איין-אָרעם שטופּ-אַפּס זענען אַ גרויס געניטונג צו ווייַזן גרויס גשמיות טויגיקייט. עס איז גערעכנט ווי טעכניש שווער, אַזוי ניט יעדער אָנהייבער וועט קענען עס. אין אַדישאַן, אין אַדישאַן צו שטאַרק גשמיות טריינינג, אַ אַטלעט דאַרף אַ געזונט-דעוועלאָפּעד זינען פון וואָג דאָ, ווייַל ער וועט האָבן צו האַלטן וואָג, בעכעסקעם זיין גוף גלייך, טראָץ די פולקראַם, בלויז אויף איין זייַט.
וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד?
אויב איר וויסן ווי צו מאַכן שטופּ-אַפּס אויף איין האַנט, איר פֿאַרשטיין ווי שווער עס איז צו וואָג אויף איין פונט פון שטיצן און האַלטן די גוף כאָריזאַנטאַלי אין די באַר. איצט ימאַדזשאַן אַז די אַטלעט נאָך דאַרף צו נידעריקער און שטופּן דעם גוף אין דעם פּראָצעס פון פּושינג אַרויף.
דער טיפּ פון געניטונג ניצט פילע מער סטייבאַלייזער מאַסאַלז, כּמעט אַלע די האַרץ מאַסאַלז און, פון קורס, די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער יקסטרעמאַטיז.
ווילן צו אַרויסרופן זיך? לערן צו טאָן פּוש-אַפּס ווי דאָס!
אַזוי וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן אין דעם פּראָצעס?
- טריסעפּס
- קאַסטן מאַסאַלז;
- פראָנט דעלטאַס;
- דרוק;
- צוריק מוסקולאַטורע;
- מוסקל סטייבאַלייזערז.
בענעפיץ, האַרמס און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
איידער מיר לערנען ווי צו מאַכן שטופּ-אַפּס אויף איין האַנט, מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די אַדוואַנידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז פון די געניטונג, און די קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.
נוץ
- די אַטלעט אַנטוויקלט אַנפּרעסידענטיד שטאַרקייט;
- טריינז די ענדעראַנס פון די מאַסקיאַליישאַן פון דעם אויבערשטן גוף;
- בויען אַ ספּעקטאַקיאַלער רעליעף פון די אויבערשטער לימז;
- טריינז קאָואָרדאַניישאַן און וואָג;
- שייקס די פּרעס און סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די צוריק.
שאַטן
לאָמיר פאָרזעצן צו ויספאָרשן די איין-אָרעם שטופּ-אַפּס וואָס זענען ריוויוד. דערנאָך, גיין צו די מעגלעך שאָדן וואָס קען פּאַסירן אויב איר דורכפירן די געניטונג מיט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:
- שלאָס שאָדן: האַנטגעלענק, עלנבויגן, אַקסל;
- קיין ווייטיק אין די מאַסאַלז;
- ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז, באגלייט דורך אַ פאַרגרעסערן אין טעמפּעראַטור;
- יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן;
- טנאָים נאָך אַבדאָמינאַל אַפּעריישאַנז, האַרץ באַפאַלן, מאַך, ראַדיאַציע.
אויב איר אָפּגעלאָזן די קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, דער גוף וועט נישט בלויז דערפאַרונג קיין נוץ, אָבער עס וועט אויך ליידן - איר קענען פאַרשטאַרקן דיין צושטאַנד.
דיסאַדוואַנטידזשיז
- קאַמפּלעקסיטי פון ימפּלאַמענטיישאַן;
- די ריזיקירן פון שאָדן (ביגינערז קען נישט האַלטן זייער וואָג);
- די נויט פֿאַר דורכקוק אין אַ פירמע מיט אַ שוטעף (פֿאַר ביגינערז פֿאַר זיכערהייט נעץ).
דורכפירונג טעכניק
איידער איר גיין צו לערנען די טעכניק, איר מוזן גרייטן זיך. אין מינדסטער, אָן קיין פּראָבלעמס, דורכפירן אַ סעריע פון 50-70 שטופּ-אַפּס אין דער קלאַסיש פאָרעם, באַן די אַבס, אַנטוויקלען אַ געפיל פון וואָג. סקוואַץ אויף איין פוס, בולגאַריש סקוואַץ, כעדסטאַנדז, האַנט-גיין - קיין עקסערסייזיז וואָס דאַרפן מיינטיינינג וואָג קענען העלפן מיט דעם.
צוגרייטונג עקסערסייזיז
איידער מיר זאָגן ווי אַזוי צו מאַכן איין-אָרעם שטופּ-אַפּס פֿאַר ביגינערז, מיר וועלן באַקענען מיט עטלעכע קיל פּרעפּראַטאָרי עקסערסייזיז:
- נעמען די סטאַרטינג שטעלע, ווי אין קלאַסיש שטופּ-אַפּס, נעמען די ניט-ארבעטן ענדגליד צו די זייַט און שטעלן עס אויף די פּילקע. אזוי, זי וועט נישט גאָר אָנטייל נעמען אין שטופּ-אַפּס, אָבער וועט מאַכן נאָך שטיצן.
- פּרוּווט צו שטופּן-אַרויף אויף די געוויינטלעך וועג, אָבער שטעלן די פּלאַננעד ניט-ארבעטן ענדגליד אויף די שטאָק מיט די צוריק זייַט. איר וועט נישט קענען צו פאַרלאָזנ זיך גאָר אויף עס, און איר וועט קענען צו מאַסע די אַרבעט האַנט געזונט;
- דורכפירן פּוש-אַפּס אויף איין אָרעם, שטעלן עס אויף אַ שטיצן. אין דעם פאַל, איר וועט רעדוצירן די מאַסע און קענען ביסלעכווייַז נידעריקער הייך, טריינג צו באַזייַטיקן די שטיצן.
אַלגערידאַם פון דורכפירונג
איצט לאָזן אונדז לעסאָף לערנען ווי צו מאַכן פּוש-אַפּס אויף איין האַנט - די טעכניק איז ביי די וועג ניט זייער אַנדערש פון די אַלגערידאַם פֿאַר קלאַסיש פּוש-אַפּס. דער בלויז חילוק איז אַז איר האָבן צו מאַכן שטופּ-אַפּס אויף איין שטיצן, וואָס זייער קאַמפּליקייץ די אַרבעט.
- זייט זיכער צו וואַרעמען די אויבערשטער טייל פון דעם גוף: מאַך דיין לימז, טילט דיין גוף, געניטונג די פּרעס, אויסשטרעקן דיין דזשוינץ;
- נעמען די סטאַרטינג שטעלע: דער באַר איז אויף איין האַנט, די צוריק איז גלייַך, דער קאָפּ איז אויפגעשטאנען, די בליק איז קוקן פאָרויס, די ניט-ארבעטן האַנט איז פּולד צוריק אויף די צוריק (ליגט אויף דער נידעריקער צוריק);
- ווען איר ייַנאָטעמען, אָנהייבן צו נידעריקער זיך, בייגן די אַרבעט ענדגליד, אָן בייגן אין די צוריק און נישט פּראָוטרודינג די הינטן. דער נידעריקער שיעור - דער נידעריקער די בעסער;
- ווען איר ויסאָטעמען, דזשענטלי העכערונג;
- דורכפירן 2 שטעלט פון 5-7 מאל.
נעווביע מיסטייקס
אַזוי, איר וויסן די טעכניק ווי צו שטופּן-אַרויף אויף איין האַנט, איצט לאָזן אַ קוק אין די פּראָסט מיסטייקס אַז יניקספּיריאַנסט אַטליץ מאַכן.
- לאָזן צוריק בייגן;
- זיי פאַרשפּרייטן זייער לעגס צו ברייט, אַזוי עס איז גרינגער צו וואָג די אַרבעט און אַריבערפירן אַלע די מאַסע פון די טריסעפּס צו די פּעקטאָראַל מאַסאַלז;
- דו זאלסט נישט האַלטן דעם גוף שטרענג האָריזאָנטאַל צו די שטאָק. פילע מענטשן פירן די פּעלוויס צו די אַרבעט ענדגליד, רייזינג די אַקסל פון די ניט-ארבעטן. אין דעם פאַל, איר פאַרקלענערן באַלאַנסינג און באַקומען ווייניקער מאַסע.
איצט איר וויסן וואָס שטופּן אויף איין אָרעם געבן, און איר פֿאַרשטיין אַז די געניטונג איז פּאַסיק בלויז פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ מיט אַ דעוועלאָפּעד גשמיות פאָרעם. ביגינערז קען נישט קענען צו טאָן דאָס רעכט אַוועק, מיר רעקאָמענדירן נישט צו געבן אַרויף און פאָרזעצן טריינינג.
עס אָפט כאַפּאַנז אַז זיי אָנהייבן צו הצלחה, אונטער עטלעכע דיווייישאַנז פון די ריכטיק טעכניק. אין דעם פאַל, די אַרבעט ווערט גרינגער און עס איז אַ נסיון צו פאָרזעצן אין דער זעלביקער גייסט. אויב איר ווילט אַ קוואַליטעט ווערקאַוט, רעכענען אויס ווי אַזוי צו מאַכן ריכטיק 1-אָרעם שטופּן-אַרויף פון די שטאָק און שטרעבן פֿאַר שליימעסדיק טעכניק.
וויקטאָריעס אין די ספּאָרט פעלד!
