, שולע, אין די מאַשין, אויף עפנטלעך אַריבערפירן ... שטייענדיק אָדער זיצן, מער אַוואַנסירטע אָפּציעס זענען ליגנעריש און שטייענדיק אויף אַלע פאָרז.

אין מיין תּלמיד יאָרן, איך דורכגעקאָכט אַ קליין עקספּערימענט מיט אַ וואַקוום: די ונטערבאַן פאָר צו דער אוניווערסיטעט גענומען אַ ביסל איבער דרייַסיק מינוט, בעשאַס וואָס מאָל איך געראטן צו טאָן וועגן 10-15 אַפּראָוטשיז פון דעם געניטונג. דער רעזולטאַט איז געווען באמערקט נאָך אַ ביסל וואָכן: דער טאַליע איז כּמעט 5 סענטימעטער, די באַנד פון די בויך אויך דיקריסט. לויט מיין ביישפּיל, איך איז געווען קאַנווינסט פון די יפעקטיוונאַס פון דעם געניטונג און די בענעפיץ פֿאַר וואָג אָנווער, אַזוי איך טראַכטן אַז עס איז אַוואַדע דיזערווז ופמערקזאַמקייט - עס וועט זיין אַ ויסגעצייכנט דערצו צו אַ געהעריק דיעטע מיט אַ מעסיק סומע פון ​​פעט און קאַרבאָוכיידרייץ, שטאַרקייט און קאַרדיאָו טריינינג.

אין הייַנט ס אַרטיקל, מיר וועלן באַטראַכטן די פאלגענדע אַספּעקץ און פֿעיִקייטן פון די ריכטיק ימפּלאַמענטיישאַן פון די אַבדאָמינאַל וואַקוום:

1. טעכניק פֿאַר דורכפירן די געניטונג - ווי צו רעכט וואַקוום די בויך;
2. וואָס ערראָרס פּאַסירן ווען איר דורכפירן אַ וואַקוום פֿאַר די בויך;
3. טראַינינג פּראָגראַם;
4. וואָס זענען די קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו דער געניטונג.

ווי אַזוי טאָן די אַבדאָמינאַל וואַקוום געניטונג ריכטיק?

ווי מיט קיין געניטונג וואָס ינוואַלווז סטאַטיק מוסקל שפּאַנונג און פול קאַנסאַנטריישאַן אויף די ביאָמעטשאַניקס פון באַוועגונג, דער רעזולטאַט איז 100% אָפענגיק אויף אַדכיראַנס צו די ריכטיק טעכניק. אויב די טעכניק צו דורכפירן די אַבדאָמינאַל וואַקוום איז נישט פּערפעקטאַד צו נאַש, עס איז אַנלייקלי אַז איר קענען דערגרייכן די מאַקסימום נוץ פון דעם געניטונג.

זאל ס פיגור אויס ווי צו טאָן דעם וואַקוום געניטונג. איר קענט אָנהייבן דאָס רעכט איצט אָן דיסטראַקטאַד פון לייענען דעם אַרטיקל.

1. נעמען די ריכטיק סטאַרטינג שטעלע: שטיין אָדער זיצן אויף אַ סטאַביל ייבערפלאַך (איר קענען באַקומען אויף אַלע פאָרז פֿאַר מער קאָנטראָל, די אָפּציע איז אַ ביסל מער שווער פֿאַר ביגינערז, אָבער גאָר עפעקטיוו), קוק פאָרויס, האַלטן דיין צוריק גלייך איבער די צוגאַנג.
2. נעמען אַ טיף אָטעם, ווי טיף ווי מעגלעך, בשעת פּולינג דיין מאָגן. צו מאַכן עס גרינגער צו וויזשוואַלייז דעם פּראָצעס, ימאַדזשאַן אַז איר ווילן צו דערגרייכן דעם רוקנביין מיט דיין פּופּיק, סקוויזינג די ינערלעך אָרגאַנס ערגעץ אין די מיטל און "שטופּן" די מאָגן זיך אונטער די ריבס.
3. אַמאָל איר סאַקט דיין בויך ווי פיל ווי מעגלעך, ויסאָטעמען סמודלי און פאָרזעצן אָטעמען נאָרמאַלי, אָבער געדענקען צו האַלטן דיין בויך ציען אין. עס סאָונדס עלעמענטאַר, אָבער פּרובירן עס און מאַכן זיכער אַז אין פיר אַלץ איז פיל מער קאָמפּליצירט - די ריכטיק דורכפירונג פון אַ וואַקוום אויך ריקווייערז אַ פּלאַץ פון צייט און מי.

די מאַסע אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז איז פשוט קאָלאָסאַל, טאָן ניט זיין דערשראקן אויב די מאַסאַלז זענען קראַמפּינג אין ערשטער - דאָס איז נאָרמאַל.

די הויפּט מאַסע איז גענומען דורך די טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מוסקל, וואָס איז פּראַקטאַקלי נישט ינוואַלווד אין קאַנווענשאַנאַל אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז און אפילו צווישן פערלי יקספּיריאַנסט אַטליץ איז אָפט אין אַ שוואַך טאָן. ווען די טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מוסקל איז טאָונד, די טאַליע וועט זיכער פאַרקלענערן, די וויזשאַוואַל ווירקונג פון די באַלד באַלד בויך וועט פאַרמינערן מיט יעדער ווערקאַוט.

פּרובירן צו שלאָס אין דעם שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך. אָנהייבן מיט עטלעכע שטעלט פון 15-20 סעקונדעס און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע. עפּעס מער ווי אַ מינוט איז אַ ויסגעצייכנט רעזולטאַט און גרויס מאָוטאַוויישאַן פֿאַר אנדערע.

א סאָרט פון געניטונג

עס איז אן אנדער אָפּציע צו דורכפירן אַ וואַקוום פֿאַר די פּרעס, אָבער איך גלויבן אַז עס איז ווייניקער עפעקטיוו, און די פּראַקטיש נוץ פון עס איז מינימאַל. עס איז געשען אָן האלטן די בויך אין די "ריטראַקטאַד" שטעלע, מיר טאָן ניט טאָן קיין נאָך פיקסיישאַן און מיד אָפּרוען. אַזוי די באַוועגונג איז פשוט טיף ברידינג בשעת פּולינג אין די בויך. וועט איר מאַכן באַטייטיק פּראָגרעס מיט דעם ברענען וויזעראַל פעט און רידוסינג טאַליע גרייס? סאָפעקדיק.

אָבער, אַזאַ אַ עמבאַדימאַנט איז גאַנץ דער פאַל, עס איז געזונט סוטאַד פֿאַר אָנהייבער אַטליץ וואָס נאָך געפֿינען עס שווער צו אָטעמען מיט די בויך ציען אין, אַזוי די טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מוסקל וועט באַקומען לפּחות עטלעכע מאַסע. דער טיפּ פון וואַקוום און ענלעך מווומאַנץ האָבן פארדינט ברייט פּאָפּולאַריטעט אין קיגאָנג און יאָגאַ, אָבער ווען איר טאָן טויגיקייט און קראָסספיט, עס איז בילכער צו בלייבן אויף דער ערשטער אָפּציע.

וואָס מיסטייקס פאַלן בעשאַס געניטונג?

ונטער זענען די הויפּט מיסטייקס אַז אַטליץ דערפאַרונג ווען מאַסטערינג די אַבדאָמינאַל וואַקוום. די טעכניש ערראָרס טאָן ניט האָבן אַ ערנסט שאָדן ריזיקירן, אָבער קענען פאַרהאַלטן דיין פּראָגרעס באטייטיק:

1. דו זאלסט נישט קייַלעכיק דיין צוריק אין די טהאָראַסיק רוקנביין בעשאַס די וואַקוום דורכפירונג, איר קענען נישט קאַנסאַנטרייט אויף די ריכטיק פיקסיישאַן פון די אַבדאָמינאַל אַבדאָמינאַל געגנט.
   
2. דו זאלסט נישט מאַכן אַ וואַקוום מיד נאָך אַ שווער מאָלצייַט., דער בעסטער צייט פֿאַר דעם געניטונג איז אין דער מאָרגן אויף אַ ליידיק מאָגן. אין דעם צייט פון טאָג, קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז פּריווייל אין דעם גוף, און אַזוי איר וועט פאַרגרעסערן די ליפּאָליסיס פון וויסעראַל פעט.
3. די רעגיאַלעראַטי פון גשמיות טעטיקייט איז גרויס, אָבער איר זאָל נישט זיין מעשוגע אין דעם ענין. דו זאלסט נישט דורכפירן דעם געניטונג אויב איר פילן ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט. מאָגן אָדער געדערעם, אָדער האָבן אַ ווייטיקדיק אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. גירלס זענען נישט רעקאַמענדיד צו מאַכן אַ וואַקוום בעשאַס צייַט אָדער בעשאַס שוואַנגערשאַפט, יבעריק גשמיות אָנשטרענגונג אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז קענען מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ צו די מענסטרואַל ציקל און די אַרבעט פון די רעפּראָדוקטיווע סיסטעם.
4. היטן דיין אָטעם, עס זאָל ניט זיין האַרב. איר דאַרפֿן צו אָטעמען טיף, אָבער סמודלי און מעזשערד.

דרוק וואַקוום טראַינינג פּראָגראַם

קיין געניטונג פארלירט די יפעקטיוונאַס אויב איר טאָן נישט פּרובירן צו גייַסט ווי פיל ווי מעגלעך אויף די אַרבעט פון די געוואלט מוסקל גרופּעס און טאָן נישט נאָכגיין דעם פּרינציפּ פון מאַסע פּראַגרעשאַן, און דער וואַקוום פֿאַר די פּרעס איז ניט ויסנעם.

ווען איר נאָר אָנהייבן צו געניטונג דעם געניטונג, איך רעקאָמענדירן צו אָנהייבן מיט דרייַ אַפּראָוטשיז, אין יעדער פון וואָס איר וועט דורכפירן 7-8 דילייז פֿאַר 15-20 סעקונדעס. מנוחה צווישן סעץ - וועגן איין מינוט.

דורכפירן אַ וואַקוום אין דעם מאָדע יעדער אנדערער טאָג. נאָך אַ וואָך עס וועט זיין געגעבן צו איר פשוט, און פאַרגרעסערן די "ציען-אין" צייט צו 30-35 סעקונדעס. דערנאָך אַרויף צו 50 סעקונדעס, אַרויף צו אַ מינוט, און אַזוי אויף.

די געדויער פון די אַבדאָמינאַל וואַקוום ווערקאַוט זאָל נישט יקסיד 25-30 מינוטדערנאָך וועט אָנהייבן אַ אַנפייוועראַבאַל מאַסע אויף די נערוו ענדינגז פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, וואָס איז אָנגעפילט מיט פּריקרע סענסיישאַנז (בלאָוטינג, ברענעניש, אאז"ו ו), און די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג וועט פאַרמינערן. פּרוּווט צו פאַרברענגען די צייט מיט מאַקסימום ינטענסיטי: מיט פול גייַסטיק קאַנסאַנטריישאַן אויף די אַרבעט פון די טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מוסקל, סטאַטיק האַלטן די ריכטיק שטעלע, אפילו ברידינג און מינימאַל מנוחה צווישן סעץ.

די יזיאַסט וועג איז צו דורכפירן אַ וואַקוום אויף אַ ליידיק מאָגן, אַזוי איך רעקאָמענדירן צו טאָן דאָס אין דער מאָרגן אָדער איידער בעדטיים, די פּראָודאַקטיוויטי פון דיין ווערקאַוט וועט בלויז פאַרגרעסערן, איר וועט געשווינד אָנהייבן דעם פּראָצעס פון ברייקינג די וויזעראַל פעט און ליידיק די גלייקאַדזשין דיפּאָוז. איר קענען פאַרבינדן דעם וואַקוום מיט דיין נאָרמאַל אַבדאָמינאַל ווערקאַוט אין וואָס איר טאָן דינאַמיש עקסערסייזיז אָדער מיט קאַרדיאָו.

קראָסספיט קאָמפּלעקס

פֿאַר יענע וואָס ווי טאַקע שווער טריינינג, איך רעקאָמענדירן די ווייַטערדיק קאָמבינאַציע פון ​​עקסערסייזיז:

• פּלאַנקען (לפּחות איין מינוט);
• טוויסטינג ליגנעריש (לפּחות 15 רעפּאַטישאַנז);
• וואַקוום אויף אַלע פאָרז (5-6 רעפּס מיט די לאָנגעסט מעגלעך פאַרהאַלטן);
• כאַנגגינג לעגס (לפּחות 10 רעפּס).

די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט איינער נאָך די אנדערע, מיט מינימאַל מנוחה. דריי-פיר שטעלט וועט זיין מער ווי גענוג פֿאַר אַ פול ווערקאַוט.

די קאַמפּלעקסיטי פון אַזאַ אַ קאָמפּלעקס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז אין עס מיר בייַטנ לויט דער ריי סטאַטיק און דינאַמיש עקסערסייזיז און דערמיט ארבעטן די מאַקסימום נומער פון מוסקל פייבערז פון די אַבדאָמינאַל פּרעס אין אַ קורץ צייט.

עס איז געמיינט אַז קיין דינאַמיש אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פאַרגרעסערן דעם באַנד פון די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל און וויזשוואַלי פאַרגרעסערן דעם באַנד פון די בויך זיך. דאָך, דאָס איז נישט לעגאַמרע ריכטיק. איצט מיר טאָן ניט נעמען אין די פֿעיִקייטן, אָבער דורך טריינינג אַבס אין אַ ענלעך נוסח, מיר שפּאָרן זיך פון אַזאַ אַ אַנדיזייראַבאַל ווירקונג, ווייַל מיר דורכפירן אַ וואַקוום אין דעם מאָמענט ווען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען קלאָגד מיט בלוט ווי פיל ווי מעגלעך. דאָך, עס איז פיל מער שווער צו מאַכן אַ וואַקוום נאָך אַזאַ עקסערסייזיז, אָבער איר מוזן געדענקען אַז אַ שיין רעליעף אַבס איז שטענדיק שווער, אַזוי ווייניק קענען באַרימערייַ פון טאַקע געזונט-דעוועלאָפּעד און שיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דערצו, דעם מי זיך אַקערז ניט בלויז אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אויך אין דער קיך.

וואָס זענען די קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר די געניטונג?

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, וואָס איז ווען די אַבדאָמינאַל וואַקוום זאָל ניט זיין דורכגעקאָכט:

• אַ מאָגן געשוויר אָדער 12 דואַדאַנאַל געשוויר, גאַסטרייטאַס און אנדערע פּראָבלעמס מיט די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך;
• אָנצינדונג פון די לונגען, אַזמאַ, לונגענ-אָנצינדונג און אנדערע חולאתן פון די רעספּעראַטאָרי סיסטעם;
• הערניאַז און פּראָטרוסיאָנס אין די לאַמבאַר און טהאָראַסיק רוקנביין;
• אַרטעריאַל כייפּערטענשאַן, טאַטשיקאַרדיאַ און געוואקסן ינטראַקראַניאַל דרוק.