צו ווערן אַ גוט און געראָטן לויפער, איר זאָל קעסיידער באַן און אַנטוויקלען ניט בלויז מוסקל מאַסע און שטאַרקייט פון עטלעכע טיילן פון דעם גוף, אָבער אויך די אַלגעמיינע צושטאַנד פון דעם גוף. א ספּעציעלע סכום פון אַטלעטיקס עקסערסייזיז קענען העלפן מיט דעם.
פילע ביגינערז מיסטאָמע גלויבן אַז זיי זענען ומנייטיק און אַז די רעגולער טעגלעך ווערקאַוץ זענען גענוג. אָבער, דאָס איז נישט דער פאַל, און עקסערסייזיז אין קאָמבינאַציע מיט פּשוט עקסערסייזיז פאַרגרעסערן די רעזולטאַט באטייטיק.
שפּור און פעלד פליסנדיק עקסערסייזיז זענען ספּעציעל עקסערסייזיז אַימעד צו אַנטוויקלען די הויפּט גרופּעס פון די מענטשלעך גוף וואָס איז נייטיק פֿאַר פליסנדיק.
אַלע פאַכמאַן אַטליץ זענען פאַרקנאַסט אין אַזאַ טריינינג, ווייַל אַזאַ טריינינג אין אַ פערלי קורץ צייט ינקריסיז ניט בלויז שטאַרקייט און גיכקייַט ינדאַקייטערז, אָבער אויך ענדעראַנס.
די קאַמפּלעקסאַז זענען אַימעד צו עטלעכע ינדאַקייטערז גלייך:
- ריכטיק קאָואָרדאַניישאַן און געבן די לויפן נאַטירלעך רילאַקסט מווומאַנץ.
- ריכטיק גוף שטעלע בעשאַס די ראַסע (קאָפּ, געווער, צוריק און לעגס).
- ינקרעאַסינג די קייפּאַבילאַטיז פון די הויפּט מוסקל גרופּעס אַרבעט בשעת קאַווערינג די ווייַטקייט.
- מונדיר ברידינג.
- פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די האַרץ און צוריק.
- אַנטוויקלונג פון גיכקייַט.
- ענדעראַנס.
די גיכקייט און ענדעראַנס פון די אַטלעט בעשאַס די ראַסע דעפּענדס אויף יעדער פון די סיבות. וואַרעם אַרויף איידער איר אָנהייבן אַ קאָמפּלעקס אַטלעטיקס געניטונג. צו טאָן דאָס, איר קענען נוצן געזונט-באַוווסט מווומאַנץ: ליכט פליסנדיק, סווינגינג לעגס, לונגעס, סטרעטשינג.
דאָס זאָל זיין דורכגעקאָכט פֿאַר וועגן 30-40 מינוט אַזוי אַז דער גוף וואָרמס רעכט און קען נישט באַקומען שעדיקן בעשאַס טריינינג. נאָך דעם, איר קענט גיין גלייַך צו דער הויפּט טייל.
פליסנדיק מיט הויך ניז
- דאָס איז אַ פּשוט געניטונג אין וואָס איר שטופּן אַוועק הויך מיט דיין סופּפּאָרטינג פוס בשעת רייזינג דיין קני ווי הויך ווי מעגלעך.
- אין דעם פאַל, די געווער זאָל זיין בייגן ביי די עלבאָוז, די צוריק זאָל זיין גלייַך און די פּלייצעס זאָל זיין פריי און רילאַקסט.
- אויב אַזאַ אַ געניטונג איז געניצט פֿאַר די ערשטער מאָל, עס איז ערלויבט צו העלפן מיט די הענט, אָבער אין העכער לעוועלס זיי זאָל זיין געהאלטן לעבן דעם גוף אָדער הינטער די צוריק.
- עס איז זייער וויכטיק אַז די לעגס שטופּן אַוועק און שטעלן זיך בלויז אויף די פינגער פונ פוס, און נישט אויף די גאנצע ייבערפלאַך פון די פֿיס.
אַזאַ ווערקאַוץ זענען גרויס פֿאַר לאָודינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און אַנטוויקלען די האַרץ. די אַקטיוויטעטן וואַרעמען די גוף געזונט און פאַרברענען וידעפדיק פעט אין דעם גוף. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו נוצן אַקטיוולי בלויז מענטשן מיט קיין טיפּ פון קני חולאתן, קראַנק אָדער שוואַך האַרץ און מענטשן מיט אַביסאַטי.
שין ויסקערן
- די געניטונג איז דורכגעקאָכט אויף דעם אָרט, דער צוריק זאָל זיין פלאַך און די געווער זאָל זיין בייגן.
- די הויפּט אַרבעט איז צו פאַרבינדן די מאַסאַלז פון די הינטן מיט די כילז ווי געשווינד ווי מעגלעך, אָבער אין דער זעלביקער צייַט אָן מאָווינג.
- די מערסט וויכטיק זאַך אין דעם געניטונג איז אַז די לעגס אַרבעט אויף טאָעס, און נישט אויף פול פֿיס.
אַזאַ עקסערסייזיז פארשטארקן די קוואַדס און האָבן אַ positive ווירקונג אויף גיכקייַט און ריכטיק באַוועגונג.
ראָללס פון פּיאַטע צו פינגער פונ פוס
- דער געניטונג איז דורכגעקאָכט בשעת שטייענדיק נאָך.
- איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין פֿיס אין אַ ווייַטקייט פון 15 סענטימעטער פון יעדער אנדערער.
- די ערשטע שטעלע איז אויף די פינגער פונ פוס, און ווען איר ויסאָטעמען איר דאַרפֿן צו ראָולד אויף די פּיאַטע און צוריק.
- יוזשאַוואַלי, פֿאַר אַ אַנפּריפּערד מענטש, די טריינינג איז דורכגעקאָכט 20-30 מאל אין עטלעכע אַפּראָוטשיז.
- האַלטן דיין געווער און פּלייצעס רילאַקסט און דיין צוריק גלייַך.
- ראָללס זאָל זיין געטאן דזשענטלי אַזוי אַז פּריקרע סענסיישאַנז טאָן ניט שטיי אויף.
די עקסערסייזיז אַנטוויקלען די ריכטיק שטעלע פון די פֿיס בשעת פליסנדיק, און איז אויך נוציק פֿאַר פלאַך פֿיס אָדער וואַריקאָסע וועינס.
פילע דזשאַמפּס אָדער ריינדיר פליסנדיק
- מולטידזשומפּס, אויך גערופן ריינדיר פליסנדיק, זענען געניצט ניט בלויז אין פאַכמאַן ספּאָרט, אָבער אויך אין די רעגולער שולע קעריקיאַלאַם.
- די געניטונג ימפּרוווז גיכקייַט און שטאַרקייט בשעת פליסנדיק און אַנטוויקלען די ריכטיק שטעלונג בעשאַס די לויפן.
- די שטעלע פון דעם גוף אין דעם לעקציע זאָל זיין קעסיידער גלייך, אַקטיוו אַרבעט פון די הענט, די פּושינג פוס זאָל נעמען די שטעלע פון אַ גלייַך שורה, און די פראָנט פוס זאָל בייגן אין די קני און טענד פאָרויס און אַ ביסל אַרויף.
שפרינגט
- דאָס איז אַ פּשוט געניטונג צו פאַרגרעסערן די גיכקייַט פון די גאנצע נעוראָמוסקולאַר סיסטעם און פאַרגיכערן די אַרבעט פון די לעגס.
- אין דעם ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך, דיין הענט אַקטיוולי ארבעטן.
- איר דאַרפֿן צו געשווינד כאַפּן איין פוס און מאַכן עטלעכע דזשאַמפּס אויף די דרייפּונקט בשעת עס קומט צוריק. דעם איז געטאן אָלטערנאַטלי אויף ביידע לעגס.
- צו מאַכן געניטונג און פאַרגרעסערן דעם גאַנג פון קאַמף, איר דאַרפֿן צו מאַכן שטאַרק אָרעם סווינגס.
פליסנדיק אויף גלייַך לעגס
- איר דאַרפֿן צו נעמען אַ שטייענדיק שטעלע און אויסשטרעקן איין פוס אַזוי אַז עס איז גאָר גלייַך.
- פֿון דעם מאָמענט ווען די פליסנדיק הייבט, ביידע לעגס זאָל זיין גלייך אין דער גאנצער סעסיע.
- אין דער זעלביקער צייט, די געווער זענען בייגן ביי די עלבאָוז און זענען בייַ די מדרגה פון די פּרעסע, ארבעטן פאַרקערט צו די לעגס.
- איר דאַרפֿן צו לאַנד אויף דיין טאָעס, נישט אויף דיין גאנצע פֿיס.
אַזאַ מווומאַנץ וואַרעם די גוף פון די אַטלעט געזונט און אַרבעט די קאַלב און גלוטאַל מאַסאַלז.
פליסנדיק קאַפּויער
דעם טיפּ פון פליסנדיק איז געניצט צו פֿאַרבעסערן וואָג און קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ. אין אַדישאַן, די געניטונג טריינז מאַסאַלז וואָס זענען שווער צו שטארקן בעשאַס רעגולער פליסנדיק.
אויך מאָווינג קאַפּויער האט אַ positive ווירקונג און סטרענגטאַנז די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. עס איז דורכגעקאָכט ווי אַ גאַנג מיט אָוווערוועלמינג די נידעריקער פוס בלויז אין באַוועגונג.
קרייַז שריט פליסנדיק
קרייַז-שריט פליסנדיק סטרענגטאַנז די אַדדוקטאָר מאַסאַלז און ימפּרוווז גיכקייַט, קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ:
- טכילעס, איר דאַרפֿן צו ווערן גלייַך, לעגס אין אַ ווייַטקייט פון 5-10 סענטימעטער פון יעדער אנדערער.
- נאָך דעם, עס איז נייטיק צו נעמען אַ שריט צו די זייַט אַזוי אַז איין פוס טרעט הינטער די אנדערע, און דאַן אין די פאַרקערט סדר.
- אין דער זעלביקער צייט, די מווומאַנץ פון די געווער זענען ופראַמען צו ופהיטן די צענטער פון ערלעכקייט פון דעם גוף.
סייקלינג אָדער פליסנדיק מיט אַ ראָד
ווי דער נאָמען סאַגדזשעסץ, דעם טיפּ פון פליסנדיק איז ענלעך צו סייקלינג. די הויפּט אַרבעט פון דעם געניטונג איז צו מאַכן אַ שטאַרק שטופּן, ליפטינג די דיך און קני אַרויף און פאָרויס פון די ייבערפלאַך, און דאַן מאַכן אַ קייַלעכיק (ראַקינג באַוועגונג) וואָס קערט די פוס צו זיין אָריגינעל שטעלע.
זינט דעם טריינינג איז דורכגעקאָכט אין באַוועגונג, איר דאַרפֿן צו אַקטיוולי מאַך דיין געווער, ווי רעגולער פליסנדיק. אַזאַ מווומאַנץ אַנטוויקלען געזונט די האַרץ און די הויפּט מוסקל גרופּעס פון די לעגס.
אין סדר צו פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג אין אַטלעטיקס, איר דאַרפֿן נישט בלויז צו מאַכן יקערדיק עקסערסייזיז יעדער טאָג, אָבער אויך ופמערקזאַמקייט צו קאָמפּלעקס עקסערסייזיז. עס זענען די וואָס אָפט אַנטוויקלען די טיילן פון דעם גוף פון די לויפער וואָס זענען כּמעט נישט אַפעקטאַד דורך קעסיידערדיק טריינינג.
