דורך די עקסערסייזיז דיסקרייבד אין דעם אַרטיקל, איר וועט דראַמאַטיקלי פֿאַרבעסערן דיין גימנאַסטיק סקילז, פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן און פארשטארקן דיין האַרץ מאַסאַלז. די דריט אַרבעט אין אונדזער רשימה קען אפילו זיין אַ פאַקטיש פּייַניקונג פֿאַר עמעצער, אָבער אויב איר קענען האַלטן די דיסקרייבד שטעלע אין מינדסטער אַ ביסל סעקונדעס, ינקריסינג די צייט ביסלעכווייַז, דער רעזולטאַט וועט ניט לאַנג צו קומען.
בענעפיץ פון סטאַטיק געניטונג
סטאַטיק עקסערסייזיז, טראָץ זייער טעכניש פּאַשטעס, זענען גאַנץ פיזיקלי שווער. אויב איר מאַסטערד זיי גאַנץ, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן באטייטיק אין אנדערע, מער טעקניקלי קאָמפּלעקס, עקסערסייזיז און קאַמפּלעקסאַז.
פֿאַר בייַשפּיל, ליפטינג דיין סאַקס צו די באַר איז ניט מער אַ פּראָבלעם אַמאָל איר באַלעבאָס די ווינקל-בעטינג טעכניק. פראָנט סקוואַטינג און האַנט גיין וועט זיין גרינגער, און אפילו ווען איר טאָן מיליטעריש דריקן, איר וועט פילן מער באַקוועם אויב דיין האַרץ איז דעוועלאָפּעד.
די עסאַנס פון סטאַטיק עקסערסייזיז איז גאַנץ פּשוט - עס איז זייער וויכטיק צו האַלטן די געוואלט גוף שטעלע פֿאַר אַ געוויסע צייט.
די בענעפיץ פון דעם טיפּ פון טריינינג זענען ווי גייט:
- געוואקסן מוסקל ענדעראַנס;
- געוואקסן מוסקל שטאַרקייַט;
- שפּאָרן צייט;
- ימפּרוווינג קוילעלדיק טאָן.
מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז
עס זענען פילע סטאַטיק עקסערסייזיז. מיר האָבן אויסגעקליבן פֿון אַ גרויס רשימה פון 5 פון די מערסט עפעקטיוו אָנעס, וואָס לאָזן איר צו באַן דיין האַרץ מאַסאַלז מיט מינימאַל מי און צייט.
# 1. "באָאַט" אין סאַפּאַניישאַן
טראַינינג דעם גוף שטעלע איז איינער פון די פונדאַמענטאַל גימנאַסטיק אַפּראָוטשיז צו האַלטן אַ גלייַך גוף ליניע. דאָס איז די יקער פֿאַר רובֿ גימנאַסטיק עקסערסייזיז. עס איז אָפט ריפערד צו ווי די "פאַרקערט" שיפל אָדער די דרוק שיפל.
טעקניקס מקיים:
- ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין נידעריקער צוריק רירנדיק די ערד.
- האַלטן דיין אַבס ענג מיט דיין געווער גלייַך הינטער דיין קאָפּ און דיין לעגס ריטשינג פאָרויס.
- אָנהייבן צו ביסלעכווייַז הייבן דיין פּלייצעס און לעגס אַוועק פון דער ערד.
- דיין קאָפּ זאָל הייבן די ערד מיט דיין פּלייצעס.
- פאָרזעצן צו האַלטן דיין אַבס שפּאַנונג און געפֿינען די לאָואַסט שטעלע אין וואָס איר קענען האַלטן דיין געווער און לעגס אָן רירנדיק די שטאָק, אָבער אָן ליפטינג דיין נידעריקער צוריק אַוועק.
צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט פֿאַר שיפל האַלטן, סלאָולי לאָוערינג דיין געווער און לעגס פֿון אַ העכער שטעלע ביז איר קענען האַלטן זיי אין דער נידעריקער שטעלע אָן דיסטורבינג דיין שטעלע. די פיייקייט צו האַלטן דעם גוף אויף דעם וועג איז אַ שליסל אין גימנאַסטיק. דעם בקיעס וועט העלפֿן איר דורכפירן כאַנדסטאַנדז אָדער רינגס, לאַנג און הויך שפּרינגען עקסערסייזיז.
# 2. "באָאַט" אין פּראָנאַטיאָן
די פּראָנאַטעד שיפל איז אַ אַרטשט גוף שטעלע וואָס איז באשאפן דורך אַ שטאַרק צונויפצי פון די צוריק מאַסאַלז בשעת ליגינג פּנים אַראָפּ אויף דער ערד. אין דעם שטעלע, דער גוף ניצט די זעלבע מעקאַניזאַמז ווי ווען ער האלט די פאַרקערט שיפל אויף די צוריק. אָבער, פונדעסטוועגן, רובֿ אַטליץ געפֿינען עס גרינגער צו האַלטן דעם שטעלע, ווייַל עס איז ווייניקער טעכניש ווי די "שיפל" אין סופּינאַטיאָן.
דורכפירונג טעכניק:
- ליגן אויף די שטאָק פייסינג דער ערד, ויסגלייַכן דיין גוף, די אָרעם און לעגס זאָל זיין סטרייטאַנד ביי די ניז און עלבאָוז.
- הייבן דיין קאַסטן און קוואַדס אַוועק די שטאָק.
- פּרובירן צו בייגן די גוף אין אַ קרייַזבויגן
- האַלטן דיין צוריק אין קעסיידערדיק שפּאַנונג.
נומער 3. ווינקל אין די האַלטן
צו אָנהייבן, פּרוּווט פשוט זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס גאָר עקסטענדעד און האַלטן אַן 90-גראַד ווינקל צווישן דיין לעגס און טאָרסאָ. נאָך פאַרפעסטיקט דעם גוף שטעלע, העכערונג אין דעם שטעלע אויף דיין הענט. צי איר טראַכטן עס איז גרינג צו טאָן? גלויבן מיר, די געניטונג וועט זיין אַ פאַקטיש פּייַניקונג פֿאַר איר.
נאָך לערנען די גרונט ווינקל אין שטיצן, פּרובירן פאַרשידענע אָפּציעס:
- מיט אַ טראָפּ אויף ווייץ;
- מיט טראָפּ אויף די רינגס;
- מיט אַ טראָפּ אויף פּעראַלאַץ אָדער פּאַראַלעל באַרס.
אויב איר האָט מאַסטערד די מעטהאָדס, פּרובירן אַ מער שווער אָפּציע מיט נאָך ווייץ אָדער רידוסינג די ווינקל צווישן די לעגס און די גוף (ד"ה רייזינג די סטרייטאַנד לעגס העכער).
נומער 4. כאַנגגינג ווינקל
דער זעלביקער ווינקל, נאָר כאַנגגינג אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר אָדער רינגס. איר דאַרפֿן גענוג שטאַרקייט אין דיין פּלייצעס און געווער, ווי געזונט ווי שטאַרק אַבס און היפּס, צו האַלטן דיין פיס גלייַך פּאַראַלעל צו דער ערד בשעת איר טאָן אַ כאַנגגינג ווינקל אויף די באַר.
דורכפירונג טעכניק:
- הענגען אויף אַ באַר אָדער רינגס.
- ויסגלייַכן דיין לעגס גאָר.
- כאַפּן זיי פּאַראַלעל צו דער ערד און האַלטן זיי אין דער שטעלע.
נומער 5. פּלאַנקען
טעקניקלי, די פּלאַנקען געניטונג איז גאַנץ פּשוט:
- נעמען אַ האָריזאָנטאַל שטעלע פון דעם גוף, רוען אויף די פאָראַרמז און טאָעס.
- לעגס זענען גלייַך
- דיין גאנצע גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו יבערקערן דיין פּעלוויס, אָבער איר זאָל נישט בייגן דיין צוריק צו פיל. האַלטן דיין גאַנץ גוף אין שפּאַנונג, לאָזן עס פילן אַ פאַקטיש סטאַטיק מאַסע פון אַזאַ אַ פּשוט געניטונג.
די הויפּט אַרבעט איז צו האַלטן די ריכטיק שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך.
