פראנצויזיש באַנק דרוק: טעכניק וואָס מאַסאַלז אַרבעט און וואָס צו פאַרבייַטן * קראָסספיט

צווישן אַלע די עקסערסייזיז וואָס מיר דורכפירן פֿאַר די אַנטוויקלונג פון טריסעפּס, די פראנצויזיש באַנק פּרעסע איז אַ באַזונדער ווערט פֿאַר אונדז. די געניטונג, צוזאַמען מיט פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס און באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ, איז אַ מין יסוד אָן וואָס עס איז אוממעגלעך צו בויען אַ טאַקע שטאַרק און מאַסיוו טריזיפּס.

עס זענען פילע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג: ליגנעריש, שטייענדיק, זיצן, מיט אַ באַרבעלל, מיט האַנטעלז, אויף אַ בלאָק ... הייַנט מיר וועלן פאָקוס אויף די צוויי מערסט פּראָסט אָפּציעס: פראנצויזיש ליגנעריש מיט אַ באַרבעלל אויף אַ האָריזאָנטאַל און שיפּוע באַנק, ווייַל אַלע אנדערע מעטהאָדס טאָן ניט האָבן אַ פונדאַמענטאַל חילוק. פֿון דער פונט פון מיינונג פון טעכנאָלאָגיע, און אויב איר האָט מאַסטערד די אָפּציע פארגעלייגט אין דעם אַרטיקל, עס זאָל ניט זיין קיין שוועריקייטן מיט די אנדערע ווערייאַטיז פון דעם געניטונג. לאָמיר צוזאַמען געפֿינען זיך ווי צו טאָן די פראנצויזיש באַנק דרוק ריכטיק, וואָס מאַסאַלז אַרבעט מיט דעם געניטונג, פּראָסט מיסטייקס און אַלטערנאַטיוועס פֿאַר פאַרבייַט.

אין דעם אַרטיקל פון הייַנט מיר וועלן געפֿינען די פאלגענדע פונקטן:

געניטונג טעכניק;
טיפּיש מיסטייקס פון ביגינערז;
וואָס קענען פאַרבייַטן דעם געניטונג.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין דער פראנצויזיש באַרבעל דרוק?

דער פראנצויזיש באַנק פּרעסע איז די געניטונג וואָס לייגט די גרעסטע דרוק אויף די לאַנג פּעקל פון אונדזער טריזיפּס, וואָס, פֿאַר רובֿ אַטליץ, איז די כאַרדאַסט צו ריספּאַנד צו שטאַרקייט טריינינג. עס ס אַלע וועגן די ריכטיק באַוועגונג: דאָ מיר קענען אויסשטרעקן און פאַרקירצן די לאַנג קאָפּ פון די טריסעפּס ווי פיל ווי מעגלעך. אין די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג, עטלעכע אַטליץ דורכפירן דעם געניטונג מיט אַ באַרבעלל אָדער מיט אַ האַנטעל אויף אַ שיפּוע באַנק אין אַ ווינקל פון 30-45 דיגריז. די לאַטעראַל און מעדיאַל טריסעפּס באַנדאַלז אויך באַקומען אַ גענוג טיילן פון די מאַסע, רעכט צו וואָס אַ קאָלאָסאַל שפּרינגען אין דער אַנטוויקלונג פון די אָרעם מאַסאַלז אַקערז.

אין אַדישאַן צו די טריסעפּס, די פראָנט באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז און די מאַסאַלז פון די פאָראַרמז זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין דער אַרבעט. די מאַסאַלז פון די האַרץ זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטייבאַלייזינג אונדזער גוף, אַזוי זיי אויך פירן אַ קליין סטאַטיק מאַסע.

ריכטיק טעכניק צו דורכפירן די פראנצויזיש דרוק

ניט בלויז די באַנד און די שטאַרקייט פון דיין מאַסאַלז דעפּענדס אויף די פּינטלעך ריכטן טעכניק צו דורכפירן די פראנצויזיש באַנק דרוק, אָבער אויך די צושטאַנד פון די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ וואָס אַרבעט ווען איר דורכפירן די באַוועגונג. די פראנצויזיש פּרעסע איז נאָר איינער פון די עקסערסייזיז, וואָס איז בלויז איין פאַקטאָר, אויב איר געבן רעכט ופמערקזאַמקייט צו איר וועט זיכער דערגרייכן הצלחה - טעכניק.

איצט ופמערקזאַמקייט: רובֿ ספּאָרטזאַל גאָוערז האָבן קיין געדאַנק ווי צו טאָן די פראנצויזיש באַנק דריקן מיט אַ באַרבעל ריכטיק. עס זענען פילע מיסטייקס: פֿון די עלבאָוז שטעלע צו די פֿיס שטעלע.

דער פראנצויזיש באַרבעלל באַנק פּרעסע איז די געניטונג וואָס לייגט די גרעסטע דרוק אויף די לאַנג קאָפּ פון אונדזער טריזיפּס, וואָס טענדז צו זיין די כאַרדאַסט צו באַן.

עס ס אַלע וועגן די ריכטיק באַוועגונג: דאָ מיר קענען אויסשטרעקן און פאַרקירצן די לאַנג קאָפּ פון די טריסעפּס ווי פיל ווי מעגלעך. עטלעכע אַטליץ דורכפירן דעם געניטונג אויף אַ שיפּוע באַנק אין אַ ווינקל פון 30-45 דיגריז. די לאַטעראַל און מעדיאַל טריסעפּס באַנדאַלז אויך באַקומען אַ גענוג טיילן פון די מאַסע, רעכט צו וואָס אַ קאָלאָסאַל שפּרינגען אין דער אַנטוויקלונג פון די אָרעם מאַסאַלז אַקערז.

ערשט שטעלע

ערשטער, שטעלן די באַרבעלל בייַ די קאָפּ פון די באַנק אויף אַ באַקוועם מדרגה פֿאַר איר, אָדער פרעגן דיין טריינינג שוטעף צו אַריבערפירן עס צו איר.
בייגן דיין געווער ביי די עלבאָוז, דזשענטלי כאַפּן די באַר מיט דיין פּאַלמז אין אַ סאַמעטריקאַל ווייַטקייט פון די צענטער און הייבן עס אַרויף, גאָר סטרייטנינג דיין עלבאָוז. דאָס איז אונדזער סטאַרטינג שטעלע. די ברייט פון די גריפּ דעפּענדס אויף וואָס באַר איר אַרבעט מיט, אַזוי צו דיווערסאַפייינג די מאַסע, איך רעקאָמענדירן טשאַנגינג די באַר פון ווערקאַוט צו ווערקאַוט: גלייַך, עז- אָדער וו-שייפּט, זיי זענען אַלע גרויס פֿאַר דער פראנצויזיש פּרעס.

באַרבעלל באַנק דרוק

סמודלי אָנהייבן צו נידעריקער די באַר אַראָפּ בשעת גלאַט אָטעם. עס זענען צוויי מיינונגען ווי די פּראַדזשעקטאַל זאָל זיין לאָוערד: הינטער די קאָפּ אָדער צו די שטערן. איך גלויבן אַז עס איז בעסער צו נידעריקער די באַר הינטער דעם קאָפּ, ווי אויב איר פּרובירן צו שטעלן עס צוריק אויף די באַנק, אַזוי מיר פאַרגרעסערן די באַוועגונג און ונטערשטרייכן די מאַסע מער אויף די לאַנג קאָפּ פון די טריסעפּס. אָבער, עס זאָל זיין פארשטאנען אַז דאָס איז נישט די מערסט באַקוועם געניטונג פון די ביאָמעטשאַניקס פונט פון מיינונג, און אין עס איר זאָל נישט שטרעבן צו ריזיק אַרבעט ווייץ און פאַרלאָזן די וואָרמינג, נעמען מיין וואָרט פֿאַר עס, ינדזשערינג די עלנבויגן דזשוינץ און ליגאַמאַנץ אויף דער פראנצויזיש באַנק פּרעס איז אַ קליין זאַך.
© lawcain - stock.adobe.com
אַמאָל איר האָט לאָוערד די באַרבעלל גענוג נידעריק און רעכט אויסגעשטרעקט די לאַנג קאָפּ פון די טריסעפּס, אָנהייבן צו קוועטשן די באַר צו זיין אָריגינעל שטעלע, מאכן אַ שטאַרק ויסאָטעמען. אין דעם פאַל, די עלבאָוז זאָל זיין אין דער זעלביקער שטעלע ווי ווען לאָוערינג. עס איז אַנאַקסעפּטאַבאַל צו פאַרשפּרייטן זיי צו די זייטן אָדער ברענגען זיי ין, און די הינטן, אויבערשטער צוריק און נאַקעט זאָל זיין פּרעסט טייטלי קעגן די באַנק. נאָך איר אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן די באַוועגונג.

אויב איר ווילט מאַכן די אַרבעט מער שווער, פּרובירן די French Incline Barbell Press. זוכן הילף פון אַ פרייַנד אין די ספּאָרטזאַל אַזוי אַז ער קענען געבן אַ באַרבעלל. עס איז נישט זייער באַקוועם צו וואַרפן עס זיך.

די ביאָמעטשאַניקס פון דער פראנצויזיש פּרעס אויף די האָריזאָנטאַל און שיפּוע באַנק זענען די זעלבע, אָבער אַ קליין שיפּוע גיט אונדז די געלעגנהייט צו סטרעטש די טריסעפּס אפילו מער (און אפילו מער מאַסע די עלנבויגן דזשוינץ און ליגאַמאַנץ, געדענקען דאָס).

צוליב דעם, איר זאָל נישט צוגאַנג צו דער פראנצויזיש שיפּוע פּרעס מיט צו פיל ברען און פאַנאַטיסיזאַם, די ווייץ זאָל זיין מעסיק און די טעכניק זאָל ניט זיין טשיינדזשד. ווען איר טאָן די פראנצויזיש דרוק מיט אַ באַרבעלל אויף אַ שיפּוע באַנק, איר קענען אַ ביסל הייבן די צוריק פון דיין קאָפּ פֿון די באַנק און ברענגען די באַרבעל הינטער דיין קאָפּ - דאָס וועט לייגן אַ ביסל טייַער סענטימעטער צו די אַמפּליטוד פון די פּרעס און אויסשטרעקן די לאַנג טריסעפּס קאָפּ.

פּראָסט אָנהייבער מיסטייקס

דאָס איז טעראַבלי ומיוישערדיק, אָבער אָפט די מער עפעקטיוו די געניטונג, די מער טראַוומאַטיש. די פראנצויזיש פּרעס אין דעם ענין איז ניט ויסנעם. דעריבער, איך רעקאָמענדירן צו באַקענען זיך מיט די אונטן טעכניש ערראָרס און פּרובירן צו קיינמאָל איבערחזרן זיי.

די עלבאָוז זאָל זיין אויף דער זעלביקער מדרגה איבער די גאנצע גאַנג. פּרוּווט צו האַלטן זיי נאָך, קיין באַוועגונג צו די זייַט (ספּעציעל ינווערד) זייער ינקריסאַז די ריזיקירן פון שאָדן. צו ויסמיידן דעם, אָנהייבן טאן די פראנצויזיש פּרעס מיט מינימאַל ווייץ, מענטאַלי קאַנסאַנטרייטאַד ווי פיל ווי מעגלעך ניט בלויז אויף סטרעטשינג און קאָנטראַקטינג די טריסעפּס, אָבער אויך אויף די שטעלע פון די עלבאָוז.

טאָן ניט ריינווענט די ראָד. איך האָב ריפּיטידלי געזען אין די ספּאָרטזאַל די פאלגענדע בילד - די אַטלעט שטעלן זיין פֿיס אויף די באַנק בעשאַס דער צוגאַנג פון דער פראנצויזיש פּרעס, עס איז לעגאַמרע קיין זינען אין דעם, די מאַסע אויף די מאַסאַלז איז נישט טשאַנגינג בייַ אַלע, און עס איז פיל מער שווער צו האַלטן אַ סטאַביל שטעלע אויף דער באַנק.

צי ניט וואַרפן דיין קאָפּ צוריק. אָפט, פילע אָנהייבער אַטליץ וואַרפן זייער קאָפּ אַראָפּ (אונטער די הייך פון די האָריזאָנטאַל באַנק) בעשאַס דער פראנצויזיש פּרעס, כלומרשט אין סדר צו בעסער אויסשטרעקן די טריסעפּס. אין פאַקט, עס איז לעגאַמרע קיין חילוק ווו דיין קאָפּ איז ליגן ווייַל די אַמפּליטוד וועט זיין די זעלבע אין ביידע קאַסעס. אָבער אויב איר נידעריקער דיין קאָפּ אַראָפּ, דיין ינטראַקראַניאַל דרוק רייזאַז, וואָס מיר טאָן ניט דאַרפֿן אין אַלע בעשאַס שטאַרקייט טריינינג.

באַצאָלן רעכט ופמערקזאַמקייט צו דיין וואַרעם-אַרויף. איר זאָל נישט אפילו אָנהייבן דעם געניטונג אָן סטרעטשינג דיין עלבאָוז, פּלייצעס און הענט. אויב איר אָפּגעלאָזן די וואַרעם-אַרויף, גיכער אָדער שפּעטער איר וועט באשטימט ווערן ינדזשערד, און אפילו נישט קענען צו רעכענען די טריסעפּס געזונט - עס איז פיל מער שווער צו "פילן" די באַוועגונג אויף קאַלט דזשוינץ און מאַסאַלז.

וואָס זענען די אַלטערנאַטיוועס צו דער פראנצויזיש באַרבעל דרוק?

מיסטאָמע קיין טרייסעפּס געניטונג גיט אַזאַ אַ שטאַרק שטופּן צו וווּקס ווי די פראנצויזיש באַנק דריקן. פונדעסטוועגן, פֿאַר עטלעכע אַטליץ, דעם געניטונג וועט זיין צו שווער פֿון אַ טעכניש פונט פון מיינונג - טאַקע, עס איז גאַנץ שווער דאָ צו קאַנסאַנטרייט אויף די אַרבעט פון די מוסקל גרופּע מיר דאַרפֿן און מאָניטאָר די ריכטיק שטעלע פון די עלבאָוז. פֿאַר עטלעכע, עס קען זיין קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר יחיד סיבות: דידזשענעראַטיוו ענדערונגען אין די עלנבויגן שלאָס, ליגאַמאַנט שעדיקן, אָפּזוך פון אַ שאָדן, עטק.

איר קענען פּרובירן צו סאָלווע דעם פּראָבלעם דורך רידוסינג די אַרבעט ווייץ אין דער פראנצויזיש פּרעס אָדער טשאַנגינג די באַרבעלל צו האַנטעלז אָדער אַ בלאַק מאַשין. אין קיין פון די פארגעלייגט אָפּציעס, די עלבאָוז שטעלע איז אַ ביסל אַנדערש, און אפֿשר, אין עטלעכע פון זיי איר טאָן ניט פילן ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט, פֿאַר בייַשפּיל אין דער פראנצויזיש באַנק דרוק פון דער נידעריקער בלאָק בשעת שטייענדיק - די ווינקל פון די עלנבויגן שטעלע אין דעם ווערסיע פון דער געניטונג איז אַנאַטאַמיקלי זייער באַקוועם.

אויב דאָס טוט נישט העלפן, איר זאָל פאָקוס אויף אנדערע ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז. דעריבער, פֿאַר אַלע יענע וואָס טאָן ניט פּאַסיק אַ באַרבעלל פֿאַר דער פראנצויזיש באַנק פּרעסע, איך רעקאָמענדירן איר צו קלייַבן פֿאַר זיך אַ פּאָר פון מווומאַנץ פֿון די רשימה אונטן.

באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ

די באַנק פּרעסע מיט אַ שמאָל קאַפּ איז אַ יקערדיק געניטונג פֿאַר די טריסעפּס, און לאָודינג מערסטנס די לאַטעראַל קאָפּ פון די טריסעפּס, די פראָנט דעלטאַס און די ינער טייל פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אויך באַקומען ומדירעקט לאָודינג. דער מייַלע איז אין דעם פאַקט אַז דער גראַד פון טענסאַל מאַסע אויף די עלנבויגן דזשוינץ איז כּמעט מינימאַל דאָ, אַזוי די ימפּלאַמענטיישאַן (פון קורס, מיט מעסיק ווייץ) וועט נישט שאַטן געזונט. אין אַדישאַן, פילע טעראַפּיס רעקאָמענדירן צו מאַכן די בענטש דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ מיט מינימאַל ווייץ און פֿאַר אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז אין די קאָמפּלעקס פון געניטונג טעראַפּיע, ווייַל דאָס איז דער בעסטער פּאַסיק צו פּאָמפּע די ינדזשערד געגנט מיט בלוט און פאַרגיכערן די היילונג פון די שאָדן.

דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס

אין שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס, איר קענען געזונט אָנצינדן די מאַסע אויף די מעדאַל און לאַטעראַל קעפ פון די טריסעפּס, אויב איר טאָן ניט פאַרשפּרייטן די עלבאָוז צו די זייטן בעשאַס באַוועגונג, אָבער האַלטן זיי ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך. צו פאַרגרעסערן בלוט שטראָם צו די טריסעפּס, איך רעקאַמענדיד צו שטופּן-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס אין אַ ביסל פאַרקירצט אַמפּליטוד, טריינג נישט צו ויסגלייַכן די עלנבויגן דזשוינץ אין די שפּיץ פונט. אַן אָפּציע פֿאַר מער אַוואַנסירטע אַטליץ איז צו שטופּן אַרויף אויף די אַניוואַן באַרס מיט נאָך ווייץ.

פאַרלענגערונג פון געווער פון דער אויבערשטער בלאָק

די געניטונג איז אַימעד מער צו אַרבעט אויס און צו באַפרייַען די טריסעפּס ווי צו געווינען מוסקל מאַסע. אויב איר נאָכפאָלגן די ריכטיק טעכניק און טאָן ניט פּרובירן צו דורכפירן יקסטענשאַנז מיט מאַקסימום ארבעטן ווייץ, עלנבויגן דזשוינץ און ליגאַמאַנץ, די געניטונג איז בלויז נוץ. די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט מיט קיין פּאַסיק שעפּן, מיט איין אָדער ביידע הענט אין דער זעלביקער צייט. איך רעקאָמענדירן צו אָלטערנייטינג אַלע מעגלעך ווערייישאַנז פון ווערקאַוט צו ווערקאַוט.

מעדבאַלל שטופּן-אַרויף מיט שמאָל געווער

ביאָמעטשאַניקאַללי, דעם געניטונג איז ענלעך צו די באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ, אָבער דאָ די אַרבעט איז קאָמפּליצירט דורך די פאַקט אַז מיר אַרבעטן מיט אונדזער אייגן וואָג און ינדיפּענדאַנטלי סטרויערן די טרייַעקטאָריע פון באַוועגונג. די גאנצע מענגע פון טריסעפּס, דער נידעריקער און ינער טיילן פון די קאַסטן און אַ ריזיק נומער פון סטייבאַלייזינג מאַסאַלז אַרבעט, אין אַדישאַן, ווייַל פון די פּראַלאָנגד סטאַטיק-דינאַמיש מאַסע, די שטאַרקייט פון די ליגאַמאַנץ און טענדאַנז ינקריסיז. א מער סימפּלאַפייד אָפּציע איז צו דורכפירן שטופּ-אַפּס מיט אַ שמאָל באַשטעטיקן פון די הענט פון די שטאָק.

צוריק שטופּ-אַפּס

רעכט צו דעם געניטונג, די האַנט וויזשוואַלי ווערט מער מאַסיוו און וואַלומאַנאַס. איר דאַרפֿן צו רוען דיין פּאַלמז אויף אַ באַנק, שטייענדיק אַ ביסל הינטער, אויסשטרעקן דיין לעגס פאָרויס, איר קענען לאָזן זיי אויף די שטאָק אָדער שטעלן זיי אויף אַ שכייניש באַנק - עס דעפּענדס אויף די אַטלעט טריינינג. דאָ איר זאָל אַרבעטן אין די לאָנגעסט מעגלעך אַמפּליטוד, טריינג צו נידעריקער די הינטן אַראָפּ ווי נידעריק ווי מעגלעך. די מאַסע פאלן דער הויפּט אויף די מידיאַל פּעקל פון די טריסעפּס. אין אַדישאַן צו די טריסעפּס, די פראָנט דעלטאַס און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אויך פירן אַן ומדירעקט מאַסע אין שטופּ-אַפּס מיט אַ טראָפּ אויף די צוריק.

יקסטענשאַן פון איין אָרעם פֿון הינטער דעם קאָפּ מיט אַ האַנטעל

די געניטונג איז ענלעך אין ביאָמעטשאַניקס צו אַ פראנצויזיש באַנק דריקן מיט צוויי געווער דומבבעללס - רובֿ פון די מאַסע פאלן אויף די לאַנג טריסעפּס פּעקל. דער חילוק איז אַז די באַוועגונג טוט נישט גיין גלייַך אַראָפּ, אָבער סיידווייז אין דער ריכטונג פון דער פאַרקערט אַקסל, אַזוי די עלנבויגן דזשוינץ דערפאַרונג באטייטיק ווייניקער טענסאַל דרוק.

עקסטענסיאָן פון איין אָרעם אין אַ שיפּוע פֿון דער נידעריקער בלאָק

אַ ויסגעצייכנט געצייַג צו רעכט פּאָמפּע בלוט און "ענדיקן" שוין מיד טריסעפּס. די שאָדן ריזיקירן פון דעם געניטונג איז מינימאַל און עס איז פּאַסיק פֿאַר כּמעט יעדער אַטלעט. אָבער, דאָס קען נישט מיינען אַז איר קענען לויפן צו טאָן דעם געניטונג כעדלאָנג, און טאָן ניט געבן אַ פאַרשילטן וועגן די ריכטיק טעכניק און וואָרמינג - עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז אין אַזאַ ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז אַימעד צו אַרבעט אויס די מאַסאַלז, עס איז קיין רעדן פון שווער ווייץ.

עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די אויבן ליסטעד עקסערסייזיז קענען ניט בלויז זיין אַן אָלטערנאַטיוו צו דער פראנצויזיש פּרעס מיט אַ באַרבעלל, אָבער אויך אַ גרויס דערצו צו טרייסיפּס טריינינג מיט הויך באַנד. פֿאַר רובֿ אַטליץ, ניט מער ווי דריי טריזיפּס עקסערסייזיז אין איין ווערקאַוט זענען פּאַסיק, אַזוי איר וועט צושטעלן גוט באַנד און ינטענסיטי, אָבער איר וועט נישט אָוווערטריין דיין מאַסאַלז ווייַל די קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף וועט נישט זיין אַזוי גרויס. אויב איר קענען בעשאָלעם מאַכן די פראנצויזיש פּרעס אָן יקספּיריאַנסינג ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט, פילן פריי צו אַרייַננעמען אַ ביסל מער עקסערסייזיז פֿון דער רשימה אויבן אין דיין ווערקאַוט, אַזוי די מאַסע איז אָפּטימאַל.

ינקלוזשאַן אין די טריינינג פּראָגראַם

דער פראנצויזיש פּרעס איז אָפט אַרייַנגערעכנט אין די קאַמפּלעקסאַז אויף דעם טאָג פון טרייסיפּס טריינינג. אָפט עס איז טריינד מיט די קאַסטן:

קאַסטן און טריסעפּס וואָרקאָוט
געניטונג	שטעלט רענטגענ רעפּס
באַנק דרוק	4x12,10,8,6
שיפּוע האַנטעל דרוק	4x10
דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס	3x12
האַנטעל שטעלן אויף אַ שיפּוע באַנק	3x12
פראנצויזיש באַנק דרוק	4x12,12,10,10
פאַרלענגערונג מיט איין אָרעם מיט אַ האַנטעל פֿון הינטער דעם קאָפּ	3x10

אן אנדער אָפּציע איז אַ באַזונדער אָרעם טאָג וואָס כולל אַרבעט אויף טריסעפּס און ביסעפּס:

האַנט טריינינג
געניטונג	שטעלט רענטגענ רעפּס
באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ	4x12,10,8,6
פראנצויזיש באַנק דרוק	3x12,10,8
בריק-צוריק מיט אַ האַנטעל	3x10
פאַרלענגערונג אויף דער אויבערשטער בלאָק מיט אַ שטריק	3x15
ליפטינג די באַר פֿאַר ביסעפּס בשעת שטייענדיק	4x15,12,10,8
ליפטינג די באַר פֿאַר בייסעפּס אויף די סקאַט באַנק	3x10
אָלטערנאַטיוו ליפטינג דאַמבאַלז בשעת זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק	3x10
פאַרקערט גריפּ באַרבעלל קערל	4x10